7 Octobre 2020
Cet entraînement cible vos jambes ainsi que votre cœur pour vous aider à renforcer le bas du corps, à brûler la graisse corporelle et à sculpter vos abdos.
Vos jambes contiennent certains des plus gros muscles de votre corps, donc les frapper avec des mouvements composés (ou multi-articulations) à travers cette session de surensemble travaillera plus de fibres musculaires, tout en augmentant votre fréquence cardiaque afin que votre corps puise dans les réserves de graisse corporelle pour le carburant et se mette au travail sur la perte de votre pneu de secours.
COMMENT:
- Terminez les exercices a /b en tant que sur-ensembles.
- Faites 8 à 10 répétitions de chaque exercice (30 à 45 secondes pour les planches).
- Reposez-vous pendant 60 secondes à la fin de chaque sur-ensemble.
- Répétez chaque surensemble pour un total de 4 séries.
1a. Soulevé de terre
COMMENT:
- Tenez-vous devant une barre. Accroupissez-vous, en gardant votre poitrine relevée, et saisissez la barre avec une prise en main.
- Accrochez votre noyau et poussez-le à travers vos talons pour soulever la barre du sol.
- Poussez vos hanches vers l’avant en haut.
POURQUOI:
Le soulevé de terre est l’un des rares mouvements qui mérite une place dans tout entraînement de poids. Non seulement il recrute plusieurs groupes musculaires dans le haut et le bas du corps– y compris vos abdominaux, mais il stimule également votre cœur pour obtenir des avantages pour la perte de graisse.
1b.Bonjour
COMMENT:
- Tenez-vous debout en tenant une barre légère à l’arrière de vos épaules, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Avec votre cœur tendu, articulez lentement vers l’avant à partir des hanches, dans la mesure où vos ischio-jambiers le permettent, mais pas au-delà de l’horizontale.
- Revenez au début.
POURQUOI:
C’est un autre ascenseur souvent négligé, mais lorsqu’il est fait correctement, il fonctionne toute votre chaîne postérieure, qui est le nom du groupe de muscles qui descendent à l’arrière de votre corps.
2a.Accroupissez-vous
COMMENT:
- Tenez-vous debout avec une barre à l’arrière de vos épaules.
- En gardant la poitrine relevée et le cœur tendu, accroupissez-vous aussi profondément que possible.
- Remontez vos talons pour revenir au départ.
POURQUOI:
Le squat, comme le soulevé de terre, fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, en particulier vos quads et vos fessiers, mais aussi votre cœur, qui doit faire des heures supplémentaires pour maintenir la stabilité du haut du corps tout au long de chaque représentation.
2b. Pont fessier
COMMENT:
- Allongez-vous avec le haut du dos appuyé sur un banc, en tenant une barre sur le haut de vos cuisses.
- Poussez vos hanches vers le haut, serrez et maintenez vos fessiers en haut, puis en bas du dos jusqu’au début.
POURQUOI:
Cet ascenseur recrutera les plus gros muscles de votre corps, vos fessiers, car il les oblige à soulever et à contrôler le poids, ainsi que les muscles profonds de votre noyau et du bas du dos.
3a. Déploiement de la barre
COMMENT:
- Agenouillez-vous sur le sol en tenant une barre à deux mains.
- Faites rouler la barre vers l’avant pour abaisser votre torse, en gardant votre cœur bien serré.
- Utilisez ensuite vos muscles abdominaux pour revenir au début.
POURQUOI:
Ne vous laissez pas berner: c’est un exercice très difficile qui nécessite une force abdominale sérieuse. Mais apprendre à le faire efficacement construira une section médiane plus forte, plus stable et plus définie.
3b. Inclinez la planche de balle de gymnastique
COMMENT:
- Commencez avec votre coude sur une balle de gymnastique avec les orteils au sol et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, gardez vos hanches vers le haut et maintenez cette position.
POURQUOI:
Cet exercice de maintien isométrique ou statique engagera pleinement toute votre musculature centrale car ces muscles travaillent dur pour garder tout votre corps droit et stable.
4a.Lever le genou suspendu
COMMENT:
- Accrochez-vous à une barre de traction avec le cœur tendu et les genoux pliés. En utilisant vos abdos et en gardant vos genoux ensemble, levez vos genoux vers votre menton.
- Maintenez brièvement cette position supérieure, puis abaissez lentement jusqu’au départ.
POURQUOI:
C’est un mouvement qui est beaucoup plus difficile à maîtriser qu’il n’y paraît, mais cela amènera votre entraînement abs à un nouveau niveau, de sorte qu’une fois que vous aurez changé votre pneu de secours, vous aurez un tout nouveau pack de six à mettre en valeur.
4b.Planche
COMMENT:
- Avec les mains jointes et les coudes sur le sol, soulevez vos hanches pour former une ligne droite de la tête aux talons.
- Gardez votre cœur tendu et vos fessiers engagés tout au long.
POURQUOI:
Cette tenue isométrique classique recrute tous les principaux muscles de vos abdominaux et de votre cœur profond, et garder vos fessiers tendus travaillera également ce groupe musculaire ainsi que le bas du dos.