Il y a une raison (en fait quatre) que les haltérophiles utilisent presque exclusivement la variation de squat à barre basse en compétition.
C’est juste mieux. J’ai squatté la barre haute pendant des années parce que c’était la seule chose que je savais. Je ne savais même pas que ça s’appelait la barre haute accroupie. Je pensais juste que c’était comme ça que les squats étaient faits.
Tout a changé lorsque je suis tombé sur des articles d’entraînement de dynamophilie qui ont modifié mon entraînement pour toujours.
J’ai appris à me mettre à l’aise avec la barre plus basse sur le dos. J’ai réappris le squat. Ensuite, j’ai accroupi plus de poids que jamais (625 lb).
Ce n’est qu’après avoir pratiqué des squats à barres basses pendant des années que j’ai appris les raisons pour lesquelles c’était tellement mieux.
1. Postérieur, Postérieur, Postérieur
Il y a eu un client qui s’est déjà entraîné sérieusement avec une chaîne postérieure trop forte. En effet, elle avait passé l’année précédente dans une équipe d’aviron et s’était concentrée sur le développement de ses fessiers.
Tous les autres clients ont besoin de plus de force de chaîne postérieure. La chaîne postérieure est l’ensemble des muscles qui descendent le long de la face arrière de votre corps en commençant à la base de votre crâne. Les érecteurs spinaux, les fessiers et les ischio-jambiers sont les plus gros.
Ce sont aussi les muscles nécessaires pour un grand soulevé de terre. L’utilisation du squat à barre basse pour développer votre chaîne postérieure augmentera votre force dans le squat et le soulevé de terre.
2. Meilleure mécanique
Le squat à barre basse vous permet de soulever plus de poids en parallèle. Ai-je vraiment besoin d’en dire plus?
C’est parce que nous demandons davantage aux ischio-jambiers et aux fessiers. Ce sont d’énormes groupes musculaires qui travaillent ensemble pour étendre les hanches.
La barre est également plus proche de vos hanches et plus basse sur le dos. Cela aide votre dos à rester plus serré et réduit vos chances de perdre l’équilibre vers l’avant.
La plupart des gens trouvent également qu’il est préférable sur les articulations de transférer plus de charge sur les hanches au lieu des genoux.
3. Exigences de mobilité réduites
J’enseigne le squat à barre basse pour toutes les raisons décrites dans cet article, mais l’une des principales raisons pour lesquelles je l’enseigne aux débutants est qu’ils peuvent réellement le faire.
Le squat à barre haute nécessite de grands degrés de mobilité de la cheville que la plupart des gens n’ont tout simplement pas.
Le squat de barre basse brille ici parce que je n’ai pas encore entraîné un client sans mobilité de la cheville pour effectuer un squat de barre basse réparable.
4. Confort
Dans toutes les salles de sport commerciales en Amérique, vous trouverez des coussinets accroupis et des raies manta (cette chose bleue étrange) près des supports de squat.
C’est parce que la grande majorité des squatters utilisent le squat à barre haute, et le squat à barre haute fait mal comme l’enfer.
Vous ne verrez jamais les gens utiliser un tapis d’haltères lorsque la barre basse s’accroupit parce que cela ne fonctionnerait pas, et ce n’est tout simplement pas nécessaire.
Une bonne forme de squat de barre basse niche la barre proprement sous vos pièges et au-dessus de votre delt arrière. C’est comme si nos corps étaient faits pour reposer une barre ici.
Regardez cette vidéo pour voir exactement où la barre doit être placée.
S’accroupir