L’un des principaux domaines sur lesquels la psychothérapie se concentre est de former les gens à gérer la détresse et à réussir à autoréguler leurs émotions. Certes, nous luttons tous de temps en temps avec des pensées, des émotions et des situations pénibles. Certains plus que d’autres, en fonction de notre structure de personnalité, de notre mode d’éducation, de l’ensemble des compétences et des ressources dont nous disposons, de l’intensité et de la gravité des situations déclenchantes, et de bien d’autres paramètres.
Le fait est que tout le monde fait parfois face à des moments pénibles. Mais que faire, pendant ces moments ?
Je voudrais mentionner ici le concept de la Fenêtre de tolérance. La Fenêtre de tolérance est la zone de confort de chaque personne, cet endroit où l’on se sent calme, content, en contrôle, régulé, en paix. Chaque fois que quelque chose de bouleversant ou de pénible se produit, on peut sortir de sa Fenêtre de Tolérance soit vers l’Hyperarousal (Réponse de Combat / Fuite), soit vers l’Hypoarousal (Réponse de Gel).
L’hyperarousal est associé aux émotions plus intenses d’anxiété, de colère, de désespoir, aux explosions émotionnelles et à l’agression, aux actions impulsives « dans le feu de l’action », au sentiment d’être dépassé, présentant des réponses chaotiques. Être hyperarousé signifie une présentation plus active des émotions. En revanche, Hypoarousal est par défaut plus passif. Il est associé à une émotion dépressive, à un engourdissement, à une dissociation, à un sentiment de déconnexion, d’arrêt et d’absence de présence.
Nous sortons tous de notre fenêtre de tolérance parfois! Et c’est ok. La question est de savoir combien de temps et de facilité pouvons-nous revenir dans cette zone? Et comment élargir cette zone de confort pour être plus souple et résilient à la détresse ?
Dans cet article, nous discuterons de l’Acceptation Radicale comme moyen de faire face à la détresse, et reviendrons ensuite dans notre Fenêtre de tolérance. Accepter une situation est la première étape pour la changer, si nécessaire!
L’acceptation radicale est définie comme notre volonté d’accepter les choses exactement telles qu’elles sont – et non comme nous le souhaitons.
Face à une situation pénible ou à la pensée de quelque chose qui nous dérange, une réponse par défaut est souvent le déni que cela se passe réellement. Des phrases telles que « Cela ne peut pas être”, « Je ne peux pas supporter cela », « Je ne veux pas que ce soit ainsi” se répètent dans notre esprit, et un sentiment de l’injustice que nous devons être confrontés à cette situation particulière peut nous inonder.
Il est en effet souvent difficile d’accepter ce que nous ne voulons pas être vrai. C’est douloureux. Mais le déni, bien qu’il soit un mécanisme de défense si populaire, prolonge la souffrance à long terme!
La douleur n’est pas facultative, mais la souffrance l’est. Parce que la souffrance prolonge la douleur, la maintient là – et nier la réalité intensifie la souffrance. Par conséquent, il est encore plus difficile de ne pas accepter ce qui est réel que l’inverse.
C’est alors que le cerveau du singe agit et que nous pouvons tomber dans une spirale descendante de ruminations et de catastrophes, sans pouvoir lâcher ce qui nous dérange et continuer notre journée. Dans le cercle vicieux entre nos pensées, nos émotions et nos comportements, nous pensons des pensées négatives, perpétuant ainsi des émotions négatives et agissant de manière dysfonctionnelle et inutile.
C’est un peu comme une chute libre… Et le cercle ne cesse de se répéter, la roue continue de tourner, jusqu’à ce que nous prenions la décision de l’arrêter d’une manière ou d’une autre. Eh bien, l’acceptation radicale est un moyen d’arrêter cette roue destructrice!
Beaucoup de gens s’opposent au concept d’acceptation radicale, car ils considèrent à tort que « l’acceptation” est la même avec accord ou approbation. Accepter une situation négative ne signifie pas l’approuver ou être d’accord avec le fait que c’est comme ça. L’accord et l’approbation incluent le jugement en leur sein – mais l’acceptation signifie simplement admettre qu’une situation est telle qu’elle est pour l’instant, et permettre qu’elle en soit ainsi.
C’est une technique à pratiquer qui peut vous aider lorsque vous êtes au milieu de la détresse – car il faut en fait plus d’énergie et d’efforts mentaux pour continuer à tourner en rond, à faire des hypothèses et des interprétations sur ce qui devrait être au lieu d’Accepter Ce qui est.
L’acceptation radicale prend cependant de la pratique. Ce n’est pas une solution facile! Vous devez être conscient de ce qui se passe, reconnaître vos émotions et vos pensées et les admettre à vous-même, vous donner la permission qu’il est acceptable de ressentir cela – et ensuite le laisser être, au moins jusqu’à un moment ultérieur qui sera plus approprié et fructueux pour vous de traiter cette situation particulière.
Il peut être substantiel d’ajouter ici que la méthode suggérée d’acceptation radicale ne s’applique pas à toutes sortes de situations pénibles. Par exemple, en cas de perte ou de situation extérieure très grave, il serait contre-productif et même atroce d’essayer simplement de l’accepter tel quel. La suggestion s’applique davantage aux événements externes qui sont pénibles, stressants, hors de notre contrôle personnel, mais pas extrêmement douloureux ou traumatisants.
Explorons donc certaines choses que vous pouvez faire afin de susciter une acceptation radicale en situation de détresse.
1. La technique de Tourner l’esprit
Un exercice utile est de « Tourner l’esprit”. Comme discuté ci-dessus, lorsque vous êtes en détresse, votre « cerveau de singe”, votre esprit, essaiera probablement d’appliquer toutes ses astuces habituelles et anciennes, pour continuer à alimenter son bavardage mental et son bruit. Votre esprit peut continuer à vous donner d’autres idées, des pensées plus négatives, des raisons de vous inquiéter, de ruminer et de catastropher.
C’est-à-dire, si vous le laissez faire! L’astuce consiste à faire de votre esprit votre serviteur, pas l’inverse. Les exercices de pleine conscience sont un excellent moyen d’entraîner votre esprit dans cette direction.
Quand le chaos vous vient à l’esprit, pourriez-vous simplement le laisser faire? Chaque fois que votre esprit essaie de s’en aller, d’errer vers quelque chose d’inutile et de dysfonctionnel, ramenez simplement votre attention sur ce moment. Sans jugement de la situation en aucune façon.
Vous pouvez visualiser votre inquiétude ou votre détresse coincée dans un ballon coloré, avec une ficelle attachée à celui-ci. Vous pouvez toujours l’attraper de la ficelle et l’amener près de vous si vous en avez besoin, mais pour l’instant, laissez-le flotter dans les airs, loin de vous.
Répétez-vous: C’est ce que c’est. Maintenant, que ce soit le cas. Ne le jugez pas. N’essayez pas de le changer – pour l’instant.
Vous pouvez trouver d’autres mantras à vous répéter, en fonction de chaque situation spécifique. Pensez aux affirmations que vous pouvez vous dire de vous permettre d’avancer, au lieu de rester coincé dans un schéma dysfonctionnel de rumination.
Acceptez-le, il vous suffit de l’accepter.
Soyez gentil avec vous-même, reconnaissez ce que vous ressentez. « Oh, c’est vrai. Je me sens impuissante. Je me sens dans le désespoir. C’est familier, j’ai déjà été ici, mais je n’ai pas besoin de rester ici « . Ne jugez PAS la situation comme bonne, mauvaise ou de quelque manière que ce soit. Si le jugement vient, ignorez-le. Laissez-le passer, envolez-vous. N’y attirez pas votre attention. Pourriez-vous essayer de faire ça? Laissez-le être ce qu’il EST.
L’acceptation radicale est une technique utile pour vous aider à entrer dans le moment présent en pleine conscience, mais cela ne signifie PAS que vous devriez être d’accord avec une certaine situation pour toujours.
Après tout, face à n’importe quelle situation, nous avons toujours trois options: Combattre, Fuir ou Geler! L’acceptation radicale n’est qu’un outil pour vous aider à rester dans votre zone de confort, mais vous ne devez en aucun cas accepter des situations désagréables pendant une durée illimitée.
Reconnaître ses propres limites pour rester dans une situation inconfortable est un pas de plus.
2. La technique de l’Inquiétude retardée
Une technique dans le sens de vous fixer des limites est l’Inquiétude retardée.
Si quelque chose vous revient constamment à l’esprit pour vous contrarier, et que vous ne semblez pas pouvoir l’accepter tel qu’il est, vous pouvez fixer une date limite ou une limite de temps jusqu’à laquelle vous mettrez de côté la pensée troublante, acceptant ainsi la situation telle qu’elle est.
Pensez-y comme une période d’inquiétude. Supprimer les pensées négatives ou la détresse ne fonctionne pas à long terme, mais vous pouvez acquérir un certain sentiment de contrôle sur votre propre esprit en vous arrangeant quand il est acceptable de vous inquiéter d’une situation donnée.
Essayez d’être aussi concret que possible sur votre période d’inquiétude. Quand le sera-t-il exactement? Pour combien de temps ? Quelle est votre limite ? À quel endroit particulier cela se produira-t-il? Dès que vous prenez conscience de vous inquiéter de la situation pénible mentionnée ci-dessus, reportez-la jusqu’à l’heure indiquée.
Rappelez-vous consciemment et doucement que vous avez le temps de vous inquiéter de ce problème plus tard, griffonnez-le brièvement s’il le faut, puis laissez-le être.
Après cela, essayez de retourner l’esprit. Acceptez-le tel qu’il est et concentrez-vous ensuite sur vos activités quotidiennes. Cet exercice apparemment drôle peut faire des miracles dans votre sens du contrôle cognitif et de la régulation émotionnelle!
Lorsque la date limite arrive, vous pouvez décider quoi faire de la situation:
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Combattez –>prenez des mesures, décidez quoi faire
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VolFlight>quittez la situation, si elle n’est pas sujette à changement et que vous ne pouvez plus l’accepter telle quelle
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GelezFreeze >ne rien faire (pour l’instant)
3. La Technique du Conteneur
Un autre exercice de visualisation très utile pour vous aider à faire face à la détresse jusqu’à un moment ultérieur, visant donc à une acceptation radicale dans l’Ici et maintenant, est le Conteneur, emprunté à la boîte à outils de thérapie EMDR.
Avec cette expérience visuelle / exercice, vous pouvez construire mentalement un conteneur, une boîte, un coffre d’or, un coffre-fort – à vous de choisir – qui peut retenir les pensées et les sentiments négatifs et vous aider à vous débarrasser de la détresse.
Essayons!
Imaginez un contenant quelconque que vous pourriez utiliser pour contenir des pensées et des sentiments inconfortables, désagréables ou pénibles.
À quoi ressemblerait ce conteneur ? Serait-ce comme une boîte, un coffre, un coffre-fort ? De quel matériau serait-il fait? Quelle taille aurait-il? Se verrouillerait-il avec une clé, une chaîne ou une combinaison? À quoi cela ressemblerait-il, quelle serait la combinaison?
Est-ce assez sûr, est-ce assez fort pour stocker tout ce qui vous dérange? Peut-il contenir vos pensées négatives en toute sécurité, ou peuvent-elles encore s’échapper vers l’extérieur? Où le stockeriez-vous, comment pourriez-vous y accéder quand vous en avez besoin?
La beauté de cet exercice est que votre imagination peut façonner votre contenant en tout ce dont vous avez besoin. Essayez d’imaginer tous les éléments possibles de votre boîte – sa couleur, sa consistance, sa matière, sa chaleur, sa décoration, son lieu de stockage, son poids, sa taille; tout et n’importe quoi.
Une fois que vous avez fini de construire mentalement votre boîte, visualisez y placer tout ce qui vous dérange ou vous accable en ce moment. Tout ce qui vous angoisse ou vous dérange. Vous pouvez le faire avec les yeux ouverts ou fermés.
IsLa détresse est-elle stockée en toute sécurité dans votre boîte? Bien ! Maintenant, encore une fois: Que ce soit le cas!
Vous pouvez également placer quelque chose de positif dans ce conteneur; comme un souhait, une intention ou un espoir de résolution de la situation. Votre esprit est un outil puissant – ne sous-estimez pas sa force! Peut-être que jusqu’à la prochaine fois que vous accéderez à votre conteneur, un changement positif se sera produit par lui-même, automatiquement.
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Les exercices et techniques ci-dessus peuvent vous aider à pratiquer une acceptation radicale.
Une fois que vous vous êtes un peu entraîné à accepter radicalement les situations qui vous dérangent, il y a beaucoup d’autres choses à faire qui peuvent vous garder concentré sur d’autres activités, telles que les techniques de distraction.
Mais nous en parlerons plus à un moment donné dans le futur… D’ici là… Entraînez-vous à Apprendre à Accepter!
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