Comment perdre de la Graisse: Quand Votre Corps Brûle-T-Il le Plus de Graisse?

Les gens qui sont en phase avec leurs objectifs de perte de graisse par rapport à la perte de poids me demandent tout le temps comment brûler et perdre plus de graisse. Plus précisément, ils demandent « quand brûlez-vous le plus de graisse? »

Un client m’a récemment envoyé un courriel et m’a posé des questions sur la combustion des graisses et l’exercice cardio.

L’e-mail se lisait comme suit:

« Un entraîneur a récemment dit à ma mère, par ailleurs en bonne santé, qu’elle ne devrait jamais permettre à sa fréquence cardiaque de dépasser 100 pendant le cardio. Est-ce exact?”

Je dois supposer que cet entraîneur personnel faisait spécifiquement référence au maintien de la mère de mon client dans la « zone de combustion des graisses. »

Eh bien, c’est beaucoup plus complexe qu’indiqué. Mais nous pouvons toujours extraire des informations utiles des complexités de la combustion des graisses. Cela pose la question la plus pertinente:

Quand Brûlez-vous le plus de graisse?

Votre corps brûle les graisses presque tout le temps. Cependant, les détails sont tellement plus complexes. Mettons donc cela dans une perspective simple. Tous les systèmes de carburant de votre corps sont actifs à un moment donné. Mais le niveau d’implication dépend de l’intensité de votre entraînement.

Nous utilisons du glycogène, la forme stockée de sucre décomposée à partir de glucides. À l’avenir dans cet article, j’utiliserai le mot « glucides” à la place du glycogène.

Dans un état nourri (après avoir mangé et que votre corps ne soit pas en mode de famine) pendant un exercice léger à modéré, vous obtiendrez votre énergie de:

• Environ 50% de glucides dans les aliments que vous mangez
• 50% des graisses stockées dans votre corps

À mesure que l’intensité de l’exercice augmente, le rapport se déplace davantage vers la combustion des glucides. À une intensité très élevée, votre corps pourrait manquer 80% de glucides.

En revanche, lorsque votre corps est au repos, votre corps brûle le ratio de graisse corporelle le plus élevé!

Dans le passé, cela a surpris beaucoup d’individus. Mais l’information est un peu plus répandue maintenant.

Nous pouvons modifier artificiellement cela en faisant des exercices de faible intensité à jeun.

Une bonne solution est de faire une promenade de trente minutes avant votre premier repas de la journée.

Comment le corps brûle-t-il les graisses?

Permettez-moi de commencer par dire qu’on ne peut pas repérer réduire une région spécifique de choix. À l’heure actuelle, ces informations sont omniprésentes sur Internet.

Alors, comment le corps brûle-t-il les graisses?

Voici une version simplifiée:

1. Tout d’abord, nous puisons dans les lipides sanguins. C’est de la graisse qui est récemment absorbée ou transportée par le sang.
2. Ensuite, nous extrayons la graisse des réserves intramusculaires. Pensez à cela comme le persillage dans un steak.
3. Ensuite, au repos, nous remplaçons la graisse intramusculaire par la graisse sous-cutanée que nous voulons tous perdre.

Lorsque nous brûlons de la graisse, la cellule adipeuse se rétrécit. Gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas éliminer une cellule adipeuse une fois qu’elle a été créée. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est plus difficile pour un adulte en surpoids lorsqu’il était enfant de perdre du poids.

Un examen des systèmes de carburant métabolique

Les trois systèmes de carburant sont le système phosphagène, la glycolyse (rapide et lente) et le système oxydatif.

Notez que tous les systèmes de carburant sont actifs en même temps. Mais le niveau d’implication dépend de l’intensité de l’exercice.

Le système Phosphagen

Ce système est fortement taxé par le sprint, le dynamophilie ou l’entraînement par intervalles (<10 secondes). Entraînement le système phosphagène améliore la puissance globale, la vitesse et l’absorption maximale d’oxygène. C’est bon pour les athlètes qui intègrent des mouvements explosifs dans leur sport. Aucune graisse n’est utilisée dans ce système.

Le Système glycolytique

Ce système est fortement imposé dans la durée de quinze secondes à trois minutes avec entraînement par intervalles, entraînement en circuit (poids), cyclisme lourd, etc. L’entraînement du système glycolytique améliore les niveaux de seuil de lactate dans le sang et est bon pour l’endurance de haute intensité. Aucune graisse n’est utilisée dans ce système.

Le Système Oxydatif

Ce système est fortement taxé lors d’une longue durée d’exercice (20 à 75% de capacité maximale) tels que les marches, les équipements cardiovasculaires, le jogging, la marche, etc. L’entraînement du système oxydatif améliore l’endurance aérobie, les tissus cardiovasculaires et pulmonaires, l’absorption maximale d’oxygène et la composition corporelle. La graisse est l’une des sources de carburant de ce système.

Le système oxydatif peut brûler des glucides, des graisses ou des protéines en présence d’oxygène pour « déclencher” le cycle de Krebs (TCA). Vous pouvez penser au cycle de Krebs comme à cette grosse machine qui engloutit des acides aminés, des acides gras et des sous-produits glucidiques et recrache de l’énergie utilisable.

À mesure que les sources de glucides sont épuisées, le rapport des graisses utilisées augmente dans le système oxydatif. Encore une fois, il est important de noter que tous les systèmes de carburant sont actifs à un moment donné, mais le niveau d’implication dépend de l’intensité de l’exercice.

Les exercices aérobiques de faible intensité ne taxent pas lourdement les systèmes de carburant, mais dépendent de la graisse comme source principale de carburant.

Cela signifie-t-il que vous ne devriez pas courir ou sprinter pour perdre de la graisse?

Techniquement, en tant que rapport, oui.

Cependant, dans l’ensemble, vous ne perdrez probablement pas plus de graisse.

Lors d’un entraînement de haute intensité, plus de glucides que de graisse corporelle sont brûlés. Mais voici le point important à retenir: Cet entraînement modifie la chimie de votre corps pour les prochaines heures. De sorte que lorsque vous êtes au repos, vous brûlez beaucoup plus de graisse que si vous n’aviez pas fait d’exercice. L’un des termes communément acceptés est EPOC (excess postexercise O2 consumption).

Voici une citation d’une étude pertinente (j’ai mis en gras une ligne très importante):

Les exercices aérobiques de faible intensité ne taxent pas lourdement les systèmes de carburant, mais dépendent d’environ cinquante pour cent de graisse comme source de carburant. Ne soyez pas encore excité! L’entraînement du système phosphagène, glycolytique et oxydatif à une intensité modérément élevée augmente le déficit en oxygène post-exercice.

Cela stimule le métabolisme pendant plusieurs heures après l’exercice, ce qui équivaut à un pourcentage plus élevé de graisse brûlée dans l’ensemble. Si votre objectif est d’améliorer votre sport, entraînez le système de carburant qui ressemble le mieux à votre sport – perte de graisse, entraînez les trois systèmes de manière égale – amélioration cardiovasculaire, entraînez les trois, mais passez plus de temps à vous entraîner à un niveau d’intensité modérément élevé. Je vous souhaite bonne chance dans votre formation.

– Williams, Melvin H. 1995. Nutrition pour le fitness et le sport Dubuque, IA. WC Brun.

Quel exercice brûle le plus de graisse?

Alors, brûlez-vous des graisses pendant ou après l’exercice? Encore une fois, cela dépend de l’intensité de l’exercice. Vous brûlerez de la graisse pendant un exercice de faible intensité. Et vous brûlerez de la graisse après un exercice intense. Encore une fois, tous les systèmes de carburant contribuent en même temps. Juste dans des proportions différentes.

Alors, quel entraînement brûle le plus de graisse? Il y a trop de variables et cela dépend du niveau de forme physique de l’individu. C’est pourquoi je suggère de faire les deux exercices qui sont une longue durée lente et un entraînement de haute intensité.

Donc, au lieu d’essayer de déterminer quels exercices brûlent le plus de graisse, concentrez-vous plutôt sur le niveau d’intensité et ce que vous mangez.

Comment les graisses brûlent: Un examen de la bêta-oxydation (hein?)

Alors, comment les graisses brûlent-elles?

La dégradation des graisses est appelée bêta-oxydation. La graisse stockée est une riche source d’énergie car elle subit plus d’oxydation que les glucides pour finalement produire de l’énergie, du CO2 et du H2O.

L’oxydation bêta (oxydation des acides gras) se produit dans les mitochondries de la cellule.

Sur une note latérale, la carnitine transporte les sous-produits de la dégradation des graisses à travers la membrane mitochondriale. Je fais référence à cela parce que la carnitine a été présentée comme un supplément de combustion des graisses il y a plusieurs décennies en raison de ce rôle particulier. Économisez votre argent

Comment le corps perd de la graisse

Vous ne perdez techniquement jamais les cellules graisseuses qui stockent la graisse. Au lieu de cela, ils rétrécissent.

Encore une fois, voici ce qui est le plus troublant dans cette situation We Nous pouvons produire une quantité infinie de cellules graisseuses, mais nous ne pouvons jamais les perdre. Seulement les rétrécir. C’est comme acheter une tonne de « bagages pliables” toujours prêts pour plus de rangement.

J’ai mentionné comment le corps perd de la graisse plus tôt, mais voici un récapitulatif.

Tout d’abord, nous puisons dans les lipides sanguins. C’est de la graisse qui est récemment absorbée ou transportée par le sang.

Ensuite, nous extrayons la graisse des réserves intramusculaires. Pensez à cela comme le persillage dans un steak.

Ensuite, au repos, nous remplaçons la graisse intramusculaire par la graisse sous-cutanée que nous voulons tous perdre.

Ainsi, le transfert de graisse des réserves de graisse sous-cutanée (ce que la plupart des gens considèrent comme de la graisse) vers les réserves intramusculaires pour une utilisation comme énergie est la façon dont le corps perd de la graisse. C’est une version simplifiée qui, j’espère, a du sens pour vous.

Combien de temps faut-il pour obtenir des abdos?

Je dois préfacer cette réponse avec la ligne habituelle, c’est subjectif et différent pour tout le monde. »Cela a sans doute un sens parfait pour tout le monde. Mais nous pouvons certainement généraliser à partir d’un point de départ spécifique pour combien de temps obtenir des abdos.

Prenons un mâle de trente ans avec un très petit « rouleau autour de la taille. »En d’autres termes, ils peuvent pincer un pouce. Le meilleur que j’ai connu est un contour des abdos visibles en quatre à six semaines de régime strict.

Encore une fois, vous devez en donner ou en prendre quelques-uns en fonction d’une grande quantité de variables.

De manière réaliste, une personne qui n’est que légèrement en surpoids devrait prévoir de six à douze semaines pour de vrais changements. Pourquoi une telle propagation? Parce que la vie arrive et que très peu de gens donnent la priorité à un tel résultat cent pour cent du temps.

Maintenant, rappelez-vous, la lecture de cet article entier vous aidera à comprendre pourquoi la perte de graisse est plus le résultat de changements alimentaires que de l’exercice.

Repas post-entraînement, Insuline et perte de graisse

Si vous mangez des glucides juste après l’exercice, vous obtenez un état hyperglycémique. Cela provoque une libération d’insuline. Le niveau élevé d’insuline interdit la lipolyse (combustion des graisses). Si vous vous abstenez de glucides après l’exercice, l’état hypoglycémique provoque une lipolyse (combustion des graisses).

En d’autres termes, éliminez cette boisson sucrée après l’entraînement si vous essayez de perdre de la graisse.

Comment stockez-vous la graisse

Alors, comment fonctionne le processus de stockage?

1. L’excès d’énergie provenant des glucides, des protéines ou des graisses sera stocké sous forme de graisse.
2. Le foie convertit l’excès de glucides et de protéines en triglycérides (lipides).
3. Le foie envoie les graisses sur leur chemin via la circulation sanguine.
4. Les cellules peuvent utiliser la graisse pour l’énergie, mais lorsqu’elles ne sont pas nécessaires
5. Les cellules adipeuses sécrètent une lipoprotéine lipase pour capturer la graisse lorsqu’elle circule pour le stockage.

7 faits sur la graisse corporelle:

1. Les plus grandes cellules du corps
2. Incapables de division cellulaire
3. Nous pouvons créer une quantité illimitée de cellules adipeuses
4. Nous ne pouvons pas éliminer la cellule une fois créée, seulement la rétrécir
5. Les cellules adipeuses sont très vasculaires, de sorte que nous pouvons facilement puiser dans les réserves
6. Si l’on est trop gras comme un enfant, la perte de poids à l’âge adulte sera plus difficile
7. Les glucides et les protéines peuvent être convertis en graisse, mais les graisses ne peuvent jamais être converties en protéines ou en glucides.

À quoi sert la graisse dans notre corps?

Tout d’abord, pourquoi avons-nous besoin de graisse? Il fonctionne comme suit:

1. Alimentation en carburant continue
2. Isolation
3. Protection contre les chocs mécaniques (la graisse amortit nos organes)
4. Le précurseur des hormones et des régulateurs hormonaux
5. Une partie du cadre de la structure cellulaire

Conclusions sur la façon de perdre de la graisse

Pour résumer, nous stockons évidemment les calories excédentaires sous forme de graisse. Et nous avons besoin de graisse pour de nombreuses raisons énumérées ci-dessus. Mais le plus important, « quand brûlons-nous le plus de graisse? »Malgré le fait de brûler plus au repos, nous pouvons utiliser deux astuces pour maximiser les quantités.

Voici une liste de six façons de maximiser l’utilisation des graisses:

1. Marchez le matin pendant 30 minutes à jeun.
2. Faites 2-3 séances par semaine d’exercice intense pendant 30-60 minutes pour provoquer un bon déficit en oxygène.
3. Dormez beaucoup.
4. Éliminez la plupart des sucres de votre alimentation.
5. Éliminez les glucides après l’exercice si vous essayez de perdre de la graisse.
6. Éliminez les glucides avant de vous coucher pour maintenir les niveaux d’insuline bas.

J’espère que cela clarifie un peu la question de la combustion des graisses. Restez bien, et merci pour votre soutien!

Des questions pour vous

Avez-vous trouvé un système qui brûle les graisses vraiment bien pour vous?

Foire aux questions sur la perte de graisse

Pouvez-vous cibler la combustion des graisses?

Certainement pas.

Nous brûlons les graisses de manière systémique (sur tout le corps). L’exercice d’une zone particulière n’aura aucune incidence sur l’endroit où le carburant est prélevé dans le corps.

La graisse brûlera-t-elle avant le muscle?

Cela dépend de l’intensité de l’exercice et du fait que vous soyez à jeun ou nourri. Lors du jeûne et de l’exercice intense, oui, le muscle sera utilisé plus rapidement.

Comment fonctionne la perte de graisse?

La graisse est d’abord utilisée à partir de tout ce qui est en circulation. Ensuite, il est prélevé dans des magasins proches du muscle (intramusculaire). Enfin, il est pris à partir de graisse sous-cutanée.

Quelle est la fréquence cardiaque de combustion des graisses?

Ceci est spécifique à l’âge et au sexe. Mais une bonne règle empirique pour l’utilisation des graisses pendant une longue durée lente est de rester autour de 50 à 60% de votre seuil de fréquence cardiaque. Huh Huh

Pour plus de simplicité, soustrayez votre âge de 220, puis multipliez par 0,55. Ainsi, un homme de 30 ans resterait autour de 105bpm pendant une longue durée pour utiliser plus de graisse comme source de carburant.

Comment perdre de la graisse corporelle?

Marchez le matin pendant 30 minutes à jeun. Faites 2-3 séances par semaine d’exercice intense pendant 30-60 minutes pour provoquer un bon déficit en oxygène. Dormez beaucoup. Éliminez la plupart des sucres de l’alimentation. Éliminez les glucides après l’exercice si vous essayez de perdre de la graisse. Éliminez les glucides avant de vous coucher pour maintenir les niveaux d’insuline bas.

Références sur les moyens de perdre de la graisse

Roald Bahr, Ole M.Sejersted, Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption, Metabolism, Volume 40, Numéro 8, Août 1991, Pages 836-841.

Groff, JL et coll. Nutrition avancée et métabolisme humain, St. Paul, MN: West Publishing Company, 1995.

A.E. Jeukendrup, Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment, Biochemical Society TransactionsDec 01, 2003,31 (6)1270-1273.

Marieb, Elaine, Anatomie et physiologie humaines 3e édition, Redwood City, CA; The Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995