Vous inquiétez-vous du risque d’entorse d’une cheville lorsque vous êtes en course, à pied ou en randonnée? Poursuivez votre lecture pour savoir ce que vous devez faire pour protéger et renforcer vos chevilles afin de réduire vos risques d’entorse.
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Vos chevilles contiennent une combinaison délicate d’os, de ligaments et de tendons, permettant à vos chevilles de se déplacer facilement et rapidement dans une gamme de positions. Cela signifie également que vos chevilles peuvent être un point de vulnérabilité. Si vous trébuchez ou que vous vous trompez lorsque vous marchez, faites du jogging ou de la randonnée, vous risquez de devoir faire face à une entorse douloureuse.
Si vous avez besoin de soins pour une entorse ou une entorse, notre équipe d’experts d’Optima Foot and Ankle à Redmond and Bend, en Oregon, est prête à vous aider. Cependant, la prévention est toujours le meilleur remède. Nous partageons donc cinq conseils qui peuvent vous aider à prévenir les foulures et les entorses et à améliorer l’intégrité de vos articulations de la cheville.
Flex et stretch
Pour soutenir vos chevilles, faites attention à toute la longueur de vos jambes, y compris vos genoux et vos muscles des jambes. Vous pouvez exercer vos chevilles et le reste de vos jambes en vous fléchissant et en vous étirant alternativement. Une fois par jour, allongez-vous sur le dos, atteignez vos jambes vers le haut, puis fléchissez vos muscles et étirez-vous à plusieurs reprises. Terminez 10 séries d’étirements, en maintenant chaque fois pendant au moins trois secondes. Lorsque les muscles de vos jambes et vos articulations fonctionnent ensemble, vous réduisez le risque d’entorses.
Travaillez l’amplitude de mouvement complète de votre cheville
Lorsque vous exercez vos chevilles, déplacez-les afin d’utiliser l’amplitude de mouvement complète de vos articulations. Une bonne façon de le faire est d’utiliser vos pieds pour écrire l’alphabet, de A à Z. Asseyez-vous sur le sol et pliez vos jambes devant vous, en les croisant l’une sur l’autre. Ensuite, utilisez un pied pour écrire chaque lettre de l’alphabet ou déplacez simplement votre cheville en rond, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Assurez-vous de changer et d’exercer les deux chevilles.
Améliorez votre contrôle et votre équilibre
Vous pouvez également aider à réduire votre risque d’entorses en améliorant votre contrôle musculaire et votre équilibre grâce à des relèvements du mollet et du tibia. Pour relever les mollets, levez-vous les pieds écartés jusqu’aux hanches, puis déplacez lentement votre poids sur vos orteils et soulevez vos talons du sol.
Pour lever le tibia, soulevez lentement vos orteils, jusqu’à ce que vous soyez debout sur vos talons. Lorsque vous effectuez ces exercices, assurez-vous de ne pas laisser vos chevilles rouler vers l’extérieur, car cela pourrait augmenter votre risque de blessure et diminuer l’efficacité de vos exercices de renforcement.
Préparez-vous toujours avant de faire de l’exercice
L’exercice ou toute autre activité vigoureuse peut fatiguer vos muscles et vos articulations, il est donc important de rester souple avant de commencer. Étirez, fléchissez, faites pivoter vos chevilles et faites quelques relances avant de sortir pour une promenade ou une course ou avant de vous engager dans des activités sportives ou d’autres activités intenses.
Essayez de bander vos chevilles
Si vous êtes particulièrement préoccupé par les entorses ou les foulures de la cheville, nous pouvons vous recommander un modèle de bandage ou une attelle pour soutenir vos articulations de la cheville lorsque vous êtes actif. Utilisez un ruban athlétique de 1 pouce de haute qualité pour envelopper vos chevilles dans un motif qui répartit uniformément la pression autour des articulations.
Si vous êtes préoccupé par le bien-être de votre cheville ou si vous avez besoin de soutien pour vous remettre d’une entorse, nous pouvons vous aider. Pour en savoir plus, prenez rendez-vous en ligne ou par téléphone avec Optima Foot and Ankle dès aujourd’hui.