Votre PT Personnelle, Rachel Tavel, est Docteur en Physiothérapie (DPT) et Spécialiste Certifiée de la Force et du Conditionnement (CSCS), elle sait donc comment remettre votre corps sur les rails quand il est hors de ligne. Dans cette série hebdomadaire, elle vous donne des conseils pour vous sentir mieux, devenir plus fort et vous entraîner plus intelligemment.
Vous êtes au gymnase en train de faire votre truc quand vous ressentez soudainement une vive douleur à l’épaule après une pression aérienne. Vous n’êtes pas sûr de ce qui vient de se passer, mais vous savez que ça ne faisait pas du bien.
Vous souffrez peut-être de douleurs articulaires acromio-claviculaires (AC).
L’articulation AC est située au sommet de l’épaule, formée par le processus acromion de l’omoplate et de la clavicule, deux des os qui aident à constituer la ceinture scapulaire. L’articulation se compose de deux surfaces planes qui sont maintenues ensemble par des ligaments avec une bourse remplie de liquide entre les deux. Le dysfonctionnement et la douleur articulaires AC peuvent être dus à une blessure traumatique telle qu’une chute d’un vélo avec le bras tendu, une « usure” répétitive entraînant de l’arthrose et une inflammation, ou une entorse des ligaments qui maintiennent l’articulation ensemble.
Les symptômes de la douleur articulaire AC peuvent inclure une sensation aiguë au sommet de l’épaule qui s’aggrave avec le levage aérien, l’atteinte de votre corps devant vous ou une pression sur l’articulation. Bottom line: vous voudrez poser les gros poids avant de procéder à votre entraînement habituel du haut du corps.
Les entorses articulaires AC peuvent être plus ou moins graves. Dans les cas extrêmes, l’articulation peut se séparer complètement, provoquant une douleur et un dysfonctionnement de l’épaule nécessitant une intervention chirurgicale. Heureusement, la plupart des douleurs articulaires AC sont le résultat de mouvements répétitifs avec une mécanique corporelle sous-optimale et peuvent être traitées de manière conservatrice avec du repos, de la glace et de l’exercice, sans couteaux ni aiguilles nécessaires.
Comme la faiblesse peut être à la fois un précurseur et un résultat de ce type de douleur, vous voudrez devancer les douleurs articulaires AC en renforçant la musculature de soutien tout en travaillant sur la mécanique du corps et la stabilisation scapulaire.
Votre mouvement:
- Renforcez les muscles de la coiffe des rotateurs en effectuant une rotation externe et interne résistante (en se concentrant sur la rotation externe). Pour ce faire, utilisez une bande de résistance ou de petits haltères (2 à 5 livres max) couchés sur le côté. Ajustez la résistance de sorte que vous ressentiez une bonne brûlure dans les muscles après avoir effectué 2 à 3 séries de 10 répétitions.Assurez-vous que l’omoplate est en bas et en arrière en tout temps.
- Renforcer le rapporteur scapulaire et le stabilisateur, le serratus antérieur. Pour ce faire, commencez en position quadrupède ou, si vous ne ressentez pas de douleur, une position de poussée modifiée (sur vos avant-bras). Appuyez lentement sur les omoplates les unes des autres tout en vous soutenant avec votre poids corporel. Maintenez cette position prolongée avec une colonne vertébrale neutre pendant environ 10 secondes, puis sortez-en lentement. Répétez 5 à 10 fois.
- Travailler sur le positionnement scapulaire. Souvent, la douleur articulaire AC est le résultat de permettre à vos épaules de se traduire vers l’avant tout type d’exercice du haut du corps résistant. Essayez d’utiliser un mur comme repère tactile pour vous aider à garder vos omoplates vers le bas et vers l’arrière lorsque vous vous tenez debout. Éloignez-vous du mur et voyez si vous pouvez maintenir cette position avec vos rangées, l’extension des épaules et la rotation externe / interne.
Rappelez-vous simplement que vous ne devez pas garder vos luttes pour vous. Si vous ressentez beaucoup de douleur et que vous ne pouvez pas utiliser votre épaule pour des tâches quotidiennes régulières, consultez un orthopédiste ou un médecin en physiothérapie.