Quand j’étais enfant, je passais par une étape « Je ne peux pas dormir” — je restais éveillé jusqu’à trois heures du matin avant de pleurer hystériquement pour que mes parents me réconfortent. Cela s’est produit tous les soirs pendant probablement plusieurs mois. Permettez-moi de dire que c’est mon souvenir le moins préféré (et celui de mes parents).
Mais l’une des choses qui est sortie de cette époque était une astuce que ma mère m’a apprise pour m’aider à me calmer. Elle me disait de fermer les yeux et d’imaginer un coffre au trésor. Ensuite, elle me disait de prendre toutes mes pensées, une par une, et de les mettre dans ce coffre — et quand j’avais fini, enfermez-le.
Je ne dis pas que c’est la solution ultime pour m’endormir (même si j’admets que je l’utilise encore de temps en temps quand j’ai le mal du pays). Mais je sais à quel point il peut être difficile de lutter contre le repos lorsque vous êtes stressé, anxieux ou inquiet de ce que demain vous apportera.
Donc, lorsque vous n’arrivez tout simplement pas à vous éteindre, il est toujours préférable d’avoir une stratégie de sauvegarde – et j’ai 19 options que vous pouvez essayer en ce moment (sauf si vous lisez ceci au bureau, dans ce cas, n’essayez pas de vous endormir).
Pensez positif
C’est facile — la science dit de débarrasser votre esprit de ces pensées négatives (« Il est si tard, je ne vais jamais dormir à ce rythme”, « Je vais être si fatigué demain au travail”, « Ça pue”) vous calme et vous rend plus susceptible de vous endormir.
Choisissez Une Chose sur laquelle vous devez vous concentrer
Vous savez comment ils disent toujours d’essayer de compter les moutons? Eh bien, se concentrer sur quelque chose de spécifique (comme remplir un coffre au trésor) pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour vous endormir. Choisissez de vous concentrer sur votre respiration ou de répéter un mantra apaisant dans votre tête — tant que ce n’est pas « Je ne peux pas dormir”, car voir ci-dessus.
Faites semblant d’être Fatigué
Faites croire à votre cerveau que vous êtes épuisé en faisant semblant de l’être. Concentrez—vous sur le genre de choses que vous ressentiriez si vous étiez fatigué, comme les yeux tombants, l’assombrissement de la pièce ou la sensation de vous enfoncer dans votre lit – et avant de le savoir, vous pourriez les ressentir!
Ajustez votre température
Quel est votre environnement de sommeil idéal? Même si vous ne pouvez pas contrôler complètement le système de chauffage et de refroidissement de votre maison, vous pouvez contrôler votre corps. Alors, rapprochez le ventilateur de votre visage lorsque vous avez trop chaud ou emmitouflez-vous lorsque vous avez trop froid. La science prouve que la température de sommeil idéale est de 60 à 67 degrés Fahrenheit, alors mieux vaut tirer pour ça!
Lisez
Non, pas sur votre Kindle ou votre téléphone, mais avec un livre solide en papier — pour vous aider, voici 21 livres que les coachs de carrière recommandent. Éteignez les lumières de votre chambre (ou utilisez une lampe) juste assez pour que vous puissiez voir confortablement et lire — ne vous inquiétez pas de vous souvenir de l’histoire ou d’arriver à une certaine page, prenez-la jusqu’à ce que vous vous sentiez endormi.
Ecoutez de la musique
Maintenant, je ne vous suggère pas de faire exploser un album intense (à moins que cela ne fonctionne pour vous), mais une musique de percussion simple, acoustique et minimale pourrait être parfaite pour faire tomber vos yeux.
Ou Essayez un Podcast ou un livre audio
Choisissez votre podcast préféré ou un livre audio non bourré d’action, de préférence dense, et laissez les voix apaisantes calmer votre esprit. Il ne s’agit pas de conserver les informations, mais de vous donner un bruit de fond réconfortant.
Astuce bonus: Essayez le podcast Sleep With Me qui est littéralement destiné à vous ennuyer au lit (vous serez surpris de voir à quel point cela fonctionne).
Ou Bruit blanc
Parfois, le silence insupportable est ce qui vous tient debout — alors, essayez une application de bruit blanc pour remplir l’espace avec des sons subtils.
Ou une application de méditation
Téléchargez une application de respiration comme Headspace, ou une application de sons de la nature qui apaisera vos pensées et donnera l’impression de faire la sieste sur la plage.
(Pour plus d’applications, essayez ces huit applications d’ambiance gratuites!)
Stretch
Oui, vous pouvez essayer ce hack de sommeil sans sortir du lit. Placez vos jambes contre le mur pour calmer votre système nerveux central, ou essayez la pose happy baby ou la pose de l’enfant pour détendre votre corps. Vous pouvez également faire des mouvements légers des jambes et des bras et des exercices sur le dos pour libérer toute tension excessive.
Détendez-vous de la tête aux pieds
Un collègue a juré par ceci: Concentrez-vous sur chaque muscle, en commençant par vos orteils, et dites-vous « Mes pieds s’endorment”, « Ma jambe droite devient très somnolente”, « Mon estomac est endormi”, pendant que vous détendez chaque partie du corps. Elle dit qu’elle ne dépasse jamais ses hanches!
Essayez l’exercice 4-7-8
Selon la science, se concentrer sur votre respiration diminue votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, ce qui est primordial pour la somnolence.
Alors, essayez cette technique de sommeil:
- Inspirez pendant quatre secondes
- Retenez votre souffle pendant sept secondes
- Expirez pendant huit secondes
- Répétez!
Journal
Si votre esprit est en course, prenez un cahier et notez toutes vos pensées — ne le rendez pas linéaire ou joli, sortez tout jusqu’à ce que vous soyez à court d’idées et que vous commenciez à vous fatiguer.
Travaillez sur la Chose Qui vous tient debout
Si vous trouvez qu’il y a quelque chose qui vous harcèle vraiment et qui vous tient éveillé, ne faites pas semblant que cela disparaîtra. Qu’il s’agisse de répondre rapidement à un e-mail (ou de l’écrire et de l’enregistrer pour le matin lorsque vous pourrez le vérifier correctement), de noter quelques idées pour votre présentation à venir, ou même de sortir la poubelle avant d’oublier, le terminer et en finir avec rendra le sommeil beaucoup plus facile. Ne passez pas toute la nuit à y travailler!
Faites votre tâche la moins préférée
Comme le dit l’écrivain Muse Varci Vartanian dans un article sur les solutions de sommeil simples, « Si c’est après le coucher, faites quelque chose que vous appréciez beaucoup moins que le sommeil!’Si cela fait 20 minutes et que vous ne vous êtes toujours pas éloigné, sortez du lit et attaquez la tâche la plus ennuyeuse et la moins stimulante imaginable. Le sommeil peut sembler plus accueillant après avoir passé une demi-heure animée avec un manuel universitaire poussiéreux sur la théorie littéraire. »
Ou, même simplement penser à la tâche pourrait suffire à vous endormir.
Buvez quelque chose de chaud
Vous préparer un verre de lait chaud avec du miel (je vous jure que c’est délicieux) ou du thé décaféiné pourrait réchauffer votre corps pour le repos. Vous voulez plus d’options? Voici 10 boissons qui vous aideront à vous endormir, soutenues par la science!
Sortez vos pieds
Oui – la recherche indique que garder vos orteils au frais vous rend plus susceptible de vous endormir. Alors sortez-les des couvertures et dormez!
Couvrez vos yeux
Même si votre pièce est assez sombre, il y a probablement de la lumière qui fait son chemin. Donc, si vous n’avez pas de masque pour les yeux, prenez un gant de toilette chaud (trempez et micro-ondes pendant quelques secondes) ou un t-shirt et couvrez vos yeux pour que tout ce que vous pouvez voir, c’est dormir.
Regardez un bon film ou Naviguez sur le Web
Je ne veux pas être celui qui dit parcourir les médias sociaux ou regarder Netflix, car les écrans flagrants ne sont probablement pas la meilleure idée — mais je ne vais pas non plus dire qu’ils ne fonctionnent pas. Parce que parfois, vous avez juste besoin d’un film ou d’une émission de télévision réconfortante ou d’un défilement sans fin sur Imgur pour vous distraire de l’insomnie.
Cela dit, essayez d’abord tout le reste, car cela pourrait également se retourner contre vous et se transformer en une longue nuit de technologie improductive.
Quelle est votre astuce pour vous endormir rapidement? Avez-vous un souvenir d’enfance comme le mien? Tweetez-moi!