Sauf si vous êtes un instructeur de yoga, Mme Incredible ou Tom Brady, vous devriez probablement vous étirer davantage .
C’est la meilleure défense contre le vieillissement, les blessures et votre dose quotidienne de huit heures dans une chaise de bureau yet pourtant, peu d’entre nous donnent à notre flexibilité le temps et la pensée qu’elle mérite.
L’un de nos rédacteurs s’est donc lancé dans une quête : toucher ses orteils en 30 jours.
Le plan ? Un régime quotidien de six étirements simples totalisant pas plus de 15 minutes, tel que organisé par le propriétaire d’un studio de yoga de premier plan à New York.
Le résultat: Il n’est pas encore un « Sandwich au jambon Japonais », mais ses hammies se sentent mieux que jamais.
avant (2 images)
Une évaluation honnête de l’Endroit Où j’ai commencé
Rappelez-vous le sit and reach? Ce test de flexibilité avec la petite boîte bordée de règles que vous avez probablement rencontrée dans un cours de gym à l’âge de pierre ou les tests annuels d’éducation physique que vous avez passés au collège? Assez simple: appuyez vos pieds contre la boîte, jetez vos bras vers l’avant sur le bloc de mesure. Quelqu’un lit un numéro. La mienne était toujours moche.
Je mesure 6’3” et je vais au gymnase trois fois par semaine, je fais du jogging de temps en temps, j’aime jouer au tennis, faire de la randonnée et du longboard and et jusqu’à il y a 30 jours, je ne pouvais pas toucher mes orteils. Sérieusement. Assis ou debout. Les photos ci-dessus sont moi à mon plus élastique.
Plus préoccupant, cependant, était une sorte d’apathie permanente pour mon manque de flexibilité. Cela n’a jamais semblé être un gros problème. Mais ces jours-ci, je suis assis devant un écran pendant 8 à 9 heures par jour. J’ai des jambes serrées et agitées et j’ai mal au bas du dos, mais je ne fais jamais rien à ce sujet.
J’ai donc décidé de faire appel à un pro et de relever un défi de 30 jours pour voir si un régime quotidien fidèle pouvait me sortir de mon funk.
Entrez: Kate Davies, une personne généralement flexible et propriétaire de YO BK, un studio de yoga chaud à Williamsburg, Brooklyn. Kate a conçu un plan pour m’aider à ouvrir le bas du dos, à desserrer mes ischio-jambiers et à me réintroduire dans mes chiots.
La Routine d’étirement quotidienne Parfaite en 6 étapes
Cette routine devrait prendre environ 12 à 15 minutes; elle peut être effectuée le matin, le soir, après l’entraînement ou après avoir pris un bain / douche. Chaque exercice doit être tenu pendant 10 à 15 respirations lentes.
1. Ragdoll
Une posture d’échauffement courante dans le yoga Baptiste Power, cette posture étire doucement les ischio-jambiers. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et pointez droit vers l’avant. Pliez les genoux et pendez doucement sur les jambes, en saisissant les coudes opposés. Pliez les genoux autant que nécessaire pour sentir la colonne vertébrale s’étirer (elle ne doit pas être arrondie). Balancez doucement d’un côté à l’autre. Gardez le bas-ventre actif.
2. Chien orienté vers le bas
Également issu du Power Yoga, cette posture étire les ischio-jambiers et la colonne vertébrale, tout en renforçant la force des bras et des épaules. C’est la clé d’une pratique saine du yoga. Placez vos mains et vos pieds le long d’un tapis de yoga, à la largeur des hanches. La longueur de votre chien orienté vers le bas dépendra des proportions de votre corps, mais devrait être suffisamment longue pour que vous puissiez facilement entrer dans une planche haute. Éloignez le sol de vous avec vos mains et pliez doucement un genou à la fois pour vous réchauffer. Gardez un léger pli dans les genoux et vos talons sur le sol pendant que vous développez votre mobilité.
3. Serviette extensible
Allongé sur le dos, soulevez une jambe à 90 degrés et maintenez l’autre droite sur le sol. Enveloppez une serviette ou une sangle à la cheville. Tirez doucement la serviette vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre jambe. Tenez à votre maximum pendant cinq respirations, puis rapprochez-vous et maintenez.
4. Cercle de jambe simple
Allongé sur le dos, soulevez une jambe à 90 degrés et maintenez l’autre droite sur le sol. Appuyez vos mains sur le côté. Faites des cercles lents, étroits et longs dans le sens des aiguilles d’une montre avec votre jambe supérieure, en restant droit. Faites cinq rotations, puis changez de direction. Répétez avec l’autre jambe.
5. Étirement à genoux
Debout sur vos genoux, amenez votre jambe droite vers l’avant et redressez-la. Fléchissez votre pied vers votre visage. Gardez la jambe gauche pliée à 90 degrés. Avancez lentement vos mains en avant, en gardant votre abdomen engagé.
6. Sandwich au jambon japonais
C’est mon étirement préféré car il travaille tout le dos du corps: ischio-jambiers, hanches et colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes en avant, les pieds ensemble. Pliez les genoux et attrapez vos gros orteils avec votre majeur et votre index. Gardez votre estomac dedans et allongez lentement vos jambes vers l’avant autant que possible. Si vous le pouvez, redressez-les et commencez lentement à tirer votre poitrine vers l’avant. Une fois que vous êtes capable de toucher vos orteils, le prochain objectif est de toucher votre tête à vos pieds avec des jambes droites — dans Bikram, il s’agit d’un « sandwich au jambon japonais.”
avant (2 images)
10 Points à retenir du Défi de 30 jours
1. Cela a fonctionné
C’est moi le jour 30 ci-dessus. Divulgation complète: En fait, j’ai touché mes orteils après seulement trois jours, mais c’était plus une égratignure. Je l’ai pris comme un signe de progrès et je me suis concentré sur la tenue de l’étirement un moment de plus chaque jour. Finalement, j’ai pu tenir fermement mes orteils pendant 15 à 20 secondes.
2. Les étirements simples sont votre ami
En règle générale, si un étirement est trop difficile à expliquer au téléphone, il est probablement trop avancé pour un débutant. Table les contorsions de bretzel pour une date ultérieure.
3. Votre mouture 9-5 travaille contre vous
Je me suis étiré chaque jour entre 20 h et 21 H. Après une journée de trajet, de séance, puis de déclassement, ces premières minutes semblaient parfois avoir perdu tout progrès. Ne désespérez pas. Comme une voiture assise dehors pendant la nuit en hiver, il vous suffit de donner à votre corps un peu de temps pour résoudre les problèmes.
4. La position la plus fondamentale du yoga m’a pris un certain temps pour m’y habituer; Je ne me sens toujours pas aussi confiante dans ma pose. C’est un signe que l’association de votre régime avec quelques cours d’introduction au yoga pourrait aider le processus. Cela dit5
5. Vous n’avez pas besoin de dépenser de l’argent
J’ai inclus quelques éléments ci-dessous qui ont aidé au processus. Mais la valeur de ce régime réside dans son BRICOLAGE et sa portabilité. Maison, vestiaire, chambre d’hôtel, aéroport — vous pouvez le déployer n’importe où.
6. Ce n’est pas aussi difficile que votre entraînement, et c’est une bonne chose
La barrière mentale initiale de la forme empêche souvent les gens de faire le saut. Mais l’étirement apporte une désinvolture à l’amélioration physique. Ça ne va pas te laisser trempé de sueur. Considérez-le comme une excellente première étape pour obtenir votre acte ensemble.
7. Faites attention à ce que vous mangez
Si vous allez manger une assiette d’ailes de buffle, effacez simplement le calendrier. J’ai été brûlé trop de fois là-dessus.
8. N’hésitez pas à faire des sous dans d’autres étirements que vous avez accumulés au fil des ans
Devinez quoi: tout étirement d’un entraîneur de gym portant un short taille haute que vous avez jamais fait sur un sol poussiéreux compte toujours. Travaillez dans tout ce dont vous vous souciez assez pour vous souvenir.
9. Trouvez votre routine; la mienne était la nuit
Peu importe quand vous faites cela. Trouvez un moment de la journée qui fonctionne et intégrez-le à votre emploi du temps. Oui, il y a eu des soirs où je suis rentré tard d’un dîner / concert / match de baseball. Mais si nous pouvons tous faire de s’asseoir au lit avec un téléphone qui souffle de la lumière bleue sur nos visages un rituel nocturne, nous pourrons sûrement trouver du temps pour soulager nos corps endoloris.
10. Musique!
À la fin des 30 jours, mes séances viraient particulièrement relaxantes. Je me suis souvent étiré sur la liste de lecture de méditation de Spotify, et une fois les six étirements terminés, je m’allongeais simplement dans un étirement complet du corps, permettant à la musique de me traverser. Il. Sentir. Fantastique.
Un Débriefing post-Défi avec Mme Davies
InsideHook: J’ai remarqué qu’un côté est plus facile à étirerKate Davies: Presque tout le monde a un côté plus fort ou plus flexible, ils ne s’en rendent pas compte avant d’arriver au yoga! Compte tenu de tous les mouvements habituels que nous privilégions d’un côté (écrire, manger, lancer ou donner des coups de pied dans le sport), cela a du sens. Le but des étirements, du yoga, du pilates, etc. c’est ramener le corps en équilibre. Partir d’un déséquilibre est tout à fait normal et ne signifie pas qu’il y a quelque chose qui ne va pas chez vous.
IH: Conseils de respiration? Quelle est votre méthode ? Parfois, je me surprenais à mi-chemin d’un étirement et j’avais oublié de respirer.
KD: Inspirez et expirez lentement, profondément, tranquillement. Nous appelons cela une « respiration normale » car elle se fait sans effort. La mesure selon laquelle vous maintenez des postures pendant 5 à 10 respirations devrait ramener l’attention sur la respiration en tant que véhicule pour aller plus loin, rester plus longtemps et rester dans le moment présent.
IH: Que peut offrir le yoga chaud que cette routine d’étirement quotidienne n’offre pas?
D: La chaleur procure davantage de détoxification et d’avantages cardiovasculaires, sans oublier que le chauffage du corps lui permet de s’étirer davantage sans risque de blessure. Suivre un cours signifie qu’un enseignant certifié vous surveille pour vous mettre au défi et vous protéger. L’énergie du groupe vous retient lorsque la pratique est difficile, ce qui est censé être le cas! Recherchez la plupart des studios pour offrir un tarif réduit pour ce premier mois. Chez YO BK, par exemple, nous avons un mois d’introduction de 59 for pour les nouveaux étudiants qui cherchent à se mouiller les pieds.
IH: Vos morceaux de choix?
KD: J’adore les instrumentaux hip hop pour la pratique du yoga. MF Doom a quelques albums appelés Herbes spéciales. Ils sont apaisants et rythmés. J’aime aussi le projet Gotan, qui est de la musique de Tango.
IH: D’autres conseils pour rester souple pendant une journée de travail chargée?
KD: Levez-vous toutes les 15-30 minutes et promenez-vous. Si possible, choisissez quelques étirements à ajouter pendant la journée.
Et Voici Votre Pack de Démarrage Flexible …
Sangle extensible
J’adore ce truc. Il peut être ajouté pour l’étirement de la serviette ci-dessus, ou utilisé dans une variété d’autres étirements. Un favori: allongé en décubitus dorsal, accrochez votre pied droit et levez votre jambe droite vers le plafond, puis faites-la pivoter de 180 degrés. Sur votre droite, vers le plafond, à travers votre corps, etc.
Machine à étirer le dos
Il y a un de ces mauvais garçons dans ma salle de gym. C’est une bouée de sauvetage, surtout si vous aimez lancer des poids. Peu importe à quel point vous travaillez dur dans la salle de musculation — ou même parce que vous travaillez si dur — il est impératif d’étirer les zones qui doivent supporter la charge la plus lourde. Même les athlètes professionnels comme Justin Verlander ont été humiliés par le manque de temps consacré à la flexibilité.
Tapis d’exercice HemingWeigh
Un tapis moyen, épais et sans fioritures, parfait pour rester en liberté où que vous soyez. À 25 $, tu n’as aucune excuse.
Champion en titre Collection Muhammad Ali
Eh bien, vous n’avez besoin de rien de cette collection pour devenir flexible, mais cela pourrait être la motivation dont vous avez besoin pour sortir et dominer!