Le « quadratus lumborum » ressemble à quelque chose que vous vous attendez à trouver parmi les pages d’un manuel de mathématiques, mais non, il s’agit d’un muscle de votre propre corps situé autour de la région du bas du dos.
Si le quadratus lumborum ne reçoit pas une attention adéquate, cela peut causer des problèmes potentiels tels que des douleurs au bas du dos ainsi qu’un éventail de problèmes de posture.
Dans cet article, nous examinerons ce qu’est le quadratus lumborum et comment il peut causer des problèmes s’il n’est pas correctement étiré.
Nous examinerons également les meilleures techniques d’étirement et de relâchement de quadratus lumborum pour soulager tous les problèmes que vous pourriez avoir.
Qu’est-ce que le Quadratus Lumborum?
Le quadratus lumborum est un muscle du bas du dos qui se trouve de chaque côté de la colonne vertébrale. Il se fixe sur la côte la plus basse de la cage thoracique (12e côte) et s’étend le long des vertèbres lombaires jusqu’à l’arrière du bassin.
Vous pouvez voir l’un des quadratus lumborum situé dans la partie rouge vif du diagramme ci-dessous.
Les deux quadratus lumborum travaillent ensemble pour aider à étendre la colonne lombaire, comme le mouvement impliqué dans la cambrure du bas du dos.
De plus, lorsque vous pliez votre torse d’un côté, le quadratus lumborum du côté vers lequel vous vous penchez se contractera et raccourcira l’espace entre le côté du bassin et la cage thoracique.
Étanchéité asymétrique dans le Quadratus Lumborum
Le les muscles du quadratus lumborum sont notoirement enclins à se resserrer chez de nombreuses personnes, l’oppression étant ressentie principalement d’un seul côté.
Comme c’est souvent le cas avec le corps humain, il n’obtiendra jamais une symétrie parfaite au cours de notre vie quotidienne.
Nous avons tendance à aimer nous tenir debout avec nos hanches balancées avec notre poids décalé d’un côté plus que de l’autre, ce qui peut entraîner des déséquilibres dans le corps.
En conséquence, nos muscles s’adapteront aux positions dans lesquelles nous les maintenons pendant de longues périodes, ce qui entraînera un muscle devenant chroniquement trop long ou trop court.
Dans le cas du quadratus lumborum, chaque fois que vous tenez votre corps dans une position où vous avez un côté de la hanche incliné plus haut que l’autre côté, vous provoquerez un déséquilibre entre les deux muscles du quadratus lumborum.
Du côté du bassin qui est constamment soulevé, l’espace entre le bassin et la côte inférieure de ce côté deviendra court et serré tandis que le quadratus lumborum opposé deviendra long et étiré.
Maintenir de telles positions pendant de longues périodes fera que les muscles s’adapteront à ces longueurs non naturelles.
Les symptômes d’un Quadratus Lumborum serré
Une oppression continue dans un quadratus lumborum peut être problématique.
Une personne souffrant d’un quadratus lumborum serré constatera souvent qu’elle peut ressentir des douleurs au bas du dos du côté serré qui peuvent devenir enflammées en raison de l’oppression.
Une personne ayant un quadratus lumborum serré peut également remarquer que l’une de ses hanches peut sembler légèrement plus haute que l’autre.
En effet, le muscle serré et raccourci tire le bassin du côté serré plus que le quadratus lumborum de l’autre côté.
Des précautions doivent être prises lors du diagnostic d’un quadratus lumborum serré, car une hanche plus haute que l’autre pourrait également résulter d’une jambe plus longue que l’autre.
Comment résoudre le problème
Si vous pensez avoir un quadratus lumborum serré, vous voudrez résoudre le problème dès que possible.
Tout d’abord, si cela vous cause de la douleur, c’est une évidence pourquoi vous voulez réparer cela.
Deuxièmement, vous voudrez rétablir le plus d’équilibre possible sur vos hanches pour améliorer votre posture et vos performances athlétiques.
C’est un processus simple en trois étapes avec une étape bonus facultative:
- Relâchez le quadratus lumborum serré en ciblant les points de déclenchement à l’aide d’une libération auto-myofasciale.
- Étirer le quadratus lumborum serré en utilisant des techniques d’étirement efficaces.
- Éviter les habitudes posturales qui mettent vos hanches dans une position non naturelle avec une hanche plus haute que l’autre.
- Étape Bonus: Si nécessaire, vous voudrez peut-être renforcer le côté du quadratus lumborum qui est long et étiré.
Avant de continuer, il convient de s’assurer que vous ne confondez pas un quadratus lumborum serré avec une oppression dans les muscles qui longent la colonne vertébrale (érecteurs rachidiens).
Si c’est le cas, vous trouverez peut-être bénéfique d’exécuter une boule de massage aux arachides soigneusement le long de la colonne vertébrale.
Libération du point de déclenchement pour le Quadratus Lumborum
La première étape consiste à libérer tout nœud qui pourrait s’être développé sur le quadratus lumborum serré.
Vous pouvez faire appel à quelqu’un pour vous aider à masser la zone, mais nous nous concentrerons sur les techniques de libération de l’auto-myofasciale.
Pour de meilleurs résultats, vous aurez besoin d’une canne Thera (bâton de massage) ou d’une petite boule de massage. Il est peu probable qu’un rouleau en mousse fonctionne car il est trop grand pour atteindre la bonne zone.
– Libération de Theracane pour le QL
Pour libérer le quadratus lumborum à l’aide d’une canne à Théra, allongez-vous sur le dos avec le Theracane à la main.
Placez la courbe crochue sous le bas du dos et poussez le bouton dans les zones autour de votre colonne vertébrale.
Manipulez le Théracane autour de cette zone et descendez du haut du quadratus lumborum vers le bassin.
Chaque fois que vous trouvez une zone d’appel d’offres, maintenez la canne à Théra à cet endroit. Relâchez après 30 secondes et travaillez vers une autre zone.
– Libération QL avec une Balle de Massage ou une balle de Crosse
Pour libérer le quadratus lumborum à l’aide d’une balle de massage, placez la balle sur le sol et allongez-vous dessus pour que le quadratus lumborum soit mis sous pression.
Si vous avez un quadratus lumborum particulièrement serré, la douleur peut être assez intense.
Essayez de maintenir la balle sur les zones sensibles pendant au moins 30 secondes. Parcourez toutes les zones serrées du quadratus lumborum.
Si vous sentez que vous avez besoin de plus de pression, vous pouvez placer la balle sur un bloc comme dans la vidéo ci-dessus.
Les meilleurs étirements du Quadratus Lumborum
Une fois que vous avez terminé la libération initiale du point de déclenchement du quadratus lumborum, vous pouvez commencer à étirer le quadratus lumborum.
– QL Étirement des jambes à 90 degrés
Pour faire cet étirement, positionnez-vous dans une position similaire à celle du dessus assis sur le sol.
Si votre côté gauche est serré, placez votre hanche gauche derrière vous à un angle de 90 degrés, l’autre pied devant également à 90 degrés.
Lorsque vous vous dirigez vers l’avant avec votre main gauche, éloignez votre hanche gauche de la main tendue.
Essayez d’allonger la zone du quadratus lumborum. Vous pouvez également essayer de vous pencher en avant pour intensifier l’étirement.
Pour des instructions complètes, regardez la vidéo ci-dessus. La vidéo couvre également la libération du point de déclenchement du quadratus lumborum.
– Jambe fendue avec QL Stretch
Cet étirement nécessite un peu de flexibilité dans les jambes pour pouvoir réaliser cet étirement quadratus lumborum.
Lorsque vous êtes assis sur le sol, écartez vos jambes les unes des autres pour que vous soyez presque dans une position divisée.
À l’aide d’un bras, atteignez le côté opposé et essayez de toucher vos orteils. Vous devriez sentir un étirement dans un quadratus lumborum. Répétez de l’autre côté pour étirer les deux quadratus lumborum.
– Étirement Quadratus Lumborum avec boule de stabilité
Cet étirement quadratus lumborum nécessitera une boule de stabilité.
Étirez-vous sur la boule de stabilité et tournez-vous d’un côté.
Gardez les deux pieds sur le sol avec un pied devant l’autre, en maintenant votre équilibre avec un bras au sol.
Atteignez l’autre bras en l’air et éloignez-le de la hanche pour ressentir un étirement dans le quadratus lumborum.
Vous pouvez déplacer le bras levé d’avant en arrière jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement optimal.
– Pose d’enfant avec portée latérale
Cet étirement quadratus lumborum est celui que je trouve le mieux adapté pour moi, et par coïncidence, il nécessite le moins d’effort!
Dans la position de pose d’un enfant, étirez vos bras vers l’avant aussi loin que possible.
Ensuite, promenez vos mains du côté opposé du quadratus lumborum que vous souhaitez étirer tout en essayant de maintenir autant de longueur que possible dans le bas du torse.
Remuez jusqu’à ce que vous puissiez sentir l’étirement maximal, puis maintenez cette position. Une fois que vous avez trouvé la position optimale, maintenez-la et respirez.
– Portée latérale avec courbure vers l’avant
Je trouve que cet étirement est également l’un des étirements quadratus lumborum les plus efficaces, en plus de l’étirement de pose de l’enfant illustré ci-dessus.
Pour effectuer cet étirement, tenez-vous droit et tendez la main d’un côté. Créez autant de longueur que possible sur le côté de votre corps en poussant vos hanches vers le bas et vos bras vers le haut.
Une fois que vous avez le maximum d’étirement, penchez-vous vers l’avant en articulant à la hanche et sur le côté en maintenant la longueur dans le bas du dos.
Vous n’avez pas besoin d’aller aussi bas, ni d’être aussi flexible que la dame de la vidéo pour que cet étirement fonctionne.
Répétez de l’autre côté pour étirer l’autre quadratus lumborum.
Fixez Votre posture et vos habitudes pour voir les résultats
Si vous suivez toutes ces étapes, vous devriez constater que votre quadratus lumborum serré devrait s’étirer au fil du temps, ce qui devrait, espérons-le, entraîner un nivellement de vos hanches et une réduction de la douleur (si vous en éprouviez).
Cependant, assurez-vous d’aborder l’une de vos habitudes de posture où vous risquez d’élever sciemment (ou inconsciemment) une hanche plus haut que l’autre.
Votre corps est un équipement intelligent en ce sens qu’il est très adaptable à la façon dont vous tenez votre corps au jour le jour, ce qui est à la fois bon et mauvais.
Le pire est que si vous maintenez votre corps dans des positions non naturelles pendant trop longtemps, les muscles se « fixeront » dans ces positions.
Dans le cas du quadratus lumborum, si vous maintenez fréquemment une hanche plus haute que l’autre pendant une durée significative, un quadratus lumborum se raccourcira.
Il est donc important d’identifier d’abord quand vous avez tendance à élever une hanche plus haut que l’autre, puis d’essayer d’arrêter de le faire.
Voici quelques exemples:
Dormir d’un côté
Si vous avez tendance à dormir d’un côté plus que de l’autre, la hanche qui est en l’air aura tendance à se plier vers la cage thoracique ce qui raccourcit la durée du sommeil. quadratus lumborum d’un côté.
Maintenir cette position pendant la nuit permettra au muscle de s’habituer à cette nouvelle position raccourcie.
Si vous le pouvez, il serait préférable d’essayer de passer à dormir sur le dos.
Cambrer le dos
Beaucoup de gens qui restent assis pendant de longues périodes essaieront de s’asseoir droit en cambrant le bas du dos dans le but d’améliorer leur posture.
La vérité est que ce n’est pas la meilleure façon de corriger la posture et si elle est maintenue pendant de longues périodes, elle mettra les deux côtés du quadratus lumborum dans une position raccourcie.
La bonne posture assise doit être apprise pour éviter cela.
Soulevant constamment une hanche
Celle-ci est proche de chez moi pour moi et il y a différentes façons de le faire.
Pour moi, j’ai remarqué que chaque fois que je suis assis dans une chaise de bureau, j’ai tendance à privilégier l’appui-bras plus que l’autre.
De plus, même s’il n’y a pas de repose-bras sur lequel s’appuyer, je remonterai automatiquement une hanche.
Après avoir appris ces techniques de libération et d’étirement, j’ai tendance à ne plus le faire. Recherchez toute situation où vous risquez de soulever une hanche plus haut que l’autre.
Comment renforcer le Quadratus Lumborum étiré
Comme nous l’avons découvert, la présence d’un quadratus lumborum serré signifie généralement que l’autre quadratus lumborum sera long et étiré.
Parallèlement à cet allongement du quadratus lumborum, une faiblesse peut également survenir.
Une étape supplémentaire pour créer de la stabilité sur les deux quadratus lumborum pourrait être la nécessité de renforcer le côté non serré.
Il y a quelques exercices qui peuvent accomplir cela.
Des exercices tels que des planches latérales, une vache-chat et un cobra à tendance modifiée avec un accent sur le côté faible devraient tous fonctionner. Vous pouvez regarder la vidéo ci-dessus pour obtenir d’autres idées.
Cette étape n’est pas essentielle, cependant, vous trouverez peut-être utile d’essayer si vous ne voyez pas les résultats des autres étapes mentionnées dans cet article.
Suivez les étapes
Si vous suivez ces étapes, vous devriez pouvoir retrouver une certaine symétrie dans vos hanches en étirant le quadratus lumborum.
Comme je l’ai mentionné à l’étape 3, les étirements sont bons, mais vous devez chercher à éliminer les mauvaises habitudes de posture que vous pourriez avoir pour voir des résultats qui restent à long terme.
Bon étirement!