Hey Everyone, Ally here! Olen dabbled syöminen Whole30 aterioita siellä täällä, mutta 26. helmikuuta 2018, aion aloittaa minun ensimmäinen Whole30! OLEN NIIN INNOISSANI. Täydellinen Koko30 aterian suunnittelu opas ja Päivittäistavarakauppa lista.
ei tiedä, mikä Koko30 on? Lue siitä täältä. Pohjimmiltaan se on elämää muuttava tapa syödä, joka poistaa mitään, mikä voisi mahdollisesti antaa kehon negatiivinen reaktio ja voit tuntea hämmästyttävä. Voit syödä lihaa, kalaa, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä 30 päivän ajan. Juuri noin. Ei alkoholia, ei sokeria, ei maitotuotteita, ei jyviä, ei gluteenia, ei soijaa, ei papuja, palkokasveja tai maapähkinöitä, eikä mitään keinotekoista. Lupaan tehdä tästä herkullista.
jo pelkästään Täysjyvä30: n syömisestä siellä täällä voin jo kertoa, miten paljon se vaikuttaa siihen, miltä minusta tuntuu. Minulla on niin paljon energiaa! Joka kerta, kun syön palan leipää, tunnen tarvitsevani nokoset. Ruualla on niin suuri merkitys. Minulla on myös häät tulossa, ja tarvitsen hieman tahdonvoimaa tuntea parhaani päivänä. Tiedän, ettei painonpudotus ole Koko3o: n päätavoite, mutta se on miellyttävä sivuvaikutus.
olen myös hyvin tietoinen negatiivisista puolista Koko30: n tekemisessä (ensimmäinen vieroitusviikko voi olla rankka) ja sisällytän Koko30: n aikajanan ateriasuunnitelmaani, sekä joitain helppoja korvikkeita perheenjäsenille, jotka eivät halua osallistua.
Haluatko tietää lisää päivä-t0-päivän kokemuksesta? Tutustu koko 30 viikon 1 päiväkirjaani täällä.
aion kertoa tarkalleen, mitä sinun täytyy tehdä joka päivä menestyäksesi, ja mitä sinulla on vastassa. Eikö se häiritse sinua, kun ”ateriasuunnitelmat” antavat sinulle vain listoja aamiaiseksi, lounaaksi ja päivälliseksi valmistettavista aterioista? Kenellä on aikaa kokata kolme ateriaa päivässä? Tämä ateria suunnitelma ei vain tulee olemaan täysin hyödyllinen, mutta täysin toteutettavissa kiireinen elämää.
valmis? MENNÄÄN!
täydellinen Koko30 aterian suunnitteluohje ja päivittäistavaraluettelo: Viikko 1
tällä ensimmäisellä viikolla on kyse herkullisten, runsaiden lohturuokien syömisestä, jotta pysyt kylläisenä ja tyytyväisenä. Kärsit todennäköisesti päänsärystä, väsymyksestä ja hirtehisyydestä koko viikon, joten olen suunnitellut ruokalistan yksinkertaiseksi, tutuksi ja herkulliseksi, ja siinä on runsaasti perunoita aivojesi huijaamiseksi. Rauhoitutaanpa vähän.
Snacks & extrat:
tämän Ateriasuunnitelman lisäksi haluat mukaansatempaavia välipaloja ja juomia, joilla selviät päivästä. Mantelimaitokahvi maistuu aamuisin mainiosti, samoin GT: n Kombucha. Jos haluat herkutella illalla, kokeile maustettua kuohuviiniä, kuten La Croixia!
tämän viikon välipalat:
- omenat mantelivoilla
- Larabars
- Detox-vihersmoothie Chia-siemenillä
viikon 1 Päivittäistavarakauppa
yrittäisin mennä luomutarvikeliikkeeseen kuten Whole Foods, Trader Joe ’ s tai Sprouts. Jos et pysty/ et halua, tilaa osa tavaroista, joita et löydä tavallisesta päivittäistavarakaupasta verkosta etuajassa. Muista myös lukea etikettisi!! Elintarvikevalmistajat ujuttavat kaikenlaisia lisäaineita ja sokeria tavaroihin. Ei huijaamista. Jos olet epävarma, Google jos se on Koko30 yhteensopiva.
Jos sinulla on perheenjäseniä, jotka eivät tee Koko30: tä kanssasi, saatat haluta lisätä ostoslistallesi hampurilaissämpylöitä, pastaa ja silputtua juustoa.
*huomautus: Tämä ruokalistan on suunniteltu yksi henkilö tekee Koko30 arkipäivän aamiaiset ja lounaat, ja kaksi ihmistä syö arkiyön illallinen ja ateriat viikonloppuisin. Ole hyvä ja säädä vastaavasti. Minulla on suunnitelma kahdelle hengelle, jos tarvitset sitä.
tarvittavat lisätyökalut:
- Suuri keittokattila
- keskikokoinen keittokattila
- Crockpot/ hidas keittokattila
- 7 ateriakokoista tupperware-astiaa
- 3 – 12oz. purkit kansilla
- 2 reunustettua leivinpaperia
- alumiinifoliota
- Gallonkokoisia pakastepusseja
- Sekoituskulhoja
päivän ateriasuunnitelma ja ohjeet
päivä 0: valmistuspäivä
Woo! Päivä 0! Tämä on yleensä sunnuntai useimmille ihmisille, ja sinun pitäisi kaivertaa tunti ruokaostoksille ja pari tuntia aterian valmisteluun, kun tulet kotiin. Etkö ole innoissasi? Tässä vaiheittainen valmistautumisaikataulusi:
- 15 minuutin, yhden pannun Paleomakkaraa ja ruusukaalia (valinnainen kananmuna)tämä on aamiaisesi kahden ensimmäisen päivän ajan. En ole suuri fani munia, erityisesti aterian valmiiksi munia, joten en sisällyttää yksi täällä, mutta voit vapaasti! Se tekee tästä reseptistä taatusti ”aamiaismaisemman”, vaikka Koko30 rohkaiseekin ajattelemaan niitä 3 tasavertaisena ateriana.
- tee yllä oleva resepti (jätä pois vaahterasiirappi ja käytä Dijon-sinappia ja säästä sitruunan kuori myöhemmäksi) ja jaa se kahteen Tupperware-astiaan. Keitä munia, jos haluat lisätä niitä.
- Ateriavalmisteiset Lounaskulhot mausteisella kanalla, paahdetulla Sitruunaparsakaalilla ja Karamellisoidulla makealla Potatoesohilla, tämä resepti on yksi parhaista. Innostu. Seuraamme tätä kaavaa kaikki neljä viikkoa: ateria valmistaa pari lounasta, jotta pääset alkuun, ja päättää viikon tähteillä. Vähemmän ruokaa sinulle 🙂
- noudata linkkiä sisältävää reseptiä. Se on alun perin neljä annosta, mutta ei ole mitään rajaa, kuinka paljon syöt Kokonaisuudessa30, joten Jaa sama määrä ruokaa ulos 3 annosta. Hurraa, kun olet täynnä!!
- substituentit: Lorauta päälle oliiviöljyä keittämissuihkeen sijaan. Käytä sitruunapippurin sijaan raastettua sitruunankuorta (yllä olevassa reseptissä käyttämästäsi sitruunasta) ja mustapippuria.
- Slow cooker chiliYou laittaa tämän slow cooker chilin valmiiksi, (kuullota liha ja kasvikset) laita se gallonan kokoiseen pakastepussiin, laita se jääkaappiin ja dumppaa aamulla kaikki ja loput ainekset crockpotiisi.
- voit valmistaa täytteet joko nyt tai huomisiltana (kuutioitu sipuli, viipaloitu jalapeño, avokado, korianteri, oliivit, limetin kiilat)! Etukäteen ajatellen säästäisin hieman kuutioitua sipulia täytteeksi, jos pidät niistä 🙂
- Chia-vanukasta banaanilla, marjoilla ja mantelivoilla olet nyt todella tuottelias ja valmistelet tavaraa viikon jälkipuoliskolle. Mene sinä. Älä myöskään sekoa Chia-vanukkaasta. Se on mahtavaa, ja kaipaat siihen mennessä makeutta.
- Asettele 3 muurinpurkkia. Laita jokaiseen mason-purkkiin: 1 rkl. mantelivoi, 3 rkl. chia-siemeniä ja 1 dl mantelimaitoa. Sekoita kunnes yhdistetään. Anna asettaa 10 minuuttia, sitten laittaa 1 viipaloitu banaani ja vadelmia päälle, (täytä se päälle!). Ruuvaa kansi ja säilytä jääkaapissa.
- jäädyttää joitain juttuja.Katso lihasi vanhentumispäivät. Pakasta tarvittaessa osa käyttämästäsi lihasta loppuviikosta.
1. päivä: maanantai
photo credit: Ally ’ s Cooking
Tervetuloa ensimmäiseen Koko30-päivääsi!!!! Tänään: ”mitä sitten?”päivä aikajanan mukaan. Tästä päivästä tulee helppo ja tunnet olosi voimaantuneeksi kaikkien terveellisten valintojesi kanssa, joten yritä parhaasi mukaan kanavoida tuo henki koko loppuviikon ajan.
aamulla tehdä: popsi valmiiksi pussillinen chili + tomaatit + naudanlihaliemi + mahdolliset lisämausteet hitaaseen keittimeen. Aseta se miedolle lämmölle 8 tunniksi.
Aamiainen: kuumenna makkara ja ruusukaali! Keitä kuppi kahvia mantelimaidon kanssa, jos haluat.
Lounas: kuumenna kana-aterian valmistuskulhot, (poista vain omenat ensin).
vapaaehtoiset välipalat: Siemaile kombuchaa, syö omenaa mantelivoin kanssa, ota Larabar tai tee Detox-vihersmoothie Chia-siemenistä.
illallinen: valmista täytteet, (kuutioitu sipuli, viipaloitu jalapeño, viipaloitu avokado, korianteri, oliivit, limetin kiilat) chiliisi, jos et ole vielä tehnyt sitä. Kauho chili hitaasta keittimestä kulhoon ja kaiva joukkoon! Jaa kaksi suurta annosta Tupperware-astioihin, kun olet valmis lounaalle myöhemmin tällä viikolla.
kuinka helppoa se oli??? 🙂
päivä 2: tiistai
photo credit: Primal Gourmet
Today might suck. Kehosi on virallisesti WTF-vetäytymistilassa, ja todennäköisesti koko viikon, (luota minuun, se paranee). Tänään ja huomenna kutsutaan virallisesti ”krapula”, joten odottaa massiivinen päänsärky. Suosittelen joitakin valinnaisia välipaloja, koska luonnollinen hedelmäsokeri auttaa päänsärkyyn ja vieroitusoireisiin. Ja koska rakastan sinua ja tänään on vaikeaa, – syöt kanapikcataa ja perunamuusia päivälliseksi. Ole hyvä.
Aamiainen: kuumenna makkara ja ruusukaali! Keitä kuppi kahvia mantelimaidon kanssa, jos haluat.
Lounas: kuumenna kana-aterian valmistuskulhot, (poista vain omenat ensin).
valinnaiset välipalat: siemaile kombuchaa, syö omena mantelivoin kanssa, ota Larabar tai tee Detox-vihersmoothie Chia-siemenistä.
illallinen: Sitruunakana Piccata perunamuusin ja parsan kera.
- valmista Primal Gourmetin ohje kanapiccata yllä. Pysy lämpimänä.
- sillä välin, kuori ja kuutioi 2 rusettiperunaa. Laita ne keskikokoiseen kattilaan ja peitä perunat kylmällä vedellä. Lisää pataan hieman suolaa ja keitä kovalla lämmöllä noin 10 minuuttia, kunnes perunat ovat haarukkamaisia. Valuta perunat ja palauta ne kattilaan 2 rkl. Gheestä loraus mantelimaitoa sekä suolaa ja pippuria. Muussaa tai vatkaa sähkövatkaimella. Pysy lämpimänä.
- kuumenna samalla uuni 400 F. Asettele nippu parsaa ulos yhdeksi, tasaiseksi kerrokseksi uunipellille. Lorauta päälle oliiviöljyä ja ripottele suolaa ja pippuria. Paahda parsaa uunissa 10 minuuttia.
- valuta broileripikcata ja kastike perunamuusin päälle parsan kera. Käykää kimppuun!
Päivä 3: Keskiviikko
photo credit: Ally ’ s Cooking
olet vielä teknisesti ”krapula” – vaiheessa, joten tänään otetaan taas rauhallisesti. Jotain makeaa aamiaiseksi, koska rehellisesti tarvitset sitä, ja jotain erittäin runsas päivälliseksi. Tavoitteena on, että makunautit eivät tunne oloaan riistetyksi, vaikka kehosi tuntuu kuolevan ilman sokeria, gluteenia ja maitotuotteita.
Aamiainen: kaiva Chia-vanukkaasi, jonka valmistit sunnuntaina. Voit syödä sen kylmänä suoraan mason-purkista!
Lounas: kuumenna kana-aterian valmistuskulhot, (poista vain omenat ensin).
valinnaiset välipalat: siemaile kombuchaa, syö omena mantelivoin kanssa, ota Larabar tai tee Detox-vihersmoothie Chia-siemenistä.
illallinen: Sloppy Joe-täytetyt uuniperunat Lisukesalaatilla
- käytä tätä ohjetta Koko30 Sloppy Joe-lihaan. Lisää rouhittuja paprikahiutaleita, jos haluat, (minä haluaisin!).
- sillä välin tökkää haarukalla 2 ruskistettua perunaa, kääri ne märkään talouspaperiin ja mikrota kukin 5-7 minuuttia.
- viipaloi keitetyt ruskistukset keskeltä alas, ja täytä reilusti Sloppy Joe-seosta! Päällystä tuoreella jauhetulla ruohosipulilla. Tarjoa lisukkeena salaatti, (pidän Tessamaen mukavista salaatinkastikkeista, tai voit tehdä itse!).
- Jos sinulla on perheenjäseniä, jotka eivät osallistu, he saattavat haluta syödä tämän pullalla!
- Jaa ylijäänyt sloppy joe-seos kahteen Tupperware-astiaan lounaita varten tällä viikolla.
Päivä 4: torstai
photo credit: Paleo Running Mama
Tervetuloa ”Kill All the Things” – vaiheeseen. Et ehkä tunne itseäsi enää roskaksi, (saatat yhä tuntea), mutta olet todennäköisesti raivoava mehiläinen. Tämäkin on normaalia. Aivot eivät halua, että niille sanotaan ”ei”, joten vastaamme siihen päivällisellä, joka tuntuu pettämiseltä. Buffalo wings! Ranch-kastiketta! Lohkoperunat! Joko kuolaat? Tarvitset tätä.
Aamiainen: kaiva Chia-vanukkaasi, jonka valmistit sunnuntaina. Voit syödä sen kylmänä suoraan mason-purkista!
Lounas: kuumenna ylijäänyt chili!
vapaaehtoiset välipalat: Siemaile kombuchaa, syö omenaa mantelivoin kanssa, ota Larabar tai tee Detox-vihersmoothie Chia-siemenistä.
illallinen: Buffalon kanansiipiä Ranch-kastikkeella, lohkoperunoita ja Kasvisdippareita.
- teet buffalo chicken Wingsin Ranch dressing-resepti yllä illan ohjeen mukaan.
- sillä välin voit kuoria 2 rusehtunutta perunaa ja leikata ne pieniksi lohkoperunoiksi, (mutta tarpeeksi isoiksi dippaamaan!). Heitä ne 2 rkl. oliiviöljyä, suolaa, pippuria ja valkosipulijauhetta, ja levitä ohuena, tasaisena kerroksena toiselle uunipellille. Laita ne uuniin siivet; ne tarvitsevat noin 30-40 minuuttia riippuen niiden koosta, vain kääntää ne puolivälissä. Haluat niiden olevan kultaisia ulkoa ja pehmeitä sisältä.
- tarjoile siivet ja kiilat selleritikkujen, porkkanatikkujen ja parsakaalin kanssa runsaalla kotitekoisella ranch-kastikkeella!
5. päivä: perjantai
photo credit: Ally ’ s Cooking
haluat todennäköisesti vielä tappaa kaiken, mutta on perjantai!! JEE!! Juhlimme pihvipäivällisellä, joten piristy Leinikki. Siemaile kombuchaa tai La Croixia marjoilla ja teeskentele, että se on viiniä.
Aamiainen: kaiva Chia-vanukkaasi, jonka valmistit sunnuntaina. Voit syödä sen kylmänä suoraan mason-purkista!
Lounas: sloppy joe ’ s with zoodles! Kuumenna osa ylijääneestä sloppy joe-seoksesta valmiiksi leikatuilla zoodleilla(kesäkurpitsanuudelit, ne tarvitsevat pari minuuttia mikrossa myös pehmenemään). Tämä on yksi suosikkiyhdistelmistäni-nauti!
valinnaiset välipalat: siemaile kombuchaa, syö omena mantelivoin kanssa, ota Larabar tai tee Detox-vihersmoothie Chia-siemenistä.
illallinen: Grillattu Chimichurri-pihvi ja vihreät pavut vauvan punaisten perunoiden kanssa
- noudata yllä olevia chimichurri-höyryn ja vihreiden papujen ohjeita.
- sillä välin pese ja puolita 6 baby red-perunaa. Laita ne keskipitkällä potin, peitä vedellä, lisää ripaus suolaa, ja keitä noin 15-20 minuuttia, kunnes haarukka tarjouksen. Valuta ja palauta perunat pataan miedolla lämmöllä. Lisää 2 rkl. Ghee, suola, pippuri ja jauhettu ruohosipuli. Heitä, kunnes Ghee on sulanut.
- tarjoile!
Päivä 6: lauantai
kuvaluoto: Alkukantainen
ah, lauantai. Viikonloppu. Se on autuutta. Mutta olet väsynyt. Kehosi oppii käyttämään rasvaa energiana hiilareiden sijaan, ja se on melkein siellä, mutta ei vielä. Se on taistelua, mutta pystyt siihen! Syö iso, runsas aamiainen ja ota nokoset.
Aamiainen: Kotitekoinen Aamiaismakkara, 2 kananmunaa omalla tavallasi, ja hedelmät
- Vatkaa itse tehty aamiaismakkararesepti yllä, keitä 2 kananmunaa miten haluat pienellä Gheellä ja syö kaikki ylijääneet hedelmät, joita et ole vielä syönyt!
- laita puolet aamiaismakkarasta Tupperware-astiaan huomista varten.
Lounas: kuumenna viimeiset ylijääneet chilit!
valinnaiset välipalat: siemaile kombuchaa, syö omena mantelivoin kanssa, ota Larabar tai tee Detox-vihersmoothie Chia-siemenistä.
illallinen: spagettikurpitsa ja lihapullat
- tee resepti ohjeiden mukaan; ainoa korvike olisi Tamarin sijaan kookos-Aminot.
- Jos sinulla on perheenjäseniä, jotka eivät osallistu Täysjyvä30: een, saatat haluta keittää heille pastaa ja tarjota heille juustosilppua!
päivä 7: sunnuntai
kuvaluoto: Jay ’ s Baking Me Crazy
Day 7! Anna mennä! Olet vielä hieman väsynyt, mutta olet melkein yli kyttyrän! Tänään saat klassista sunnuntaipaistia. Jos teet viikolla 2 minun kanssani, sinun täytyy myös mennä ruokakauppaan!
Aamiainen: kuumenna ylijäänyt aamiaismakkara, keitä 2 kananmunaa miten haluat, vähän Ghee, ja syö kaikki ylijääneet hedelmät, joita et ole vielä syönyt!
Lounas: sloppy joe ’ s with zoodles! Kuumenna osa ylijääneestä sloppy joe-seoksesta valmiiksi leikatuilla zoodleilla(kesäkurpitsanuudelit, ne tarvitsevat pari minuuttia mikrossa myös pehmenemään).
*illallisen valmistamista kannattaa miettiä nyt, sillä siihen menee muutama tunti*
valinnaiset välipalat: siemaile kombuchaa, syö omena mantelivoin kanssa, ota Larabar tai tee Detox-vihersmoothie Chia-siemenistä.
illallinen: täydellinen Patapaisti
tee resepti ohjeiden mukaan, mutta tässä muutamia muutoksia:
- leikkaa resepti kahtia.
- Vauvaporkkanat toimivat kokonaisten porkkanoiden sijaan.
- sen sijaan, että paistaisit paistin uunissa, kun on aika laittaa kaikki uuniin, laita se hitaaseen keittimeen sen sijaan, (4 tuntia korkealla tai 8 tuntia matalalla).
- ennen kuin laitat sen uuniin / hidas liesi, lisää 6 puolitettua vauvaperunaa.
- eivät tietenkään käytä viiniä.