Dernièrement, je me suis senti isolé non seulement des autres, mais aussi de mon ancienne routine, ces rituels quotidiens qui, apparemment, m’aidaient à garder un horaire de sommeil quelque peu cohérent. Étant donné qu’il semble y avoir plus de gens qui nous gardent éveillés la nuit que jamais, the Cut a parlé à trois experts du sommeil des meilleures stratégies pour s’endormir (et des plus grandes erreurs que les gens font en essayant de le faire). Vous ne pouvez pas vous forcer à dormir — c’est un état dans lequel vous entrez naturellement — mais vous pouvez vous positionner pour y arriver en utilisant les conseils ci-dessous.
1. Gardez un horaire cohérent.
L’une des choses les plus importantes à savoir sur l’endormissement est que vous ne pouvez pas vous y faire, explique le Dr Jennifer Martin, professeur à l’UCLA et psychologue clinicienne qui siège au conseil d’administration de l’American Academy of Sleep Medicine. La clé, dit-elle, est d’être au lit au bon moment pour que votre corps soit susceptible de s’endormir une fois que vous y serez. L’une des meilleures stratégies pour vous aider à vous sentir fatigué à la même heure chaque soir est d’avoir un horaire cohérent — celui où vous ne vous couchez pas seulement à la même heure, mais vous vous levez à la même heure le matin. Le réglage d’une alarme ou d’un rappel qu’il est temps de se préparer au lit peut aider à développer ce type de cohérence. « La plupart des gens déclenchent des alarmes le matin” mais parfois, les gens bénéficient de signaux pour commencer à arrêter leur journée », explique Martin.
2. Coupez la caféine dans les dix heures suivant le coucher.
La somnolence est un processus biologique qui se produit dans votre cerveau, et l’un des marqueurs de celui-ci est un produit chimique appelé adénosine. « Lorsque les niveaux d’adénosine sont élevés dans votre cerveau, vous vous endormez rapidement. Mais si vous avez encore de la caféine à bord, cela bloquera l’action de l’adénosine ”, explique Martin. « En conséquence, vous ne vous sentez pas endormi. Vous pourriez être usé et épuisé, mais votre cerveau n’a pas cette sensation de somnolence. »C’est pourquoi Martin dit que vous devriez éviter la caféine dans les dix heures qui suivent l’endormissement. Il n’y a pas nécessairement un moment précis de la journée pour arrêter de le boire; cela dépend juste de l’heure à laquelle vous prévoyez d’aller vous coucher.
3. Faites quelque chose que vous trouvez relaxant.
Parce que votre cerveau ne vous laissera pas dormir si vous êtes stressé ou excité, il est crucial de vous donner un peu de temps — 15 à 20 minutes — pour vous déconnecter avant de vous coucher pour vous endormir rapidement. « L’astuce ici, pour beaucoup de gens, c’est qu’ils ont réellement besoin de faire quelque chose d’actif pour que leur esprit se calme”, dit-elle. « Si vous vous asseyez là et vous dites de ne pas penser à quelque chose, il est extrêmement difficile de ne pas y penser. Mais si vous le remplacez par quelque chose de plus neutre ou même relaxant, c’est une meilleure stratégie. »
Martin encourage les gens à réfléchir sur les choses qu’ils trouvent relaxantes en général. Si vous aimez nettoyer, passez ces 15 à 20 dernières minutes à ranger. Si vous aimez prendre un livre en vacances, essayez de lire avant d’éteindre la lumière. Utilisez ce que vous savez de vous—même – ce qui a généralement tendance à vous calmer — et intégrez-le à votre routine de détente. Il en va de même pour ce qu’il faut éviter, dit Martin. « C’est individualisé, donc si vous remarquez quelque chose qui vous amplifie, n’essayez pas de vous coucher juste après l’avoir fait. »Ces jours-ci en particulier, elle dit aux gens d’éviter de regarder les nouvelles ou de faire défiler Twitter avant de se coucher. « Pour être simple à ce sujet, distrayez-vous un peu et laissez votre esprit se reposer, puis mettez-vous au lit.”
4. Ou ne rien faire du tout.
Pour les personnes qui ont l’impression de supporter beaucoup de tension et de ne pas pouvoir dormir, un moment de calme peut parfois aider, explique le Dr Ana Krieger, directrice médicale du Centre de médecine du sommeil de Weill Cornell Medicine et NewYork-Presbyterian. Une façon de le faire est de s’asseoir sur une chaise dans votre salon ou votre chambre, d’éteindre les lumières et de fermer les yeux. « Soyez simplement là, permettant à cette énergie et à cette tension de diminuer”, explique Krieger. Cela peut rendre les gens beaucoup plus détendus, ce qui, dit-elle, aidera ensuite à faciliter la transition en essayant de s’endormir.
5. Rappelez-vous qu’essayer de vous forcer à dormir pourrait aggraver les choses.
« Ce que je dis généralement aux gens, c’est de ne pas se coucher avant d’avoir sommeil”, explique le Dr Aric Prather, scientifique du sommeil à l’UCSF. « Le sommeil est quelque chose auquel les gens ne pensent même pas jusqu’à ce qu’il cesse de fonctionner, puis ils essaient de le forcer. »Quelque chose qu’il entend souvent lorsqu’il traite des personnes souffrant d’insomnie, c’est qu’elles se sentaient somnolentes avant de se coucher, mais une fois sous les couvertures, elles avaient l’impression que leur cerveau se réveillait. « C’est la réponse conditionnée parce qu’ils ont passé tellement de temps à se dire: « Je dois aller dormir tout de suite. »Ce genre d’anxiété est vraiment incompatible avec le sommeil. »
Non seulement vous ne pouvez pas vous endormir, mais cela pourrait même empirer les choses. « La plus grande idée fausse est que beaucoup de gens pensent qu’essayer de s’endormir les aidera à s’endormir”, explique Krieger. « Ce n’est pas le cas. En fait, cela ruine votre sommeil, car cela active votre esprit. »Krieger dit que vous devez faire attention à ne pas le forcer intentionnellement, car toute activité cognitive va vous éloigner de la relaxation et de la déconnexion qui doivent avoir lieu pour que les gens s’endorment. Martin ajoute qu’il n’y a pas beaucoup de magie à s’endormir — encore une fois, c’est un processus biologique. « J’ai toujours des gens qui ne jurent que par un supplément ou un parfum ou quelque chose comme ça, et la plupart de ceux que je pense agissent en nous permettant de ne pas essayer”, dit-elle, ajoutant que même les somnifères sur ordonnance ont un très fort effet placebo. « Si vous donnez un placebo aux personnes souffrant d’insomnie, beaucoup d’entre elles dorment mieux car la prise de la pilule leur permet d’abandonner.”
6. Si vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit jusqu’à ce que vous soyez suffisamment détendu pour réessayer.
Selon Prather, si vous êtes au lit et que 20 minutes se sont écoulées et que vous ne vous sentez pas du tout endormi, vous voudrez probablement sortir du lit. « C’est généralement le début de ce qui peut devenir une insomnie clinique parce que votre corps s’habitue à l’idée d’être tout angoissé au lit. Alors c’est ce à quoi votre corps commence à s’attendre. »Au lieu de cela, allez ailleurs et faites quelque chose de relaxant — comme vous asseoir et lire dans votre salon ou écouter de la musique — jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment endormi pour vous remettre au lit et réessayer.
Martin est d’accord, notant qu’une mauvaise nuit de sommeil ici et là est bien dans ce qui est considéré comme normal — mais si une personne dort mal trois fois ou plus par semaine pendant trois mois ou plus, c’est un trouble du sommeil. ”Nous sommes câblés pour rester éveillés en cas de stress, ce qui nous permet de nous protéger en cas de menace dans notre environnement », explique Martin. « Mais ce qui peut arriver, c’est que les problèmes de sommeil peuvent devenir leur propre menace. »Prather constate que les patients souffrant d’insomnie parlent souvent de la façon dont leur partenaire de lit s’endort immédiatement et de la façon dont ils ressentent du ressentiment envers eux parce que cela semble si injuste. ”Mais souvent, lorsque les gens s’endorment aussi vite, ils sont probablement assez privés de sommeil », me dit Prather. « Vous ne voulez pas être si privé de sommeil que vous vous endormez instantanément. J’essaie donc de recadrer ce que c’est pour les gens pour les aider à se détendre dans leur sommeil.”
7. Revoyez le bureau (ou quelque chose d’autre que vous avez vu un million de fois).
« Nous savons que l’utilisation de la technologie juste avant d’aller dormir rend plus difficile l’endormissement”, explique Martin. Mais que se passe-t-il si se coucher et regarder une émission de télévision fait partie de ma routine nocturne? ”C’est là que cela devient très individualisé », dit-elle, car certaines personnes pourraient trouver cette activité très relaxante et d’autres pourraient dire qu’elle les maintient éveillées la nuit. Prather me dit quand il traite des gens qui sont éveillés depuis des heures, il leur dit qu’ils peuvent regarder la télévision, mais n’allument pas toutes les lumières. « La plupart des gens en profitent s’ils regardent des choses qu’ils ont déjà vues qui ne donnent pas de travail supplémentaire à votre cerveau”, dit-il, ajoutant qu’il ne peut même pas compter le nombre de fois qu’il a revu le Bureau. « C’est drôle, mais il n’y a rien qui va sauter que vous n’avez jamais vu auparavant. C’est apaisant de cette façon.”
8. Utilisez la minuterie de veille de votre téléviseur pour éviter d’être aspiré dans le prochain épisode.
La plupart des plateformes de streaming que nous utilisons sont conçues pour garder les yeux sur l’écran le plus longtemps possible, explique Martin. « Netflix passera automatiquement au prochain épisode, qui est un gros voleur de sommeil pour beaucoup de gens. »Vous avez peut-être l’intention de ne regarder qu’un seul épisode, mais la prochaine chose que vous savez, une heure et demie s’est écoulée et vous êtes toujours éveillé. Essayez l’option de minuterie de veille de votre téléviseur; c’est le genre d’outil externe que vous pouvez utiliser pour aider à renforcer les bonnes habitudes.
9. Va te coucher un peu plus tard.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais rappelez-vous ce produit chimique, l’adénosine? Vous ne commencez pas à l’accumuler avant de vous réveiller le matin. ”Donc, plus vous êtes éveillé longtemps, plus vos niveaux d’adénosine sont élevés », explique Martin. La plupart des gens ont besoin d’environ sept heures de sommeil ou plus, mais la meilleure façon de savoir si vous dormez suffisamment est de juger de ce que vous ressentez pendant la journée. Vous savez que vous dormez suffisamment si vous ne vous sentez pas fatigué, même si vous ne dormez que six heures et demie. Cela varie d’une personne à l’autre. « Ce que je dis habituellement aux gens, c’est d’aller au lit à une heure raisonnable et de dormir jusqu’à ce que vous vous réveilliez naturellement; la quantité de sommeil que vous obtenez la troisième nuit que vous faites est à peu près la bonne quantité de sommeil pour vous ”, dit Martin. « Beaucoup d’entre nous se promènent avec un peu de dette de sommeil, et après quelques nuits, vous pouvez le dépasser.”
10. Essayez un exercice d’imagerie.
Une autre technique qui se prête à la personnalisation est un exercice d’imagerie, où vous fermez les yeux au lit et vous imaginez faire quelque chose que vous trouvez relaxant — marcher sur la plage, s’asseoir dans un parc, peu importe. (J’aime penser à ces vidéos de « mélange de peinture satisfaisant » que vous voyez sur Instagram.) C’est une stratégie que Martin utilise pour rendre les gens moins anxieux en général, et elle dit que cela peut être un moyen vraiment utile de s’endormir.
11. Pratiquez la respiration diaphragmatique.
Une façon de détendre votre esprit est d’abord de détendre votre corps, ce que vous pouvez faire par la respiration diaphragmatique. Assis sur une chaise ou allongé sur le dos, placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre juste au-dessus de votre nombril. Inspirez par le nez, en sentant votre estomac bouger contre votre main. La main sur votre poitrine doit rester aussi immobile que possible. Pensez à votre estomac comme un ballon que vous remplissez, en prenant autant d’air que possible jusqu’à ce qu’il expire par la bouche avec les lèvres pincées. Encore une fois, la main sur votre poitrine doit rester immobile.
Faites cet exercice pendant cinq à dix minutes. Si vous faites du yoga, vous connaissez probablement ce genre de respiration du ventre. Mais si vous l’essayez pour la première fois, Martin suggère de le pratiquer pendant la journée, plutôt que d’essayer de l’apprendre au coucher. « Parfois, c’est trop d’efforts.”
12. Détendez votre corps.
Si vous êtes au lit, Prather dit d’intégrer votre respiration profonde à un scan corporel, en remarquant les sensations du haut de votre tête au bas de vos pieds. Parfois, les gens aiment aussi intégrer la relaxation musculaire progressive, qui consiste à tendre un groupe de muscles lorsque vous inspirez et à les relâcher lorsque vous expirez. Prather dit que se concentrer sur différents groupes musculaires aide votre corps à se sentir physiquement détendu. « C’est une façon de laisser la tension de la journée se dissiper de vous, ce qui est une visualisation sereine pour aider à plonger dans le sommeil.”
13. Si vous êtes très anxieux, ne vous couchez pas.
« C’est une recette pour la frustration, et si vous le faites encore et encore, vous pouvez aggraver votre sommeil, pas mieux”, explique Martin. Si vous avez du mal à vous calmer, Martin suggère de vous asseoir tranquillement quelque part et de respirer du diaphragme.
14. S’inquiéter de la bonne façon.
Prather dit que vous voulez laisser cette anxiété se manifester en dehors du lit, et une façon de comprendre ce sentiment consiste à faire un exercice d’inquiétude constructive. En règle générale, il demandera aux gens de le faire avant leur chute. Il dit que vous identifiez les trois principales choses qui vous inquiètent, puis décrivez les premières étapes que vous souhaitez suivre pour traiter ces choses sur un morceau de papier. » C’est rituel. Vous le pliez et le placez près de votre chevet, et vous dites quelque chose comme: ”D’accord, j’ai déjà pensé à ces choses et il n’y a aucune raison réelle pour moi de continuer à utiliser mon énergie pour me concentrer sur cela « , dit Prather. « Le fait est que lorsque vous essayez de vous endormir ou lorsque vous êtes réveillé au milieu de la nuit, vous n’êtes pas cognitivement dans le bon espace pour vous attaquer à ces angoisses de toute façon.”
15. Utilisez la respiration 4-7-8 comme technique de distraction.
L’exercice de respiration 4-7-8 favorise la relaxation tout en servant de technique de distraction. Idéalement, Krieger dit que les gens devraient être au lit lorsqu’ils commencent à faire l’exercice. Pour faire le 4-7-8 (qui est parfois appelé « respiration en triangle »), respirez par le nez pendant quatre secondes, retenez votre respiration pendant sept secondes, puis expirez par la bouche pendant huit secondes. Faites-le pendant trois ou quatre cycles. « Je dis généralement que les gens ne comptent pas dans votre tête parce que vous voulez désactiver l’esprit”, explique Krieger.
Au lieu de cela, elle dit aux gens de taper sur leurs doigts pendant qu’ils comptent (quatre d’une main, quatre de l’autre, trois en un, et ainsi de suite) jusqu’à ce qu’ils obtiennent le rythme de la respiration. Krieger dit que faire 4-7-8 donne aux gens une activité sur laquelle se concentrer, ce qui permet ensuite à des processus de sommeil plus naturels d’entrer. Selon Prather, cette technique de respiration aidera à activer votre système nerveux parasympathique, un composant du système nerveux qui régule les fonctions corporelles (telles que la pression artérielle, la fréquence cardiaque et la respiration) à l’état de repos.
16. Organisez soigneusement votre environnement de sommeil.
Vous voulez que votre chambre soit sombre, calme et fraîche, me dit Prather. Dans les cas où la chambre n’est pas aussi calme que vous le souhaitez, le bruit blanc (ou une autre fréquence de bruit) peut être utile. Krieger recommande de jeter un coup d’œil aux composants de votre chambre à coucher pour essayer de comprendre ce que vous pouvez faire pour améliorer votre environnement, que ce soit en vous demandant si vos couvertures sont trop lourdes et en piégeant votre chaleur pendant que vous dormez ou en vous assurant que trop de lumière ne pénètre pas dans l’espace.