Comment Toucher Vos Orteils (Les 4 Meilleurs Étirements pour Améliorer la Flexibilité)

Il est temps d’apprendre à toucher vos orteils!

Qu’est-ce qui me rend si confiant que vous pourrez atteindre vos petites perruques piggy?

Parce que nous enseignons même aux personnes les plus « inflexibles » à se toucher les orteils dans notre programme de coaching en ligne 1 contre 1, et nous partagerons avec vous tous nos secrets ci-dessous.

Vous voulez devenir plus flexible? Un entraîneur de fitness Nerd peut créer un plan pour y arriver!

Voici ce que nous allons couvrir dans notre guide, Comment toucher vos orteils:

• Les avantages de pouvoir toucher vos orteils.
• Pourquoi ne puis-je pas toucher mes orteils?
• Déterminer votre flexibilité initiale (Nous commençons tous quelque part)
• Les 4 meilleurs étirements pour toucher vos orteils (Améliorer votre flexibilité)
• Comment devenir plus flexible (Prochaines étapes)

Il est temps de devenir flexible comme Gumby !

Avant de commencer, je ne voudrais pas mentionner que nous avons une aventure de mobilité (qui vous aidera à toucher vos orteils) dans notre nouvelle application amusante de construction d’habitudes. Si vous le souhaitez, vous pouvez l’essayer aujourd’hui!

Nerd Fitness Journey vous aide à faire de l’exercice plus fréquemment, à manger plus sainement et à améliorer votre vie (littéralement).

Vous pouvez tester le défi de mobilité ici:

Les avantages de pouvoir Toucher Vos orteils

Si vous voulez augmenter votre flexibilité, vous devrez vous étirer. C’est ainsi que vous rendez vos muscles élastiques et forts.

Pourquoi s’embêter cependant? Quel est le problème de pouvoir toucher vos orteils?

Voici quelques-uns des avantages offerts par les étirements:

• Augmentez l’amplitude de mouvement. Si vous pouvez déplacer une articulation dans toute sa gamme de mouvements, vous aurez plus de liberté de mouvement. Naviguer en toute confiance dans le monde physique est le signe d’un nerd en bonne santé, c’est pourquoi la flexibilité ne doit pas être négligée. L’une des meilleures façons de devenir plus flexible est de s’étirer.

• Améliorer la posture. Si vous voulez arrêter de vous affaler autant, des étirements réguliers peuvent vous aider. Les étirements améliorent les déséquilibres musculaires, ce qui pourrait à son tour aider votre posture.

• Soulager les maux de dos. Si vous souffrez de maux de dos, il pourrait être utile de commencer une routine d’étirement. Les muscles de votre dos peuvent être tendus, ce qui limite votre amplitude de mouvement, ce qui provoque de la douleur. Les étirements peuvent aider à desserrer la zone et renforcer le muscle. Cela pourrait aider à prévenir de futures blessures.

Les étirements et la flexibilité qui les accompagne ne doivent pas être négligés lors de la construction d’une routine d’entraînement.

Bien qu’il existe de nombreux indicateurs de bonne flexibilité, l’un des plus populaires est sans aucun doute de pouvoir toucher vos orteils.

Après tout, il était si important que le Président demande à tous les écoliers américains d’effectuer le test « Sit and Reach” pour voir s’ils pouvaient se prendre les pieds.

Toucher vos orteils aurait pu être une lutte pour vous à l’époque. C’est peut-être encore une lutte pour toi maintenant.

Que se passe-t-il ?

Pourquoi Ne Puis-Je Pas Toucher Mes Orteils?

Si vous ne parvenez pas à toucher vos orteils, c’est probablement pour l’une de ces quatre raisons principales:

1) Muscles de la chaîne postérieure raccourcis / serrés. Bien que la plupart des gens pensent que ne pas pouvoir toucher nos orteils signifie simplement que vos muscles ischio-jambiers sont inflexibles, en réalité, tout notre système (y compris le bas du dos) peut également jouer un rôle énorme! Comme l’explique Mark Rippetoe dans cette vidéo sur le soulevé de terre roumain, ce que vous pensez être un problème au bas du dos est également un problème aux ischio-jambiers (et vice versa):

Vous voyez, la chaîne postérieure est une série interconnectée de muscles qui comprend nos muscles du dos, les épines érectrices (muscles le long de notre colonne vertébrale), les muscles du bas du dos, les fesses et les ischio-jambiers:

Les points de mobilité faibles à un endroit du système peuvent devenir débilitants (et souvent faciles à repérer) lorsque nous faisons des mouvements composés comme le soulevé de terre.

Si vous êtes quelqu’un qui est assis à un bureau toute la journée et qui a du mal à toucher vos orteils, vous ne renforcez ou n’allongez probablement pas ces muscles parce que la chaise fait tout le travail pour vous.

2)Vous avez des jambes relativement longues par rapport à votre torse et à vos bras. Les personnes avec de longues jambes et des torses courts auront un plus grand défi que les personnes qui ont des jambes courtes et des torses et des bras longs.

Mais n’ayez crainte, vous aussi pouvez monter de niveau et toucher ces orteils.

3)Vous avez trop de graisse corporelle. Si vous êtes en surpoids et que vous avez un gros ventre, cela peut certainement rendre le toucher des orteils plus difficile. Parce que vous savez déjà que l’alimentation représente 90% de la bataille en matière de perte de poids, concentrez-vous sur la nutrition pour commencer à perdre du poids (voici les 5 règles de perte de poids pour vous aider à commencer). Cela peut être un facteur pour faciliter le toucher de vos orteils.

4) Vous n’êtes pas encore réchauffé. Si vous venez de vous réveiller ou de passer toute la journée dans une voiture, vous connaissez la rigidité qui vous fait vous sentir comme une poutre en acier. Vos muscles agissent comme des élastiques; plus ils sont utilisés, plus ils sont réchauffés et plus ils peuvent s’étirer. C’est pourquoi nous encourageons les gens à passer par un échauffement de mobilité avant l’exercice!

Mettons un plan en place pour enfin toucher nos orteils!

Déterminer Votre Flexibilité Initiale (Nous Commençons Tous Quelque part)

Avant de pouvoir mettre en œuvre une stratégie pour développer plus de flexibilité qui vous permet de toucher vos orteils, nous devons connaître votre point de départ.

Comme l’a dit Peter Drucker,  » Ce qui est mesuré est géré. »Ou dans ce cas, ce qui est mesuré devient plus flexible!

Ce qui suit provient de notre série de flexibilité gratuite de 5 jours, à laquelle vous pouvez vous inscrire dès aujourd’hui!

LE « POUVEZ-VOUS TOUCHER VOS ORTEILS? »TEST

1. Tenez-vous droit avec les jambes à peu près écartées de la largeur des hanches. Vous voulez que vos jambes soient droites, mais ne bloquez pas agressivement vos genoux non plus (cela ressemble à une « microbend » pour beaucoup de gens).
2. Commencez par vous pencher et vous pencher en avant vers le sol avec vos quads (devant vos jambes).
3. Laissez votre corps se reposer naturellement, comme si vous étiez un ragdoll. En gardant vos mains relativement rapprochées, redressez vos doigts et commencez à vous étirer lentement jusqu’au sol.
4. Faites cela 2-3 fois pour vous réchauffer. Essayez de garder vos jambes droites en fléchissant ou en activant vos quads; gardez vos jambes droites, sans verrouiller vos genoux.
5. Autre que le microbend, ne pliez pas les genoux pour vous aider à vous rapprocher du sol! Je te surveille. Si vous vous filmez dessus pour suivre vos progrès, notez que selon votre corps (et vos ischio-jambiers), vos jambes peuvent ne pas avoir l’air 100% droites.

Lorsque vous êtes prêt, tendez vers le sol et maintenez-le pendant quelques secondes. Mesurez la distance de l’une des manières suivantes:

• Si vous ne touchez pas le sol, demandez à un ami de mesurer la distance entre le bout de vos doigts et le sol. Si vous n’avez pas d’ami avec vous, placez vos mains sur vos jambes et notez où le bout de vos doigts se termine.
• Si vous pouvez toucher le sol, vous voudrez aplatir vos mains autant que possible et enregistrer la distance entre le haut de votre tête et le sol. Comme vous pouvez vous étirer plus loin, le haut de votre tête se rapprochera de plus en plus du sol.
• Si cela semble facile, essayez d’étreindre vos mollets et de tirer la tête vers votre corps.

Enregistrez votre mesure dans un document ou sur un morceau de papier (si vous faites partie du défi de flexibilité, nous avons un document que vous pouvez imprimer), et / ou enregistrez la photo / vidéo pour montrer jusqu’où vous atteignez.

Les 4 Meilleurs Étirements pour Toucher Vos Orteils (Améliorer Votre flexibilité)

Deux facteurs clés détermineront si vous réussissez ou non à toucher vos orteils pendant que vous vous entraînez au cours des prochaines semaines:

1. Étirer activement vos muscles JUSTE après le point de confort. Comme l’entraînement en force en ajoutant 1 représentant ou quelques kilos à un exercice, nous voulons nous étirer juste au-delà du point où nous nous sommes étirés la dernière fois pour que nos muscles s’allongent.
2. Pratique et effort constants! Vous ne pouvez pas améliorer votre flexibilité en vous étirant pendant 5 minutes une fois par mois. Vous feriez mieux de vous étirer pendant 30 secondes réparties 10 fois tout au long du mois.

C’est vrai. Des études ont confirmé qu’il suffisait de se concentrer activement sur le toucher des orteils pendant 30 secondes, 3 fois par semaine, pour allonger les muscles ischio-jambiers en 4 semaines.

Je suis sûr qu’il y a une blague inappropriée à faire ici environ 30 secondes d’effort, mais je suis mieux que ça (je pense).

En moins de temps qu’il n’en faut pour mettre à jour votre statut Facebook, vous pourriez toucher vos orteils et rendre Gumby fier.

Et je sais que vous avez le temps.

COMMENT TOUCHER VOS ORTEILS (PRATIQUE DE FLEXIBILITÉ CONSTANTE):

Tout ce que je demande, c’est 2 minutes. 2 minutes! Vous pouvez même étaler ces mouvements tout au long de votre journée – j’aime les faire après mon entraînement. Après une longue journée au bureau, après la conduite ou au réveil, tous les bons moments pour travailler sur la flexibilité!

À travers chacun des mouvements ci-dessous, assurez-vous de respirer lentement et régulièrement.

Vous pouvez suivre tous les mouvements ci-dessous qui proviennent de notre cours en ligne vraiment amusant, Nerd Fitness Yoga (qui fait partie de NF Prime). C’est essentiellement du yoga pour les personnes qui ne font pas de yoga.

LES 4 MEILLEURS ÉTIREMENTS POUR TOUCHER VOS ORTEILS:

1. Étirement au toucher des orteils debout – 30 secondes
2. Chat / Chameau – 30 secondes (changer de position toutes les 5 secondes)
3. Étirement étoile – 30 secondes (autant de répétitions lentes que possible)
4. Lune le ciel – 30 secondes (autant de répétitions lentes que possible)

1) Étirement au toucher des orteils debout: Fléchissez / activez l’avant de vos jambes, maintenez-les droites et penchez-vous à la taille au-delà du point d’inconfort; maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez ce processus tous les deux jours et maintenez-le pendant 30 secondes.

2) Nous pouvons desserrer un bas du dos serré en faisant 30 secondes de va-et-vient toutes les quelques secondes en faisant un « chat » puis une « vache”:

3) Vous pouvez également faire ce que nous appelons un étirement étoile pour aider à étirer ces jambes! Tenez-vous debout les jambes écartées et les bras étendus (d’où le terme Étoile!), puis tendez d’une main vers votre jambe opposée; maintenez pendant cinq secondes, revenez pour commencer, et répétez avec l’autre jambe.

4) Voici un autre de mes mouvements préférés qui aide à améliorer ma flexibilité et ma mobilité: le stretch ”Moon the Sky »!

C’est un excellent étirement à mélanger à votre échauffement avant l’entraînement pour préparer vos jambes, vos fesses et votre dos au travail:

• Accroupissez-vous et mettez vos mains sous vos pieds
• Déplacez lentement vos fesses vers le haut, les mains restant sous vos pieds.
• Levez vos fesses et essayez de redresser vos jambes
• Allez un peu plus haut à chaque fois jusqu’à ce que vous puissiez redresser complètement vos jambes!

Pour l’un des mouvements ci-dessus, un bon moyen de vérifier votre formulaire serait d’enregistrer une vidéo de vous-même et de la comparer aux vidéos et aux GIF ici. S’ils regardent de près, vous vous en sortez bien!

Si vous souhaitez faire examiner vos étirements par un expert, nos entraîneurs peuvent le faire dans notre application chic!

Demandez à un coach de fitness Nerd de vous aider à toucher vos orteils! En savoir plus ici.

Comment devenir plus flexible (Prochaines étapes)

Il est maintenant temps de s’entraîner pour toucher vos orteils!

Testez vos capacités à toucher les orteils avant et après les 2 minutes d’exercice ci-dessus, et je parie que vous remarquerez une différence tout de suite – attendez de voir ce que vous pouvez accomplir en quelques semaines!

Ce qui est cool à propos de la flexibilité, c’est que toute combinaison des étirements ci-dessus vous aidera à améliorer votre flexibilité tant que vous y travaillez constamment un tout petit peu tous les jours.

Je fais du travail de mobilité:

• Quand je me réveille
• Après que je m’entraîne
• Tout au long de ma journée (lorsque je travaille à mon bureau)
• À la fin de ma journée pendant une minute ou deux avant de me coucher

Tout cela additionné, c’est moins de 5 minutes de temps, mais c’est suffisant pour me montrer quelques résultats!

Si vous suivez notre guide ci-dessus, vous serez en bonne voie pour augmenter votre flexibilité et toucher vos orteils.

Vous avez juste besoin de commencer!

Vous voulez de l’aide pour démarrer? Une petite poussée supplémentaire par la porte?

Nous avons construit trois étapes parfaites pour augmenter votre flexibilité!

#1)Travaillez avec un professionnel Yoda! Si vous voulez avoir l’assurance que vous suivez un programme sur mesure pour votre vie bien remplie, votre situation et vos objectifs, consultez notre populaire programme de coaching 1 contre 1.

Beaucoup de nos clients ont une « flexibilité accrue” comme l’un de leurs objectifs de remise en forme, et ils sont rassurés de savoir qu’un instructeur certifié NF les guide là-bas.

Notre programme de coaching change des vies! En savoir plus ici.

#2) Faire de l’exercice à la maison et besoin d’un plan à suivre? Découvrez le parcours de remise en forme Nerd!

Notre application amusante de renforcement des habitudes vous aide à faire de l’exercice plus fréquemment, à manger plus sainement et à améliorer votre vie (littéralement).

Essayez votre essai gratuit ici:

#3)Rejoignez notre incroyable communauté gratuite, the Nerd Fitness Rebellion! Non seulement l’adhésion est gratuite, mais nous vous fournirons de nombreux cadeaux gratuits lors de votre inscription:

Cela devrait à peu près le faire pour notre guide sur la façon de toucher vos orteils.

Maintenant, à votre tour:

Pouvez-vous toucher vos orteils?

Est-ce que tenter de « s’asseoir et d’atteindre” ramène des horreurs de l’école primaire?

D’autres conseils ou astuces pour la formation à la mobilité?

Faites-le nous savoir dans les commentaires!

– Steve

PS:Assurez-vous de consulter le reste de notre série de formation à la mobilité:

• Le Guide Ultime pour Améliorer la Flexibilité en 30 Jours
• Comment s’étirer
• 21 Poses de Yoga de base pour les débutants
• Comment utiliser un Rouleau en mousse

Crédit GIF: banana, Danny Devito, gumby, patrick.

Crédit photo: toucher des orteils, chaîne postérieure, rugissement, coucher de soleil de yoga, les aventures de Gumby et R2D2, Stormtroopers et Gumby