Tout au long de l’histoire, le jeûne a été pratiqué comme un moyen de « nettoyer » le corps, de laisser le système digestif se reposer et même de favoriser la perte de poids lorsque les kilos sont terminés ou qu’il y a une tendance claire à les « attraper ».
D’un autre côté, la science nous assure que la réduction de la quantité de calories quotidiennes prolonge notre vie.
Sur la base de ces prémisses, nous avons voulu analyser à la loupe tout ce qui a à voir avec ces périodes de « no intake ». Parce que s’ils ne sont pas bien faits, ils peuvent être plus nocifs que bénéfiques. La pharmacienne et technicienne en nutrition et diététique María T. López est la spécialiste qui nous donne toutes les clés pour bien le faire.
la bonne façon de jeûner
Vous devez garder à l’esprit que lorsque nous parlons de jeûne en positif, en réalité, nous parlons de « donner un peu de repos à l’organisme » plutôt que de passer des heures sans mordre.
- Tout ce qui signifie sauter des repas sans nourriture ou traverser des périodes de privation de nourriture n’est pas inclus dans ce que nous considérons comme vraiment sain.
- Vous entendrez parler de nombreux types de jeûne, mais celui qui semble le plus sage est intermittent: alterner les cycles de consommation avec des périodes – courtes et programmées – au cours desquelles aucune nourriture n’est prise.
Qui doit faire attention
Tout jeûne est contre-indiqué chez ceux qui ont un poids très faible (IMC inférieur à 20-25), un diabète de type 1, une insuffisance hépatique ou rénale, ou sont en convalescence; et bien sûr pendant la grossesse et l’allaitement.
N’oubliez pas d’être prudent avant tout changement radical de votre alimentation
les personnes souffrant d’une pression artérielle basse ou d’une maladie chronique doivent consulter un spécialiste, et si vous souffrez de diabète de type 2, de goutte ou d’acide urique élevé, ou si un traitement pharmacologique suit est essentiel de le faire sous surveillance médicale.
que sont les « monodiets » ?
Un plan basé sur la consommation d’un seul type de nourriture par jour pendant une certaine période de temps pour perdre du poids rapidement est une mauvaise idée.
- Vous perdez du poids au détriment de la perte de liquides et d’électrolytes, de réserves de glycogène ou de protéines corporelles, mais vous ne brûlez pas de graisse corporelle.
- Il peut provoquer des carences nutritionnelles, une perte de masse musculaire et un ralentissement du métabolisme, ainsi que de la fatigue et des troubles digestifs.
Comment se fait le jeûne intermittent quotidien
Ce n’est pas un jeûne prolongé mais pour interrompre la fréquence des apports et ainsi mobiliser, et brûler, les graisses accumulées.
- Il consiste à diviser les 24 heures d’une journée en deux bandes: un dans lequel vous ne mangez rien (mais buvez des liquides) et un autre dans lequel vous consommez toute la nourriture de la journée.
Comment démarrer
Au début, il est généralement recommandé que les emplacements durent 12 heures chacun. C’est un moyen de « ramollir » le jeûne, surtout s’il est fait pour coïncider avec la période de repos nocturne et avec les heures diurnes de moins d’activité (ou du moins qui nous demandent peu physiquement).
- Le but, comme dans d’autres types de jeûne, est de donner un « répit » à notre corps, qui semble mieux fonctionner après une période courte et contrôlée sans manger. De plus, cela nous aide également à développer la patience, car suivre ce modèle alimentaire doit encourager la maîtrise de soi.
Autres possibilités
Une fois que vous suivez cet horaire sans problème, vous pouvez progresser vers un modèle 14/10 (14 heures de jeûne et 10 dans lesquelles vous pouvez manger) jusqu’à atteindre 16/8, ce qui s’avère être le plus courant.
Dans les 12 heures de jeûne peuvent être prises des infusions sans édulcorées
- Peuvent être atteintes même au mode 20/4 (un intervalle d’alimentation de 4h et un jeûne de 20), en effectuant, par exemple, un ou deux petits repas entre 14h et 18h.
regardez ce que vous mangez
Plus que jamais, choisir trop d’aliments riches en sucres, farines raffinées et graisses malsaines, ce serait totalement contre-productif.
À quoi ressemble un jeûne de 24 heures
Il consiste à ne rien manger pendant un ou deux jours non consécutifs; par exemple, les mardis et vendredis.
Le jeûne est inutile si une alimentation équilibrée n’est pas suivie pendant les périodes de prise
En réalité, avec cette directive, vous finissez par manger quotidiennement mais une seule fois ce jour-là. Par exemple, le jour où vous commencez à manger normalement à midi, mais vous ne mangez rien d’autre avant le repas du lendemain. Je veux dire, vous sautez le dîner le premier jour et le petit déjeuner le lendemain. Si c’est fait, il est préférable de commencer avec un seul jour par semaine.
Les clés de ce rapide
Comme dans le cas précédent, vous devez boire de l’eau, des infusions non sucrées, du café et d’autres boissons saines qui n’ajoutent pas de calories. Cela aide également à faire face en restant occupé (lire, pratiquer une routine d’exercice douce…)
- Certaines personnes, une fois acclimatées à ce schéma, passent à un jeûne de 24 heures deux fois par semaine des jours non consécutifs (par exemple le mardi et le vendredi).
Comment commencer avec le Semi-rapide 5/2
Cette variante vous permet de manger 500 kcal pendant les deux jours de jeûne, divisés en un ou deux repas.
- Par exemple: merlu cuit à la vapeur avec des légumes et du citron, et omelette à l’oignon cuite au four, poivrons et courgettes.
- Astuce: faites cuire de petits légumes pour qu’ils vous apportent plus de nutriments et vous « forcent » à mâcher.
Que choisir ?
Prenez de petites portions et optez pour des aliments riches en eau, en fibres et en protéines.
Pendant ces 2 jours de semi-jeûne, distribuer de l’huile et des noix: une petite portion fournit trop de calories.
Soyez prudent si vous le suivez 2 ou 3 jours de suite
Prolonger les jours sans manger peut être conflictuel et nécessite des conseils spécialisés.
- C’est le plus rapide remis en question. Normalement, pour la longue période sans apport que cela implique, c’est celle qui coûte le plus cher à effectuer. En outre, de nombreux experts affirment qu’il n’offre aucun avantage sur les autres.
Moins sûr
En jeûnant plus d’une journée d’affilée, il est considéré comme probablement le moins sûr et peut même augmenter les risques liés au jeûne incontrôlé (tels qu’une diminution du métabolisme, une perte de masse musculaire, une hypoglycémie, des maux de tête, des étourdissements, des brûlures d’estomac, des crampes, des irritations, etc.)
De l’eau
Il est important de boire pendant la journée car, en ne mangeant pas régulièrement, vous pouvez être plus facile à déshydrater.
Qu’obtenez-vous avec le jeûne?
Donner au corps une « pause calorique » de temps en temps a des avantages scientifiquement prouvés: il favorise la perte de poids, améliore la santé métabolique, protège la santé cardiovasculaire et cérébrale et « nous donne » des années.
Le troisième jour, tout ralentit
Une personne en bonne santé et bien nourrie peut supporter des périodes de jeûne allant jusqu’à 24 heures sans problème (le corps utilise ses réserves comme source d’énergie alternative et continue ainsi à fonctionner normalement).
- Mais si cela continue, à partir du troisième jour, le métabolisme ralentit car, en l’absence de nourriture, notre corps décide que nous devons économiser.
- Lorsque cela se produit, au lieu de brûler la graisse accumulée, le corps dépense moins qu’auparavant. Cela conduit, lorsque vous reprenez le régime habituel, à engraisser plus rapidement (effet yo-yo).
Comment faire la « façon de vivre »
Donnez à votre corps une « pause calorique » simplement en allongeant un peu le jeûne nocturne.
Il existe un moyen simple – et plus sain – de faire une pause dans votre système digestif et de donner ainsi au corps le temps de se mobiliser et de réduire la graisse.
Jeûne nocturne
C’est aussi simple que d’avancer l’heure du dîner et d’allonger (un peu) l’heure du petit déjeuner.
- Exemple: dîner à 20 h et petit déjeuner à 9-10 h.
De cette façon, vous atteignez un jeûne de 12 ou 14 heures et dans un temps (pour passer la majeure partie du sommeil) dans lequel vous ne souffrez pas mais votre corps en profite.
C’est une version du jeûne que nous vous avons expliqué au début, avec une cadence 16-8, dans laquelle vous mangez entre 2 et 3 fois pendant ces 8 heures.
Une autre option
Si vous ne vous levez pas très tôt et que le matin vous n’avez pas faim, vous pouvez préparer tous les repas entre 11 heures du matin et 7 heures de l’après-midi.
Pas à pas
- Dîner entre 18 et 20 heures. Choisissez des aliments légers mais riches en nutriments et rassasiants. Préparez des légumes et une deuxième protéine (œuf, poisson) et un dessert moelleux.
- Prenez le petit déjeuner entre 8 et 10h. Il est essentiel que vous vous hydratiez bien et que ce soit un petit déjeuner complet: avec des fruits, des protéines et des grains entiers. Prenez bien soin du reste des repas de la journée.
Type de menu
Une recommandation facile à suivre est d’assembler vos menus avec des plats légers mais rassasiants.
Privilégiez les aliments riches en eau et en fibres (légumes et fruits frais).
- Petit déjeuner: café. Demi sandwich complet aux légumes et à la dinde. Kiwi.
Le kiwi a 3g de fibres pour 100g
- Nourriture: salade de légumes de saison et riz brun. Poulet cuit au four avec aubergine, tomate et thym. Yogourt.
- Dîner: légumes grillés (avec pommes de terre) avec vinaigrette. Bar en papillote avec oignon, champignons et câpres. Pastèque.
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