Vous aimez soulever. Vous aimez le défi simple et les récompenses simples – battre votre meilleur précédent et ressentir une excellente pompe par la suite. Et peut-être que vous détestez le cardio. Consacrer du temps de gym à l’exercice cardiovasculaire donne l’impression de brûler des muscles durement gagnés. Mais vous ne l’êtes pas — vous le révélez.
Si gagner de la masse est tout ce sur quoi vous vous concentrez, bientôt personne ne pourra distinguer vos pièges de vos deltoïdes. Pour un physique maigre et ciselé, vous avez besoin d’un travail cardio. Relax – aucune course de distance n’est impliquée.
En outre, vous savez que vous avez besoin d’exercices aérobiques pour un cœur en bonne santé. Et un cœur en bonne santé est plus efficace pour transporter le sang et l’oxygène vers les muscles qui travaillent. Plus votre cœur est fort, plus chacune de ses contractions est forte. Cela signifie que plus de sang oxygéné est pompé à chaque battement.
Ce qui suit est un ensemble de règles pour aider les pousseurs à construire des cœurs sains. Vous n’avez pas besoin de beaucoup de travail cardio, et la plupart de ce dont vous avez besoin devrait être à haute intensité, comme il sied à un homme avec un état d’esprit de levage. Cela vous aidera à voir plus de définition musculaire sans perdre de temps dans la salle de gym à faire tourner vos roues.
Règle #1: Changez le cycle
Vous ne soulevez pas de la même manière toute l’année, alors pourquoi la fréquence, l’intensité et la durée de vos entraînements cardiovasculaires devraient-elles rester les mêmes? Ils ne devraient pas.
Lorsque vous essayez d’ajouter du muscle, réduisez au minimum votre travail aérobie — disons, une ou deux fois par semaine pendant environ 15 à 20 minutes. Cela limitera votre dépense énergétique et permettra à votre corps de se concentrer sur la construction musculaire.
Lorsque vous essayez de vous maigrir, augmentez votre entraînement cardio à deux à quatre fois par semaine, pour aider à éliminer l’excès de graisse corporelle.
En tout temps, alternez vos méthodes cardio pour que votre entraînement ne soit pas si ennuyeux — tapis de course 1 jour, entraînement à l’aviron ou à l’elliptique le lendemain, cyclisme le lendemain.
RÈGLE #2:Séparer le cardio du levage
Les personnes qui se soulèvent sérieusement craignent que l’entraînement cardiovasculaire n’entrave leur capacité à récupérer après un entraînement en force intense. Tout dépend du moment et de la façon dont vous faites votre cardio.
Gardez vos jours de cardio et vos jours de force aussi éloignés les uns des autres que possible. De cette façon, votre cardio n’entravera pas les gains de force et de taille. Par exemple, faire un entraînement cycliste difficile après avoir frappé vos jambes avec des squats et des fentes n’est pas une bonne idée si votre objectif est de construire de plus grandes jambes. Gardez votre cardio pour le lendemain, voire 2 jours plus tard, pour reposer vos jambes.
Si vous devez faire du cardio et des poids le même jour, choisissez une forme de travail aérobie qui met l’accent sur les parties du corps sur lesquelles votre musculation ne s’est pas concentrée ce jour-là. Donc, si votre choix cardio est l’aviron, qui travaille le haut de votre corps autant que vos jambes, ramez un jour où votre séance de poids ne se concentre pas sur le haut de votre corps.
Quel que soit l’itinéraire que vous choisissez, assurez-vous simplement de frapper les poids en premier. Vous ne voulez pas vous effacer avant votre routine de poids — vous ne tirerez pas le meilleur parti de votre séance, et soulever lorsque vous êtes fatigué peut être dangereux.
RÈGLE #3:N’ayez pas d’impact
Votre corps a assez à faire pour réparer les dommages que le levage lui inflige. La dernière chose que vous devez faire est de le décomposer davantage avec un entraînement cardio à fort impact.
Concentrez—vous sur les entraînements cardio qui minimisent les microtraumatismes – les petites déchirures des fibres musculaires qui font partie du processus de construction de nouveaux muscles. Courir sur des surfaces dures comme l’asphalte ou le béton peut être traumatisant pour les muscles et les articulations. La corde à sauter peut causer des problèmes similaires.
Vos meilleurs paris pour l’exercice à faible impact sont la natation, le vélo et l’utilisation d’une machine elliptique.
RÈGLE #4: Ignorez la « zone de combustion des graisses »
C’est un mythe que vous devez travailler en continu pendant 20 minutes avant de commencer à brûler les graisses. On pensait autrefois que vous deviez faire de l’exercice dans une plage comprise entre 60% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Toute baisse était trop facile, et toute hausse rendait trop difficile l’utilisation efficace de la graisse pour le carburant.
Ignorez cette théorie. Votre corps utilise globalement plus d’énergie lors de l’entraînement à des intensités élevées — il suffit de regarder le physique d’un sprinter. Tout faire permet également de mieux utiliser votre temps. Vous pouvez terminer votre cardio par un entraînement intense de 10 à 15 minutes.
Tenez-vous aux entraînements par intervalles qui comportent de courtes rafales de mouvements de haute intensité suivies de périodes de récupération actives. (Voir les exemples d’entraînements sur la page suivante.) Cette approche est la meilleure pour votre cœur et pour la perte de graisse.
RÈGLE #5: Choisissez le chemin de plus de résistance
Changer les vitesses sur un vélo et modifier la pente sur un tapis roulant, par exemple, sont d’excellents moyens d’augmenter l’intensité. Faites juste attention à trouver un niveau de résistance qui ne réduira pas la quantité de travail que vous êtes en mesure de faire lorsque vous retournerez à la salle de musculation.
CYCLE DE MASSE (12 semaines)
Faites ceci lorsque vous essayez d’ajouter du muscle.
Fréquence: Deux fois par semaine
Durée: 10 à 15 minutes (sans compter l’échauffement et le temps de recharge)
Protocole: Intervalles
Intensité: Élevée
Exemple: Cyclisme stationnaire
Échauffement: 5 minutes de pédalage léger
Intervalle de travail: 20 secondes de pédalage aussi vite que possible
Intervalle de récupération: 40 secondes de pédalage léger
Représentants totaux: 10 à 15
Temps de recharge: 3 à 5 minutes de pédalage léger
CYCLE MAIGRE (8 semaines)
Faites ceci lorsque vous essayez de gagner en définition.
Fréquence: Deux à quatre fois par semaine
Durée: 15 à 20 minutes (sans compter l’échauffement et le temps de recharge)
Protocole: Intervalles
Intensité: Élevée
Exemple: Aviron
Échauffement: 3 à 5 minutes d’aviron léger
Intervalle de travail: 45 secondes d’aviron dur
Intervalle de récupération: 90 secondes facile
Total des répétitions : 7 à 9
Temps de recharge : 3 à 5 minutes d’aviron léger
Forme parfaite: Développé couché incliné pour haltères
Le développé couché incliné fonctionne principalement dans la région supérieure de votre poitrine. Cela implique également vos deltoïdes, triceps et serratus antérieurs avant — un muscle petit mais important qui aide à déplacer vos omoplates.
Ajoutez la presse inclinée à votre entraînement thoracique après votre routine de banc plat ou de poussée. Trois séries de huit à 12 répétitions vous aideront à construire une poitrine plus grande.
Une erreur courante: s’asseoir trop verticalement, ce qui incorpore trop vos épaules dans le mouvement, vous empêchant de soulever plus de poids. Positionnez le banc à un angle compris entre 45 et 60 degrés.
De plus, beaucoup d’hommes aiment baisser les haltères pour qu’ils soient à côté du haut de leur poitrine. Ne le faites pas — cela met trop de stress sur les articulations de l’épaule. Abaissez les poids plus en avant, dans un plan qui coupe votre corps juste en dessous du niveau de la poitrine, jusqu’à ce que vos coudes forment des angles de 45 degrés et que les poids soient à la hauteur des épaules au-dessus de vos bras.
Prenez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc. Placez vos pieds à plat sur le sol, tirez vos abdos et poussez le bas du dos dans le coussinet. Appuyez sur les haltères au-dessus de vous dans une ligne légèrement courbée vers la ligne médiane de votre poitrine.
Il n’est pas nécessaire de serrer les poids ensemble — cela peut provoquer un impact sur l’épaule, et cela agace le reste d’entre nous qui essaie de s’entraîner. Gardez-les espacés de 1 à 2 pouces. Serrez les muscles de votre poitrine en haut du mouvement. Ensuite, inversez le même mouvement d’arc légèrement pour abaisser les haltères sous contrôle.
– Scott Rankin, C.S.C.S.