Temps: 15 minutes
Équipement: Tapis, haltères
Bon pour: Core
Instructions: Choisissez un exercice de chaque groupe ci-dessous, pour un entraînement complet du noyau:
A: Poids corporel Deadbug, pull pont kettlebell, pull deadbug kettlebell, presse au sol à un bras mars du pont des fessiers
B: Planche latérale, déploiement de la balle de stabilité, ver de l’inch, chien oiseau, ramper de l’ours, balle de stabilité remuer le pot
C: Marche d’haltères unilatérale
Remplissez trois séries du nombre indiqué de répétitions pour chaque mouvement. Une fois que vous avez terminé tous les jeux d’un mouvement, passez au suivant, dans l’ordre ABC. Vous pouvez également incorporer ces exercices de base dans une routine corporelle complète.
Appuyez sur un seul bras
Comment: Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans votre main gauche. Étendez votre bras droit sur le côté à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps pendant que vous portez l’haltère à votre épaule droite. C’est votre position de départ. Accrochez votre cœur et commencez à soulever le poids au-dessus de vous, en gardant votre biceps près de votre oreille et de votre paume tournés vers vous. Revenir à début. C’est un représentant. Continuez pour 10 représentants de chaque côté.
Deadbug
Mode d’emploi: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur la poitrine et les jambes pliées à 90 degrés (genoux au-dessus des hanches). Maintenez votre bas du dos appuyé sur le sol, accrochez votre cœur, puis allongez et abaissez lentement et simultanément votre jambe droite jusqu’à ce que votre talon touche presque le sol et votre bras gauche jusqu’à ce que votre main touche presque le sol au-dessus. Faites une pause, puis revenez pour démarrer et répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Complétez 10 représentants.
Marche du pont des fessiers
Comment: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les talons sous les genoux, les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras sur votre poitrine, paumes tournées vers vous. Levez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Accrochez vos abdominaux et soulevez votre genou droit sur votre hanche, en maintenant un angle de 90 degrés de cette jambe. Tenez un moment, puis abaissez votre pied droit. Répétez avec la gauche. C’est un représentant. Complétez 12 représentants.
Planche latérale
Comment: Allongez-vous sur le côté, l’avant-bras droit à plat sur le sol, le coude sous l’épaule et les deux jambes étendues, formant une ligne droite de la tête aux pieds. Les pieds peuvent être décalés pour plus de stabilité ou empilés pour plus de défi. Engagez votre cœur et soulevez vos hanches du sol. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.
Inchworm
Comment : Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous lentement et touchez le sol devant vos pieds avec les deux mains. En gardant vos jambes aussi droites que possible et le cœur serré, avancez vos mains vers l’avant, sans laisser vos hanches tomber, jusqu’à ce que vous atteigniez une position de planche haute. Faites une pause, puis marchez lentement vos pieds vers vos mains. C’est un représentant. Complétez 10 représentants.
Bird Dog
Comment: Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets empilés directement sous vos épaules et vos genoux sous les hanches. En gardant le dos plat, le cœur engagé et un léger coude dans les coudes, étendez votre bras gauche devant vous à la hauteur des épaules et votre jambe droite derrière vous à la hauteur des hanches. Avec le contrôle, ramenez votre jambe étendue sous vous, en vous arrêtant à vos hanches, et tapotez ce genou avec votre main opposée. Abaissez votre jambe et votre bras vers le bas, puis répétez du côté opposé. C’est un représentant. Complétez 10 représentants.
Bear Crawl
Comment: Commencez en position de table à l’arrière de votre tapis avec vos poignets sous vos épaules, vos genoux sous les hanches et votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Gardez un léger coude dans vos coudes. Soulevez légèrement vos hanches pour soulever vos genoux du sol tout en maintenant un dos plat. Marchez lentement vos mains et vos pieds vers le haut de votre tapis, puis inversez le mouvement. C’est un représentant. Complétez 12 représentants.
Presse au sol à un bras Deadbug
Comment: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées (genoux sur les hanches) et les bras tendus à la hauteur de la poitrine, en tenant un haltère dans votre main gauche, la paume tournée vers vous. Appuyez votre bas du dos sur le tapis et attachez votre cœur. C’est votre position de départ. Allongez et abaissez lentement et simultanément votre jambe droite jusqu’à ce que votre talon touche presque le sol lorsque vous pliez votre bras gauche jusqu’à ce qu’il touche le sol à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Pause, puis retour au démarrage. C’est un représentant. Complétez 10 représentants de chaque côté.
Pull pont Kettlebell
Mode d’emploi: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez une kettlebell dans les deux mains, reposant sur le dessus de votre poitrine. Levez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Soulevez la kettlebell en l’air au-dessus de votre poitrine, puis abaissez-la lentement derrière vous jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol sans cambrer votre dos ni élargir votre cage thoracique. Engagez votre cœur et retournez la kettlebell sur votre poitrine. C’est un représentant. Complétez huit représentants.
Pull Kettlebell Deadbug
Mode d’emploi: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés (genoux sur les hanches) et les bras tendus sur la poitrine en tenant un kettlebell avec les deux mains. C’est votre position de départ. Appuyez bas vers le sol, attachez votre cœur, puis allongez et abaissez lentement et simultanément votre jambe droite jusqu’à ce que votre talon touche presque le sol pendant que vous abaissez le kettlebell au-dessus de vous jusqu’à ce qu’il touche presque le sol derrière vous. Faites une pause, puis revenez pour démarrer et répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Complétez huit représentants.
Balle de stabilité Deadbug
Comment: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés et les bras tendus sur la poitrine en tenant une balle de stabilité entre vos avant-bras et vos genoux. Appuyez vers le bas dans le tapis, attachez votre cœur, puis allongez et abaissez lentement et simultanément votre jambe droite jusqu’à ce que votre talon touche presque le sol et votre bras gauche au-dessus de vous jusqu’à ce que votre main touche presque le sol derrière vous. Faites une pause, puis remettez le genou et l’avant-bras sur la balle de stabilité et répétez l’opération du côté opposé. C’est un représentant. Complétez 10 représentants.
Balle de stabilité Remuez le pot
Comment: Placez vos avant—bras sur une balle de stabilité et étendez vos jambes directement derrière vous dans une planche haute – votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons. Accrochez vos abdominaux et déplacez vos avant-bras dans un cercle complet, de sorte que la balle de stabilité bouge également, gardant le reste de votre corps immobile. C’est un représentant. Faites 10 répétitions puis inversez le cercle pour 10 répétitions.
Déploiement de la balle de stabilité
Comment: Commencez par vous agenouiller sur votre tapis et placez vos avant-bras sur une balle de stabilité. Déplacez lentement vos bras vers l’avant, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Tenez-vous ici pendant trois secondes, puis reculez jusqu’à ce que vos hanches dépassent vos genoux. C’est un représentant. Complétez autant de représentants que possible en 30 secondes.
Marche d’Haltères unilatérale
Comment: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans votre main gauche et étendez votre bras droit sur le côté à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Soulevez lentement votre jambe gauche jusqu’à ce que votre genou soit à hauteur de la hanche. Ensuite, avec le contrôle, abaissez votre jambe au sol. Répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Complétez 10 représentants, changez de mains avec l’haltère et faites 10 autres représentants.