Y a-t-il quelque chose d’aussi satisfaisant que de soulever une valise lourde dans un escalier sans lutte? Ou la connaissance que, peu importe combien vous faites des folies sur les superaliments lors de votre boutique hebdomadaire, vous pouvez facilement le ramener à la maison sans craindre de vous fatiguer les épaules?
Non seulement avantageux pour la force physique, l’entraînement du haut du corps peut également améliorer la posture et réduire votre risque de blessure. Et n’oublions pas sa capacité à éliminer les ailes de bingo et à sculpter un cadre maigre. Mais par où commencer ?
Un régime d’exercice sûr et efficace est la clé d’un succès maximal. Entrez: PT Alice Liveing et son entraînement du haut du corps pour débutants, tiré du plan d’entraînement de 12 semaines de WH TRANSFORM.
Conçue pour vous aider à tonifier et à affronter les entraînements basés sur la salle de sport comme le dur à cuire que vous êtes, l’application (47,00 £, disponible sur l’App Store et Google Play) propose quatre séances d’entraînement hebdomadaires, dont deux ciblent le haut du corps.
Pour vous donner un avant-goût de ce qui vous attend sur l’application, nous avons partagé le jour 1 du plan ci-dessous. L’entraînement, comprenant 10 mouvements de poussée et de traction, a été créé de manière experte en vivant pour frapper tous les principaux muscles du haut du corps et avoir le plus d’impact possible avec le moins de faff possible.
Vous aurez besoin d’une bande de résistance, d’une barre, d’un banc et d’un ensemble d’haltères (assurez-vous de choisir un poids approprié). Et n’oubliez pas votre mentalité de botteur de fesses pour plus de motivation.
JOUR 1: ENTRAÎNEMENT DU HAUT DU CORPS POUR DÉBUTANTS
1a. Activation: Traction de la bande de résistance
Do: 15-20 répétitions; 2 séries; 60 secondes de repos entre les sets
A. Prenez une bande de résistance avec les deux mains et tenez-la devant vous au niveau des épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
B. Tirez vos bras sur les côtés, puis inversez le mouvement.
1b.Activation: Traction du visage de la bande de résistance
Faire: 15-20 répétitions; 2 jeux; 60 secondes de repos entre les jeux
A. Bouclez votre bande autour de tout ce qui se trouve au-dessus, en tenant une extrémité dans chaque main.
B. Prenez la bande et tirez-la directement vers le haut de votre poitrine. Relâchez lentement et répétez.
Rangée d’haltères pliées
Faire: 5 répétitions; 5 jeux; 90-120 secondes de repos entre les jeux
A. Prenez une haltères avec une prise en main, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
B. Les jambes légèrement pliées, gardez le dos parfaitement droit et pliez le haut du corps vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
C. De là, ramez le poids vers le haut dans la partie inférieure de votre poitrine. Pause. Et revenez avec le contrôle à la position de départ.
Développé couché pour haltères
Faire: 6 répétitions; 4 jeux; 90-120 secondes de repos entre les jeux
A. Allongez-vous sur un banc plat tenant deux haltères sur votre poitrine avec une prise en main.
B. Poussez jusqu’à ce que vos bras soient tendus, faites une pause, puis abaissez avec le contrôle.
4a. Presse aérienne assise
Faire: 8 répétitions; 4 séries; 90 secondes de repos entre les séries
A. Asseyez-vous sur le banc en tenant deux haltères à hauteur des épaules avec une poignée en main.
B. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
C. Revenez lentement à la position de départ.
4b.Bande de résistance déroulante
Do: 12 répétitions; 4 sets; 90 secondes de repos entre les sets
A. Bouclez votre bande autour de n’importe quoi au-dessus de la tête, en tenant une extrémité dans chaque main.
B. Attrapez la bande les poignets vers le bas.
C. Tirez la bande sur votre poitrine, puis revenez lentement à la position de départ. Votre torse doit rester immobile tout au long.
5a. Rangée d’haltères à un bras
Faire: 8 répétitions de chaque côté; 3 séries; 90 secondes de repos entre les séries
A. Placez votre genou gauche et votre main gauche sur le banc.
B. Tenez un haltère dans votre main droite. En gardant le dos à plat, pliez le coude droit et tirez l’haltère sur le côté de votre poitrine. Pause, puis en bas du dos jusqu’à la position de départ.
5b.Dip triceps
Faire: 8 répétitions; 3 séries; 90 secondes de repos entre les séries
A. Tenez-vous face à un banc, saisissez-le avec les deux mains écartées à la largeur des épaules. Gardez vos pieds ensemble et les genoux pliés devant vous.
B. Abaissez lentement votre corps en fléchissant au niveau des coudes jusqu’à ce que votre bras et votre avant-bras créent un angle de 90º.
C. En utilisant vos triceps, remontez-vous à la position de départ.
6a. Bande de résistance Pallof press
Faire: 8 répétitions de chaque côté; 3 jeux; 90 secondes de repos entre les jeux
A. Enroulez une bande de résistance autour d’une surface fixe à environ hauteur de poitrine.
B. Tenez-vous dos à la bande et tirez une extrémité vers l’avant. Attachez les deux mains autour de la bande et tenez-la au centre de votre poitrine.
C. À l’aide de vos mains entrelacées, poussez la bande devant vous. Maintenez pendant au moins deux secondes, puis ramenez-le lentement vers votre poitrine à la position de départ.
6b. Press-up mains sur le banc
Faire: 8 répétitions, à l’échec sur le set final; 3 séries; 90 secondes
A. Mettez-vous en position d’appui sur le banc, les mains écartées à la largeur des épaules, dos droit.
B. En gardant le dos droit, pliez les coudes pour vous abaisser vers le banc, puis appuyez vers le haut.
Pas grand sur les entraînements du haut du corps? Essayez ces 15 Exercices De Poids Corporel Pour Vos Fesses D’Alice Liveing.
Lire: Comment Télécharger L’Application WH TRANSFORM.