Paraître fort, maigre et puissant n’est pas aussi satisfaisant que d’être fort, maigre et puissant. C’est là que l’entraînement hybride peut vous donner l’avantage sur les zélotes de 1 000 boucles qui obstruent le sol de la salle de sport. ”Ce plan combine des mouvements composés de tout le corps, des ascenseurs olympiques dynamiques et des exercices d’assistance fortifiants musculaires dans une attaque en trois volets sur votre physique », explique l’entraîneur de conditionnement physique et mannequin James Potter qui a attiré notre attention après avoir remporté notre défi d’entraînement Optimum Nutrition 2015.
Ici, il partage le plan qui l’a mis en condition gagnante, y compris les séances d’entraînement de conditionnement métabolique bonus qui mettront votre système respiratoire sous de courtes périodes de contrainte pour faire fondre l’excès de graisse et améliorer votre endurance cardiovasculaire. Le paquet final est un corps déchiré, robuste et athlétique qui vous aidera à marquer des records personnels dans la salle de gym et à être ultra-apte à la fonction, quoi que le monde vous lance.
Comment ça marche
L’entraînement hybride est destiné à vous garder sur vos gardes. Chacun de ces quatre entraînements comprend des levées lourdes pour la force, des mouvements dynamiques pour la puissance, des finisseurs à haute intensité ou les trois. Gardez vos séances d’entraînement variées et stimulantes en suivant ces six méthodes d’entraînement au conditionnement métabolique et utilisez ces informations nutritionnelles pour alimenter vos efforts.
Instructions
Si vous souhaitez émuler Potter, suivez ce plan pendant huit semaines. Prenez au moins une journée de pause entre les séances d’entraînement 2 et 3 pour récupérer. « Pour les grands ascenseurs composés (banc, soulevé de terre et squat avant), vous devriez pousser presque à l’échec sur chaque plateau », explique Potter. Pour les ascenseurs olympiques (nettoie), déplacez la barre de manière explosive. « Gardez la charge modérée et le mouvement puissant. »
Entraînement 1: Traction du bas du corps
Construisez votre séance d’ouverture autour du soulevé de terre de renforcement musculaire
Soulevé de terre
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Définit 5 répétitions 5 Repos 2-3 minutes
Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, les bras tendus et les genoux légèrement pliés. En gardant votre poitrine et votre dos droit, descendez à travers vos talons et tirez la barre vers le haut de vos jambes, en poussant vos hanches vers l’avant pour rester debout.
Balançoire kettlebell compacte
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Fixe 3 répétitions 15-20 Repos 60-90 secondes
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez vos bras légèrement pliés et tous vos muscles tendus. Poussez vos hanches vers l’avant pour pousser la kettlebell de votre corps pour commencer le swing. En vous abaissant, articulez-vous au niveau des hanches en repoussant vos fessiers. Lorsque vous ressentez un étirement des ischio-jambiers, poussez vos hanches vers l’avant, permettant au kettlebell de s’élever à la hauteur de la tête. Parce que votre corps est plus compact que dans un swing régulier, le mouvement est plus rapide et plus puissant.
Bonjour
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Ensembles 4 Répétitions 8 Repos 60-90 secondes
Tenez-vous debout en tenant une barre sur le dos de vos épaules, pas votre cou. Penchez-vous lentement vers l’avant au niveau de vos hanches, en gardant vos jambes et votre dos droits. Pliez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement des ischio-jambiers, puis remontez au début.
Hollow rock
Définit 3 Temps 30 secondes de repos 60-90 secondes
Allongez-vous sur le sol avec les jambes et les bras ensemble. Contractez votre cœur et vos fessiers pour soulever légèrement vos mains et vos pieds du sol. Tenant cette forme, rock en avant et en arrière.