Après avoir suivi avec diligence votre programme d’entraînement pendant plus de 16 semaines, puis avoir maintenu votre rythme cible pendant les 20 premiers kilomètres de la grande course, la dernière chose que vous voulez est une crampe dans la dernière course du marathon. Sarah Connors, de l’équipe ASICS Pro, explique ici les crampes et comment vous pouvez les empêcher de se produire le jour de la course.
Équilibre électrolytique
Pourquoi les crampes se produisent-elles? Dans un marathon, des crampes peuvent survenir pour plusieurs raisons. Tout d’abord, l’hydratation. » L’équilibre électrolytique est essentiel: trop et le corps l’évacue, mais trop bas et les impulsions électriques vers les muscles deviennent moins efficaces, ce qui peut affecter les performances, provoquer des crampes et une fatigue prématurée ”, explique Sarah. « Prendre des électrolytes à bord est particulièrement important par temps chaud lorsque vous transpirez plus et perdez beaucoup d’électrolytes. Il est important de s’hydrater non seulement avec de l’eau, mais avec une boisson sportive contenant le bon équilibre électrolytique. »
Concentrez-vous sur la forme
Même avec une bonne hydratation, certains marathoniens sont encore frappés de crampes dans les dernières étapes de la course. La réponse pourrait être dans votre forme courante. « Combien de personnes connaissez-vous qui peuvent garder une bonne forme pendant 3-4 heures de course et plus et ne pas s’enfoncer au niveau du bassin, augmenter la frappe du talon et avoir un son lourd sur les pieds? » Explique Sarah.
« Essayez d’écouter le son de votre chute de pied du début à la fin d’une longue course pour voir la différence. C’est dû à la fatigue. Lorsqu’un groupe musculaire ne peut pas faire son travail approprié, un autre a trop de travail beaucoup plus difficile – il est beaucoup plus difficile pour le mollet de faire son travail plus une partie du travail des muscles fessiers, par exemple. »
Alors que se passe-t-il pour provoquer le spasme? ”À mesure que les mauvais groupes musculaires deviennent surchargés et fatigués, vous commencez à cramper », explique Sarah. « Les mécanismes neuronaux censés inhiber la contraction musculaire sont déprimés et les synapses chimiques et électriques qui déclenchent les fibres musculaires sont améliorées. Le résultat est une contraction musculaire involontaire intense et soutenue. »
Attention à une mauvaise posture
Après avoir couru pendant 3-4 heures, les deux changements posturaux prédominants qui se produisent sont l’affaissement et l’extension réduite de la hanche.
« Vous vous affalez et vous penchez en avant lorsque le tronc et les épaules se fatiguent. Les hanches tombent et les fesses se détachent derrière pour contrer l’effet de la gravité. Cette posture met les fessiers dans une position inefficace ”, explique Sarah. « Les ischio-jambiers surchargent et sont étirés et dans une position vulnérable. Le corps sur les foulées et les forces à travers la jambe sont augmentées. »
L’extension de la hanche est générée par les muscles de la hanche et du fessier et si vous êtes parti trop vite, cela peut fatiguer, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les quads et les muscles du mollet. ”Ces muscles ne sont pas aussi habitués au volume élevé de charge que les fessiers et échouent beaucoup plus rapidement, ce qui les provoque des crampes », explique Sarah.
Tactiques de prévention
Si vous vous retrouvez frappé par une crampe, voici comment la battre et la traiter.
Crampes battantes
Renforcer
Ajoutez des exercices de renforcement de la forme à votre programme d’entraînement hebdomadaire pour aider à renforcer les zones clés du corps et éviter que les muscles ne se fatiguent et ne tombent en mauvaise forme pendant le marathon. ”Regardez les exercices et les étirements qui aident particulièrement l’extension de la hanche et travaillent également sur les muscles du tronc et des fessiers », conseille Sarah.
Posture parfaite
Concentrez-vous sur votre forme sur les longues courses et trouvez des indices qui vous aideront à vous rappeler la bonne posture. Écoutez votre coup de pied – est-il devenu plus lourd? « Concentrez-vous sur le fait d’être plus léger sur les pieds et raccourcissez votre foulée pour ramener les hanches sous vous et essayer d’augmenter la cadence”, explique Sarah.
Traitement des crampes
- Ralentissez et étirez le muscle.
- Vous pourriez même penser à une stratégie de marche-jogging si les crampes commencent à bouger mais laissent les choses se calmer un peu.
- Essayez de corriger votre posture – plus facile à dire qu’à faire à la fin d’un marathon, mais pensez à courir haut et à engager vos abdominaux inférieurs.
- Prenez un gel ou une boisson sportive si vous en avez pour vous assurer d’être correctement hydraté.