Jetez un coup d’œil à tout moment et, à moins que vous ne soyez dans une classe de ballet de niveau élite, vous verrez probablement une variété de types de corps. Les corps varient autant en hauteur qu’en largeur, forme et proportion, et contenus dans ces variations subtiles sont des indices sur les types d’entraînements et de nutrition auxquels chaque personne est la mieux adaptée.
Le corps humain est vraiment incroyable — c’est une machine complexe conçue pour fonctionner sous diverses formes. Il n’y a pas de « meilleur” type de corps, et chacun est capable de plusieurs des mêmes choses, comme penser, ressentir, bouger, soulever, étirer, etc. De plus, chacun est particulièrement adapté pour fonctionner à son meilleur dans différentes conditions. Votre génétique, votre environnement et l’environnement de vos ancêtres façonnent en grande partie l’apparence de votre corps et son fonctionnement. Vos forces sont uniquement les vôtres et peuvent briller lorsque votre corps reçoit ce dont il a spécifiquement besoin en termes de nutrition et de mouvement.
Les trois principaux types de corps (ou somatotypes) sont endomorphes, ectomorphes et mésomorphes. Vous vous identifierez probablement le plus à l’un d’entre eux, ou vous vous verrez peut-être reflété dans une combinaison de deux.
Les trois types de corps principaux
Endomorphes
Les endomorphes ont généralement un cadre plus grand et un pourcentage global de graisse corporelle plus élevé. Ils ont tendance à être des machines de stockage de nutriments efficaces et à stocker les graisses assez facilement. Ils peuvent également développer des tissus musculaires assez rapidement, donc bien que ces choses signifient qu’il peut être plus difficile de perdre du poids, cela signifie également qu’un endomorphe peut avoir plus de facilité à renforcer sa force. Métaboliquement, le métabolisme endomorphe fonctionne un peu plus lentement que les deux autres types; encore une fois, parce que le corps est efficace pour stocker les nutriments et l’énergie et est moins enclin à les utiliser. Cela peut entraîner des taux de fatigue plus rapides, car l’énergie est moins facilement libérée pour le mouvement ou le fonctionnement corporel.
Ectomorphe
Le corps de l’ectomorphe est le plus petit des trois — pensez à un faible pourcentage de graisse corporelle, à des os et des articulations plus petits et à des muscles plus petits (comme un marathonien, si vous avez besoin d’un visuel). Métaboliquement, les ectomorphes ont un taux de brûlure plus élevé, de sorte que votre grand ami maigre qui peut manger ce qu’il veut et ne jamais gagner une livre est probablement un ectomorphe.
Mésomorphes
Les mésomorphes, comme leur nom l’indique, tombent quelque part au milieu des deux autres. Le corps mésomorphe est athlétique et enclin à un gain musculaire plus rapide et à un développement de la force; cependant, il peut également être sujet à une accumulation de graisse, en particulier dans le bas du corps. Les mésomorphes sont forts et répondent bien à l’exercice (p. ex. ils voient des changements rapides et des résultats lors du démarrage d’une nouvelle routine d’entraînement) et peuvent manger une quantité modérée de nourriture par rapport à leur niveau d’activité sans prendre une tonne de poids. Métaboliquement aussi, ils se situent au milieu des deux autres types.
Ce que le métabolisme a à voir avec quoi que ce soit, de toute façon
Le métabolisme est la façon dont votre corps convertit ce que vous consommez en énergie pour le mouvement et le fonctionnement. Pensez-y en termes d’efficacité avec laquelle votre corps transforme le carburant en action, comme la façon dont une voiture transforme le gaz en mouvement vers l’avant.
Certains organismes sont désireux d’utiliser du carburant dès qu’il est embarqué, tandis que d’autres sont plus enclins à s’y accrocher pour un besoin futur. Le maintien d’un poids santé et d’un fonctionnement optimal dépend de l’apport des meilleurs types de carburant pour ce corps; de même, l’exercice du corps d’une manière qui lui permet d’utiliser le carburant le plus efficacement possible aide à maintenir le bon fonctionnement. Il s’agit d’économiser et d’aider le corps à rester bien de sa manière préférée.
Trouver le meilleur carburant pour votre type métabolique
Endomorphe
La clé du bonheur métabolique endomorphe est de consommer des aliments qui fournissent un carburant stable et durable sans augmenter la glycémie. (Les pics de sucre dans le sang provoquent une augmentation de la production d’insuline, qui est l’hormone de « stockage” du corps et encourage le corps à s’accrocher autant qu’il le peut.) Les endomorphes ont tendance à faire mieux avec un régime qui se prête à moins de stockage et à des brûlures plus élevées, car la tendance à stocker des calories et des nutriments peut devenir problématique avec un régime riche en aliments susceptibles d’être facilement convertis en stockage. Cela signifie se concentrer sur les glucides complexes des légumes et des céréales, plutôt que sur les glucides simples comme les amidons blancs et les sucres. Le premier sera converti en énergie plus régulière lorsqu’il est consommé en quantités faibles à modérées semi-régulièrement. Les endomorphes peuvent également aider à maintenir leurs métabolismes en bourdonnant avec des aliments riches en protéines et en graisses – pensez au poisson, aux huiles saines, à l’avocat et aux noix — qui aident à réguler la faim et les niveaux d’énergie sans augmenter la glycémie. Des régimes d’inspiration paléo et cétogène peuvent également être bénéfiques.
Ectomorphe
En raison de la vitesse élevée à laquelle les ectomorphes brûlent du carburant, de petites recharges régulières peuvent être très bénéfiques. Les ectomorphes peuvent également supporter une quantité plus élevée de glucides — jusqu’à 50-60% de leur alimentation entière, à partir de toutes les sources de glucides — que les autres types, car ceux-ci fournissent des coups rapides d’énergie qui peuvent permettre au corps de bien fonctionner. Le conseil de consommer cinq ou six petits repas tout au long de la journée est le plus logique pour ce type de corps. L’équilibre du régime ectomorphe doit être divisé assez uniformément entre les protéines et les graisses (bien que si l’on cherche à développer du muscle, des protéines supplémentaires et moins de graisses peuvent être une bonne approche). Pensez à des aliments sains et équilibrés à fort potentiel énergétique: les grains entiers, les noix, les graines, les légumes, les fruits et les protéines propres sont d’excellentes options.
Mésomorphe
Le corps mésomorphe est — vous l’aurez deviné — celui qui prospère au milieu du spectre nutritionnel: un bon équilibre entre glucides, protéines et lipides (de l’ordre de 40% / 40% / 20%) est essentiel pour contrôler le poids et rester énergisé. Parce que les mésomorphes ont tendance à se muscler assez facilement, y compris une source de protéines à chaque repas peut être un bon moyen de soutenir l’inclinaison naturelle du corps; de plus, cela peut aider à garder les signaux de faim un peu plus réguliers et favoriser un bon métabolisme uniforme. Une approche d’inspiration paléo (où la plupart des glucides proviennent de légumes et de fruits au lieu de céréales, et où il y a beaucoup de protéines provenant de sources animales et / ou végétales) peut fournir un bon cadre pour un profil nutritif idéal pour ce type de corps. Si la fluctuation du poids a tendance à être un problème pour vous, augmenter les protéines et réduire les glucides (ajustez ces pourcentages d’environ 10% pour voir une différence) peut fournir des résultats rapides; cependant, si vous êtes très actif, ne diminuez pas trop votre consommation de glucides, de peur que votre corps ne commence à consommer du tissu musculaire pour le carburant.
Trouver le meilleur entraînement pour votre type métabolique
Endomorphe
Bonne nouvelle! En tant qu’endomorphe, votre corps est vraiment bien préparé pour développer des muscles et prendre de la taille rapidement. Si vous cherchez à renforcer votre force, le levage modéré à lourd (en incorporant de grands groupes musculaires et autant de groupes que possible avec des mouvements composés) avec de courtes périodes de repos entre les séries pourrait être votre meilleur ami. L’autre aspect de cela est la préservation soigneuse préférentielle des ressources par le corps endomorphe. Il peut parfois utiliser un peu de motivation supplémentaire pour passer à la vitesse supérieure et perdre du poids (si tel est votre objectif), donc équilibrer vos entraînements de force avec des rafales rapides d’entraînement par intervalles peut être bénéfique. Remplacez l’heure douce sur le tapis roulant par une séance HIIT de 20 à 30 minutes pour augmenter votre métabolisme. Cette brûlure élevée peut entraîner une diminution de la graisse corporelle, ce qui renforcera votre entraînement de force et de conditionnement.
Ectomorphe
Bien que de nombreux athlètes d’endurance soient des ectomorphes, à moins d’être un marathonien de niveau élite, vous voudrez vous concentrer sur plus de travail de renforcement musculaire et de force au lieu d’un cardio sans fin. La force se produira plus efficacement avec des séries lentes et lourdes avec des périodes de repos plus longues: planifiez ces 3-4 jours par semaine, équilibrés avec quelques jours de cardio pour garder votre cœur en bonne forme.
Mésomorphe
Ah, oui – dans un esprit de flexibilité modérée, les mésomorphes répondent favorablement à n’importe quel type d’exercice. Cela vous offre une certaine latitude en ce qui concerne votre plan hebdomadaire, mais visez un mélange relativement uniforme d’endurance cardio et d’entraînement en force. Pensez à de courtes rafales de travail HIIT, à un levage modéré à lourd (avec des périodes de repos variables) et à un travail cardio à faible intensité et à l’état d’équilibre pour l’endurance. Vous vous sentez particulièrement motivé pour planifier à l’avance? Créez des séances d’entraînement ou planifiez des cours pour que vous fassiez des travaux de force, de construction et d’endurance en trois morceaux distincts au cours de la même séance d’entraînement ou dans la même journée. Soyez conscient de ne pas trop virer à une extrémité du spectre d’entraînement pour éviter une perte de masse musculaire avec trop d’entraînement d’endurance ou le potentiel de rétention des cellules graisseuses avec trop de travail de résistance.
Les plats à emporter
Votre corps est une machine unique avec un ensemble assez spécifique de besoins en matière d’entraînement et de ravitaillement. Bien que l’un d’entre eux puisse sembler un match parfait pour votre corps, faites toujours attention aux signaux que votre corps vous envoie. Si vous vous sentez épuisé ou déséquilibré, votre plan d’alimentation et d’entraînement pourrait nécessiter un peu de peaufinage. Expérimentez ce qui fonctionne pour vous pour vous aider à vous sentir au mieux.