Si vous vous êtes engagé à devenir en meilleure santé et à développer de saines habitudes alimentaires au cours de la nouvelle année, vous n’êtes pas seul. Alors que les résolutions du Nouvel An prennent toutes les formes, beaucoup d’entre nous s’assoient en décembre et décident cette année de s’engager vraiment, vraiment à manger plus sainement et plus intelligemment. Enfin, nous allons manger moins de sucre, réduire le contrôle des portions, grignoter de vrais fruits et légumes et arrêter de manger une pinte de crème glacée juste avant de nous coucher. Mais même si vous le pensez vraiment, sans un plan et une stratégie réels en place, vos résolutions risquent fort de manquer.
Adopter de saines habitudes alimentaires en vaut la peine, cependant. Ils resteront avec vous tout au long de l’année, au lieu de disparaître mi-février comme la moitié des gens au gymnase. Susan Albers, Psy.D., psychologue clinicien à la Cleveland Clinic et expert en alimentation consciente, dit à SELF que le développement d’habitudes meilleures et vraiment durables est la pierre angulaire du succès. « Nous aimons les habitudes parce que nous les faisons sans trop d’effort conscient », dit Albers. » Ils n’ont pas envie de travailler. Les solutions rapides sont comme mettre un pansement sur un bras cassé. »
Si vous entrez en janvier avec l’état d’esprit qu’un changement d’habitude est ce dont vous avez besoin, pas seulement un régime d’accident qui vous aidera à perdre du poids rapidement, vous êtes déjà sur la bonne voie. Pour vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement, voici quelques ajustements très simples que vous pouvez apporter à votre façon de manger.
Mangez l’arc-en-ciel.
« Chaque fruit et légume a des couleurs différentes en fonction des différents minéraux, vitamines, composés phytochimiques et antioxydants qu’il contient”, explique à SELF Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., fondatrice de la société new-yorkaise BZ Nutrition. Plus vous peignez de couleurs avec votre assiette, plus vous obtenez de variation en termes de nutriments. De plus, cela garde les choses intéressantes pour ne pas vous ennuyer. En parlant de ça…
Essayez de nouveaux aliments.
« Nous semblons manger les mêmes aliments à plusieurs reprises. Cela limite notre gamme nutritionnelle « , explique Albers. « Soyez aventureux. Essayez de nouveaux aliments. »Vous découvrirez peut-être un nouveau favori qui vous a manqué tout ce temps.
Faites attention à votre nourriture.
« Manger conscient, c’est accorder plus d’attention à la façon dont on mange, être plus présent pour faire de meilleurs choix alimentaires”, explique Albers. C’est » comme poser les fondations solides d’une maison ”, explique-t-elle. « Si vous mangez conscient, vous aurez plus de facilité à créer de nouvelles habitudes. »Arrêtez de manger devant la télévision ou l’ordinateur, éliminez toutes les distractions et faites réellement attention à ce que vous mettez dans votre assiette et dans votre bouche. Vous vous sentirez plus satisfait, arrêterez de manger lorsque vous serez vraiment rassasié et ferez finalement des choix plus sains.
Mangez plus lentement.
Faites une pause avant de prendre une bouchée, et mâchez lentement et intentionnellement, suggère Albers. Cela vous aidera à vous concentrer sur la tâche à accomplir (manger) et à vous empêcher de vous écorcher sans réfléchir plus que ce que votre corps veut ou a vraiment besoin.
Trouvez de meilleures façons de gérer le stress.
Albers note que manger du stress est une mauvaise habitude pour tant de gens. En trouvant d’autres moyens de faire face au stress, vous cesserez lentement de vous tourner vers la nourriture pour vous réconforter. Que ce soit pour lire un bon livre, se faire une manucure, cuisiner, courir ou tout ce qui vous aide à vous défouler et à vous regrouper, trouvez quelque chose qui vous aide à décharger votre stress autre que la nourriture.
Lisez les étiquettes des ingrédients.
La seule façon de réduire votre consommation de sucre ajouté ou de manger moins de sodium, quelle que soit votre ambition spécifique en matière de saine alimentation, est de savoir ce qu’il y a dans les aliments que vous consommez. Les aliments emballés que nous achetons à l’épicerie peuvent contenir beaucoup d’ingrédients inutiles. Jackie Baumrind, M.S., C.D.N., une diététiste chez Selvera Wellness, suggère d’acheter des aliments avec une liste plus courte afin que vous mangiez les nutriments qui se trouvent naturellement dans les aliments — un bon moyen de rester dans les limites saines de choses comme les graisses, les glucides et le sucre.
Cuire plus.
La meilleure façon de savoir ce qu’il y a dans votre nourriture? En le fabriquant vous-même. Vous pouvez également mieux contrôler la taille de vos portions — « Si vous vous servez, vous avez tendance à manger moins”, explique Baumrind à SELF. Elle suggère de jouer avec les épices pour créer des plats savoureux que vous aimez avec moins de sucre et de sel que dans un restaurant.
Développer une routine.
« De cette façon, vous cliquez pour le faire même lorsque vous n’en avez pas envie”, dit Albers. Mangez des repas aux mêmes heures tous les jours ou consacrez le dimanche matin à la préparation des repas. Une fois que cela deviendra une routine, cela viendra plus naturellement.
Images de héros
Réorganisez votre cuisine.
» Mettez les friandises à l’abri des regards et hors du comptoir. Mettez un bol de fruits directement sur le comptoir « , suggère Albers. Une « cure de jouvence consciente » aidera à prévenir les fringales et vous donnera une chance de vraiment décider de ce que votre corps veut et a besoin.
Ne vous laissez jamais mourir de faim.
Nous savons tous comment cela se passe. Nous sommes enveloppés dans le travail, ou les enfants, ou tout ce qui nous distrait, et avant que vous le sachiez, il est 15 heures et vous n’avez pas mangé depuis 8 heures. Lorsque nous avons faim, nous cédons à des fringales pas si saines, ou nous en consommons plus que ce dont nous avons besoin parce que notre cerveau nous dit de MANGER. En planifiant des repas et des collations tout au long de la journée, vous pouvez éviter que cela ne se produise.
Sortez les tasses à mesurer.
La plupart d’entre nous luttent avec le contrôle des portions, et souvent, c’est un accident total. Nous ne savons tout simplement pas à quoi ressemble une vraie taille de portion. « Prenez le temps un dimanche et sortez les tasses à mesurer », suggère Baumrind. « Il suffit d’avoir une idée de base de la taille d’une portion pour que vos yeux, votre estomac et votre cerveau soient sur la même longueur d’onde. »Lorsque vous connaissez l’apparence des choses, vous pouvez mieux les observer dans les restaurants et les fêtes de fin d’année.
Utilisez des plaques plus petites.
Une autre façon de contrôler la taille de vos portions ? Utilisez simplement des plats plus petits. « Il n’y a aucune raison pour laquelle vous devez avoir une assiette de 10 pouces – vous pouvez utiliser une assiette à salade pour un plat principal”, explique Baumrind. « Si vous allez à une fête des Fêtes, utilisez la plus grande assiette pour les fruits et légumes ou la salade, et la plus petite assiette pour les amidons et les protéines. »De cette façon, vous pouvez vous rapprocher de la bonne quantité de chaque aliment sans avoir à sortir vos tasses à mesurer en milieu de soirée (non recommandé).
Buvez plus d’eau.
Vous devez rester hydraté toute la journée tous les jours, pas seulement quand il fait chaud dehors ou que vous transpirez au gymnase. « Quand il fait froid, nous oublions cela », dit Baumrind. « Concentrez-vous sur le fait de boire suffisamment d’eau” en utilisant des astuces comme garder une bouteille d’eau à votre bureau ou en utilisant une application pour suivre la quantité que vous buvez. Si vous buvez beaucoup de boissons sucrées, essayez de les échanger contre de l’eau de seltz non sucrée (si les bulles sont ce dont vous avez envie) ou de l’eau infusée de fruits (hé, démon du sucre).
Mangez d’abord des légumes.
« J’essaie d’amener mes clients à commencer par la salade ou les légumes lorsqu’ils s’assoient pour le déjeuner ou le dîner, puis à creuser le reste », explique Baumrind. Prendre le temps de mâcher de la laitue et des légumes « vous entraîne dans le moment présent pour ne pas manger sans réfléchir”, explique-t-elle. De plus, c’est toujours une bonne idée de faire le plein d’aliments les plus nutritifs en premier.
Enregistrer les restes.
Lorsque vous cuisinez, préparez-en suffisamment pour un ou deux repas supplémentaires afin d’avoir les restes au réfrigérateur. De cette façon, vous pouvez vous tourner vers ceux-ci au lieu de prendre de la restauration rapide lorsque vous avez faim et que vous avez craqué pour le temps.
Préparez des repas et des collations.
La préparation des repas présente de nombreux avantages, qu’il s’agisse de manger plus sainement ou d’économiser de l’argent. Baumrind souligne l’importance de préparer également des collations. ”Vous devriez avoir une idée de base des collations que vous aimez et appréciez que vous pouvez emporter avec vous », suggère-t-elle. « Si vous avez un plan à l’avance, vous avez tendance à mieux grignoter et à prendre de meilleures décisions sur ce qu’est cette collation. »
Lisez le menu avant de partir.
Si vous mangez beaucoup au restaurant, prenez l’habitude de lire les menus avant d’aller au restaurant afin de pouvoir entrer avec un plan de match, suggère Baumrind. Il en va de même pour les fêtes de fin d’année — planifiez dans votre tête les aliments que vous choisirez en premier et ceux dont vous pouvez vous passer (c’est-à-dire les choses que vous n’aimez pas réellement, mais que vous mangez simplement parce que ce sont des aliments de fête classiques). « Vous n’êtes peut-être pas parfait, mais au moins vous serez meilleur que si vous entrez sans plan.”
Go halfsies.
« À la maison, nous n’avons généralement pas d’apéritif ni de plat principal entier”, explique Baumrind. Donc, quand vous êtes dehors pour manger, vous devriez faire de même. Demandez à un ami de diviser une application, ou de diviser à la fois une entrée et un apéritif afin que vous puissiez essayer plus d’une chose qui sonne bien. De plus, partager un repas signifie que vous devez manger plus consciemment, sinon vous risquez d’être la personne qui a accaparé toutes les meilleures parties.
Ne vous battez pas sur la nourriture.
Manger devrait être une expérience positive. Vous alimentez votre corps et, espérons-le, profitez du goût tout en le faisant. Tu veux manger ce biscuit? Mange ce biscuit! J’adore ce cookie ! Savourez-le et soyez heureux de l’avoir fait. Se concentrer trop sur le fait de manger « correctement » peut devenir une pente glissante, de l’attention à l’obsession. Une alimentation saine — comme une grande partie de la vie – est une question d’équilibre.