Votre cœur bat plus vite. Vous respirez plus rapidement et plus profondément. Et tu transpires. Eh bien, c’est probablement parce que vous avez bougé les gros muscles de vos jambes, de vos bras et de vos hanches pendant une période prolongée. Lorsque ces principaux muscles sont impliqués dans l’exercice, il y a une augmentation du taux de respiration pour produire de l’énergie. À son tour, le besoin de plus d’oxygène entraîne une augmentation de la respiration et de la fréquence cardiaque. Et une telle forme d’activité est appelée exercice cardiovasculaire — ou cardio en bref.
Qu’est-ce que l’exercice cardiovasculaire?
Également appelé exercice aérobie ou d’endurance, l’exercice cardiovasculaire est toute forme d’activité utilisant le métabolisme aérobie. C’est-à-dire que pendant l’activité, l’oxygène est fortement impliqué dans les réactions cellulaires qui produisent l’énergie nécessaire au maintien de l’activité. Votre fréquence cardiaque augmente et vous respirez plus profondément pour maximiser la quantité d’oxygène dans votre sang et vous aider à utiliser plus efficacement l’oxygène. Par conséquent, vous vous sentez plus énergique et ne vous fatiguez pas rapidement.
L’exercice cardiovasculaire est toute activité vigoureuse qui augmente la fréquence cardiaque et la respiration et augmente le flux d’oxygène et de sang dans tout le corps tout en utilisant de grands groupes musculaires du corps de manière répétitive et rythmique. Une telle activité défie progressivement vos organes internes les plus vitaux et améliore la fonction et les performances du cœur, des poumons et du système circulatoire. Le cardio améliore de nombreux aspects de la santé, notamment la santé cardiaque, la santé mentale, l’humeur, le sommeil, la régulation du poids et le métabolisme.
En fait, le cœur devient plus efficace à chaque battement car il pompe le sang transportant l’oxygène, les poumons plus efficaces pour absorber l’oxygène et les muscles plus équipés pour utiliser plus d’oxygène. Pourtant, à mesure que la respiration et la fréquence cardiaque augmentent, la surtension ne devrait pas être au point de vous faire sentir que vous devez vous arrêter et vous reposer. Au cours d’exercices cardio tels que la marche rapide, le vélo, la natation, la course à pied ou l’escalade rapide, si vous ressentez une forte envie d’arrêter et de vous reposer, une douleur inhabituelle ou des symptômes alarmants, vous devez arrêter immédiatement et consulter un médecin.
Mais pour qu’un exercice soit considéré comme cardio, il doit élever votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire au niveau d’intensité modérée à vigoureuse (au moins 50% du taux normal) pendant au moins 10 minutes. C’est pourquoi les activités entreprises pour améliorer la force, telles que l’exercice de résistance, l’utilisation d’appareils de musculation, le levage de poids et les entraînements de base ne sont PAS considérées comme cardio car elles n’augmentent pas la fréquence cardiaque pendant toute la période d’exercice.
Quels sont les exercices cardiovasculaires les plus courants?
- Marche rapide
- Course à pied
- Jogging ou jogging en place
- Burpees
- Rampes d’ours
- Natation
- aquagym
- Cyclisme / vélo
- Danse
- Ski de fond
- Course-marche Volley-ball, basket-ball, football ou racquetball
- Aviron
- Kayak, pagaie ou canoë
- Entraînement sur circuit
- Corde à sauter
- Escalade d’escalier
- Patinage en ligne
- Arts martiaux
- Golf
- Randonnée
- HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité)
- Escalade en montagne
- Tapis roulant
- Machine à pas
- Cycles stationnaires
- Entraîneur de ski
- Rameur
- Entraîneur elliptique
- Vélo couché
- Vélo droit
- Grimpeur d’escalier
- Ergomètre du haut du corps
- Wave-trainer
- Versa-climber
- Precor AMT
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Les machines les plus fréquemment utilisées pour les exercices cardio comprennent:
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Quelles sont les principales catégories d’exercices cardiovasculaires?
Globalement, l’exercice cardiovasculaire peut être classé en trois catégories: cardio à fort impact, cardio à faible impact et cardio sans impact.
Cardio à fort impact
Toute activité cardiovasculaire qui implique d’avoir les deux pieds au sol à un moment donné de l’activité est appelée cardio à fort impact. C’est aussi ce qu’on appelle un exercice de prise de poids parce que vous soutenez votre propre poids corporel avec vos membres contre la force de gravité. Les exemples incluent la corde à sauter, la danse aérobie à fort impact et certaines formes d’entraînement en force avancé.
Cardio à faible impact
Toute activité cardiovasculaire au cours de laquelle un pied reste au sol en tout temps. Mais le cardio à faible impact ne doit pas être confondu avec le cardio à faible intensité, car de nombreux types d’activités à faible impact sont de haute intensité. Le cardio à faible impact est toujours un exercice de prise de poids et bon pour maintenir des os en bonne santé et conditionner les poumons et le cœur. La marche, la randonnée et la danse aérobique à faible impact sont des exemples de cardio à faible impact.
Cardio sans impact
Lorsque l’exercice cardiovasculaire est effectué dans l’eau, l’activité est classée sans impact car être immergé dans l’eau réduit l’attraction de la gravité sur le corps. La natation et l’aquagym sont donc des activités cardio sans impact. Le vélo est également un exercice cardio sans impact car les pneus et le cadre du vélo supportent la majeure partie du poids corporel. Le cardio sans impact, comme le vélo et les exercices aquatiques, est idéal si vous souffrez d’une affection arthritique ou si vous suivez une rééducation pour blessures, car ils éliminent la plupart des chocs et des battements associés à l’activité cardio terrestre.
Pourquoi devriez-vous faire de l’exercice cardiovasculaire?
L’exercice cardio utilise les gros muscles de votre corps en mouvement sur une période de temps prolongée, en maintenant votre fréquence cardiaque à au moins 50% de son niveau maximum. Avec des exercices aérobiques réguliers, vous aurez un système cardiovasculaire plus fort, avec plus de capillaires fournissant plus d’oxygène aux cellules de vos muscles. Vous bénéficierez également d’une endurance et d’une endurance accrues à chaque session de passage.
Les avantages spécifiques de l’exercice cardio comprennent:
Amélioration de la santé cardiaque
Lorsque vous faites de 30 à 60 minutes d’exercice cardiovasculaire par jour, vous êtes en mesure de développer des muscles plus forts, y compris ceux du cœur, qui contrôlent votre tension artérielle, améliorent le HDL (bon cholestérol), réduisent l’anxiété et le stress, diminuent les protéines et les graisses du sang qui contribuent à la formation de caillots sanguins, préviennent les maladies cardiaques, réduisent la glycémie et gèrent le diabète.
Amélioration de la santé cérébrale
En pratiquant régulièrement du cardio, les régions du cerveau qui contrôlent la mémoire et les capacités de réflexion augmentent en volume ou en taille. Une activité cardiovasculaire fréquente réduit également le taux de rétrécissement de la taille du cerveau chez les personnes âgées, améliorant ainsi leur fonction cognitive. Mais le cardio peut aussi vous aider à passer une bonne nuit de sommeil, ce qui est nécessaire pour votre santé mentale.
Augmentation du taux métabolique
Tous les types de cardio augmentent le métabolisme grâce à la production de l’hormone FGF21 (Facteur de croissance des fibroblastes), qui augmente le métabolisme du corps, supprime l’appétit et provoque plus de calories à brûler.
Régulation du poids
En augmentant la fréquence cardiaque dans la zone de fréquence cardiaque cible, qui est la zone où le corps brûle le plus de calories, le cardio aide à brûler les calories en excès et à contrôler le poids. Des exercices tels que la marche, la natation, la course et le jogging brûlent des calories excédentaires au fil du temps, tandis que le cardio d’intensité modérée à élevée brûle beaucoup de calories par séance d’exercice. Des exemples d’exercices cardio très efficaces pour réduire le poids comprennent la corde à sauter, les escaliers en cours d’exécution, la marche, l’aviron, le vélo et l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).
Amélioration de l’humeur et de l’énergie
L’exercice cardiovasculaire déclenche une sécrétion accrue d’endorphines — des substances neurochimiques qui provoquent une sensation d’euphorie. Cardio provoque également une production accrue d’hormones stimulant l’humeur telles que la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline. Avec une humeur améliorée, vous vous sentez plus énergique et prêt à terminer vos activités de routine. Mais la libération accrue d’hormones réduit également le stress, stimule l’endurance, augmente l’énergie et améliore la mémoire et la concentration mentale.
Un système immunitaire plus fort
L’exercice régulier augmente la libération d’anticorps et de globules blancs, ce qui améliore la capacité de votre corps à combattre les infections. La libération de FGF21 accélère également le métabolisme et stimule le système immunitaire. En fait, le cardio protège le corps contre plusieurs maladies, notamment l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, l’ostéoporose, le diabète et les maladies cardiaques.
Prise en charge de l’arthrite
L’exercice cardiovasculaire aide à réduire la douleur associée à l’arthrite et à minimiser la raideur au niveau de l’articulation par le mouvement.
Comment faire de l’exercice cardiovasculaire pour en tirer le meilleur parti?
Pour un bénéfice maximal, vous devrez pratiquer une activité cardio pendant au moins trois jours par semaine. Par exemple, si vous avez plus de temps pendant le week-end, vous pouvez planifier les deux premiers jours pour être le samedi et le dimanche, puis cherchez un jour de plus au milieu de la semaine. Vous n’avez donc pas à presser tous vos exercices en semaine — mais si vous pouvez les intégrer à votre emploi du temps, allez-y.
De gros blocs de temps ne sont pas nécessaires pour l’exercice cardiovasculaire. Avec le cardio, les combats courts (aussi courts que 5 minutes chacun) sont tout aussi efficaces que les séances plus longues, à condition que le niveau d’intensité et le temps d’entraînement cumulé total soient égaux. Par exemple, douze rafales de cardio de haute intensité de 5 minutes sont aussi efficaces qu’une seule séance de 60 minutes. Si vous vous inquiétez de votre emploi du temps serré, le cardio est une excellente option pour vous. Vous n’avez pas non plus besoin d’équipement spécial ou d’adhésion à un gymnase pour faire beaucoup d’exercices aérobiques.
Pour un débutant, il est prudent de commencer par des activités d’intensité faible à modérée, telles que la marche, le vélo, la natation, la danse, le jogging, les arts martiaux, le patinage en ligne, le canoë, le golf et l’aquagym. Cela vous permettra de les faire pendant de longues périodes et d’obtenir plus d’avantages pour la santé. Mais au fur et à mesure que vous choisissez vos activités, optez pour celles que vous aimez afin de pouvoir vous y tenir au fur et à mesure.
De plus, il vaut mieux augmenter l’intensité dans le temps que d’augmenter le volume ou la durée d’une activité. Le cardio n’est pas quelque chose que vous devriez exagérer et passer des heures après des heures à un rythme faible à modéré ne vous donnera pas d’autres avantages. Donc, une fois que vous êtes capable de faire 30 à 45 minutes d’une activité 3 à 4 fois par semaine, vous devez l’augmenter d’un cran et opter pour ses principes avancés.
Les directives fondamentales pour un exercice cardiovasculaire réussi comprennent:
Commencez lentement
Commencez simplement. Par exemple, commencez par une promenade de 5 minutes le matin puis une autre de 5 minutes le soir. Après cela, ajoutez quelques minutes progressivement et accélérez le rythme au fil du temps. En un rien de temps, vous marcherez confortablement pendant 30 minutes par jour. Au début, assurez-vous de considérer les activités qui vous intéressent et que vous ferez sans contraintes financières ou de temps. Les options viables incluent la randonnée, le jogging, le cyclisme, l’aviron, la course à pied et l’entraînement elliptique. N’oubliez pas que c’est toute activité qui augmente votre respiration et votre fréquence cardiaque!
Échauffement
Au début de chaque séance, prenez 5 à 10 minutes pour stimuler progressivement votre système cardiovasculaire et améliorer le flux sanguin vers vos muscles. L’échauffement signifie que vous vous engagez dans des versions de plus faible intensité de l’activité cardio que vous avez l’intention de faire. Par exemple, si vous avez l’intention de faire une marche rapide, vous pouvez vous réchauffer en marchant lentement.
Conditionnement
En vous déplaçant à votre rythme, assurez-vous de conditionner votre corps pour pouvoir accomplir au moins 30 minutes de cardio par jour. En fait, pour que le cardio vous profite, vous devez développer votre capacité aérobie en augmentant votre fréquence cardiaque, votre profondeur de respiration et votre endurance musculaire au point que vous êtes capable de faire confortablement au moins 30 minutes de l’activité choisie.
Refroidir
À la fin de chaque session, prenez 5 à 10 minutes pour refroidir. Vous pouvez vous rafraîchir en étirant les muscles du mollet, le haut des cuisses (quadriceps), le bas du dos, les ischio-jambiers et la poitrine. Cet étirement après l’entraînement permettra à vos muscles, à vos poumons et à votre rythme cardiaque de revenir à la normale.
L’exercice cardiovasculaire est connu depuis longtemps comme la pierre angulaire de tout programme de remise en forme efficace et la clé pour vivre une vie plus longue et plus joyeuse. Ses bénéfices sont également impressionnants— amélioration de l’humeur, meilleur sommeil et réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète, d’accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer, entre autres. Au FYZICAL Lakewood Ranch, nous avons intégré le cardio à nos programmes de physiothérapie et de réadaptation orthopédique. Nous nous assurons de discuter du cardio avec nos patients lors des séances de consultation et de recommander les options les plus appropriées à chaque patient en fonction de son état, de sa gravité et de ses capacités. Pour plus d’informations sur nos services de physiothérapie et de réadaptation orthopédique, visitez notre site Web ou un site web près de chez vous.