Le cholestérol est un élément important de la santé cardiaque à prendre en compte à chaque repas et collation que vous choisissez. Bien que cela ressemble à une partie compliquée de notre santé, c’est en fait assez simple. Le cholestérol est produit dans le foie, principalement par les graisses saturées, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles un régime riche en graisses saturées (à partir d’aliments d’origine animale et d’huiles végétales raffinées) serait nocif pour la santé cardiaque. Le cholestérol circule dans le sang via les artères, c’est pourquoi un régime riche en cholestérol peut entraîner des artères obstruées qui empêchent le bon flux sanguin vers votre cœur, entraînant des maladies cardiaques et même le diabète. Votre corps peut utiliser les graisses de votre alimentation pour produire lui-même du cholestérol, ce qui fait des sources de cholestérol ajoutées (diététiques) quelque chose que vous voudrez éviter afin de réduire le mauvais cholestérol (LDL) et d’augmenter le bon cholestérol (HDL). C’est l’une des raisons pour lesquelles un régime à base de plantes est maintenant conseillé comme le meilleur régime à manger pour la santé et la longévité du cœur en général. Les aliments à base de plantes améliorent également la fonction hépatique et fournissent également des antioxydants pour soutenir le système immunitaire. La plupart des aliments à base de plantes stimulent considérablement votre cholestérol, mais certains ont des avantages spécifiques à ne pas manquer.
Épinards riches en lutéine
Source: Salade d’automne Sucrée de saison
La lutéine est un antioxydant à pigmentation jaune que l’on trouve abondamment dans les épinards, encore plus que les autres légumes verts. Il est connu pour fournir une protection contre la dégénérescence maculaire pour des yeux en bonne santé, mais la recherche montre également qu’il aide à réduire le mauvais cholestérol en empêchant les artères obstruées. Bien que les jaunes d’œufs soient connus comme la meilleure source de lutéine alimentaire, ils sont également riches en cholestérol et en graisses saturées inflammatoires d’origine animale. Au lieu de cela, utilisez 2 tasses d’épinards dans un smoothie ou une salade pour la lutéine, 10 grammes de protéines et une dose saine de vitamine E pour le cœur, du magnésium réduisant le stress et une abondance de vitamines B également nécessaires pour un foie et un métabolisme sains.
Avoine
Source: Bouillie de matcha aux graines de grenade
L’avoine et le son d’avoine (la partie la plus riche en fibres du grain) sont deux des meilleurs aliments que vous pouvez inclure chaque jour pour lutter contre l’hypercholestérolémie et réduire votre risque de maladie cardiaque sur une base continue. L’avoine est pleine de fibres de bêta-glucane, un type important de fibres solubles qui agit comme un balai dans les artères (et le tube digestif) pour éliminer le cholestérol et les toxines quotidiennes. Profitez d’une journée de 1/3 tasse pour obtenir les délicieux avantages. Si vous aimez et mangez de l’orge, elle offre également les mêmes avantages que l’avoine.
Noix
Source: Graisses saines
Les noix sont une source fantastique de graisses oméga 3. Ces graisses abaissent directement le cholestérol en réduisant l’inflammation et en augmentant le bon cholestérol (HDL). Bien que les fruits de mer soient une source naturelle d’oméga 3, ils sont également très riches en cholestérol à la surprise de la plupart des gens. Les noix, en revanche, ne sont pas seulement exemptes de cholestérol, mais elles ne présentent pas non plus les mêmes risques pour la santé que les poissons, comme l’exposition au mercure et aux toxines. Profitez de 4 à 6 noix par jour pour en récolter les fruits. Ils vont très bien sur des flocons d’avoine, sur un smoothie, ou peuvent être dégustés en collation ou dans une entrée.
Haricots
Source:Bols inspirés du Tamale avec des haricots
Si vous aimez les haricots, alors bonne nouvelle – ils vous aiment aussi! Les haricots sont les aliments les plus riches en fibres, à part le chia, la farine de noix de coco et le son par portion. Ils aident à garder nos os forts et sont d’incroyables sources d’antioxydants, de folate (une vitamine B), de potassium, de magnésium, de protéines et de fer. Il a été démontré que la fibre des haricots améliore la santé cardiaque et réduit directement le taux de cholestérol élevé en peu de temps. Les légumineuses (comme les lentilles et les pois verts) présentent également les mêmes avantages. Essayez certaines de nos recettes de haricots préférées, des hamburgers au chili, et tout le reste!
Avocat
Source: Soupe de haricots noirs mexicaine
Bon amateurs d’avocats, réjouissez-vous une fois de plus – ces petits bébés sont géniaux pour votre santé cardiaque! Ils abaissent directement le cholestérol en raison d’un type de graisse qu’ils ont connu sous le nom de bêta-sitostérols. Ces graisses réduisent le mauvais cholestérol (LDL) et augmentent le bon cholestérol (HDL), contribuant ainsi à améliorer la santé de votre cœur à chaque bouchée. Ils sont riches en graisses, donc pas besoin d’aller trop loin; juste 1/4 d’un fruit par jour ou un ou deux par semaine suffit pour en bénéficier. Vous n’avez plus d’avocats? Allez vous en procurer un au magasin et utilisez la fosse pour faire pousser vos propres avocats en quelques semaines avec ce produit!
La plupart des noix et des graines
Source: Jules / Flickr
Outre les noix, la plupart des noix et des graines sont également riches en certaines graisses appelées graisses mono-insaturées qui abaissent le mauvais cholestérol. Ils fournissent également un soutien anti-inflammatoire et contiennent des antioxydants qui favorisent la santé cardiaque globale. En prime, ces aliments sont également de bonnes sources de protéines végétales et ils soutiennent la production de collagène dans le corps pour lutter contre les effets du vieillissement. Un peu va très loin, alors profitez de 1/4 tasse par jour pour en profiter. Essayez-les dans des barres énergétiques brutes ou jetez-en quelques-unes dans votre prochain smoothie ou bol à petit-déjeuner.
Aliments naturels à base de soja
Source: Salade César au chou frisé Super protéiné
Ne courez pas si vous détestez le soja – écoutez! Nous ne parlons pas de formes de soja hautement transformées comme les poudres de protéines de soja crayeuses, nous parlons de formes de soja plus propres et plus entières. Pensez au tempeh, au tofu et aux fèves de soja entières (edamame). Le lait de soja sans OGM et le yogourt de soja font également de bons choix s’ils sont achetés auprès d’une marque biologique de haute qualité (choisissez si possible non sucré). Le soja contient des quantités plus élevées d’isoflavones que la plupart des aliments, ce qui réduit directement l’hypercholestérolémie dans le corps et améliore la santé cardiaque globale. Préoccupé par le soja et le cancer? Les isoflavones de soja ont effectivement montré qu’elles réduisaient les risques de cancer, malgré le mythe selon lequel le soja cause le cancer du sein. Profitez-en quelques fois par semaine et voyez comment cela fonctionne pour vous.
Baies
Source: Mousse à la fraise
Les baies sont remplies de fibres solubles qui réduisent le cholestérol élevé et aident à une bonne digestion. Ils sont également une source importante d’antioxydants qui combattent les envahisseurs du système immunitaire pour améliorer votre santé globale. Aucune baie ne présente plus d’avantages par rapport à une autre pour le cholestérol, incluez donc les bleuets, les fraises, les baies de goji, les canneberges, les mûres, les framboises et d’autres comme l’açai, les baies dorées et les mûres pour encore plus d’avantages.
Cacao
Source: Bouchées Énergétiques au chocolat cru
Que ne peut pas faire ce superaliment quotidien? Le cacao et le cacao stimulent la santé artérielle en améliorant le flux sanguin, en réduisant la pression artérielle, et ils contiennent des fibres solubles et insolubles qui abaissent le cholestérol et améliorent la santé cardiaque. Le cacao est également une bonne source de soufre, un minéral qui soutient la fonction hépatique saine pour la détoxification quotidienne. Essayez de le déguster cru, bien que le cacao ordinaire soit également utile si vous n’avez pas accès à de la poudre ou des plumes de cacao cru. Évitez toutefois les poudres et barres de cacao hautement sucrées et raffinées. Essayez le cacao dans certaines de nos recettes de chocolat santé préférées!
Ail
Source: Légumes rôtis Avec Salade d’ail au beurre et d’épinards
Un aliment que vous pourriez considérer comme plus une option aromatisante, est en fait l’un des meilleurs pour abaisser le cholestérol et prévenir les caillots sanguins. Maintenant, gardez à l’esprit que cela ne compte pas pour la poudre d’ail et les aliments aromatisés à l’ail, mais pour les gousses d’ail réelles. Utilisez une ou deux gousses par jour dans un plat salé de votre choix; assurez-vous simplement de les hacher finement, car le processus libère les composés bénéfiques présents dans l’ail et les rend plus facilement disponibles pour l’absorption. Vous pouvez également cultiver votre propre ail à la maison pour en avoir toujours sous la main! Les autres aliments favorables au cholestérol comprennent tous les fruits et légumes, les grains entiers de toute nature, les herbes, les épices et le thé à base de plantes et le thé ordinaire. Consommez ces aliments généreusement tous les jours, en faisant pivoter ceux que vous achetez et utilisez, et vous pouvez être sûr que votre santé cardiaque s’améliorera en conséquence!
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