Le défi ultime: tenir une planche pendant 30 jours. Oubliez vos amis et votre famille, oubliez chaque partie de votre existence quotidienne actuelle, vous êtes sur le point de devenir la première personne à détenir une planche pendant 30 jours complets. 720 heures. 43 200 minutes. Beaucoup, beaucoup de secondes.
Malheureusement, en réalité, un tel exploit reste impossible. Le record du monde Guinness pour la tenue d’une planche est actuellement de huit heures, 15 minutes et 15 secondes, établi par le vétéran de la marine américaine George Hood en 2020.
Le but de ce défi de 30 jours n’est pas de battre le record absurde de Hood (bien que vous soyez les bienvenus si vous le souhaitez) mais de construire votre propre planche jusqu’à ce que vous puissiez durer trois minutes de manière solide comme le roc. Au cours des 30 prochains jours, vous deviendrez une machine à plancher maigre et moyenne, et tout ce qu’il faudra, c’est trois minutes de travail par jour. Tout au plus.
Ces trois minutes seront, naturellement, un test sévère de votre endurance physique et mentale. Nous vous conseillons d’utiliser de la musique ou une autre forme de divertissement pour vous distraire pendant les longues minutes de planche. Les avantages de ce travail ne seront pas seulement un record personnel de planche dont vous serez fier, mais un noyau incroyablement fort qui vous aidera à vous améliorer dans toutes sortes de sports et autres exercices, ainsi qu’à améliorer votre posture et votre mobilité.
Le Défi des Planches de 30 jours
Conçu par l’entraîneur personnel de Maximuscle Paul Olima, ce défi sera aussi un test de vos ressources mentales que de votre force physique. Prenez courage au fait que vous aurez à la fois un noyau et un esprit aussi forts que le fer à la fin de celui-ci. Les premiers jours sont exclusivement des planches standard, mais avec le temps, certaines variations entrent dans le mélange. Assurez-vous de clouer votre technique pour chaque variation avant de commencer.
Comment Plancher
Allongé sur le devant, accrochez vos abdominaux et soulevez votre corps du sol, en vous soutenant sur vos avant-bras et les couilles de vos pieds, les coudes sous les épaules et les mains jointes. Gardez votre dos et vos hanches alignés pour former une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles.
Voici les conseils d’Olima pour affiner votre technique:
- Activez vos quads pour empêcher les fléchisseurs de la hanche de prendre le relais.
- Pressez vos fessiers pour éviter les douleurs au bas du dos pendant la planche.
- Engagez vos lats et faites glisser vos coudes vers vos pieds (ne les déplacez pas réellement, mais sentez la pression).
- Allumez vos pectoraux en serrant vos omoplates ensemble.
Cela peut sembler beaucoup à garder à l’esprit à la fois, mais rappelez-vous que vous allez passer beaucoup de planches le mois prochain, vous serez donc reconnaissant d’avoir quelque chose à penser.
Comment Faire la Planche de Marche
Adoptez la position de la planche, puis poussez un bras à la fois pour entrer dans la position de la planche haute avec les bras tendus et les mains sous les épaules. Inversez le mouvement et continuez à passer de la planche à la planche haute à un rythme lent et délibéré, en gardant votre dos et vos hanches alignés tout au long.
Comment Faire La Planche Superman
Adoptez la position de la planche. Soulevez lentement et étendez un bras et la jambe opposée jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez pendant le temps spécifié, puis répétez de l’autre côté.
Vous avez tout ça ? Prêt à le faire? Bien. Planquons.
| Day 1 | 60sec plank |
| Day 2 | 70sec plank |
| Day 3 | 80sec plank |
| Day 4 | 90sec plank |
| Day 5 | 2 x 60sec plank |
| Day 6 | 2 x 70sec plank |
| Day 7 | 2 x 80sec plank |
| Day 8 | 2 x 90sec plank |
| Day 9 | 2min plank |
| Day 10 | 60sec walking plank |
| Day 11 | 70sec walking planche |
| Jour 12 | planche de marche de 80 secondes |
| Jour 13 | planche de marche de 90 secondes |
| Jour 14 | planche de 60 secondes + planche de marche de 30 secondes |
| Jour 15 | planche de 70 secondes + planche de marche de 30 secondes |
| Jour 16 | planche de 70 secondes + planche de marche de 35 secondes |
| Jour 17 | planche de 70 secondes + planche de marche de 40 secondes |
| Jour 18 | Planche de 75 secondes + marche de 40 secondes planche |
| Jour 19 | planche de 80 secondes + planche de marche de 40 secondes |
| Jour 20 | planche de 60 secondes+ planche de marche 30sec + 10sec (de chaque côté) Planche de Superman |
| Jour 21 | planche de 70sec + planche de marche 30sec + planche de Superman 15sec |
| Jour 22 | planche de 70sec + planche de marche 35sec + planche de Superman 15sec |
| Jour 23 | Planche de 70 secondes + planche de marche de 35 secondes + planche de Superman de 20 secondes |
| Jour 24 | planche de 75 secondes + planche de marche de 35 secondes + planche de Superman de 20 secondes |
| Jour 25 | planche de 75 secondes + planche de marche de 40 secondes + planche de Superman de 20 secondes |
| Jour 26 | planche de 80 secondes + planche de marche de 40 secondes + 20 secondes Planche de Superman |
| Jour 27 | planche de 80 secondes + planche de marche de 40 secondes + planche de Superman de 25 secondes |
| Jour 28 | planche de 85 secondes + planche de marche de 45 secondes + planche de superman de 25 secondes |
| Jour 29 | planche de 90 secondes+ planche de marche de 45 secondes + planche de Superman de 30 secondes |
| Jour 30 | Planche de 3 minutes |
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