Dans le domaine de la nutrition sportive, les entreprises de suppléments font fièrement la promotion de leurs produits, affirmant qu’elles disposent de la « solution miracle” pour la perte de poids, la prise de poids et / ou l’amélioration des performances. Bon nombre de ces produits sont coûteux, combinés à un certain nombre de produits chimiques artificiels ou manquent de preuves. Certaines peuvent même avoir des effets néfastes sur votre santé, telles que les boissons énergisantes qui causent de l’agitation et de l’insomnie et certaines herbes qui peuvent potentiellement causer des dommages aux reins et au foie.
Les suppléments ne doivent pas être considérés comme une substitution à une alimentation saine. Idéalement, une nutrition et un moment de nutrition optimaux devraient être utilisés pour améliorer vos performances. De nombreux aliments auxquels vous avez accès peuvent être utilisés comme aides ergogènes.
Voici une liste de certains aliments ergogènes et de leurs avantages en matière de performance.
Remarque: Si vous êtes un coach en nutrition en ligne, essayez d’incorporer ces aliments ergogènes dans le mélange pour vos clients.
Jus de pastèque
Consommer de la pastèque avant l’exercice aide à réduire le temps de récupération et à améliorer les performances. La pastèque est une riche source de citrulline, un acide aminé qui peut être métabolisé en arginine, un acide aminé conditionnellement essentiel pour l’homme. L’arginine est le substrat azoté utilisé dans la synthèse de l’oxyde nitrique. Il joue un rôle essentiel dans les fonctions cardiovasculaires et immunitaires en accélérant l’élimination de l’acide lactique, et en permettant de meilleures performances physiques en permettant aux athlètes de réaliser des entraînements plus intenses. Le résultat final ? Une récupération plus rapide après chaque entraînement. Dose: 500 mL de jus de pastèque naturel.
(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)
Jus de betterave
La betterave et les feuilles vertes sont de bonnes sources de nitrate. Le nitrate alimentaire est rapidement absorbé par l’estomac et l’intestin grêle. Six jours de supplémentation alimentaire en nitrates sous forme de jus de betterave (~ 0,5 L / j) ont été rapportés pour réduire l’absorption pulmonaire d’oxygène (VO₂) pendant l’exercice sous-maximal et augmenter la tolérance aux taux de travail à haute intensité, suggérant que le nitrate peut être une aide ergogène puissante.
(Cermac, 2012)
Thé vert
Une étude testant l’effet de l’extrait de thé vert (GTE) a révélé que sur 10 semaines, l’endurance et les performances d’exercice étaient augmentées de 8 à 24% avec une supplémentation en GTE à 0,5%. Des chercheurs des laboratoires de sciences biologiques de Kao Corp., à Tochigi, au Japon, ont déclaré que l’augmentation de 8 à 24% du temps de nage jusqu’à l’épuisement s’accompagnait de quotients respiratoires plus bas et de taux plus élevés d’oxydation des graisses.
Les résultats indiquent que l’ETG est bénéfique pour améliorer la capacité d’endurance et soutiennent l’hypothèse selon laquelle la stimulation de l’utilisation des acides gras est une stratégie prometteuse pour améliorer la capacité d’endurance.
Les résultats provenaient de l’équivalent de boire environ 4 tasses de thé vert par jour.
(American Physiology Society, 2005)
L’eau de coco
Dans une étude de Saat et al., huit volontaires masculins en bonne santé ont exercé à 60% de VO2max dans la chaleur jusqu’à 2.78 +/- 0.06 % de leur poids corporel (poids corporel) a été perdu. Après l’exercice, les sujets se sont assis pendant 2 heures dans un environnement thermoneutral et ont bu un volume d’eau ordinaire, de l’eau de coco et une boisson électrolytique glucidique à différentes occasions représentant 120% de la perte de liquide.
L’eau de coco s’est avérée significativement plus sucrée, a causé moins de nausées et de plénitude sans maux d’estomac, et était également plus facile à consommer en plus grandes quantités par rapport à une boisson électrolytique glucidique et à l’ingestion d’eau ordinaire.
Les chercheurs ont conclu que l’ingestion de jeune eau de noix de coco fraîche pouvait être utilisée pour la réhydratation de tout le corps après l’exercice.
(Saat, 2002)
Menthe poivrée
La menthe poivrée est une plante naturelle aux effets analgésiques, anti-inflammatoires, antispasmodiques, antioxydants et vasoconstricteurs.
Dans une étude portant sur douze étudiants masculins en bonne santé, une bouteille d’eau minérale de 500 ml contenant 0,05 ml d’huile essentielle de menthe poivrée a été consommée pendant dix jours. Les résultats de l’expérience ont montré que l’huile essentielle de menthe poivrée avait des effets favorables sur les performances, l’analyse des gaz, les paramètres de spirométrie, la pression artérielle et la fréquence respiratoire chez les jeunes étudiants masculins qui ont effectué un test d’exercice standard sur tapis roulant. Les explications plausibles étaient la relaxation des muscles lisses bronchiques, l’augmentation de la ventilation et de la concentration en oxygène du cerveau et la diminution du taux de lactate dans le sang.
(Meamarbashi, 2013)
Protéines
La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) propose que les personnes qui font de l’exercice aient besoin d’environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, la quantité réelle dépendant du mode et de l’intensité de l’exercice, de la qualité des protéines ingérées et de l’état de l’apport énergétique et glucidique de l’individu. Les préoccupations selon lesquelles l’apport en protéines dans cette plage est malsain n’ont pas été fondées chez les personnes en bonne santé qui font de l’exercice.
De manière optimale, il faut chercher à obtenir des besoins en protéines à partir d’aliments entiers (œufs, viande, poisson, volaille et produits laitiers, par exemple, ainsi que de sources végétales telles que le soja et les légumineuses). La protéine supplémentaire est également une méthode sûre et pratique pour ingérer des protéines alimentaires de haute qualité. Le moment de l’apport en protéines peu de temps après l’exercice peut améliorer la récupération et entraîner de plus grands gains de masse sans graisse.
(Campbell, 2007)
Graisse: Triglycérides à chaîne moyenne (TCM)
Les effets de la consommation régulière de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sur l’endurance à la nage ont été étudiés par Fushika et al. Le TCM du groupe nourri a montré une capacité de nage significativement plus grande que le groupe témoin. Ces résultats étaient évidents chez les sujets formés et non formés.
Les principales conséquences métaboliques de l’adaptation du muscle à une administration prolongée de MCT pendant l’entraînement d’endurance ont été des activités plus élevées des enzymes impliquées dans la production d’énergie et l’utilisation des macronutriments.
Les MCT fournissent environ dix pour cent moins de calories et sont plus rapidement absorbés par l’organisme et métabolisés plus rapidement en tant que carburant car ils traversent très rapidement la membrane mitochondriale et ne nécessitent pas la présence de carnitine, par rapport aux acides gras à longue chaîne. Le résultat de cette conversion métabolique accélérée est moins de stockage de graisse et une plus grande conversion en carburant pour une utilisation immédiate.
Les MCT ont gagné en popularité auprès des athlètes qui cherchent à augmenter leur niveau d’énergie et à améliorer leur endurance lors d’exercices de haute intensité, en plus de servir de source d’énergie alternative (p. ex. cétose nutritionnelle) pour les athlètes qui suivent un régime riche en protéines et faible en glucides. De plus, les MCT peuvent être rapidement mobilisés dans la phase de récupération post-exercice pour reconstruire les muscles et prévenir le catabolisme.
La dose de MCT (par exemple, huile de noix de coco extra vierge biologique) est d’environ 1/4 cuillère à café plusieurs fois par jour. Les TCM peuvent causer des nausées et des malaises gastriques, alors commencez à faible dose et augmentez la dose uniquement si elle est tolérée.
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
Les glucides
Les glucides et les graisses sont les deux principales sources de carburant oxydées par le tissu musculaire squelettique lors d’un exercice d’endurance prolongé. La contribution de ces sources de carburant dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice, avec une plus grande contribution des glucides à mesure que l’intensité de l’exercice augmente.
Les performances d’endurance et la capacité sont influencées par la disponibilité des glucides. Par conséquent, l’amélioration de la disponibilité des glucides pendant l’exercice prolongé par l’ingestion de glucides est une stratégie importante pour l’amélioration des performances.
L’ingestion de glucides pendant un exercice prolongé d’intensité modérée à élevée (> 2 h) peut améliorer considérablement les performances d’endurance. Ceci est probablement lié à l’épargne du glycogène du muscle squelettique, à la prévention de l’épuisement du glycogène du foie et au développement ultérieur d’une hypoglycémie.
De petites quantités d’ingestion de glucides pendant l’exercice peuvent également améliorer les performances des épisodes d’exercice plus courts (45-60 min), plus intenses (> 75% d’absorption maximale d’oxygène; VO (de pic)), malgré le fait que les réserves endogènes de glucides ne sont pas susceptibles de limiter. Le mécanisme responsable des propriétés ergogéniques de l’ingestion d’hydrates de carbone pendant de courtes périodes d’exercice plus intenses est probablement médié par le système nerveux central.
L’ingestion de glucides pendant l’exercice profite également aux athlètes pratiquant des sports intermittents / d’équipe. Il est conseillé à ces athlètes de suivre des stratégies d’alimentation en glucides similaires à celles des athlètes d’endurance, mais ils doivent modifier leur apport en glucides exogènes en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité.
Dans une étude de Lunn et al., les chercheurs ont examiné l’utilisation du lait au chocolat comme boisson de récupération. L’étude a examiné les effets de la consommation de lait au chocolat sans gras sur les marqueurs cinétiques et cellulaires du renouvellement des protéines, du glycogène musculaire et de la performance pendant la récupération après un exercice d’endurance.
Les effets de la consommation de lait après un exercice d’endurance sur le taux de synthèse fractionnel des protéines musculaires post-exercice (FSR), les molécules de signalisation du renouvellement des protéines du muscle squelettique, la cinétique de la leucine et les mesures de performance, suggèrent des avantages uniques du lait par rapport à une boisson uniquement glucidique.
Il existe de plus en plus de preuves scientifiques soutenant l’utilisation de lait faible en gras et de lait au chocolat après l’exercice par les individus et les athlètes qui entreprennent habituellement un entraînement de force ou d’endurance.
Un certain nombre d’études suggèrent que le lait sans gras et le lait au chocolat sont aussi efficaces et peut-être plus efficaces que les boissons sportives commerciales pour favoriser la récupération après un exercice de force et d’endurance. Le lait a également l’avantage supplémentaire de fournir des nutriments et des vitamines supplémentaires qui ne sont pas présents dans les boissons sportives commerciales.
Pour ceux qui sont intolérants au lactose, il existe des options sans lactose. En outre, une alternative plus saine au lait « conventionnel” pourrait inclure du lait nourri à l’herbe biologique avec du cacao cru et du miel local.
(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)
Bananes
Alors que sur le sujet des boissons pour sportifs et des glucides, les bananes se sont révélées être une option efficace. Nieman et coll. a comparé l’effet aigu de l’ingestion de bananes par rapport à une boisson glucidique à 6% sur les performances cyclistes de 75 km et l’inflammation post-exercice, le stress oxydatif et la fonction immunitaire innée en utilisant un profilage traditionnel et basé sur la métabolomique.
Ils ont constaté que l’ingestion de bananes avant et pendant l’exercice prolongé et intensif est une stratégie efficace, à la fois en termes d’utilisation du substrat de carburant et de coût, pour soutenir les performances.
(Nieman, 2012)
Les raisins secs
Les glucides alimentaires ont des indices glycémiques variables et peuvent affecter différemment le métabolisme et l’endurance.
Dans une étude de Kern et al., ils ont examiné les différences potentielles de métabolisme et de performance cycliste après la consommation de raisins secs par rapport à un gel sportif commercial à haute glycémie.
Huit cyclistes entraînés en endurance ont terminé 2 épreuves dans un ordre aléatoire. Les sujets ont reçu 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel à partir de raisins secs ou de gel de sport 45 minutes avant l’exercice sur un ergomètre à cycle à 70% de VO2max.
Après 45 minutes d’exercice sous-maximal, les sujets ont terminé un essai de performance de 15 minutes. Le sang a été prélevé avant l’exercice, ainsi que 45 minutes après l’exercice, pour déterminer les concentrations sériques de glucose, d’insuline, de lactate, d’acides gras libres, de triglycérides et de bêta-hydroxybutyrate. Les performances n’étaient pas différentes entre les essais de raisins secs et de gel.
Ils ont conclu que les raisins secs semblaient être une source rentable de glucides pour l’alimentation avant l’exercice par rapport au gel de sport pour les exercices de courte durée.
(Kern, 2007)
En choisissant des ”aliments entiers » comme aides ergogéniques, on peut non seulement améliorer les performances, mais aussi fournir de la nourriture pour soutenir une santé optimale.
Société américaine de physiologie. (31 janvier 2005). L’Extrait De Thé Vert Stimule L’Endurance À L’Exercice De 8 À 24%, En Utilisant La Graisse Comme Source D’Énergie. Tous les jours. Récupéré le 17 septembre 2014 de www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm .
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