Comme beaucoup d’entre nous se retrouvent à travailler à domicile (et assis pendant de plus longues périodes), il est plus important que jamais de prendre le temps de bouger notre corps.
Même si ce n’est pas une routine d’entraînement à part entière, vous pouvez toujours intégrer le mouvement dans votre horaire de travail quotidien. Et si vous vous êtes déjà demandé: « Est-ce que l’exercice d’étirement? », la réponse est oui — c’est en fait une partie essentielle de la carrosserie autonome et des routines d’exercice.
Les étirements sont bénéfiques pour votre posture, votre équilibre, votre mobilité et bien plus encore.
Beaucoup de gens négligent l’importance des étirements pour la santé physique globale. Le fait est que rester flexible peut aider à réduire les blessures et procurer un sentiment général de bien-être.
Ici, nous explorons les avantages des étirements et les étirements faciles que vous pouvez faire n’importe où.
Les 4 types d’exercice
Alors que certains d’entre nous aiment s’en tenir à ce avec quoi nous sommes à l’aise pour l’exercice, il est en fait préférable d’incorporer plusieurs aspects de l’exercice. Les quatre composants sont importants pour rester en bonne santé.
Voici un aperçu des quatre types d’exercices:
Endurance – Ce sont des activités aérobiques qui accélèrent votre rythme cardiaque. Ceux-ci sont nécessaires pour maintenir les muscles cardiaques forts, réduire l’inflammation et stimuler l’humeur. De plus, il peut également réduire le ”mauvais » cholestérol LDL, s’il est associé à une perte de poids.
Exemples d’endurance:
- Marche en place
- Corde à sauter
- Valets à sauter
- Course à pied
- Cyclisme
Force – Plus nous vieillissons, plus nos muscles deviennent faibles. La résistance ou l’entraînement en force pour développer vos muscles peuvent vous aider à maintenir votre capacité à vivre de manière autonome. Des tâches qui semblent simples — comme sortir d’une chaise ou monter des escaliers — peuvent être difficiles pour ceux qui n’ont pas de force.
Exemples d’entraînement en force:
- Squats
- Fentes
- Pompes
- Tractions
- Planches
- Poids libres
Équilibre – Suivre vos efforts d’équilibre peut aider à prévenir les chutes en vieillissant. L’équilibre est une compétence à laquelle nous ne pensons pas jusqu’à ce que cela devienne un problème. Marcher et monter les escaliers nécessitent tous deux un bon équilibre.
Exemples d’exercices d’équilibre:
- Yoga
- Tai chi
- Entraînements au ballon de yoga
Flexibilité – Lorsque vous travaillez quotidiennement sur la flexibilité, vous gardez les muscles et les articulations souples. Cela se fait avec des étirements, ce qui peut également minimiser les douleurs articulaires et les chutes. Lorsque vous étirez votre corps, cela allonge les muscles et améliore l’amplitude des mouvements.
Exemples d’activités d’étirement:
- Yoga
- Toucher les orteils
- Étirement 90/90
- Étirement des triceps
- Étirement des papillons
Comme vous pouvez l’imaginer, certaines activités peuvent appartenir à plusieurs catégories ci-dessus. La danse, par exemple, pourrait être considérée comme de l’endurance, de la force et de l’équilibre. Et la plupart des entraînements de danse recommandent des étirements avant de passer aux routines.
Types d’étirement
Il existe de nombreux types d’étirement et de techniques d’étirement, mais les deux principales catégories sont dynamiques et statiques. Pour les étirements statiques, ce sont des mouvements plus lents qui isolent un groupe musculaire à la fois. Considérez l’étirement dynamique comme un moyen énergique et actif d’effectuer des étirements.
Un regard sur la différence:
- Statique – Cela signifie que vous maintenez l’étirement dans la mesure de vos capacités pendant un certain temps, généralement de 15 à 30 secondes. Cela inclut des étirements comme tenir votre genou contre votre poitrine, incliner votre cou sur le côté, etc. L’American College of Sports Medicine recommande de ne pas répéter chaque exercice statique plus de quatre fois.
- Dynamique – Il s’agit de mouvements actifs qui déplacent les muscles et les articulations à travers une gamme complète de mouvements. Les cercles de bras, par exemple, entreraient dans cette catégorie.
Les plus grands avantages d’étirement
Si vous avez déjà fait des étirements dans le passé, vous savez que cela peut prendre du temps et parfois même être inconfortable.
Mais avant de s’entraîner, il est important de réchauffer les muscles d’une certaine manière. Cela crée une meilleure amplitude de mouvement pour vos activités et réduit le risque de blessure. C’est là que l’étirement statique et dynamique entre en jeu.
Sans surprise, les routines d’exercice et d’étirement comme le yoga et le tai-chi peuvent également entraîner une sensation de bien-être général. Il vous aide à vous concentrer sur l’étirement dans le moment et peut soulager le stress.
Les avantages supplémentaires d’étirement incluent:
- Mobilité accrue
- Une meilleure posture
- Protège contre les blessures
- Un meilleur équilibre
- Augmente le flux sanguin
- Peut aider à lutter contre la somnolence
Lorsque vos muscles ne sont pas tendus, ils ne surcompensent pas et vous font vous sentir « dérouté” comme certains peuvent le décrire. Vous pourrez vous déplacer librement lorsque vos muscles seront relâchés, surtout si vous vous préparez à faire de l’exercice.
Quand étirer votre corps
L’American College of Sports Medicine recommande aux adultes d’incorporer des étirements de chacun des principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pendant 60 secondes par exercice. Il n’y a jamais vraiment de mauvais moment pour s’étirer.
Alors, quand devriez-vous vous étirer?
- Après une séance trop longue
- Lorsque vous vous sentez fatigué
- Les étirements statiques sont meilleurs après l’exercice
- Les étirements dynamiques sont meilleurs avant l’exercice pour vous aider à vous « réchauffer”
À moins que vous ayez une hypermobilité — où les articulations dépassent les plages normales de mouvement — il est sûr pour la plupart des individus de s’étirer. Dans le cas où vous souffrez d’hypermobilité, vous devriez travailler avec un physiothérapeute pour déterminer quels exercices et étirements seraient les plus sûrs pour vous.
Étirements simples Que Vous pouvez faire à Votre bureau
Inconfort de trop s’asseoir? Faites des étirements simples toutes les heures environ pour éviter que les muscles ne deviennent trop raides. Voici quelques exemples d’étirements que vous pouvez faire, que vous soyez dans votre bureau à domicile ou au bureau.
Chat-Chameau debout
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés
- Penchez-vous en avant pour placer vos mains juste au-dessus de vos genoux
- Alternez l’arrondi et l’arc du dos (courbez les épaules en avant et en arrière en même temps)
- Répétez
Toucher debout des orteils
- Tenez-vous et gardez les jambes droites mais les genoux déverrouillés
- Pliez des hanches et atteignez vos orteils
- Maintenez pendant plusieurs secondes
- Redressez
- Répétez
Torsion de la colonne vertébrale assise
- Asseyez-vous sur le sol et placez-vous les jambes directement devant vous
- Pliez le genou droit et placez le pied droit à l’extérieur de la cuisse gauche
- Gardez la jambe gauche droite
- Placez le coude gauche à l’extérieur du genou droit
- Atteignez votre main droite derrière vous et regardez par-dessus l’épaule droite
- Changez de jambe et répétez l’autre côté
- Faites plusieurs fois les deux côtés
Câlins aux bras
- Croisez un bras sur le corps pour toucher l’épaule opposée
- Utilisez l’autre bras pour approfondir l’étirement
- Inverser et répéter
Étirement latéral
- Assis ou debout, atteignez les deux bras redressez-vous, attrapez le poignet gauche avec la main droite
- Penchez-vous vers le haut et vers la droite, en tirant doucement sur le poignet gauche
- Inversez et répétez
Étirement des ischio-jambiers assis
- Redressez vos jambes
- Pliez votre corps vers vos orteils tout en gardant le dos droit
- Comptez jusqu’à 10 ou 15
- Remontez lentement
- >Répéter
L’étirement est une bonne activité pour la plupart
Lorsque vous entrez dans une routine régulière, vous constaterez que les bienfaits de l’étirement sont nombreux. Les débutants et les rats de gym chevronnés peuvent bénéficier d’étirements réguliers. Même si vous passez cinq ou dix minutes à vous étirer en général ou avant une séance d’entraînement, vous verrez rapidement à quel point cela peut être utile.
De plus, il est important de noter que les étirements peuvent ne pas convenir à tout le monde. Comme la plupart des choses dans la vie, il y a quelques exceptions à la règle.
Reconsidérez-le si vous:
- Avoir une blessure chronique
- Faire face à une blessure actuelle
- On a diagnostiqué des articulations hypermobiles
- Avoir des limitations physiques qui peuvent empêcher un étirement approprié
Au-delà de ces problèmes, la plupart des personnes trouvent que c’est un excellent moyen de favoriser la circulation, d’améliorer l’efficacité musculaire et de réduire le risque de blessure.
Voici pour vous étirer dans la santé et la relaxation!
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