Cette information vous apprendra à faire des exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien.
À propos des exercices de Kegel
Le but des exercices de Kegel est de vous aider à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent la vessie et les intestins.
Les exercices de Kegel peuvent vous aider à:
- Contrôler les fuites d’urine et de selles, appelées incontinence.
- Améliorer la santé sexuelle.
Informations sur les muscles du plancher pelvien
Les muscles du plancher pelvien constituent la partie inférieure du bassin et soutiennent les organes pelviens (voir figure 1). Ces muscles s’étirent lorsque vous urinez, expulsez du gaz ou déféquez. Les muscles du plancher pelvien sont également utilisés pour retenir l’urine et prévenir les fuites, ou pour retenir les gaz.
Faites un test et, lorsque vous faites la première urine le matin, essayez d’arrêter le flux. Le muscle que vous utiliserez sera le muscle du plancher pelvien. Ne le faites pas souvent, car arrêter le flux chaque fois qu’on urine peut être nocif.
Comment faire les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont très simples. Vous pouvez les faire n’importe où sans que personne ne s’en aperçoive.
Pour faire un exercice de Kegel, suivez ces étapes:
- Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes. Pour contracter le plancher pelvien, pensez à contracter et à élever les organes génitaux. Ne retenez pas votre souffle pendant que vous le faites. Compter à voix haute peut vous aider à ne pas retenir votre souffle.
- Après avoir contracté les muscles pendant 5 secondes, détendez-les lentement et complètement pendant 5 secondes.
- Répétez cette procédure 10 fois, au moins 3 fois par jour.
Les muscles du plancher pelvien peuvent se fatiguer pendant l’exercice. Si cela se produit, arrêtez-vous et faites l’exercice plus tard.
N’utilisez pas les muscles de votre estomac, vos jambes ou vos fesses lors de cet exercice. L’exercice de ces muscles ne vous aidera pas à contrôler à nouveau votre urine ni à améliorer votre santé sexuelle.
Au fur et à mesure que vous continuez à faire ces exercices, vous devez augmenter le temps de contraction et détendre les muscles du plancher pelvien. Commencez avec 5 secondes, et augmentez le temps lentement chaque semaine, jusqu’à ce que vous parveniez à les contracter et à les détendre pendant 10 secondes.
Quand faire des exercices de Kegel
La plupart des gens préfèrent faire des exercices de Kegel allongés dans leur lit ou assis sur une chaise. Ils peuvent être faits dans n’importe quelle position dans laquelle on se sent à l’aise. Faire des exercices de Kegel debout peut être utile, car c’est à ce moment-là que des fuites d’urine se produisent généralement.
Pour éviter les fuites d’urine, essayez de faire un exercice de Kegel avant les activités suivantes:
- Debout
- Marcher
- Aller aux toilettes
- Éternuer ou tousser
- Rire
Faire ces exercices souvent vous aidera à renforcer vos muscles pelviens et à réduire les fuites urinaires.
Ne faites pas d’exercices de Kegel lorsque vous avez un cathéter Foley ® (un tube mince et flexible) en place.
Exercices de douleur et de Kegel
Les exercices de Kegel ne doivent pas causer de douleur. La plupart des gens les trouvent simples et relaxants. Mais l’utilisation des mauvais muscles pendant les exercices de Kegel peut causer de l’inconfort.
- Si vous avez mal au dos ou à l’estomac après avoir fait les exercices, vous pouvez vous fatiguer trop fort et utiliser vos muscles de l’estomac ou du dos au lieu de vos muscles du plancher pelvien.
- Si vous avez mal à la tête après avoir fait les exercices, vous contractez peut-être les muscles de votre poitrine et retenez votre souffle.
Si vous avez des questions, appelez l’infirmière. Vous voudrez peut-être également parler à votre équipe de soins de santé de la physiothérapie du plancher pelvien. La physiothérapie du plancher pelvien peut vous aider à résoudre les problèmes que vous pourriez avoir avec votre vessie, vos intestins ou votre région pelvienne.