Comment Se Remettre en Forme, Selon 17 Experts en Fitness

Avez-vous du mal à vous remettre en forme?

Nous avons demandé à des experts de partager quelques bons conseils qui contribueront à faire la différence.

Définissez vos objectifs et identifiez vos intentions réelles

Démarrer un nouveau programme d’entraînement peut être assez écrasant. Au fil des ans, les personnes qui ont le plus de succès à poursuivre leur nouveau programme d’entraînement pour se remettre en forme se sont fixé des objectifs.

Fixer des objectifs et identifier vos intentions réelles est essentiel pour que les changements fassent partie de votre routine régulière.

Lorsque certaines personnes commencent un nouveau programme, l’un des problèmes majeurs est que sans identifier quel est votre objectif réel, vous ne savez pas comment l’atteindre.

Votre objectif principal est la perte de poids? Voulez-vous pouvoir courir plus longtemps et ne pas être à bout de souffle? Voulez-vous devenir plus fort pour un sport?

Chaque objectif doit être défini afin que vous puissiez ensuite commencer un programme qui vous aide à atteindre cet objectif spécifique. Un docteur en chiropratique peut effectuer une évaluation et vous aider à déterminer comment atteindre ces objectifs, et vous aider à trouver des moyens de les intégrer à votre routine régulière.

Faites un bilan de santé régulier

Beaucoup de gens commencent un programme, et quelques semaines plus tard, s’ennuyer ou tirer un muscle, cela vous découragera et vous empêchera de réaliser vos exercices.

Nous recommandons des examens réguliers avec votre médecin pour éviter tout revers causé par des blessures musculaires ou tendineuses et de tenir un journal pour vous assurer que vous atteignez les objectifs fixés. Ce n’est pas parce que vous avez vu quelqu’un faire un exercice au gymnase que l’exercice est bon pour vous.

Concentrez-vous sur le type d’exercices qui correspondent le mieux à vos objectifs et à vos intentions

Pour renforcer la force, rien ne vaut la musculation traditionnelle avec des poids libres pour renforcer la force musculaire. Si perdre du poids est votre objectif principal, une combinaison de 10 à 12 exercices de résistance légers à pondérés moyens vous aidera à développer une masse musculaire maigre. Cela vous aidera à perdre du poids même lorsque vous ne vous entraînez pas.

Le renforcement de la masse corporelle maigre aide à accélérer le métabolisme, ce qui améliorera la façon dont votre corps perd du poids plus facilement et le maintiendra. Combiné avec 35 à 45 minutes de cardio à impact faible à moyen 3 à 5 fois par semaine et en réduisant la malbouffe de votre alimentation, vous pouvez obtenir une perte de poids durable.

Un objectif normal pour la perte de poids qui restera à long terme est de perdre 2 à 3 lb. semaine. Les gadgets de perte de poids rapide et les pilules amaigrissantes ne sont pas durables et peuvent parfois être très dangereux pour votre santé et ne sont pas recommandés.

Prioriser l’évaluation des mouvements

Si nous cherchons à nous remettre en forme, je suppose que nous étions autrefois en forme. Ne faites pas l’erreur de revenir dans n’importe quelle activité ou routine que vous faisiez auparavant. C’est un aller simple pour venir me voir en tant que patiente.

Ce dont chaque personne a besoin avant de se remettre en forme ou de se remettre en forme, c’est une évaluation. Il est en fait irresponsable de la part des formateurs de former des personnes sans aucune forme d’évaluation des mouvements avant de commencer un programme d’exercices pour un client.

De nos jours, les évaluations peuvent se faire en personne ou en ligne, il n’y a donc aucune raison de ne pas en faire. Ce qu’une personne veut et ce dont son corps a besoin ne sont souvent pas les mêmes lors du démarrage d’un nouveau plan. Le plan rapprochera ces choses, mais cela prend du temps.

L’évaluation est souvent une vérification de la réalité pour le client. Cela leur montre où sont leurs faiblesses et pourquoi il est important de commencer lentement.

Étudiez et apprenez à faire les exercices correctement

Tout le monde est pressé d’y aller et de voir les résultats. C’est logique. Cela étant dit, le fait que les gens se concentrent sur la façon dont ils font leurs exercices donnera de meilleurs résultats et aidera à favoriser une meilleure conformité à leur programme.

Au début du programme, concentrez-vous sur la maîtrise des grands mouvements au lieu d’isoler les groupes musculaires.

• Apprenez à vous accroupir et à vous articuler au niveau des hanches.
• Apprenez à stabiliser la colonne lombaire à l’aide de mouvements de stabilisation du noyau.
• Apprenez à vous assurer que vos fessiers (muscles des fesses) fonctionnent correctement. Indice: chez la plupart des gens, ils ne le font pas. Même les gens qui sont assez en forme.
• Apprenez à engager correctement le haut du dos (omoplates) lors de différents mouvements du haut du corps.
• Apprenez à maintenir une bonne posture pendant tous les mouvements.

Toutes ces idées sont incroyablement importantes et faciles à masquer au début car elles ne sont pas sexy ou dignes d’Instagram.

Construisez d’abord une base solide, puis ajoutez toutes les autres choses de fantaisie après.

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Le retour en forme dépend de divers facteurs individuels tels que l’âge de la personne, son expérience sportive passée, ses blessures ou limitations préexistantes et son degré de déconditionnement.

Commencez lentement

Tout le monde a en commun de commencer lentement. Vous ne voulez pas commencer si gung ho que vous vous blessez et que vous devez retarder votre mise en forme ou vous endolori au point de vous décourager et de ne pas vouloir continuer.

Par exemple, pour améliorer la forme cardiovasculaire, on pourrait commencer par marcher jusqu’à essoufflement, puis augmenter la distance ou le rythme chaque jour. Vous pouvez ensuite ajouter du jogging pour une partie de cela, puis augmenter la quantité de course.

Pour renforcer leur force, ils pourraient commencer par des exercices de poids corporel tels que des squats ou des pompes, en trichant si nécessaire, avant d’utiliser des poids.

En faisant n’importe quel exercice, ils doivent toujours utiliser une forme appropriée

Ils doivent également s’assurer qu’ils travaillent sur la flexibilité, la force et la forme cardiovasculaire. Ils devraient soutenir l’entraînement avec une bonne nutrition des protéines, des glucides et de bonnes graisses, une hydratation et au moins sept heures de sommeil par nuit. Une fois qu’ils atteignent un certain niveau de forme physique, ils peuvent commencer à adapter leur programme à leurs objectifs spécifiques.

Par exemple, s’ils visent à perdre de la graisse, entrez un 10 KM, préparez-vous à faire de la randonnée en vacances, etc., ils peuvent ajouter des exercices ou des protocoles qui leur permettront d’atteindre leurs objectifs.

Avec une attitude positive et la discipline pour faire de l’exercice régulièrement et bien manger, ils se mettront en forme et pourront atteindre leurs objectifs.

Nettoyez votre maison des choix alimentaires malsains

Si vous cherchez à vous remettre en forme, commencez par votre maison. Préparez-vous au succès et nettoyez votre réfrigérateur et votre garde-manger de toute malbouffe ou de vos aliments « déclencheurs » — des aliments auxquels vous savez qu’il est impossible de résister! Rassemblez tout le ménage à bord pour s’aider les uns les autres à rendre des comptes.

Dirigez-vous ensuite vers l’épicerie et faites le plein d’aliments de remplacement. Par exemple, au lieu de la crème glacée pour une gâterie de fin de soirée, ayez une pop de fruits naturelle sans sucre ajouté, etc.

Si vous nettoyez tout et que vous avez ensuite une maison vide, vous serez plus concentré sur ce que vous n’avez pas, alors remplacez-le par des choix sains. Lorsque la faim frappe, vous avez quelque chose prêt à saisir qui détourne votre alimentation et vos objectifs.

Avoir un plan d’entraînement hebdomadaire clair

Si vous cherchez à vous remettre en forme, aller au gymnase sans plan est l’une des plus grandes erreurs que je vois souvent. Il peut être accablant et distrayant d’aller au gymnase sans plan d’entraînement clair. Vous passerez la moitié de votre temps à déterminer ce que vous voulez faire au lieu d’utiliser votre temps précieux que vous avez consacré à l’entraînement réel!

Créez vous-même un plan de gym hebdomadaire qui devient une pratique standard.

Par exemple, le lundi est cardio sur tapis roulant, vélo ou elliptique. Mercredi, vous travaillez le haut du corps et l’ab avec des machines et des poids libres. Vendredi, vous faites un entraînement en circuit entre les rafales cardio et le bas du corps. Vous maximiserez le temps de gym avec cette approche et verrez les résultats beaucoup plus rapidement.

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N’oubliez pas d’intégrer l’entraînement en force

Les gens se concentrent souvent trop sur le cardio et l’idée de perdre du poids, de brûler des graisses, etc. Ce sur quoi ils ne se concentrent pas, c’est de créer un équilibre dans vos entraînements entre l’entraînement cardio et l’entraînement en force. C’est cet équilibre entre les deux qui vous permet de voir une grande transformation.

Concentrez-vous sur la forme et la technique, pas seulement sur le nombre de répétitions et de minutes enregistrées sur le tapis roulant

Pour voir les résultats, vous n’avez pas besoin de vous entraîner tous les jours. En fait, si vous ne vous donnez pas le repos approprié entre les séances d’entraînement, vous commencerez à compenser la forme et à utiliser vos muscles de manière incorrecte, ce qui entraîne un risque de blessure.

Un jour par semaine, choisissez un entraînement cardio hors de votre routine normale, comme un cours de danse à haute énergie. Dans un sens, cela vous incite à ajouter du cardio supplémentaire qui ressemble moins à un entraînement difficile et plus à une activité amusante! Il vous permet de le changer de semaine en semaine, en gardant l’objectif à long terme de perte de poids plus réalisable et en augmentant la longévité.

Essayez un mouvement de circuit qui implique également des exercices de renforcement

La combinaison de cardio et de renforcement aidera à maintenir votre fréquence cardiaque stable et stable pendant des intervalles plus longs que de simplement faire des rafales cardio. Voici un exemple: Effectuez un circuit de trois mouvements de 1 minute chacun avec 10 secondes de repos entre les deux. Sauteurs. Cale de planche. Le grimpeur de montagne court. Répétez 3 tours.

Introduisez de nouvelles habitudes saines chaque semaine. La plupart d’entre nous recherchent une gratification instantanée et nous mettons tout en œuvre pour nous remettre en forme, mais nous perdons de la vapeur en quelques jours et abandonnons.

Se remettre en forme est un processus et il est préférable de le faire lentement lorsque vous définissez des objectifs hebdomadaires.

Voici quelques habitudes à intégrer et les étapes à suivre au début de ce processus:

Commencez la matinée correctement

Commencez par prendre un petit-déjeuner sain chaque matin qui comprend des protéines, des graisses saines et des glucides complexes. Commencer la matinée à droite gagne la journée! Ce qui signifie que si vous mangez un petit déjeuner sain chaque matin, il donnera le ton pour le reste de votre journée et vous n’aurez plus les envies ou l’urgence de recourir à la malbouffe.

Présentez un exercice ou une séance d’entraînement que vous aimez

Tout d’abord, décidez si vous préférez faire de l’exercice seul ou en groupe. Si vous aimez danser, essayez un cours de Zumba; si vous aimez être à l’extérieur, commencez à marcher ou à nager. Essayez un cours de boxe, de vélo ou de pilates.

Quoi que vous choisissiez, assurez-vous d’apprécier l’activité car elle vous donnera quelque chose à espérer et vous y resterez fidèle.

Hydrater

Oui, commencez à boire beaucoup d’eau car souvent, le corps confond la soif de la faim et nous oblige à manger plus. Combien devriez-vous boire? Divisez votre poids en deux et c’est le nombre d’onces que vous devez boire quotidiennement.

Gardez un journal

C’est l’un des meilleurs outils de responsabilisation et vous permettra de célébrer de petites victoires au fur et à mesure. Vous pouvez utiliser un journal ou une application sur votre téléphone.

Se remettre en forme est un parmi les meilleures décisions qu’une personne peut prendre! En tant que physiothérapeute, de nombreuses blessures que je traite sont directement liées à une mauvaise condition physique.

La partie la plus difficile pour se remettre en forme commence. Vous devez naviguer dans des choses comme la motivation et surmonter ce manque initial d’énergie.

Commencez par le « pourquoi »

Pensez aux raisons qui vous motivent à vous mettre en forme. Écrivez-les quelque part où vous pouvez les voir. Collez-les au miroir de votre salle de bain. Quand on vous rappelle constamment le pourquoi, vous serez encouragés à persévérer.

Lorsque vous écrivez votre pourquoi, n’incluez pas seulement des motivateurs négatifs. Ce sont des choses comme, j’ai besoin de perdre du poids parce que je sais que le surpoids est malsain. C’est bien, mais certains de vos motivateurs doivent être positifs. Cela pourrait être, j’aime ce que je ressens quand je suis en forme, etc.

Commencez par quelque chose de réalisable

Comme suivre un régime, beaucoup de gens essaient de commencer avec des objectifs irréalistes et se préparent à l’échec. Vous pouvez choisir de commencer par une promenade de dix minutes par jour. N’oubliez pas que vous pouvez toujours augmenter vos objectifs de remise en forme, mais il est difficile de continuer lorsque vous n’atteignez pas les objectifs que vous vous êtes fixés.

Regardez à quelle vitesse vous construisez votre routine

En règle générale, n’augmentez pas votre charge de 10% chaque semaine. Je suggérerais même 5% chaque semaine si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps. Ceci est très important car cela vous aidera à rester à l’abri des blessures.

Le plus grand obstacle à l’ajustement est de subir une blessure, il est donc important d’y penser dès le début.

Peu importe ce que vous commencez, que ce soit en marchant, en boxant ou en courant, n’augmentez pas cela de plus de 5% par semaine. Donc, si vous avez commencé à boxer pendant 10 minutes par jour, la semaine prochaine, vous pourriez essayer 10 minutes et demie et vous accumuler comme ça.

Ces conseils vous aideront à devenir en forme. Rappelez-vous, au début, cela semble être du travail, mais bientôt vous allez adorer les avantages que vous voyez. Vous commencerez à avoir plus d’énergie, à mieux dormir et à être plus heureux mentalement.

Ayant enseigné Fitness émotionnel depuis plus de deux décennies, j’ai vu des gens se fixer des objectifs irréalistes et malsains. Ils ont réalisé que ce qu’ils pensaient vouloir était très différent de ce qu’ils étaient prêts à créer pour eux-mêmes.

En tant qu’humains, nous vivons dans un état constant de combat, de gel ou de fuite. Nous sommes coincés en mode survie. Les humains deviennent brûlés d’avoir trop de stress dans leur vie, et au rythme où ils vont, ils ne seront pas en mesure de maintenir leur mode de vie longtemps.

Alors, ils se disent : « D’accord ! Je vais commencer un programme d’exercices pour suivre le rythme! »Ils travaillent super dur, et que se passe-t-il? Ils abandonnent ou, pire, ils se blessent. Ou ils peuvent embaucher un entraîneur personnel qui leur fait honte et les punit de ne pas travailler assez dur.

Malheureusement, les programmes n’ont pas formé nos entraîneurs personnels à surveiller la fatigue surrénale, le burn out ou la stagnation. Ces formateurs bien intentionnés ont été conditionnés par la société selon laquelle « Aucune douleur n’est aucun gain. » Et qu’il faut toujours travailler plus fort et en faire plus.

Si ces personnes continuent à se pousser, elles finiront par se blesser et leur corps les forcera à arrêter car, encore une fois, elles sont déjà épuisées et n’ont plus rien à donner. La dernière chose dont ils ont besoin est un programme de type coup de pied au cul.

Envisagez un plan d’exercice modéré

La plupart des gens pensent qu’ils doivent s’entraîner pendant des heures et des heures pour avoir un « Corps parfait. »Voici un moyen pour vous d’entrer et de sortir de la salle de gym en moins d’une heure.

La plupart de mes clients entrent et sortent dans les 45 minutes. Nous commençons par 5 minutes de méditation et de visualisation. Ensuite, nous passons 10 à 15 minutes à effectuer des exercices de reconstruction et une libération myofasciale. Ensuite, nous effectuons 30 minutes d’exercice avec des poids et du cardio. Les 5 dernières minutes sont pour les étirements.

Étape I: Visualisation et méditation (environ 5 minutes)

C’est un fait que si vous pouvez le voir, vous pouvez y parvenir. J’ai vécu cela dans ma propre vie et j’ai eu le plaisir d’entraîner de nombreux athlètes. Sans surprise, les athlètes qui ont intégré des techniques de visualisation pour atteindre leurs objectifs ont largement dépassé ceux qui ne l’ont pas fait.

Étape 2: Relâchement myofascial et Exercices de reconstruction (environ 10 à 15 minutes)

La plupart des gens commencent leur entraînement par cardio. Bien que mieux que rien, c’est en fait une perte de temps car il faut environ 20 minutes de cardio pour commencer à brûler les graisses. Pour les résultats les plus rapides, effectuez d’abord vos séances d’entraînement, puis, si vous le pouvez, cardio par la suite.

Pour l’instant, je dois souligner que la libération myofasciale (massage, c’est-à-dire rouleau en mousse, balles de yoga, etc.) et l’exercice de reconstruction (travailler les muscles plus petits pour aider à créer une base solide pour les muscles plus grands) est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre corps.

Il renforce les muscles plus forts et plus libres, ce qui permet un entraînement plus efficace. Si vos muscles sont tendus et faibles, les muscles environnants perdent de la force et deviennent déséquilibrés, ce qui provoque inévitablement des blessures.

La libération myofasciale construit une base solide sur laquelle une expérience physique plus puissante et vibrante sera construite. Sans fondation solide, la maison — aussi impressionnante soit—elle – ne tiendra pas debout. Votre corps est votre maison.

Étape III: Combiner le poids et l’entraînement Cardio (environ 30 minutes)

J’ai appris qu’à moins d’être un bodybuilder professionnel qui veut prendre du poids, vous n’avez pas besoin de vous pousser très fort dans votre routine d’entraînement, surtout au début.

Pour économiser de l’énergie et du temps précieux dans mes séances d’entraînement, j’ai super-réglé mes exercices pour réduire mon temps d’entraînement de moitié. Si je dois m’entraîner le dos ce jour-là, je vais super-régler deux exercices avec le dos, puis prendre immédiatement une corde à sauter ou faire quelque chose qui a à voir avec le cardio, afin que je puisse maintenir mon rythme cardiaque et continuer à brûler.

Ensuite, je vais travailler une partie auxiliaire du corps, comme des biceps ou des triceps, ou effectuer un exercice de base comme une planche pour permettre à mon rythme cardiaque de baisser.

Étape IV: Étirement et récupération (environ 5 minutes)

Après chaque entraînement, incorporez des étirements et de la méditation. Lorsque vous faites cela, vous laissez à votre corps le temps de récupérer et de s’installer dans son sillon naturel. En ajoutant la respiration et la méditation, vous serez plus équilibré. Croyez-moi, votre inconscient se souvient de tout ce que vous faites.

Si vous tendez votre corps et que vous lui refusez la récupération, il ripostera, il vous résistera et il sera très difficile de revenir au gymnase car tout le corps se souviendra de la douleur.

Alors, voilà. Un moyen simple et sûr d’ajouter de l’exercice à votre routine quotidienne. Je trouve toujours que lorsque je mendie une nouvelle routine, je dois commencer lentement. Je me souviens quand je n’ai pas pu entrer dans un gymnase pendant plus de 5 ans parce que j’étais épuisé. À mon retour, je roulais sur le vélo couché pendant 5 minutes, pas une seconde de plus; pas une seconde de moins, puis je partais.

Après un mois de cela, j’ai roulé sur ce vélo pendant 10 minutes, pas une seconde de plus; pas une seconde de moins. Finalement, je suis resté plus longtemps et j’ai commencé à intégrer plus d’exercices à ma routine. Cependant, cela a pris un moment.

N’oubliez pas de prendre votre temps jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à améliorer vos entraînements au niveau supérieur. Votre corps sera content de l’avoir fait.

Engagez–vous à des séances d’entraînement du matin

Si vous n’êtes pas une personne du matin, créer l’habitude de fitness du matin peut être difficile – je l’admets. Et il peut toujours être difficile de se passer d’une tasse de café ou d’un pré-entraînement. Cependant, une fois que vous êtes debout, il y a moins de distractions sur le chemin du gymnase qu’il n’y en aura, disons, après votre journée de travail.

Lorsque 5 ou 6 heures du soir roulent et que vous êtes fatigué et moins motivé après une longue journée ou qu’un de vos collègues vous a invité à prendre un verre, il sera assez facile de sauter l’entraînement.

Si vous pouvez simplement vous présenter pour tout ce que vous avez prévu le matin, cela arrivera et vous ne le regretterez pas. Passez ce moment de défi dès que l’alarme se déclenche et que vous considérez « Peut-être que je sauterai…” et sortez-vous du lit et à la salle de gym, et vous serez prêt pour la journée.

Si vous faites votre exercice le matin, vous pouvez simplement rouler avec tout ce qui se présente plus tard dans la journée sans vous sentir mal d’avoir manqué une autre séance de gym. Vous êtes beaucoup plus susceptible d’être cohérent avec votre entraînement si vous le faites tôt dans la journée plutôt que de retarder.

Conseils pour commencer à intégrer des séances d’entraînement du matin

Faites des séances d’entraînement à la maison

Avec tant d’applications de fitness comme Livekick, Sweat, ClassPass Live et plus qui permettent aux gens de faire de l’exercice à la maison et ne nécessitent pas d’équipement, cela ne devrait pas être difficile! Et parfois (c’est-à-dire pendant une tempête de neige), cela peut faire toute la différence quant à savoir si vous obtenez ou non cet entraînement.

Si tout ce que vous avez à faire est de sortir du lit et d’ouvrir votre ordinateur ou une application et de savoir que vous pouvez prendre la douche immédiatement après, vous avez beaucoup plus de chances de le faire que si vous devez vous déplacer quelque part.

Croyez que plus vous choisissez de sortir du lit, plus cela deviendra facile

Chaque fois que vous écouterez la voix qui dit: « Sortez du lit”, au lieu de celle qui dit: « Cinq minutes de plus”, vous aurez plus de chances de créer un changement de style de vie.

Personne ne peut vous aider à créer une habitude – cela se produit simplement en raison de la répétition et de la cohérence. C’est un moment de résistance que vous pouvez choisir de surmonter – personne n’est jamais arrivé à son entraînement du matin et n’a dit: « Je suis tellement en colère que je suis ici. »Une fois que vous y serez, vous serez si heureux de l’avoir fait. Combattez à travers ce moment collant.

Rangez vos vêtements d’entraînement la veille

J’aime même aller jusqu’à mettre mes chaussettes dans mes baskets et remplir ma bouteille d’eau pour que, peu importe à quel point je suis à moitié endormie, tout soit là et prêt pour moi et je n’ai pas à me promener, à me cogner sur des lampes alors que je trouve un soutien-gorge de sport.

Ralentissez

Plus vous accélérez le processus, plus vous avez de chances d’être frustré et d’arrêter de fumer. Fixez-vous de petits objectifs réalisables que vous pouvez atteindre.

Souvent, nous voulons la réponse « get fit quick » quand il s’agit vraiment de déterminer ce qui vous convient le mieux. Le dicton « lent et régulier gagne la course » ne peut pas être plus vrai lorsqu’on veut se remettre en forme.

Par exemple, si vous voulez recommencer à courir. Commencez par une marche rapide de 1 mile, puis une course / marche de 2 miles, puis une courte course de 5 km et préparez-vous à cette course de 10 miles que vous voulez faire.

Essayez quelque chose de nouveau

Quand beaucoup de gens pensent à se mettre en forme, la salle de sport est la première chose qui apparaît dans l’esprit. Ce qui est génial, c’est qu’il y a tellement de nouveaux programmes qui nécessitent de nous traîner au gymnase tout le temps.

Personnellement, j’aime YouTube pour trouver de nouveaux entraînements à faire quand je suis pressé par le temps. Il existe également d’excellentes applications et entraîneurs qui vous donneront des entraînements en ligne personnalisés à faire dans le confort de votre maison.

Concentrez-vous sur une chose à la fois

Beaucoup de gens veulent changer un million de choses sur leur forme physique et leur régime alimentaire pour qu’ils se submergent de nouveaux changements à la fois. Essayez de vous attaquer et de maîtriser un changement à la fois, au lieu de tous.

Vous constaterez que non seulement vous êtes mieux en mesure de maîtriser cette tâche que vous vous sentez plus accomplie et que vous êtes mieux en mesure de respecter votre plan!

La meilleure façon de se remettre en forme est de construire votre base en utilisant la gymnastique

Se précipiter au gymnase et essayer de reprendre votre ancienne routine n’est pas le moyen le plus propice pour se remettre en forme car vous pouvez vous blesser et vous décourager facilement.

Travailler lentement en commençant par des exercices de poids corporel, un cardio léger et beaucoup d’étirements est le meilleur moyen de se remettre en forme.

Il est essentiel de reconstruire votre base pour éviter les blessures et la fatigue majeure.

Une fois que vous avez passé quelques semaines à faire constamment des exercices de poids corporel, vous devriez être prêt à reprendre une routine d’entraînement plus vigoureuse au gymnase.

Des phrases comme « Les abdos sont fabriqués en la cuisine”, « La forme physique est une nutrition à 80%” et « Vous ne pouvez pas dépasser une mauvaise alimentation” sont des moyens accrocheurs de communiquer l’importance de la nutrition dans la forme physique, et à leur base, ils sont corrects – le régime aura un impact sur votre capacité à vous remettre en forme.

Définir un entraînement réaliste et un régime alimentaire

Être discipliné dans ces domaines deviendra avec le temps une habitude de style de vie, mais au début, ils peuvent nécessiter une concentration et une cohérence supplémentaires.

Une alimentation équilibrée est essentielle pour se remettre en forme et pour certains, cela peut être la partie la plus difficile du processus. Lorsque vous essayez de vous remettre en forme, il peut être tentant d’essayer le nouveau régime à la mode ou de limiter votre apport calorique.

Ces régimes alimentaires ne sont pas durables et n’amélioreront que temporairement la perte de poids. Vous devriez plutôt vous concentrer sur un régime sans excès de sucre et d’aliments transformés, consommer des protéines maigres ou à base de plantes, des fruits et des légumes et des grains entiers.

Lorsque vous essayez de vous remettre en forme, trouvez un régime alimentaire durable et équilibré qui convient à votre style de vie. Essayer de manger de manière excessivement restrictive n’est pas durable et ne fera qu’accélérer l’épuisement professionnel.

• Comprendre ce que signifie « en forme”. Votre forme finale peut ne pas correspondre à vos aspirations de mannequin. C’est bon. Le rond est une forme. Ce qui est important, c’est de bouger votre corps de manière à vous rendre plus sain, plus fort et à vous sentir mieux dans votre peau.
• Doucement. Faire trop trop tôt est une recette pour un désastre d’exercice. Vous finirez brûlé ou blessé. Ce n’est pas une façon joyeuse ou durable de reconstruire votre corps. Commencez lentement et n’augmentez pas plus de 10% par semaine pour la durée ou l’intensité.
• Trouvez votre plaisir. Si vous prenez le temps de reconstruire, pourquoi ne pas dépenser l’effort pour trouver quelque chose que vous aimez? Le plaisir rend beaucoup plus probable que vous continuiez à faire de l’exercice sur le long terme.
• Trouvez des amis. C’est peut-être le moment idéal pour trouver un nouvel entraîneur, un nouvel entraîneur ou un copain d’entraînement.
• Composez-vous et trouvez de nouveaux morceaux. Rien n’inspire comme une excellente bande-son. Trouvez des chansons qui font pomper votre cœur et votre bonheur.

Établissez des objectifs détaillés

Lorsque vous commencez à vous remettre en forme, vous devez partir du bon pied. Cela signifie que vous devez établir vos objectifs S.M.A.R.T. dès le départ.

Trop souvent, les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à gagner du muscle commenceront leur parcours de remise en forme avec un objectif simple: « Je veux perdre du poids” ou « Je veux grossir. »Ces objectifs sont de belles déclarations, mais ils sont pleins d’échappatoires et ne vous rendent pas responsable de vos actions.

Les objectifs S.M.A.R.T., en revanche, sont le moyen idéal de vous tenir responsable de votre plan de remise en forme. Lorsque vous créez un objectif dès le départ qui est spécifique, Mesurable, Atteignable, Pertinent et limité dans le temps (INTELLIGENT), vous éliminez votre marge de manœuvre et vous vous préparez pour le succès.

Pour référence, voici un exemple d’objectif de fitness S.M.A.R.T.:

« Je veux perdre 15 lbs de graisse chaque mois, pour un total de 45 lbs perdus en 3 mois, en faisant de l’exercice au moins 4 fois par semaine et en mangeant au moins 2 repas sains par jour, pour cultiver un mode de vie plus sain.”

Cet objectif est spécifique (perte de poids grasse), Mesurable (livres, jours / semaine), Réalisable (45 livres en 3 mois), Pertinent (un mode de vie plus sain) et lié par le Temps (jalons mensuels). Toute personne ayant ce genre d’objectif a plus de mal à trouver des échappatoires ou des moyens de se relâcher et d’éviter un mode de vie sain.

Mangez sainement et maintenez de bonnes habitudes alimentaires

La forme physique tourne également fortement autour de votre alimentation. Même si vous avez la motivation pour vous entraîner et aller au gymnase, ce n’est que la moitié du casse-tête.

Se remettre en forme signifie apprendre à manger sainement et à maintenir ces habitudes alimentaires. Il est également important de se rappeler que tout le monde est différent et que chacun a des besoins nutritionnels différents.

Ainsi, un régime alimentaire qui fonctionne bien pour votre ami peut ne pas vraiment vous être bénéfique.

Même si nous sommes tous différents et que nous avons des objectifs de fitness différents, nous vous recommandons de vous concentrer sur l’intégration des groupes d’aliments plus sains dans vos repas. Donc, cuisiner des plats avec des légumes, des céréales, des viandes / protéines, des fruits, etc.

Alors que vous devriez éviter les aliments gras malsains, comme les beignets, les desserts ou les pizzas, cela ne signifie pas que vous devez les supprimer complètement de votre alimentation. Vous pouvez toujours avoir des sandwichs à la pizza ou à la crème glacée dans votre alimentation, faites-les simplement transformer en gâterie occasionnelle pour récompenser votre travail acharné.

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Identifiez les obstacles qui pèsent sur votre esprit et votre corps

Nous avons tous nos raisons de perdre la motivation pour entrer ou rester en forme. L’une des vérités les plus difficiles à accepter est le fait que vous avez pris du poids émotionnel. Vous devez regarder en vous-même et réaliser à quel point vos émotions et votre bien-être physique sont liés.

Trouvez ce qui vous motive à prendre des mesures vers la pensée positive, la méditation, l’acceptation de soi et l’engagement. Une fois que vous pourrez vous engager, vous aurez la motivation de vivre en meilleure santé et de vous fixer des objectifs qui changeront votre vie.

Commencez par de petits objectifs comme faire des promenades nocturnes ou prendre les escaliers le matin, en apprendre davantage sur le contrôle des portions et choisir de prendre des collations plus saines que la malbouffe.

À partir de là, vous apprendrez à prendre l’habitude de mieux vous entraîner et de mieux manger et, assez tôt, cela deviendra un mode de vie.

En tant que quelqu’un qui a perdu 70 livres, en a repris 30 et en a perdu 20, je sais ce que c’est que de ressentir cette sensation de forme qui glisse de plus en plus loin. Je sais aussi ce que c’est que d’y revenir!

Comprenez que vous n’êtes pas la même personne que vous étiez

Ce qui fonctionnait auparavant, ne fonctionnera probablement plus, du moins pas de la même manière. Vous vivrez les choses différemment la deuxième fois. Vous êtes plus âgé, vos hormones fonctionnent différemment, votre composition corporelle est différente de ce qu’elle était, etc.

Si vous y allez avec l’attitude « c’est comme ça que je l’ai fait, donc c’est comme ça que je vais le faire”, vous vous préparez à une aventure très stressante et probablement infructueuse. Au lieu de cela, il est préférable de reconnaître où vous avez été, où vous êtes et tout ce que vous avez appris en cours de route.

Revenez à l’essentiel. Mangez un peu moins, bougez un peu plus. Prenez conscience de ce que vous mettez dans votre corps et des choix que vous faites.

Soyez responsable envers vous-même et faites de votre mieux pour rester sur la bonne voie. Il n’est absolument pas nécessaire d’essayer toutes les dernières tendances et de faire des changements fous dans votre vie.

Si vous pouvez accepter que cela n’arrivera pas du jour au lendemain, mais que vous savez (parce que vous l’avez déjà prouvé à vous-même) que c’est possible, vous retrouverez la forme dans laquelle vous essayez d’être. Prenez votre temps et profitez de la balade!

Obtenir une évaluation corporelle

C’est la partie la plus importante du démarrage d’une transformation corporelle. Contrairement à un miroir, cela quantifiera votre corps & vous donnera une base solide pour savoir quels programmes ont un sens pour la forme de votre corps & métriques réelles. De là, vous pouvez travailler avec un entraîneur pour parler de quel mélange de graisse brûlante &construire des muscles a du sens pour vos objectifs personnels.

Le suivi de votre composition corporelle au fil du temps est très important car souvent, les gens perdent du poids &gagnent du muscle dans le processus. Le résultat global de cela est un gain de poids, même si la forme du corps s’améliore.

Avoir les deux votre masse grasse &les données sur la masse musculaire peuvent aider à avoir une idée plus précise de l’évolution de votre corps, empêchant souvent les gens de quitter les programmes dès qu’ils commencent à devenir efficaces.

Il existe différentes technologies pour ce faire. Vous pouvez obtenir un scan corporel 3D ou un test de bioimpédance qui vous donnera des données sur votre moi actuel. L’avantage d’obtenir un scan corporel 3D est que vous pouvez réellement voir où votre corps change au fil du temps – validant ainsi toutes les séances d’entraînement que vous faites réellement.

Présentez-vous

En allant à la gym. Le plus dur est de se présenter. Se mettre en forme nécessite une activité physique quasi quotidienne ainsi qu’une alimentation propre.

Obtenez un abonnement dans un gymnase à distance de marche et marchez quand vous avez le temps, mangez aussi quand vous avez faim essayez simplement de manger des aliments nutritifs sans sucre ni glucides supplémentaires.

Se mettre en forme ne nécessite pas de régime intensif et d’exercice extrême, cela nécessite une activité fréquente et des habitudes alimentaires décentes. Cela prendra plus de temps mais dès que vous verrez les premières notions de changement à la fois en interne et en externe, c’est facile à partir de là.