Vous penseriez qu’un article sur l’entraînement des delt avant commencerait près des épaules, mais pas celui-ci. Au lieu de cela, nous commencerons un peu plus au sud, à peu près au niveau de la poitrine, car ce que vous faites ici a un impact énorme sur le développement de votre front-delt.
Si vous êtes un gars, vous ne manquez probablement jamais un entraînement de la poitrine. Vous lancez quelques séries de pompes à chaque fois que vous vous aventurez en public. Et quand vous n’êtes pas d’humeur pour la journée des jambes, un petit travail supplémentaire de la poitrine est toujours nécessaire. Déclins, pentes, banc plat — vous les faites tous.
Vous voyez, les delts avant (antérieurs) sont recrutés dans chaque action de pression thoracique, en particulier les mouvements d’inclinaison. En conséquence, vos delts avant sont probablement déjà bien développés avec vos pecs.
L’équilibre entre les trois têtes de delt— de l’avant vers l’arrière, est important pour un développement physique plus que symétrique. Lorsque votre front se détache sur les autres – peut—être parce que vous sautez un peu trop d’entraînements au dos – vos épaules se tirent vers l’avant, vous donnant une posture voûtée. Les médecins de médecine sportive vous diront également que vous courez un risque plus élevé de développer des blessures à la coiffe des rotateurs en raison du déséquilibre de la musculature de votre épaule.
Donc, en supposant que vous gardiez un œil sur le maintien d’un développement équilibré de l’épaule, nous allons maintenant nous lancer dans des stratégies pour augmenter vos delts avant s’ils sont à la traîne. Zut, vous pourriez même constater que leur construction stimulera également votre développé couché!
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Entraînez vos delt avant deux fois sur votre split
La première stratégie à considérer lors de l’apparition d’une partie du corps en retard est de simplement l’entraîner plus souvent, disons deux fois au cours de votre split d’entraînement. Après environ 6 à 8 semaines, l’augmentation de la fréquence peut stimuler une plus grande croissance musculaire; allez plus longtemps que cela et vous risquez un surentraînement.
Compte tenu du rôle des delt avant le jour de la poitrine, les faire deux fois au cours de votre séparation nécessite une certaine prévoyance. Vous ne voulez pas construire une division qui entraîne la poitrine le lundi, les épaules le mardi et les triceps le mercredi. Un certain nombre d’exercices de triceps multijoints, tels que des bancs à prise étroite, des trempettes lestées et la machine à tremper les triceps, engagent les delts avant dans une certaine mesure. Par conséquent, vous entraîneriez les delt avant trois jours consécutifs.
Machine à tremper les triceps
Pour prévoir au moins 48 heures avant de frapper à nouveau un muscle particulier, construisez votre fente de manière à ce que les jours de traction, de jambe ou de repos tombent entre vos entraînements de poussée.
Il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas utiliser votre entraînement de la poitrine comme point de départ pour l’une de vos deux séances d’épaule. Pensez-y: Si vous faites deux séances d’entraînement distinctes des épaules au cours de votre division et une journée de poitrine séparée, vous vous retrouverez avec trois séances qui ciblent le delt avant, ce qui est probablement un peu trop de travail.
Si vous décidez d’ajouter simplement un travail de délt avant après votre séance thoracique, quelques mouvements d’une seule articulation consistant en différents types de relances avant pourraient être tout le travail supplémentaire dont vous avez besoin.
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Choisissez une presse d’épaule qui fonctionne également les delts antérieurs
À peu près chaque entraînement d’épaule commence par une presse aérienne, un mouvement multijoint qui vous permet de pousser des poids lourds car plusieurs articulations fonctionnent. Faites ces exercices d’abord dans votre entraînement lorsque vos niveaux d’énergie sont les plus élevés.
Puisque nous nous concentrons sur les delt avant, choisissez une version de la presse aérienne qui leur met un peu plus de stress. Comment le savez-vous ? Simple — il s’agit de la position du haut du bras par rapport à votre torse. Considérez que lorsque vous faites des presses aériennes d’haltères avec une poignée pronée, vos coudes pointent directement sur vos côtés. Lorsque votre bras travaille dans ce plan latéral (latéral), la delt centrale est positionnée pour subir une contraction maximale. Cependant, lorsque vos bras tirent un peu vers l’avant, c’est un signe que les delts antérieurs reçoivent une plus grande part de la charge de travail.
Les exercices qui permettent à vos coudes de se présenter comprennent des pressions dans lesquelles la barre est devant votre tête et non derrière. Vous pouvez même l’essayer et observer la différence avec une barre: Faites un représentant devant et l’autre derrière. Regardez où vos bras se déplacent – sur les côtés ou légèrement vers l’avant. C’est votre signal.
Les presses Arnold engagent mieux les delt avant que les autres types de presses à haltères car vos bras commencent devant vous. Les presses aériennes de la machine diffèrent selon le fabricant, mais si vous gardez un œil sur la direction de vos bras, vous pouvez facilement déterminer si vous obtenez une contribution importante des delt avant.
Choisir le meilleur mouvement représente la moitié de la bataille ; sélectionner la charge appropriée représente l’autre moitié. Au début de votre entraînement, lorsque vous êtes frais, mettez-vous au défi en utilisant un poids modérément lourd pour les ensembles de la gamme 6-8-rep.
Au cours de votre entraînement delt, vous pouvez également utiliser des poids relativement plus légers pour les répétitions plus élevées qui mettent l’accent sur les delt avant, mais vous voudrez ce stimulus de force tôt, ce qui signifie être assez lourd.
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Suivez un mouvement d’isolement de la delt avant
Vous faites probablement déjà un exercice à une seule articulation pour chaque tête de delt dans votre entraînement à l’épaule, donc le seul changement ici est de faire ce mouvement juste après vos presses. Vos niveaux d’énergie sont un peu plus élevés et vous pourrez pousser un peu plus de poids ou faire plus de répétitions.
Vous connaissez peut-être l’idée que les relances avant sont le mouvement de choix pour cibler les delts antérieures. Les relances avant sont tout simplement un mouvement dans lequel vous levez les bras tendus directement devant vous.
Bien que cela soit assez simple, il y a quelques points à considérer lors de ce mouvement:
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Ne verrouillez pas vos bras, ce qui exerce une pression sur les articulations du coude. Maintenez un très léger coude dans vos coudes mais pas un grand coude. Un grand virage raccourcit le bras de levier, ce qui explique comment certains poussoirs trichent lorsqu’ils utilisent trop de poids.
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Ne commencez pas le mouvement à partir d’une position de repos. Lorsque vous permettez à un poids de descendre complètement devant vous ou à vos côtés, il y a une tension minimale sur le muscle. Au lieu de cela, commencez le mouvement avec le poids de plusieurs pouces devant vous, et lorsque vous l’abaissez, ne descendez pas complètement. Cela permettra de mieux maintenir la tension sur le muscle tout au long de chaque représentant.
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Alors que de nombreuses personnes arrêtent le mouvement lorsqu’elles atteignent une position dans laquelle les bras sont parallèles au sol, la delt avant se contracte encore lorsque vous soulevez le poids encore plus haut. Ces mouvements sont plus difficiles, mais offrent une plus longue amplitude de mouvement, ce qui les rend utiles à votre entraînement de temps en temps.
Les relances avant peuvent se faire de plusieurs façons: avec une barre, avec un ou plusieurs haltères, avec des câbles (poignée en D, barre droite avec un manchon tournant, corde), et même sur certaines machines. Vous pouvez faire n’importe laquelle de ces variations assis ou debout. En général, un mouvement debout vous permet d’utiliser un peu plus d’anglais corporel, ce qui peut vous aider à dépasser un point d’achoppement et vous permettre d’aller un peu plus lourd.
Attention à ne pas être trop lourd avec des mouvements à articulation unique, en raison de la pression accrue sur les coudes. Choisissez un poids dans lequel vous pouvez faire au moins 8 répétitions avec une bonne forme; n’allez pas plus lourd que cela.
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Ajoutez un autre mouvement qui cible les delt avant
Un entraînement typique de l’épaule consiste en un seul mouvement articulaire pour chacune des trois têtes de delt, mais il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas en faire un autre pour les antérieurs. Bien que le mouvement lui—même ne change pas beaucoup – les kinésiologues l’appellent flexion de l’articulation de l’épaule — vous voudrez le rendre suffisamment différent pour ne pas simplement répéter le premier mouvement avant-arrière.
Une façon de le faire est de choisir un équipement différent, ce qui modifie légèrement le schéma de recrutement musculaire. Vous pouvez également passer d’un mouvement debout à un mouvement assis, ce qui isole mieux le muscle car vous ne pouvez pas générer d’élan aussi facilement. Ce sera plus difficile !
En plus de changer l’angle d’exercice, vous pouvez également ajuster l’intensité relative. Donc, si vous effectuez le premier mouvement de delt avant pour des séries de 8 représentants, effectuez le second pour des séries de 10 à 12 représentants. Ce poids relativement plus léger frappe les fibres musculaires d’une manière légèrement différente, ce qui entraîne une plus grande croissance musculaire globale.
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Profitez des avantages de l’entraînement aux échecs passés
Si vous ne prenez pas certains de vos ensembles d’échecs passés, vous manquez une occasion de stimuler davantage la dégradation des tissus musculaires. Bien sûr, ce sont les représentants qui sont les plus inconfortables — même douloureux — vous devez donc embrasser la sensation de brûlure au plus profond de vos delts avant.
Si vous avez un partenaire d’entraînement, profitez de répétitions forcées dans lesquelles il fournit juste assez d’aide sur la contraction concentrique pour vous aider à surmonter le point d’achoppement. Avec son aide, vous pouvez probablement faire quelques répétitions supplémentaires après l’échec.
Les négatifs sont une autre technique puissante à utiliser avec un partenaire. Ici, il vous aide à soulever le poids et vous l’abaissez très lentement sur votre propre dos jusqu’à la position de départ. Un représentant négatif peut prendre jusqu’à cinq secondes; continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez tout simplement pas contrôler la vitesse de la descente.
Si vous vous entraînez seul, vous pouvez engendrer une pompe musculaire méchante en faisant des dropsets. Choisissez un poids et amenez-le à une défaillance musculaire, mais au lieu de le laisser tomber et de terminer votre set, réduisez rapidement la charge d’environ 25% et continuez immédiatement jusqu’à un deuxième point d’insuffisance musculaire.
Conservez tous les ensembles de haut niveau qui pompent les delt avant pour la fin de votre entraînement. Ici, vous pouvez combiner un mouvement de delt avant à une seule articulation avec un booster d’intensité. Gardez vos périodes de repos courtes; vous n’avez rien pour économiser de la force.
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Essayez des exercices de delt avant non conventionnels
Il y a de fortes chances que vous ayez un mouvement de delt avant préféré que vous aimez inclure régulièrement dans votre entraînement des épaules. Le problème est qu’il y a ce principe lancinant de rendements décroissants qui dit essentiellement que vous tirez de moins en moins d’un exercice particulier plus vous le faites longtemps.
La variété est nécessaire pour s’assurer que votre corps ne s’adapte pas complètement à un mouvement. Considérez des moyens moins conventionnels de travailler les delt avant, qui peuvent être suffisamment nouveaux pour encourager de nouveaux stimulus pour une meilleure croissance globale.
Les relances d’haltères effectuées lorsque vous êtes allongé contre un banc incliné — couchée ou couchée — modifient l’amplitude des mouvements et vous empêchent d’utiliser l’élan, ce qui rend l’exercice particulièrement difficile. Ou essayez cette version à prise inversée à l’ancienne que l’amateur canadien Carl Cheung fait pour ses deltas avant. Et il y a plus de 100 versions dans le Bodybuilding.com Base de données d’exercices.
Faire beaucoup de travail sur la poitrine vous a peut-être donné une longueur d’avance sur vos deltas avant, mais il existe clairement un certain nombre d’autres façons de les élever. Incorporez une ou plusieurs de ces idées dans votre entraînement à l’épaule pour mettre vos fronts au premier plan.
