Les blessures arrivent à tous les coureurs indépendamment de leur âge, de leurs capacités ou de leur expérience. L’aquajogging, autrement connu sous le nom de course en eau profonde, est un excellent moyen de rester en forme lorsqu’il est blessé.
La double championne olympique Kelly Holmes a été l’un des premiers promoteurs. En 2000, Holmes se blesse au mollet et ne peut reprendre l’entraînement sur piste que six semaines avant les Jeux olympiques de Sydney, où elle remporte la médaille de bronze. Cette réalisation remarquable a été rendue possible par son utilisation de l’aquajogging pour maintenir un niveau de forme physique extrêmement élevé à mesure que la blessure guérissait.
Donc, si vous avez été mis à l’écart par une blessure, n’ayez crainte: il est possible de rester en forme. Même si vous n’êtes pas blessé, l’aquajogging peut être utilisé pour compléter votre programme de course normal et donner un coup de pouce à votre endurance sans vous faire battre les jambes.
Qu’est-ce que c’est ?
L’aquajogging consiste à porter un dispositif de flottaison autour de votre milieu, puis à déplacer vos bras et vos jambes dans un mouvement de course dans l’extrémité profonde de la piscine. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol de la piscine et vous devez avancer lentement. C’est probablement la forme d’entraînement croisé la plus courante chez les athlètes d’élite.
Les ceintures d’Aquajogging peuvent être achetées à moindre coût en ligne. Avoir la ceinture attachée autour de votre ventre vous permet de rester à flot, de sorte que votre technique se concentre sur la reproduction d’une bonne action de course, plutôt que de garder la tête hors de l’eau.
Lorsqu’il est exécuté correctement, avec la bonne posture verticale, l’aquajogging est une excellente forme d’entraînement en résistance. Presque tous les muscles que vous utilisez lors de la course peuvent être exercés, et c’est particulièrement bénéfique pour les fléchisseurs de la hanche. L’entraînement des genoux contre la résistance de l’eau permet de renforcer les fléchisseurs de la hanche dans une gamme complète de mouvements. Les fléchisseurs de la hanche sont chroniquement faibles et serrés chez la plupart des coureurs qui travaillent au bureau et passent la majeure partie de la journée assis. Cette faiblesse contribue à de nombreuses blessures en cours d’exécution; le plus souvent des plaintes au genou du coureur. Vous constaterez peut-être que vous avez une forme de course meilleure et plus résiliente sur la terre ferme une fois que vous avez introduit l’aquajogging dans votre programme d’entraînement.
Conseils techniques
- Assurez-vous que l’eau dans laquelle vous vous entraînez est suffisamment profonde pour que vos pieds ne touchent pas le fond lorsque vous courez.
- Maintenez une posture verticale avec les épaules directement au-dessus des hanches. La principale conclusion en regardant les gens faire de l’aquajogging sur une caméra sous-marine est que, peu importe à quel point vous pensez que vous vous penchez en arrière, vous vous penchez toujours en avant. C’est probablement parce que les ceintures vous donnent plus de flottabilité à l’arrière qu’à l’avant.
- Serrez vos mains dans un poing pour ne pas « tricher” en nageant avec vos mains pour la propulsion vers l’avant.
- Imaginez que vous franchissez un tonneau et que vous le roulez derrière vous – c’est-à-dire exagérez la poussée du genou sur le tonneau imaginaire et repoussez-le complètement avec la jambe de traînée.
- Trouvez un partenaire d’entraînement. Sans les distractions du monde qui vous passent, l’aquajogging seul peut être assez ennuyeux.
- Faites toujours des intervalles, prenez toujours des récupérations courtes. Étant donné que l’aquajogging n’est pas porteur, l’intensité ne sera pas aussi élevée qu’avec une course normale. Cela devrait être contré en divisant chaque session en intervalles d’efforts intenses avec une courte récupération.
- Dorsiflex vos pieds – c’est une autre chose que vous faites en courant sur terre sans vous en rendre compte, mais vous devez y penser activement lors de l’aquajogging – cela signifie tirer vos orteils vers vos tibias.
- Choisissez la voie la plus lente possible. L’aquajogging n’est pas destiné à vous faire bouger rapidement dans l’eau, vous irez donc plus lentement que tout le monde dans la piscine.
- Bien que les conseils techniques ci-dessus soient importants à prendre en compte, la principale chose sur laquelle vous devez vous concentrer est que vous travaillez dur et que votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire soient élevées.
Il existe bien sûr de nombreuses autres formes d’entraînement croisé, y compris la natation, le vélo, les appareils elliptiques et les rameurs. L’aquajogging présente l’avantage d’être sans impact. Ceci est particulièrement utile pour les coureurs qui ont subi de mauvaises blessures à la cheville ou au pied, et pour lesquels le vélo et l’utilisation d’une machine elliptique ne sont donc pas possibles. L’aquajogging présente les avantages par rapport à la natation de ne nécessiter aucun entraînement préalable et de travailler un ensemble de muscles plus similaire à la course à pied.
Sessions
Voici quelques idées de sessions que vous pouvez effectuer dans la piscine, bien que reproduire n’importe quel entraînement que vous faites dans votre programme de course normal (avec des récupérations légèrement réduites) fonctionnera également bien.
Session Piscine 1 (30 min au total, 14 min dur)
- 8 min d’échauffement facile
- 8 x 1 min dur (récupération 30sec)
- 12 x 30sec dur (récupération 20sec)
- 8 min d’échauffement facile
Session piscine 2 (52 min au total, 22 min dur)
- 10min d’échauffement
- 3 x 3min dur (récupération 90sec)
- 2min facile
- 4 x 2min dur (récupération 60sec)
- 2min facile
- 5 x 1min dur (récupération 30sec)
- 10min d’échauffement
Suivez Jake sur Twitter à @jakegshelley. Il blogue sur jakegshelley.wordpress.com .
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