11 Changements de Régime Qui Vous Aident à Combattre le SPM

Partager

Le syndrome prémenstruel (SPM) peut vous frapper de nulle part. Vous pouvez vous sentir irrité, ballonné ou tout simplement fatigué. Juste quand vous pensez qu’il n’y a pas grand-chose que vous pouvez faire pour le garder sous contrôle, détrompez-vous.

L’exercice et une alimentation saine ne sont que quelques façons naturelles de garder le syndrome prémenstruel à distance, explique l’obstétricienne Linda Bradley, MD. « Faire de l’exercice et bien manger peut contrôler les ballonnements, la dépression, l’irritabilité et les changements d’humeur associés au syndrome prémenstruel. »

Le Dr Bradley recommande de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine ou 75 minutes d’activité aérobie intense par semaine, ainsi que ces 11 changements alimentaires:

1. Réduire le sel. Cuisinez votre propre nourriture plutôt que de manger de la restauration rapide ou des aliments transformés, car le sel, comme le sucre, est caché à mille endroits. Essayez de charcuter de la viande, de la soupe en conserve, de la pizza et du pain rempli de sodium. Manger moins de sel est particulièrement recommandé pour les patients souffrant de ballonnements, de sensibilité des seins ou de mains enflées.
2. Mangez une variété de fruits et légumes. Concentrez-vous sur les verts feuillus. Vous voulez manger de l’arc-en-ciel de différents types et couleurs pour plus de nutriments. Les légumes comme le chou frisé, le navet ou la bette à carde sont riches en fer et en vitamines B, ce qui peut aider à prévenir la fatigue. Essayez de faire sauter les légumes verts dans de l’huile d’olive et de les saupoudrer d’ail haché frais, d’oignon haché et d’un soupçon de vinaigre balsamique.
3. Buvez beaucoup d’eau. Faites le plein de ce bon vieux H20. Dr. Bradley recommande aux femmes de boire au moins 64 onces d’eau par jour pour aider à réduire les ballonnements et faciliter la digestion. Vous n’aimez pas le goût de l’eau? Aromatisez votre eau avec des citrons, des limes ou des tranches de concombre. N’ayez pas peur de faire preuve de créativité avec votre eau.
4. Mangez plus de produits laitiers faibles en calcium / en gras. Une étude suggère que les suppléments de calcium sont une méthode efficace pour réduire les troubles de l’humeur pendant le SPM. Manger plus de calcium — dans des aliments comme le yogourt, le lait, les produits à base de soja et le fromage faible en gras – peut également réduire divers symptômes du SPM.
5. Obtenez votre vitamine D. Outre les suppléments, la vitamine D se trouve naturellement dans les aliments comme les sardines, les huîtres et le saumon. Une étude a rapporté que l’augmentation de votre vitamine D peut aider à réduire les symptômes du SPM.
6. Collation sur les noix. Au lieu de chercher un sac de chips ou une barre chocolatée, grignotez des noix crues non salées. Les noix sont riches en acides gras oméga-3 et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, sans oublier qu’elles ont une pléthore d’avantages pour le cœur. Essayez une variété de noix comme les pacanes, les noix, les amandes et les noisettes. Pour maximiser vos bienfaits, essayez aussi de les saupoudrer sur des salades garnies de légumes.
7. Mangez des glucides complexes. Les aliments contenant des glucides complexes se composent de trois sucres naturels ou plus et sont riches en fibres. Ces aliments pénètrent progressivement dans la circulation sanguine, ne provoquant qu’une augmentation modérée des taux d’insuline, ce qui peut aider à stabiliser votre humeur et à contrôler vos envies. Essayez les patates douces, la courge, la citrouille, les lentilles, les pommes de terre et l’avoine non transformée.
8. Mangez des grains entiers. Échangez tous les grains transformés contre des grains entiers tels que du pain à grains entiers, des pâtes, des céréales et du riz brun. Les niveaux changeants d’œstrogène et de progestérone peuvent diminuer les quantités de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut affecter votre humeur et déclencher une dépression, de l’anxiété ou de l’irritabilité.
9. Limitez l’alcool. Bien qu’il soit tentant de prendre un verre pour vous aider à vous détendre, la réalité est que l’alcool peut perturber votre sommeil. L’effet pourrait entraîner un sommeil excessif ou des difficultés à dormir.
10. Limitez la caféine. Trop de caféine peut également perturber le sommeil et contribuer aux symptômes du SPM. Essayez de prendre votre dernière tasse de café environ quatre à six heures avant de frapper le foin pour la nuit.
11. Mangez des aliments riches en fer tels que des viandes maigres. Vous devez augmenter votre apport en fer avant et pendant vos règles pour remplacer ce que vous perdez chaque mois. Un régime qui comprend des aliments riches en fer comme des morceaux de viande maigres peut vous aider à éviter l’anémie. Pendant la cuisson, assurez-vous de couper tout excès de graisse. La bonne nouvelle est que si vous mangez de la viande rouge, vous devriez obtenir suffisamment de fer de votre nourriture. Si vous êtes végétalien ou n’aimez tout simplement pas la viande rouge, demandez à votre médecin de prendre un supplément de fer.

Lorsque les méthodes naturelles ne fonctionnent pas

Dans certains cas, bien manger et faire de l’exercice ne suffisent pas à aider les femmes. Si vous avez essayé des méthodes naturelles pour vous aider avec votre syndrome prémenstruel, votre médecin peut vous recommander la fluoxétine (Prozac®) ou d’autres médicaments améliorant la sérotonine.

« Parfois, les femmes disent avoir un syndrome prémenstruel alors qu’en fait, elles sont déprimées”, explique le Dr Bradley. « Mais avec les personnes souffrant du syndrome prémenstruel, dès que leurs règles commencent, elles se sentent mieux. Quand quelqu’un qui me dit tous les jours du mois qu’il se sent déprimé, ce n’est pas le syndrome prémenstruel. Mais parfois, c’est un mot plus facile que de dire qu’ils sont déprimés. »

Partager

alcool caféine dépression fruits et légumes alimentation saine menstruation SPM grains entiers