Les pois chiches ou les haricots garbanzo sont une excellente source de protéines végétales qui peuvent aider à gérer le diabète et aider à la perte de poids. Les avantages prouvés des pois chiches peuvent inclure la capacité d’améliorer la digestion, de stimuler la santé cardiaque et d’aider à maintenir des niveaux de pression artérielle optimaux. De plus, ils pourraient également améliorer la santé des os, de la peau et des cheveux.
Que sont les pois chiches (haricots Garbanzo)?
Pois chiches (Cicer arietinum L.) ou les haricots garbanzo sont une légumineuse ou une légumineuse (graine comestible) connue également sous le nom de haricot Ceci, de gramme du Bengale ou de pois égyptien, selon l’endroit où vous les mangez. Ces petits haricots brun pâle sont cultivés depuis plus de 7 000 ans, ce qui en fait les légumineuses les plus anciennes et les plus populaires de la planète. Ils ont un goût de noisette et une texture granuleuse qui se marie bien avec tous les aliments et ingrédients.
Types de pois chiches: Il existe environ 90 espèces de pois chiches identifiées. Bien que les variantes les plus courantes soient les pois chiches brun pâle, noirs, verts et rouges.
Des germes de pois chiches ou des pois chiches cuits à la vapeur peuvent être ajoutés à n’importe quelle salade. Crédit photo:
Pois chiches Valeur nutritive
Les pois chiches ou les haricots garbanzo sont une centrale de nutriments, riches en protéines végétales, en fibres alimentaires et en glucides. Selon l’USDA, ils sont une riche source d’antioxydants et de minéraux tels que le fer, le zinc, le magnésium, le folate et le phosphore. Les graines de noix contiennent également un certain nombre de vitamines essentielles telles que la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine C, A, B6, B12 et la vitamine K.
Avantages des pois chiches
Regardons quelques-uns des avantages pour la santé des pois chiches:
Peut gérer le diabète
Les pois chiches ont une grande quantité de fibres solubles et un faible indice glycémique qui peut aider à réguler la glycémie en optimisant la digestion. Les aliments à faible indice glycémique peuvent réduire le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque en produisant de plus petites modifications de la glycémie et des taux d’insuline une fois que les aliments sont consommés. Les chercheurs ont mené une expérience pour comparer les effets des aliments à base de pois chiche et de blé sur la sensibilité à l’insuline. Les résultats de l’expérience, publiés dans l’American Journal of Clinical Nutrition, ont révélé que les aliments à base de pois chiches pourraient être meilleurs pour la glycémie.
Peut aider à la perte de poids
Les haricots Garbanzo avec leur haute densité de nutriments, combinés à des fibres alimentaires, sont parfaits pour les personnes qui essaient de perdre du poids. La fibre peut aider le corps à se sentir rassasié plus longtemps, en interagissant avec la ghréline, l’hormone de la faim, selon une étude de l’Institut de recherche de l’Université Bastyr. Le mélange de nutriments et de minéraux peut garder le corps énergique et actif, éliminant la fatigue et les collations. Cela pourrait rendre les pois chiches parfaits pour réduire l’apport calorique global, car vous n’avez tout simplement pas faim, malgré les 270 calories par tasse de pois chiches.
Peut améliorer la digestion
Les niveaux élevés de fibres alimentaires présents dans les pois chiches peuvent aider à gonfler vos selles, selon une étude publiée dans le Nutrients journal. Un régime contenant suffisamment de fibres alimentaires peut maintenir vos selles régulières tout en éliminant l’inflammation, les crampes, les ballonnements et la constipation. Un ajout de pois chiches dans votre alimentation peut améliorer l’absorption de la digestion des nutriments et peut vous assurer de tirer le meilleur parti de la valeur nutritive de vos aliments.
Peut améliorer la santé cardiaque
Notre santé cardiovasculaire peut être stimulée de deux manières différentes par les haricots garbanzo. Premièrement, les niveaux élevés de fibres solubles peuvent aider à équilibrer les niveaux de cholestérol en prévenant l’athérosclérose, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Deuxièmement, ils peuvent réduire les quantités de LDL (mauvais) cholestérol dans le sang. En outre, les acides gras oméga-3 peuvent aider à protéger le cœur de l’inflammation. Une étude citée dans le Journal of the American Dietetic Association d’Elsevier montre que les pois chiches peuvent également aider à améliorer les taux de lipides sériques.
Bonne source de protéines
Les pois chiches sont une source importante de protéines nécessaires à la croissance et au développement, ainsi qu’à la guérison et à la réparation appropriées dans tout le corps. Ils sont une option idéale pour les végétariens qui veulent s’assurer qu’ils ont l’apport nutritif approprié. Cependant, il ne faut pas compter sur les pois chiches comme seule source de protéines. Un apport équilibré en protéines est conseillé.
Peut renforcer les os
Les haricots Garbanzo riches en vitamines et minéraux essentiels peuvent être exceptionnellement bons pour la santé des os. Beaucoup de ces minéraux peuvent être essentiels à l’amélioration de la densité minérale osseuse et peuvent prévenir les affections liées à l’âge telles que l’ostéoporose.
Peut maintenir la pression artérielle
L’un des principaux moyens de maintenir une pression artérielle basse peut être de suivre un régime pauvre en sodium (faible en sel). Les haricots Garbanzo étant naturellement faibles en sodium peuvent aider à abaisser l’hypertension artérielle. Cependant, des essais à grande échelle de meilleure qualité sont nécessaires pour étayer cette conclusion.
Peut réduire l’inflammation
La choline dans les pois chiches est un macronutriment qui peut jouer un rôle essentiel dans la capacité du corps à lutter contre l’inflammation chronique. Il peut également réguler votre cycle de sommeil, augmenter l’amplitude des mouvements des muscles et stimuler l’apprentissage et la mémoire.
Autres utilisations et avantages
- Pour les pellicules, faites une pâte avec de la farine de pois chiches et un peu d’eau. Massez-le sur votre cuir chevelu et laissez-le pendant une demi-heure avant de le laver.
- La farine de pois chiches est également bonne pour les peaux grasses et tachetées. Combinez simplement de la farine avec du lait et de l’eau de rose pour faire un masque facial.
- Les composés antioxydants présents dans les pois chiches comprennent les polyphénols, les phytonutriments, le bêta-carotène et les vitamines clés, selon la chimie alimentaire.
- L’ajout de pois chiches riches en folates dans l’alimentation pendant la grossesse est un moyen délicieux d’assurer l’accouchement sain du bébé.
- En raison de leur teneur élevée en protéines et en fer, les pois chiches peuvent agir comme un merveilleux complément naturel pour ceux qui souffrent de perte de cheveux.
- La présence de manganèse dans les pois chiches améliore la santé de la peau et empêche la formation de rides et de ridules.
- La consommation de haricots garbanzo peut être un moyen sûr et naturel de contrer les symptômes de la ménopause et de la ménopause comme les sueurs nocturnes, les sautes d’humeur et les bouffées de chaleur.
Comment faire cuire les pois chiches?
Les pois chiches sont facilement disponibles tout au long de l’année sous forme séchée ou en conserve. La version en conserve contient du sel et des conservateurs mais offre une commodité. Voici comment faire cuire les pois chiches séchés:
- Trier, laver et tremper: Les pois chiches doivent être triés avant le rinçage pour assurer l’élimination des pierres ou des débris. Laver et faire tremper les pois chiches dans l’eau pendant 3 heures à toute la nuit. Le trempage des légumineuses réduit non seulement le temps de cuisson, mais élimine également certains des composés nocifs qui peuvent causer des problèmes dans le tractus gastro-intestinal, entraînant des symptômes inconfortables tels que des ballonnements ou des flatulences.
- Cuisson: La meilleure façon de cuire les pois chiches trempés est de les laisser mijoter pendant quelques heures jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Conseils de service rapide
Voici quelques façons rapides d’ajouter des haricots garbanzo à votre alimentation::
- Le pois chiche est utilisé comme ingrédient principal du houmous. Il est traditionnellement fabriqué à partir de pois chiches cuits et en purée, mélangés avec du tahini, de l’huile d’olive, du jus de citron et des épices.Des germes de pois chiches ou des pois chiches cuits à la vapeur peuvent être ajoutés à n’importe quelle salade. De plus, ils peuvent être utilisés pour préparer des soupes, des trempettes et des plats.
- Les pois chiches sont moulus pour faire de la farine de pois chiches, également connue sous le nom de farine de gramme de Bengale. En outre, il peut être utilisé comme substitut de la farine de blé en tant que farine végétalienne et sans gluten, ou en combinaison avec d’autres pour améliorer le goût et la nutrition.
- Le pain plat peut être préparé avec des quantités égales de farine de pois chiche et d’orge. C’est une recette bénéfique pour les diabétiques.
Effets secondaires
Bien que la majorité des avantages du pois chiche soient merveilleux, il peut y avoir certains effets secondaires:
- Affections rénales: Ils possèdent des quantités modérées de purines qui peuvent être décomposées par le corps en acide urique et causer divers problèmes de santé, notamment des calculs rénaux, des calculs biliaires et la goutte. Évitez la consommation si vous souffrez de l’une de ces conditions, car les pois chiches peuvent servir de déclencheur à ces affections.
- Problèmes digestifs: La teneur élevée en fibres et en amidon des haricots pourrait causer une gêne digestive chez certains. La meilleure solution, dans ce cas, est de commencer progressivement à l’inclure dans votre alimentation.Paralysie: Une étude du Handbook of Medicinal Herbs indique que les pois chiches mal cuits peuvent provoquer une paralysie telle que le lathyrisme.