Juger un homme par son développé couché est le pire cliché du fitness. Malheureusement, ça ne va pas disparaître. Peu importe combien d’exercices créatifs, nouveaux et soi-disant « fonctionnels” sortent, rien ne semble supplanter le banc car les gars de l’ascenseur veulent être les meilleurs. Dans six semaines, nous pouvons vous aider à atteindre des repères plus élevés (pardonnez le jeu de mots) et à prendre plus de poids que vous n’en avez jamais été capable auparavant, de sorte que la prochaine fois que quelqu’un vous demandera combien vous vous penchez, vous n’aurez pas à mentir — à moins que vous ne vouliez épargner leurs sentiments.
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DIRECTIONS
Terminez les jours I et II les jours consécutifs, reposez-vous un jour, puis faites III et IV de la même manière.
Les exercices marqués « A » et « B » sont des sur-ensembles: Terminez une série pour A, puis faites immédiatement une série pour B avant de vous reposer.
Consultez le tableau ci-dessous pour savoir comment progresser votre développé couché chaque semaine en fonction de votre objectif – 225 livres ou 315 livres. Si votre max se situe quelque part entre, en dessous ou au-delà de ces chiffres, suivez le tableau mais utilisez des pourcentages approximatifs de votre objectif max pour vous guider. Pour les séries de 1, commencez à environ 90% du maximum que vous souhaitez atteindre et augmentez-le progressivement de 1 à 3% par semaine conformément au tableau. Pour les séries de 5, 4 et 3 répétitions, commencez avec 80% de votre objectif maximum et progressez de la même manière. Vous devrez estimer les meilleures charges en fonction de ce que vous ressentez, mais essayez de suivre le modèle ici aussi étroitement que possible.
COMMENT ÇA MARCHE
Pour la plupart des gars, le développé couché se situe entre 225 et 315 livres. Faire les ensembles pyramidaux typiques de 12, 10, 8 et 6 représentants, comme beaucoup le font, ne va pas le décoller. Ce schéma de rep peut être pour la construction de masse, mais pour ajouter des plaques, vous devez vous entraîner à soulever des charges lourdes pour 1 seul rep — c’est ainsi que vous préparez votre corps au stress d’une levée maximale. Et bien que votre objectif soit de relancer votre développé couché, notre programme fonctionne sur tout le corps. Plus vous travaillez de muscles, plus vous grossirez dans l’ensemble; et un corps plus grand et plus fort — de la tête aux pieds — conduira à un développé couché plus bestial.
Steve Pulcinella est un ancien homme fort professionnel et le propriétaire de Iron Sport Gym à Glenolden, en Pennsylvanie.
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PROGRESSION DU BANC
Si votre objectif est de 225 lb:
Semaine 1: 5×1 avec 200 lb; 3×5 avec 180 lb
Semaine 2: 6×1 avec 205 lb; 3×5 avec 190 lb
Semaine 3: 7×1 avec 210 lb; 3×4 avec 195 lb
Semaine 4: 8 ×1 avec 215 lb; 3×3 avec 200 lb semaine 5: 3×2 avec 215 lb
Semaine 6: Travaillez jusqu’à 225 × 1
Si votre objectif est de 315 lb:
Semaine 1: 5 × 1 avec 285 lb; 3×5 avec 255 lb
Semaine 2: 6 ×1 avec 290 lb; 3×5 avec 260 lb
Semaine 3: 7 ×1 avec 295 lb; 3×4 avec 270 lb
Semaine 4: 8×1 avec 300 lb; 3 ×3 avec 285 lb
Semaine 5: 3 × 2 avec 305 lb
Semaine 6: Travailler jusqu’à 315 × 1
REMARQUE: 5 × 1, par exemple, signifie cinq séries de 1 représentant. Effectuez toutes les séries de représentants uniques, puis effectuez les séries de recul de 3 à 5 représentants. Tous les poids sont en livres. Reposez-vous au besoin après chaque set.
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LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ PARFAIT
Un Plan de forme en six points qui Bat des records
Pour soulever les poids les plus lourds possibles, vous devez effectuer le développé couché de manière à vous donner le meilleur avantage mécanique. Maîtrisez la configuration décrite dans ces étapes et vous ajouterez une deuxième ou une troisième plaque à la barre en six semaines ou moins.
- Allongez-vous sur le banc pour que vos yeux soient directement sous la barre.
- Saisissez la barre juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
- Cambrez votre dos dur pour que votre bas du dos soit complètement hors du banc. Vos omoplates doivent être rapprochées.
- Serrez fermement la barre et retirez—la du rack (si vous avez un observateur — et vous devriez le faire lorsque le poids devient très lourd – demandez-lui de vous aider à mettre la barre en position).
- Respirez profondément et abaissez la barre sur votre sternum (en ligne avec le bord inférieur de vos pecs), en repliant vos coudes à environ 45 degrés sur les côtés. 6. Lorsque la barre touche votre corps, enfoncez vos pieds dans le sol et appuyez dessus. Expirez à la fin du rep.
REMARQUE: Gardez votre prise, votre tronc, vos fessiers et vos jambes serrés; ne laissez pas vos pieds bouger; et lorsque vous apportez la barre à votre poitrine, ne laissez pas l’arche de votre dos s’effondrer.
Photographie de James Michfelder&Therese Sommerseth