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Tout d’abord, félicitez-vous. La lecture de cet article est un grand pas vers l’élimination du tabac.
Beaucoup de gens n’arrêtent pas de fumer parce qu’ils pensent que c’est trop difficile, et il est vrai que pour la plupart des gens, arrêter de fumer n’est pas facile. Après tout, la nicotine dans les cigarettes est une drogue puissamment addictive. Mais avec la bonne approche, vous pouvez surmonter les envies.
Par où commencer
Les fumeurs commencent souvent à fumer parce que leurs amis ou leur famille le font. Mais ils continuent de fumer parce qu’ils deviennent dépendants de la nicotine, l’un des produits chimiques contenus dans les cigarettes et le tabac sans fumée.
La nicotine est à la fois un stimulant et un dépresseur. Cela signifie qu’il augmente la fréquence cardiaque au début et rend les gens plus alertes. Ensuite, cela provoque la dépression et la fatigue. La dépression et la fatigue — et le retrait de la nicotine – font que les gens ont envie d’une autre cigarette pour se relancer. Certains experts pensent que la nicotine contenue dans le tabac est aussi addictive que la cocaïne ou l’héroïne.
Mais ne vous découragez pas; des millions de personnes ont définitivement arrêté de fumer. Ces conseils peuvent également vous aider à arrêter de fumer:
Mettez-le par écrit. Les gens qui veulent faire un changement ont souvent plus de succès lorsqu’ils mettent leur objectif par écrit. Notez toutes les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer, comme l’argent que vous économiserez ou l’endurance que vous gagnerez en faisant du sport. Gardez cette liste là où vous pouvez la voir. Ajoutez de nouvelles raisons à mesure que vous y pensez.
Obtenez de l’aide. Les gens sont plus susceptibles de réussir à cesser de fumer lorsque leurs amis et leur famille les aident. Si vous ne voulez pas dire à votre famille que vous fumez, demandez à vos amis de vous aider à arrêter de fumer. Pensez à vous confier à un conseiller ou à un autre adulte en qui vous avez confiance. S’il est difficile de trouver des personnes qui vous soutiennent (comme si vos amis fument et ne sont pas intéressés à cesser de fumer), rejoignez un groupe de soutien en ligne ou en personne.
Stratégies qui fonctionnent
Définissez une date de cessation. Choisissez un jour où vous arrêterez de fumer. Mettez-le sur votre calendrier et dites à vos amis et à votre famille (s’ils le savent) que vous cesserez ce jour-là. Considérez la journée comme une ligne de démarcation entre le fumeur que vous fumez et le nouveau non-fumeur amélioré que vous deviendrez.
Jetez vos cigarettes — toutes vos cigarettes. Les gens ne peuvent pas arrêter de fumer avec des cigarettes pour les tenter. Alors débarrassez-vous de tout, y compris les cendriers, les briquets et, oui, même ce sac que vous avez caché pour les urgences.
Lavez tous vos vêtements. Débarrassez-vous autant que possible de l’odeur des cigarettes en lavant tous vos vêtements et en faisant nettoyer à sec vos manteaux ou chandails. Si vous fumez dans votre voiture, nettoyez-le aussi.
Pensez à vos déclencheurs. Vous êtes probablement au courant des moments où vous avez tendance à fumer, par exemple après les repas, lorsque vous êtes chez votre meilleur ami, en buvant du café ou pendant que vous conduisez. Toute situation où il semble automatique d’avoir une cigarette est un déclencheur. Une fois que vous avez compris vos déclencheurs, essayez ces conseils:
- Rompez le lien. Si vous fumez lorsque vous conduisez, faites un tour à l’école, marchez ou prenez le bus pendant quelques semaines afin de rompre la connexion. Si vous fumez normalement après les repas, faites autre chose après avoir mangé, comme vous promener ou parler à un ami.
- Changer de lieu. Si vous et vos amis mangez généralement des plats à emporter dans la voiture pour pouvoir fumer, asseyez-vous au restaurant à la place.
- Remplacez les cigarettes par autre chose. Il peut être difficile de s’habituer à ne pas tenir quelque chose ou à ne pas avoir de cigarette dans la bouche. Si vous avez ce problème, faites le plein de bâtonnets de carottes, de gomme sans sucre, de menthes, de cure-dents ou de sucettes.
Traitement du sevrage
Attendez-vous à certains symptômes physiques. Si votre corps est accro à la nicotine, vous pouvez subir un sevrage lorsque vous cessez. Les sentiments physiques de retrait peuvent inclure:
- maux de tête ou maux d’estomac
- crabiness, jumpiness ou dépression
- manque d’énergie
- bouche sèche ou mal de gorge
- un désir de manger
Les symptômes du sevrage de la nicotine passeront – alors soyez patient. Essayez de ne pas céder et de fumer furtivement, car vous devrez simplement faire face au retrait plus longtemps.
Tenez-vous occupé. Beaucoup de gens trouvent qu’il est préférable d’arrêter de fumer un lundi, lorsqu’ils ont l’école ou le travail pour les occuper. Plus vous êtes distrait, moins vous aurez de chances d’avoir envie de cigarettes. Rester actif est également une bonne distraction, en plus de vous aider à réduire votre poids et à augmenter votre énergie.
Quittez progressivement. Certaines personnes trouvent que diminuer progressivement le nombre de cigarettes qu’elles fument chaque jour est un moyen efficace d’arrêter de fumer. Mais cette stratégie ne fonctionne pas pour tout le monde. Vous trouverez peut-être qu’il est préférable pour vous d’aller « dinde froide » et d’arrêter de fumer en même temps.
Envisagez d’utiliser un substitut nicotinique si vous en avez besoin. Si vous constatez qu’aucune de ces stratégies ne fonctionne, parlez à votre médecin de traitements tels que des gommes de remplacement nicotinique, des patchs, des inhalateurs ou des sprays nasaux. Les sprays et les inhalateurs sont disponibles sur ordonnance seulement, et il est important de consulter votre médecin avant d’acheter le patch et la gomme en vente libre. Différents traitements fonctionnent différemment (par exemple, le patch est facile à utiliser, mais d’autres traitements offrent un coup de nicotine plus rapide). Votre médecin peut vous aider à trouver la solution qui vous conviendra le mieux.
Les dérapages Se produisent
Si vous glissez, n’abandonnez pas! Les changements majeurs ont parfois de faux départs. Si vous êtes comme beaucoup de gens, vous pouvez arrêter de fumer avec succès pendant des semaines, voire des mois, puis soudainement avoir une envie si forte que vous avez l’impression de devoir céder. Ou peut-être que vous vous retrouvez accidentellement dans l’une de vos situations déclenchantes et que vous cédez à la tentation.
Si vous glissez, cela ne signifie pas que vous avez échoué. Ça veut juste dire que tu es humain. Voici trois façons de se remettre sur la bonne voie :
- Considérez votre glissement comme une erreur. Prenez note de quand et pourquoi cela s’est produit et passez à autre chose.
- Êtes-vous devenu un gros fumeur après une cigarette? Probablement pas. C’est arrivé plus progressivement, au fil du temps. Gardez à l’esprit qu’une cigarette ne faisait pas de vous un fumeur pour commencer, donc fumer une cigarette (ou même deux ou trois) après avoir arrêté ne fait pas de vous un fumeur à nouveau.
- Rappelez-vous pourquoi vous avez arrêté et comment vous vous êtes bien débrouillé — ou demandez à quelqu’un de votre groupe de soutien, de votre famille ou de vos amis de le faire pour vous.
Récompensez-vous. Cesser de fumer n’est pas facile. Offrez-vous une récompense bien méritée! Mettez de côté l’argent que vous dépensez habituellement en cigarettes. Lorsque vous êtes resté sans tabac pendant une semaine, 2 semaines ou un mois, offrez-vous un régal comme une carte-cadeau, un film ou des vêtements. Célébrez à nouveau chaque année sans fumée. Tu l’as mérité.