Oui, le yoga est l’un des entraînements les plus bénéfiques de tous les temps pour le corps et l’esprit, grâce à sa capacité à vous aider à trouver votre centre. Comme, littéralement. Avec les bons mouvements de yoga, vous saurez exactement où se trouve votre centre, car il sera en feu. Et cela n’a jamais été aussi évident que dans notre dernier épisode de Good Moves, qui propose un entraînement de yoga axé sur le cœur avec Andrea Russell, une instructrice de yoga basée à New York.
« Beaucoup d’élèves considèrent le noyau comme des muscles de six paquets à l’avant de leur corps, mais en fait, vous pouvez le considérer comme un tonneau qui relie le bas du corps et le haut du corps”, dit-elle. Cela signifie que vos muscles du dos et vos obliques sont inclus et qu’ils peuvent vous aider à améliorer votre posture et à faciliter vos déplacements dans le monde entier chaque jour. Pour renforcer votre cœur, regardez la vidéo ci-dessus ou continuez à faire défiler le flux de yoga centré sur le cœur de Russel pendant 11 minutes.
Essayez ce yoga pour un entraînement de base pour vous-même
1. Vache à chat: À partir de la position quadrupède, traverser quelques cycles de vache à chat. Laissez tomber le ventre, soulevant votre coccyx et votre tête vers la vache. Expirez, en arrondissant la colonne vertébrale tout en regardant vers le nombril, en se propageant à travers les omoplates pour le chat. Inspirez en levant les yeux et expirez en vous arrondissant.
2. Extensible pour chat modifié: De chat, levez vos mains sur vos doigts et écartez vos hanches en arrière. Soulevez le bas du ventre en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. Déplacez vos hanches de quelques centimètres en arrière pour un étirement plus profond.
3. Vol stationnaire du genou: De retour en position quadrupède, amenez vos genoux à seulement deux pouces du sol et maintenez-les. Tirez le bas du ventre et assurez-vous de respirer.
4. Chien orienté vers le bas: Renvoyez les os de la cuisse et déplacez vos mains de deux pouces vers l’avant, en entrant dans le chien vers le bas. Colportez les pieds et appuyez sur vos hanches vers le haut et le dos. Atteignez votre jambe droite en l’air dans une fente de chien vers le bas.
5. Genou au coude opposé: Expirez et prenez votre genou droit au coude opposé, en faisant une pause. Ensuite, déplacez votre genou vers le triceps droit et maintenez. Soulevez votre hanche et respirez. Expirez avec votre genou vers le coude gauche, puis revenez dans la fente de chien vers le bas à droite. Pliez le genou et ouvrez votre hanche. Redressez-vous, puis prenez votre pied droit à côté de votre pouce droit.
6. Guerrier I: Abaissez votre talon arrière, respirez et montez en guerrier I. Vos paumes peuvent être ensemble ou à distance des épaules. Rectifiez à travers le talon et soulevez votre torse, en activant à travers le noyau. Respirez en tenant votre genou droit sur la cheville droite.
7. Pyramide: Talon-orteil de votre pied arrière d’un pouce ou deux, équarrissez vos hanches et soulevez vos genouillères. Des hanches, soulevez-vous, puis expirez et penchez-vous vers l’avant. Idéalement, vos jambes sont droites, mais s’il y a un bébé qui se plie, c’est bien. Vous pouvez utiliser des blocs pour vos mains. Attendez-vous en inspirant, en vous allongeant à travers la colonne vertébrale et expirez pour vous replier plus profondément. Vous avez la possibilité de faire avancer les mains.
8. Planche: Pliez le genou droit en vous levant, en reculant dans une pose de planche avec vos gros orteils qui se touchent, les épaules sur les poignets, le cœur engagé.
9. Variation de planche latérale – gauche: Abaissez le genou gauche, rectifiez le talon arrière et soulevez le bras droit dans une planche latérale. Tenez et respirez.
10. Crunch de planche latérale – à gauche: Prenez votre main droite derrière votre tête, trouvez l’équilibre en ancrant le bord du pied droit. Prenez votre genou droit à l’extérieur du coude. Inspirez pour atteindre longtemps. Expirez, en prenant votre coude sur le côté droit du genou, en vous stabilisant à travers votre épaule gauche. Puis refluez dans votre planche, puis faites face au chien vers le bas.
Répétez la séquence de votre côté opposé.
1. Flux: Expirez, en descendant jusqu’à votre ventre. Pointez vos orteils, en ramenant vos coudes. Inspirez dans un cobra bas. Expirez, repliez vos orteils, appuyez sur vos hanches. Soulevez vos genoux dans le chien orienté vers le bas.
2. Fente haute – droite: Votre jambe droite se soulève, inspire, expire et place votre pied droit à côté de votre pouce droit dans une fente basse. Inspirez et montez dans une fente élevée.
3. Fente haute avec torsion: Rapprochez vos mains, expirez en vous tordant vers la droite. Lorsque vous accrochez votre coude gauche à la cuisse droite, soulevez vraiment et sortez de l’omoplate. Utilisez votre noyau pour vous aider à vous tordre. Retournez dans la planche.
4. Planche latérale – gauche: Avec vos gros orteils qui se touchent, tournez vers votre pied extérieur gauche et atteignez votre bras droit droit dans une planche latérale. Soulevez de votre hanche externe gauche. Expirez, descendez et coulez.
Répétez la séquence de votre côté opposé, puis passez à travers ce tour de finition.
1. Pose de l’enfant: Prenez quelques respirations dans la pose de l’enfant. Reculez les mains et roulez-vous.
2. Pose de bateau: Déplacez-vous au milieu de votre tapis. Avec vos pieds ensemble, attrapez derrière vos genoux et roulez vos épaules en arrière. Soulevez vos tibias à la même hauteur que vos genoux. Possibilité de lever les bras si vous vous sentez stable. Soulevez à travers la poitrine et maintenez. Croisez ensuite vos tibias et flottez sur le sol.
3. Appuyez sur le siège: En appuyant sur les paumes avec les tibias encore croisés, soulevez simplement votre siège. Essayez de lever vos pieds et votre siège en même temps. Expirez et abaissez.
4. Pose de bateau: Revenez dans la pose de bateau, en étendant vos jambes si vous voulez plus de défi. Après avoir tenu, faites un autre tour d’une presse de siège. Et vous avez terminé – vous vous êtes mérité un savasana.
Pour plus de yoga, voici un flux de yoga debout de 10 minutes qui renforce vos compétences d’équilibrage. Et ce sont les meilleures séances d’entraînement power yoga que vous pouvez diffuser sur YouTube.