Modifier considérablement le physique pour révéler une forme qui peut être décrite comme à couper le souffle ne peut être atteint que lors d’un entraînement pour une taille équilibrée.
La tenue massive des bras et le développement des épaules relativement médiocres peuvent sembler impressionnants dans cette chemise moulante, mais lorsque la chemise se détache, les carences musculaires deviennent d’autant plus flagrantes.
Alors que certaines zones surdéveloppées peuvent éclipser un physique impressionnant, les épaules et les lats (muscles coniques en V clés) ne peuvent jamais être trop bien développés.
En effet, la véritable clé pour construire le type de cône en V qui distingue les meilleurs physiques des masses informes est de s’assurer que tous les groupes musculaires sont construits à un niveau respectable en mettant l’accent sur le développement du dos, des épaules et de la poitrine tout en resserrant la taille.
Bien que le cône V parfait reste l’attribut le plus recherché pour les bodybuilders hardcore et les espoirs de corps de plage, la construction d’un peut être une tâche déroutante.
Avec des conseils contradictoires déroutant les stagiaires V Taper dans le monde entier, par où commence-t-on?
Succès individualisé
Avant de révéler les meilleurs exercices, conseils et approche d’entraînement pour le succès du cône en V, je dois mentionner un point important. La seule façon de vraiment déterminer l’équilibre musculaire est de réduire les niveaux de graisse corporelle. Alors, avant de vous lancer dans votre croisade de cône en V, faites le point sur la façon dont vous êtes bien proportionné lorsque vous êtes maigre.
En forme respectable, vous verrez si vos épaules dépassent vos pectoraux ou si votre taille est naturellement trapue, ce qui rend vos lats étroits et nécessite des heures supplémentaires sur la barre de menton. Évaluez votre physique pour les faiblesses; puis entraînez-vous en conséquence.
Étant donné que nous sommes tous construits différemment et que nous réagissons différemment à certains mouvements et protocoles d’exercices, il est important de mesurer soigneusement et systématiquement les progrès de l’entraînement lorsque nous visons une forme supérieure. Par exemple, si vos épaules poussent comme des mauvaises herbes et commencent à dominer les lats, vous devrez peut-être réduire le travail delt et augmenter votre entraînement au dos.
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Grâce à une surveillance diligente, vous pouvez mieux modifier votre approche d’entraînement en fonction de vos besoins individuels. Personnellement, j’ai vu des clients réduire de moitié le travail des biceps tout en doublant l’entraînement des épaules en raison de delts tenaces et d’une propension génétique à faire pousser de grands canons.
La formation est un processus organique. Ne vous laissez pas enfermer dans une seule façon de travailler lorsque de meilleures alternatives – souvent déterminées par essais et erreurs – existent.
Récupérer et grandir
Aucun bon programme d’entraînement n’est complet sans aborder l’importance de la nutrition d’entraînement. En bref, chaque repas quotidien doit être considéré comme faisant partie d’un plan de nutrition d’entraînement efficace. Plus il y a de nutriments de qualité qui flottent dans votre système, plus vous aurez d’énergie pour taxer correctement vos muscles au gymnase et récupérer de chaque séance d’entraînement exhaustive.
Lorsqu’elle est considérée comme essentielle au succès de l’entraînement et comme vitale pour traduire les répétitions en résultats, la nutrition, dans son ensemble, prend une plus grande importance. En tant que tels, les suppléments de qualité sont primordiaux. En tant qu’athlète de musculation chevronné,
Je connais par expérience les différents suppléments – protéines de lactosérum, acides aminés et formulations de pré-entraînement – lors de l’entraînement pour la force à l’intersaison et des coupes avant le concours. En fait, le programme et les protocoles décrits dans cet article n’ont aucun sens sans un plan nutritionnel solide.
Pour construire le meilleur cône en V possible, une nutrition de qualité (via des aliments entiers et des suppléments) est incontestablement la variable la plus importante de toutes.
Cône en V de classe professionnelle: outils du métier
Les exercices suivants constituent la meilleure sélection de mouvements de construction de cône en V existants. Cependant, cela ne veut pas dire qu’ils sont à eux seuls essentiels pour développer la forme dramatique d’un champion.
Chaque mouvement décrit dans le programme contribue à accentuer la forme du cadre en X (y compris les hanches étroites, les quads évasés et les mollets bombés) dont le cône en V (épaules et dos larges, petite taille et pectoraux éclatants) constitue une partie majeure. Des conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque exercice sont inclus. Mettons-nous au travail.
Épaules
Latéraux latéraux de l’haltère
Effectuez ce mouvement assis pour éliminer l’élan de poussée des hanches afin de mieux isoler les delts latéraux. Soulevez les haltères à travers un plan d’omoplate (légèrement à l’avant du corps, plutôt directement sur les côtés). Cela minimise les risques de blessures tout en permettant aux delts latéraux, et non aux pièges, de se contracter vigoureusement.
Rangées verticales d’haltères
Parce que les mains ne sont pas verrouillées dans une position (comme elles le seraient avec une barre), la rangée verticale d’haltères permet aux épaules de travailler avec une plus grande amplitude de mouvement tout en minimisant la rotation vers l’intérieur de l’articulation de l’épaule pour compenser les blessures possibles. Tirer les cloches vers les deltas avant au lieu du cou met plus de stress sur les deltas latérales pour construire une plus grande largeur.
Arnold Press
Un favori de la vieille école du septuple vainqueur de l’Olympia et ancien Terminator, Arnold Schwarzenegger, l’Arnold Press ajoute littéralement une touche unique au constructeur de masse traditionnel delt. En commençant par les paumes tournées vers l’arrière et en les tournant vers l’avant au fur et à mesure que le mouvement progresse, on stimule le recrutement maximal de fibres delt grâce à une gamme complète de mouvements.
Pecs
Dans la construction d’un meilleur cône en V, beaucoup de gens supposent à tort qu’une grosse poitrine nuira à la largeur des épaules et des lat; qu’elle créera une apparence en blocs. Les pecs massifs contribueront en effet à un physique en forme de bouchon de feu en l’absence de lats et d’épaules massifs.
Cependant, les pecs accentueront l’apparence d’une plus grande épaisseur de delt pour améliorer cet attribut critique de cône en V.
Creux de poitrine
Un constructeur de pec sous-estimé, les creux de poitrine peuvent ajouter des couches de muscle pour étoffer le haut du torse. Effectué avec les jambes et le torse vers l’avant et les abdominaux contractés avec les coudes, abaissez lentement jusqu’à un étirement complet avant d’utiliser la force pec pour appuyer le sac corporel sur la position de départ.
Presse à haltères inclinée
Les pecs inférieurs sont des intervenants rapides notoires. Les pecs supérieurs, cependant, sont souvent moins conformes. Pour remédier à ce problème, le constructeur de masse pec supérieur direct le plus efficace peut être utilisé pour remplir la région de la clavicule et équilibrer l’ensemble du complexe thoracique.
Ce mouvement est également un excellent moyen de renforcer la force stabilisatrice à travers le noyau et les épaules pour améliorer la force de pression sur d’autres mouvements de construction de masse. Assurez-vous de garder les coudes et de toucher les pouces aux pectoraux extérieurs au bas du mouvement pour obtenir un étirement complet.
Ne pas se reposer en bas. Gardez plutôt une tension continue sur les pecs supérieurs difficiles à cibler de haut en bas. Évitez de claquer les poids ensemble au sommet du mouvement car cela ne fera qu’éliminer la tension des muscles qui travaillent tout en exerçant une contrainte inutile sur les articulations de l’épaule.
Lats
Chin ups (poignées de largeur moyenne – paumes tournées vers l’arrière)
Les chin ups et les tractions sont des éléments essentiels de la construction arrière qui créent des lats ultra–larges. Les mentons sont parfaits pour les bodybuilders débutants car ils ont besoin de l’aide des biceps et des avant-bras pour tirer le corps à la barre. Beaucoup pensent que les tractions sont supérieures aux tractions car une plus grande contraction de lat peut être obtenue grâce à l’assistance des biceps et des avant-bras. Il y a également moins de tension des épaules en haut du mouvement.
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Les mouvements notoirement difficiles à maîtriser, les mentons et les tractions valent bien l’effort requis pour les apprendre.
Tractions (paumes de largeur moyenne orientées vers l’avant)
Les pointes fournies pour les tractions s’appliquent également aux tractions.
La clé pour réussir un ensemble de tractions est de maintenir la stabilité des épaules et l’engagement du tronc grâce à une gamme complète de mouvements. Ainsi, la prise doit être sécurisée et les abdos et les fesses doivent être serrés à tout moment. Serrez fermement la barre jusqu’à ce que les épaules soient contractées et maintenez une adhérence semblable à un étau pour maintenir les épaules stabilisées.
Cela permettra un plus grand contrôle du haut du corps et plus de tension à exercer sur les lats. En même temps, serrez les abdominaux et les fesses comme vous le feriez lorsque vous vous verrouillez sur un soulevé de terre pour vous assurer que le corps reste serré et est soulevé comme une seule unité.
pulldowns à prise étroite
En plus de construire la largeur du lat, le pulldown à prise étroite se construit difficilement pour cibler une épaisseur de lat inférieure (pensez aux lats de signature de Kai Greene pour qui ce mouvement est crédité pour une épaisseur de lat beaucoup plus faible). La traction à prise étroite est un moment de cône en V impressionnant en ce sens qu’elle stimule également la croissance dans les pièges médians, les rhomboïdes et les serratus (toutes les zones clés qui améliorent l’esthétique globale).
Sa prise neutre (paumes dans) crée moins de tension sur les épaules et les biceps / avant-bras, permettant ainsi une activation complète des lats de haut en bas.
Lors de ce mouvement, soufflez la poitrine et rétractez l’omoplate (omoplates) pour activer complètement le lats. Tirez la poignée sur le haut de la poitrine tout en gardant les coudes en tout temps. Dirigez et descendez avec les coudes plutôt que de tirer avec les mains pour obtenir une activation lat supérieure.
Comme pour tous les mouvements présentés dans cet article, sélectionnez un poids qui vous permet de garder le contrôle du mouvement. Ceci est particulièrement pertinent avec l’entraînement au lat car les muscles du dos sont particulièrement difficiles à engager correctement; une explication possible des nombreux dos médiocres observés dans la plupart des gymnases.
Rangées d’haltères à un bras
La rangée d’haltères à un bras est l’un des meilleurs mouvements pour construire l’épaisseur à travers les lats, les rhomboïdes, les pièges inférieurs et les monteurs du bas du dos – bien que vous ne le pensiez pas car très peu de gens semblent employer ce constructeur de masse mal utilisé et négligé lorsqu’ils essaient de construire un grand dos. Et beaucoup de ceux qui l’utilisent ne travaillent que partiellement les bons muscles.
Une boucle combinée de rebond des triceps / haussement d’épaules / concentration ne constitue pas un constructeur efficace du dos. Pour effectuer correctement ce mouvement de cône en V clé, rétractez d’abord l’omoplate et stabilisez le haut du torse contre un objet solide avec le bras opposé, en maintenant le haut du corps parallèle au sol.
Avec le coude et à partir d’une avance d’étirement complète avec le coude jusqu’à ce que le complexe musculaire ciblé soit complètement contracté. Gardez le dos légèrement arqué et le haut du corps stable en tout temps.
Tour de taille
Swiss Ball crunches
Ce mouvement est un excellent moyen de cibler non seulement le droit abdominal et l’abdomen transverse, mais également les muscles plus petits qui stabilisent les hanches et le bas du dos. Ainsi, il fournit une excellente force de base ainsi qu’un ensemble solide de muscles « ab ». Une plus grande force du noyau se traduit par une meilleure technique sur les mouvements de cône en V clés tels que les tractions, les tractions et tous les mouvements de pression.
Allongez-vous avec la balle placée sous la région du bas du dos et tendez fortement les abdominaux avant de commencer ce mouvement. Soulevez la poitrine pour initier le craquement; ne tirez pas avec le cou. Une fois que le bas du dos est hors du ballon, revenez à la position de départ (ne remontez pas complètement).
Levée de jambe suspendue
Ce mouvement peut être effectué suspendu à une barre ou avec les coudes reposant sur un rembourrage pour maintenir le haut du corps stabilisé. La clé pour maximiser la tension musculaire sur toute la région ab est de fléchir le haut et le bas du corps et de terminer des répétitions lentes et contrôlées (2 secondes vers le haut et 3 secondes vers le bas) pour minimiser l’élan. Pas de balancer les jambes et maintenir la tension des abdominaux en descendant.
Mouvements d’entraînement Ab pour éviter
Le succès du cône V est largement obtenu en gardant la taille petite, serrée et musclée. Alors que le droit de l’abdomen doit être clairement visible, ces muscles à six paquets ne doivent cependant pas être trop développés, de peur qu’ils n’éclipsent le lat et la largeur des épaules. Une section médiane bombée due à un abs trop épais est à éviter à tout prix.
Ainsi, les poids lourds sont à éviter lors du ciblage de la section médiane. Les mouvements ab généralement pondérés comprennent des craquements de balle suisse et de corde. Les courbures latérales (effectuées avec des haltères) sont également à éviter car elles épaississent les obliques externes et élargissent ainsi la taille.
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Avec une stimulation secondaire importante placée sur les obliques via de nombreux mouvements décrits dans le plan suivant, les virages latéraux sont au mieux redondants.
Squats et deadlifts
Les constructeurs de masse inégalés, les squats et les deadlifts ont néanmoins reçu une mauvaise critique pour avoir prétendument contribué à cette némésis du développement esthétique, la taille en blocs.
Bien que ces deux mouvements construisent une taille et une force maximales, la raison de leur réputation injuste pourrait être que ceux qui mettent l’accent sur leur utilisation sont souvent plus persuasifs en raison de la nature de leurs sports respectifs (haltérophiles et joueurs de football, par exemple).
De plus, les muscles centraux de la section médiane peuvent recevoir une stimulation disproportionnée si les poids utilisés sur le squat et le soulevé de terre sont si lourds que moins de huit répétitions sont possibles par série. Lors de l’exécution de l’un ou l’autre de ces mouvements, faites très attention à la forme correcte afin d’assurer une contrainte maximale sur le dos et les jambes, avec seulement une stimulation secondaire mineure placée sur le noyau.
En bref, pour les ascenseurs composés qui stimulent également le noyau, utilisez des poids modérés, effectuez des répétitions plus élevées et assurez une technique appropriée. À condition que tous les groupes musculaires soient développés de manière égale, le squat et le soulevé de terre sont essentiels pour développer davantage une apparence de cadre en X.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill