En grandissant en tant qu’athlète, je me souviens de nombreux matchs de basket où j’ai atterri drôle puis « roulé” ma cheville. Heureusement pour moi, mes chevilles ont survécu et ne se sont pas transformées en entorses récurrentes de la cheville.
Une entorse est définie comme une blessure aux ligaments. Les ligaments sont des tissus durs mais flexibles qui relient deux os adjacents. Les ligaments sont conçus pour soutenir vos pièces mobiles. Si les deux extrémités du ligament sont trop éloignées l’une de l’autre, on parle d’entorse. Si le ligament est sollicité à plusieurs reprises comme en « roulant la cheville » tout le temps, les ligaments perdent leur ténacité et s’étirent. Lorsque cela se produit, les entorses à la cheville peuvent devenir récurrentes.
Avec le traitement, le tissu ligamentaire peut guérir. Il est important si vous avez souffert d’entorses récurrentes de la cheville que vous appreniez à vous protéger contre de futures entorses. Lorsque les ligaments perdent leur capacité à fournir un soutien adéquat à la cheville, cela peut provoquer une usure excessive de la cheville et du pied arrière.
Les entorses récurrentes de la cheville sont un problème gênant. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui aiment courir, faire de la randonnée, pratiquer des sports qui nécessitent des mouvements de coupe et de torsion comme le football et le basket-ball, le saut et l’escalade. L’entorse de la cheville la plus fréquente se produit sur l’aspect extérieur ou latéral du pied et de la cheville (voir figure ci-dessous.) Les ligaments peuvent prendre jusqu’à 12 semaines pour guérir et parfois plus en fonction de facteurs tels que le degré d’entorse, la santé globale et le niveau d’activité.
La façon la plus courante d’entorse de la cheville latérale est de la rouler là où la plante du pied pointe vers l’intérieur lorsque notre pied frappe le sol. Vous pensez peut-être que c’est un mouvement étrange à effectuer et comment pourriez-vous mettre votre pied et votre cheville dans cette position inconfortable. C’est facile à faire si vous sautez et atterrissez mal, descendez maladroitement d’un trottoir ou attrapez votre orteil sur quelque chose. Plus vous avez roulé la cheville et souffert d’entorses récurrentes à la cheville, plus il est facile pour votre cheville de rouler à nouveau. Le système ligamentaire devient laxiste. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour prévenir les entorses récurrentes de la cheville.
5 Conseils pour Éviter les Entorses récurrentes aux Chevilles
Choisissez Vos Chaussures En fonction de l’activité
Si vous envisagez de jouer au basket, choisissez une chaussure qui soutient la cheville. Lorsque vous faites de la randonnée, achetez des chaussures de randonnée avec un soutien adéquat de la cheville et de la voûte plantaire qui aident votre cheville à s’adapter au terrain. Lorsque vous courez, soyez conscient de la surface. Le gravier, le sable, les sentiers et la chaussée inégale créent un stress accru pour les ligaments de la cheville lorsque votre pied atterrit.
Renforcez vos muscles de la jambe, du Pied, de la hanche et du noyau
Croyez-le ou non, la façon dont votre pied frappe le sol lorsque vous marchez et courez a autant à voir avec vos hanches, votre noyau et vos jambes qu’avec la surface sur laquelle vous atterrissez. De forts muscles latéraux de la jambe et de la cheville ainsi qu’une force solide dans les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les muscles centraux produisent un meilleur alignement et un meilleur soutien pendant que vous marchez et courez. La faiblesse de l’un de ces groupes musculaires produit des forces anormales au pied, à la cheville, au genou et à la hanche.
Améliorez votre équilibre
La rapidité avec laquelle vous pouvez réagir aux perturbations de l’équilibre joue un rôle important dans la prévention des entorses récurrentes de la cheville. Toutes vos pièces mobiles ont de petits capteurs appelés propriocepteurs. Ces capteurs envoient constamment des messages au cerveau concernant la position de votre corps dans l’espace. Une fois que le cerveau reçoit le message, il envoie un message ultra-rapide aux muscles de votre corps. Le message indique aux muscles ce qu’il faut faire pour vous garder en équilibre et debout. C’est un système assez lisse! La plupart de mes clients ayant des entorses récurrentes à la cheville ont des réactions d’équilibre altérées. La bonne nouvelle est que l’entraînement proprioceptif est très efficace pour rétablir les réactions d’équilibre et prévenir les entorses récurrentes de la cheville.
Maintenir une Dorsiflexion complète de la cheville
Parfois, après des entorses latérales récurrentes de la cheville, la flexibilité de votre cheville change. Plusieurs fois, je vois une perte de dorsiflexion (lorsque vous tirez vos orteils vers votre visage) et cela affecte votre façon de marcher. Beaucoup de mes clients viennent me voir des années après leur dernière entorse de la cheville et ils ont une perte notée de dorsiflexion et un gonflement à l’avant de leur cheville. Quand je trouve cela, je fais des étirements agressifs jusqu’à l’articulation de la cheville et j’ouvre l’Achille et le mollet avec des exercices. Cela restaure la dorsiflexion normale et permet à la cheville de s’asseoir au milieu en marchant. Ceci est essentiel dans la prévention des entorses de la cheville, en particulier des entorses latérales de la cheville.
Utilisez le Gros orteil
Un autre motif courant que je vois lorsque je traite des personnes avec des entorses récurrentes de la cheville est qu’elles marchent vers le côté du pied. En d’autres termes, ils ont tendance à garder plus de poids à l’extérieur du pied lors de la marche. La prochaine fois que vous marchez, essayez de remarquer où vous sentez le poids sur le bas de votre pied. Est-ce centré, ou est-ce du côté du gros orteil ou du petit orteil? Lorsque votre pied est derrière vous, la majeure partie de votre poids doit passer par le gros orteil lorsque votre pied roule sur le sol. Les personnes ayant des entorses récurrentes à la cheville ont tendance à « se baisser” les pieds ou à marcher à l’extérieur des pieds. Apprenez à utiliser tout votre pied et roulez du côté du gros orteil de votre pied. Cela peut prévenir les entorses récurrentes de la cheville.
Que vous ayez souffert de votre première entorse de la cheville ou de votre 12e entorse de la cheville, il y a toujours quelque chose que vous pouvez faire pour prévenir de futures entorses. La meilleure première étape consiste à demander conseil à un physiothérapeute. Lisez mon blog sur « Comment trouver un bon PT » et visitez apta.org pour en trouver un dans votre région. Si vous vivez dans la région métropolitaine de Portland et que vous souffrez d’entorses récurrentes à la cheville, veuillez nous contacter au 503-295-2585 ou [email protected] .
Tous les meilleurs voeux pour vous et vos chevilles avec toutes vos activités estivales!
Sandra