Vous êtes peut-être nouveau dans la salle de gym, ou vous y allez peut-être depuis des années, mais il y a des erreurs que même des entraîneurs chevronnés font encore et encore. Si vous avez atteint un plateau dans votre entraînement ou si vous n’arrivez pas à l’endroit où vous voulez être assez rapide, il y a de fortes chances que vous commettiez au moins une de ces erreurs. Lee Archer, entraîneur personnel et directeur de ProTom Fitness à Bristol, peut vous aider à éviter les nombreux pièges qui attendent les amateurs de gym imprudents.
Vous y allez tous les jours
Les gens me demandent souvent, à quelle fréquence dois-je aller au gymnase? Mais même si vous êtes quelqu’un qui ne peut rien faire à moitié, s’entraîner tous les jours n’est pas durable, que ce soit physiquement ou mentalement. « Si vous y allez tous les jours, vous ne pourrez pas maintenir une intensité utile et vous vous ennuierez”, explique Archer. « Cela devient une corvée et vous commencerez à manquer des séances, à vous battre à ce sujet et à perdre votre motivation. »Intégrez des jours de repos appropriés à votre horaire. « Promenez le chien ou allez à la salle de sport, mais utilisez le sauna et le jacuzzi pour vous détendre”, suggère-t-il.
Vous vous en tenez toujours à la même séance d’entraînement
Nous avons tous tendance à répéter les choses que nous aimons faire, il n’est donc pas étonnant qu’une fois que nous avons trouvé une séance d’entraînement qui nous convient, nous y tenions. Archer déconseille cela. « Changez votre programme après quatre à six semaines, sinon vous entrez dans un schéma et vous arrêtez de produire des résultats parce que votre corps a atteint un plateau”, dit-il. En plus de changer votre entraînement, vous pouvez le mélanger par un entraînement croisé – essayez un cours de circuit ou de kickboxing une fois par semaine.
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Vous copiez les membres de la salle de gym Hardcore
Il est facile de penser que pour être aussi déchiré que le gars de votre salle de gym qui séduit toutes les instructrices avec des pressions à un bras, il vous suffit de suivre son exemple. « Les gens voient quelqu’un soulever un poids plus lourd ou utiliser une certaine technique et plutôt que de leur demander ce qu’ils font, ils les copient simplement”, explique Archer. Le problème est que sans savoir quels sont les objectifs de remise en forme de quelqu’un d’autre, les copier pourrait vous entraîner avec des résultats inattendus ou une blessure. « La meilleure solution est de lire des magazines et de faire vos devoirs avant de vous rendre au gymnase. Faites attention à qui vous conseillez, car certains instructeurs de fitness ne sont pas hautement qualifiés et ne sauront pas nécessairement ce qui vous convient le mieux. »
Vous utilisez la salle de sport pour socialiser
Allez à votre salle de sport assez souvent et cela commence à ressembler à une deuxième maison. C’est un moment dangereux. ”Pour beaucoup de gens qui y vont tous les jours, cela devient leur vie sociale », explique Archer. « Ils discutent pendant une demi-heure et leur entraînement en souffre, puis ils vont au restaurant après et soudainement ils sont au gymnase tous les soirs – mais combien de travail font-ils réellement? »Alors, faites bien vos priorités. La salle de gym est là pour brûler des calories et vous mettre en forme et bien paraître.
Vous faites de l’exercice sans but
L’exercice est agréable pour lui-même. Mais une fois que le haut de dénigrer les représentants de monstres sur le développé couché s’estompe, cela peut sembler un peu inutile. Gardez à l’esprit des objectifs à court et à long terme pour rester motivé et tracer vos progrès. « Un objectif à court terme pourrait être d’améliorer la vitesse de votre tapis roulant d’un cran. C’est un bon moyen de continuer à travailler pour atteindre votre objectif à long terme ”, explique Archer. « Si vous ne pouvez pas penser à un objectif à long terme, c’est le travail du personnel du gymnase de vous aider à en trouver un.”
Vous ne vous entraînez que par vous-même
Une concentration déterminée est louable, mais tous les athlètes de haut niveau utilisent des partenaires d’entraînement pour les maintenir et les pousser au prochain niveau de performance. « Idéalement, vous voulez quelqu’un qui a les mêmes objectifs que vous et dont les niveaux de force et de forme physique sont un peu meilleurs que les vôtres”, explique Archer. « Vous serez poussé à chaque séance et chacun veillera à ce que l’autre aille au gymnase.”
Vous ne faites jamais de pause
Suivre servilement un plan d’entraînement pendant une année entière est susceptible d’entraîner un épuisement professionnel. « Si votre entraînement devient périmé et que vous n’arrivez nulle part, faites une pause, mais faites–le correctement et prenez quelques semaines de congé”, explique Archer. « Cela vous donne ce dont vous avez besoin pour une récupération totale de votre corps et de votre esprit, car l’ennui est le plus grand tueur. Si vous partez en vacances, vous n’avez pas à emballer de chaussures de course. Traitez-le comme un moyen de vous récompenser et de vous aider à atteindre vos objectifs. »
Vous Vous Battez Quand Vous avez une Mauvaise Séance
Même le sportif le plus motivé et le plus énergique peut avoir une séance d’entraînement vraiment merdique. Il n’y a souvent aucune raison réelle: votre corps n’est tout simplement pas prêt. N’imaginez pas que vous reculez. « Parfois, vous ne vous sentez pas bien, mais le simple fait d’être là suffit”, explique Archer. « Les gens qui sont durs avec eux-mêmes et qui commencent à se sentir négatifs à ce sujet ont tendance à arrêter complètement d’aller au gymnase. »
Vous Confondez un Cerveau Fatigué Avec un Corps Fatigué
Une dure journée au bureau vous laisse brisé et pas d’humeur pour la salle de gym, alors vous rentrez chez vous et essayez de passer la nuit tôt mais vous vous retrouvez avec une crise d’insomnie. Si cela vous semble familier, vous devrez peut-être séparer la fatigue mentale et physique. « Les gens pensent qu’ils sont fatigués quand ils n’ont fait que s’asseoir devant leur ordinateur. Leur cerveau est bourré de talents, mais leur corps est prêt à faire de l’exercice ”, explique Archer. « En allant à la salle de gym, vous obtiendrez votre niveau d’énergie en hausse et vous déstresserez dans le processus.”
Vous travaillez contre le rhume
On dit souvent que si vous faites de l’exercice lorsque vous avez les débuts d’un rhume, vous le travaillerez hors de votre système. C’est un non-sens. « Lorsque vous vous entraînez, vous affaiblissez votre système immunitaire parce que vous lui demandez de réparer les muscles que vous avez endommagés afin qu’ils deviennent plus forts”, explique Archer. « Si vous avez déjà un rhume, l’abaissement du système immunitaire va entraîner ce rhume encore plus. »Si vous vous sentez mal, mangez bien et prenez deux jours de congé pour récupérer afin d’être en pleine forme pour reprendre l’entraînement.
Vous vous en tenez aux machines
Vous avez atteint un plateau et vous avez du mal à déplacer cette épingle sur des poids plus lourds sur votre machine préférée. Mais votre corps connaît mieux que vous ses limites et a arrêté la croissance du groupe musculaire que vous ciblez parce que ses muscles stabilisateurs de soutien ne sont pas assez forts. La meilleure façon de travailler les stabilisateurs et de faire travailler vos autres muscles en même temps est de remplacer la machine de musculation par des haltères. « Vous pouvez obtenir beaucoup plus des haltères parce que leur mouvement n’est pas limité et qu’ils travaillent également des deux côtés”, explique Archer.
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Vous ne vous échauffez pas spécifiquement
Courir sur un tapis roulant pendant dix minutes ne vous réchauffera pas pour une série de tractions. « Essayez de faire correspondre l’échauffement au groupe musculaire – l’aviron est bon pour le haut du corps. Ensuite, faites deux séries de 12 à 15 répétitions avant de faire vos séries de travail « , explique Archer. « Il en va de même pour les entraînements cardio. Échauffez-vous à 30-60% du rythme de course.”
Vous ne Chronométrez pas Vos Repos Entre les séries
Entre les séries, vous vous promenez ou vous asseyez à regarder dans l’espace jusqu’à ce que vous sentiez que le gars qui attend votre station est en train de se liquider et que vous vous lancez dans la série suivante. Cela risque de saboter votre entraînement. « Votre temps de récupération est important lorsque vous regardez combien vous allez pouvoir soulever plus tard”, explique Archer. « Un repos trop court et vos muscles n’auront pas récupéré; trop long et vous n’en tirerez pas le bénéfice. » Portez un chronomètre et ne vous laissez pas intimider de commencer votre prochain set trop tôt.
Vous n’utilisez Que des Poids Lourds pour Développer vos muscles
Lorsque vous frappez la salle de musculation, vous soulevez toujours le poids le plus lourd possible. Cela peut limiter votre croissance car vous frapperez vos muscles de manière très prévisible et il est difficile de contrôler précisément les gros poids. « De temps en temps, allez léger et faites des répétitions supplémentaires avec une plus grande amplitude de mouvement. Les gens ne se verrouillent pas toujours sur les boucles de biceps, par exemple, et vous pouvez vous retrouver avec des biceps courts. Si vous allez lourd, vous devez d’abord vous assurer que votre technique est parfaite « , explique Archer.
Vous faites Trop d’entraînements
Vous vous enfoncez dans le sol avec des poids et un entraînement cardio jusqu’à ce que vous finissiez par décomposer votre corps plus rapidement qu’il ne peut se réparer lui-même. » Lorsque je forme mes clients, je fais trois ou quatre séances au gymnase par semaine, avec trois jours de congé », explique Archer. « Quand vous vous reposez, c’est quand vous grandissez, et les gens ne réalisent pas combien de temps ils doivent se reposer. Écoutez votre corps et si un muscle fait mal, ne le travaillez pas jusqu’à ce qu’il s’arrête. »
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