Il est difficile de négliger les arts martiaux mixtes de nos jours. Les ko tueurs deviennent instantanément viraux. Les guerres Twitter entre rivaux font la une des journaux. Il y a un club de combat, semble-t-il, à chaque coin de rue.
Mais même si la vue des combattants qui le mélangent dans la cage vous laisse froid, on ne peut nier que ces hommes et ces femmes sont vraiment en forme: puissants, athlétiques, musclés et pratiquement sans gras. Et par rapport à la mouture de force et de cardio habituelle, l’entraînement au MMA — coups de poing, coups de pied, apprentissage du mouvement et de la défense — ressemble à un sacré plaisir. Cela aide à former la base de Rough Around The Edges, un programme d’entraînement intense axé sur les résultats dirigé par une équipe de cascadeuses professionnelles.
Intéressé par la plongée dans la formation MMA? Voici un peu de ce dont il s’agit, gracieuseté de l’entraîneuse de boxe et directrice de fitness Openfit Elanit Friedman.
Les bases de l’entraînement MMA
La plupart des gens qui s’entraînent pour une forme physique de base sont après deux choses simples: j’ai l’air bien et je me sens bien. Si vous faites un entraînement de MMA, cependant, l’objectif est différent: vous apprenez un sport — de nouvelles techniques, de nouvelles stratégies, de nouvelles façons de bouger et d’équilibrer — afin de devenir un combattant plus efficace. Cela nécessite deux points d’attention:
Maîtrise technique
À l’œil non averti, les arts martiaux mixtes ressemblent à un fléau chaotique de bras et de jambes. En fait, chaque mouvement que vous voyez est l’aboutissement d’années de pratique minutieuse.
« L’apprentissage des coups de poing, des coudes, des genoux, des coups de pied, du jeu de jambes et de la défense ne sont que quelques éléments de l’entraînement au MMA”, explique Friedman. Comme des gammes au piano ou de simples pas de ballet, ils sont les fondamentaux des arts martiaux mixtes. Et puisque le MMA est un mashup de nombreux arts, chacun digne d’années d’études, l’opportunité d’améliorer vos compétences techniques est presque illimitée.
Condition physique
Chaque combattant novice dit la même chose après son premier tour sur le ring: ce furent les trois minutes les plus longues de ma vie. ”Il faut beaucoup de conditionnement et d’endurance pour se déplacer aussi longtemps, en lançant des coups de pied et des coups de poing », explique Friedman.
En plus d’apprendre les mouvements de base, vous devez également développer un haut niveau de forme physique. « L’entraînement cardio, le noyau, la flexibilité et l’entraînement à l’équilibre sont tous très importants.”
Avantages de la formation MMA
Cela ressemble à beaucoup de travail? Cela peut l’être – mais les récompenses sont nombreuses. Voici quelques-uns des avantages que vous risquez de retirer en cours de route.
Plus de muscle, moins de graisse
Frapper un sac, travailler les coussinets avec un entraîneur, donner des coups de pied sur un bouclier aérien et sparring avec un partenaire peut être tout aussi difficile pour vos muscles, votre endurance aérobie et votre capacité anaérobie que des formes d’entraînement plus traditionnelles. Vous voulez entrevoir ce qui est possible? Photos Google des pros du MMA Melvin Guillard, Vitor Belfort, Ronda Rousey et Michelle Waterson; leurs physiques impressionnants témoignent du pouvoir de renforcement musculaire et d’incinération des graisses de l’entraînement au MMA.
Compétence
Vous ne construisez pas beaucoup de compétences sur un tapis roulant tout en regardant CNN. En MMA, s’améliorer — clouer votre coup de crochet arrière, balancer le sac lourd avec une croix droite plus forte — est un événement quotidien. « C’est pourquoi les hommes de 85 ans le font toujours”, explique kickboxer Kendra Smith, propriétaire du studio Forge à Los Angeles. » Il y a tellement de façons d’apprendre et d’évoluer. »
Confiance
L’expérience d’apprendre à se battre change de perspective, dit Smith: ”Il y a une version d’un guerrier en chacun de nous », dit-elle. « Cela fait partie de ce que nous sommes. »Entrer en contact avec elle — en apprenant à frapper et à frapper avec autorité et à affronter un adversaire sans peur – peut être incroyablement stimulant, ajoute-t-elle. « Les gens marchent plus haut, se tiennent plus droit, parlent avec plus de clarté et de franchise. »
Focus
Cela semble contre-intuitif, dit Smith – mais apprendre à se battre peut donner un profond sentiment de paix. « Lorsque vous frappez le sac ou travaillez les mitaines, il n’y a pas de place pour un bruit mental ou une distraction. »Une heure de coups de poing et de pied avec toute la force, dit-elle, peut ressembler à une heure de méditation, après laquelle de nombreux praticiens éprouvent une concentration excessive.
9 Mouvements MMA sans GYM Que vous pouvez faire à la maison
Vous voulez goûter en solo à l’entraînement MMA? Essayez ces mouvements.
Jab
• Adoptez une position de combat: Avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, reculez légèrement votre pied gauche, poids uniformément réparti sur vos pieds. Vos mains doivent être autour de votre visage pour vous protéger, avec vos coudes dedans.
• En tournant légèrement vos hanches vers la gauche et en gardant vos coudes rentrés sur les côtés, étendez votre bras avant vers l’avant, en serrant le poing et en baissant la paume lorsque vous redressez votre bras.
• Rétractez votre poing sur le même chemin, pour revenir à la position de combat.
Conseils d’entraînement:
– Frappe vers le visage d’un adversaire imaginaire de votre taille.
– Rétractez votre poing aussi vite – ou plus vite – que vous ne l’étendez.
– Ne pas trop étirer votre coude — gardez-le légèrement plié au moment de l’impact.
Muscles travaillés: épaules, pectoraux, triceps, lats
Croisez
•De la même position, pivotez sur votre pied arrière et faites pivoter votre hanche arrière vers l’avant en lançant un coup de poing droit avec votre bras arrière sur le visage de votre adversaire, en terminant avec votre paume vers le bas.
• Rétractez le coup de poing sur le même chemin, en revenant à la position de combat.
Conseils d’entraînement:
– Gardez vos coudes tout au long du mouvement.
– Assurez-vous de pivoter sur le pied arrière et de tourner vos hanches vers votre adversaire imaginaire. Le pouvoir vient de vos hanches.
Muscles travaillés: épaules, pectoraux, tronc, triceps, lats
Crochet
•Depuis votre position de combat, pivotez sur la balle de votre pied avant lorsque vous amenez votre main de plomb devant votre visage, le coude levé et plié à 90 degrés. Gardez un poing serré, la paume vers le bas.
• Le crochet gauche est similaire — il suffit de tourner sur votre pied arrière.
Conseil d’entraînement:
– Gardez votre main non poinçonnée près de votre visage pendant que vous lancez le crochet.
Muscles travaillés: épaules, pectoraux, tronc, triceps, lats
Uppercut
•Depuis votre position de combat, lancez un coup de poing court et serré vers le haut avec votre main avant, en gardant votre coude dedans, comme si vous frappiez un adversaire sous le menton.
Conseil d’entraînement:
– Gardez votre coude gauche serré et près de vous — votre cible est sous le menton de votre adversaire imaginaire.
Muscles travaillés: épaules, pectoraux, triceps, lats
Coude latéral
• Commencez dans votre position de combat avec les mains et les doigts desserrés.
• * Comme pour les coups de crochet, tournez vos hanches et lancez les frappes sur votre corps comme si vous glissiez votre bras le long d’une étagère.
Conseil d’entraînement: La rotation des hanches est plus importante avec les coudes qu’avec les crochets. Imaginez frapper votre cible.
Muscles travaillés : épaules, pectoraux, abdominaux, lats, fessiers
Genou arrière
•Depuis votre position de combat, tendez les deux mains vers l’avant et vers le haut, comme si vous attrapiez l’arrière du cou d’un adversaire.
• Déplacez votre poids sur votre pied avant et penchez-vous vers l’arrière en tirant vos mains vers le bas et en poussant votre genou vers le haut. Imaginez frapper votre adversaire à la poitrine ou au visage avec votre genou.
• Rétractez votre genou et remettez votre pied arrière au sol.
Muscles travaillés: tronc, lats, hanches, fessiers
Snap kick
•Depuis votre position de combat, en maintenant une légère flexion des genoux, déplacez votre poids sur votre pied avant et tirez votre genou arrière vers votre poitrine, tout en fléchissant simultanément vos orteils vers votre tibia. Ceci est connu sous le nom de « chambrage. »
• Poussez vos hanches vers votre cible tout en étendant rapidement (ou en « claquant”) votre jambe de frappe, en frappant votre cible avec la balle de votre pied.
• Rentrez votre jambe en position chambrée, puis remettez-la au sol.
Conseil d’entraînement: Considérez votre cuisse comme la poignée d’un fouet, votre jambe comme le fouet lui-même.
Muscles travaillés: quadriceps, tronc, fessiers, mollets
Coup de pied latéral
• Depuis une position de combat, tournez légèrement les orteils de votre pied avant vers l’extérieur, déplacez votre poids sur ce pied avant, tirez votre genou arrière jusqu’à la position chambrée, les orteils fléchis vers votre tibia, le talon pointant vers votre cible.
•En gardant votre genou haut, tournez vos hanches de manière à ce que vos fesses soient en direction de votre adversaire et que les orteils de votre pied d’appui pointent directement loin de votre cible.
• Étendez rapidement votre jambe levée directement vers votre cible tout en vous penchant simultanément vers la gauche et frappez avec le bord extérieur (ou la lame) de votre pied.
• Revenez à la position chambrée et abaissez votre pied au sol.
Muscles travaillés: quadriceps, noyau, fessiers