Paras 5 kehon paino harjoituksia vahvistaa Triceps

Jos olet koskaan mennyt kuntosalille tarkoituksena vahvistaa triceps lihaksia, olet luultavasti keskittynyt pääasiassa kone-pohjaisia harjoituksia—vedä alas, laajennukset, avustettu dips, muun muassa.

itse asiassa moni ajattelee, että ainoa tapa saada vahvat, veistetyt trikoot on työskennellä koneiden kanssa—ja ehkä vapailla painoilla, jos he tuntevat olevansa erityisen luovia.

mutta mitä keskivertosalilla käyvä ei tajua, on se, että jotkut parhaista tricepsien työstämiseen tarkoitetuista harjoituksista vaativat vain oman kehon painon-ja ehkä korkeintaan pari patukkaa.

tässä on 5 kaikkien aikojen parasta kehonpainoharjoitusta vahvojen, määriteltyjen triceps-lihasten saamiseksi:

Diamond push ups

vaikka säännöllisetkin punnerrukset vahvistavat tricepsejä, diamond push ups todella vie triceps-aktivoinnin seuraavalle tasolle. Jos olet tottunut tekemään push ups kanssa kyynärpäät harallaan ulos, huomaat valtava ero, kuinka paljon triceps täytyy työskennellä diamond push ups.

miten ne tehdään:

Aloita punnerrusasennossa kädet vinoneliön muotoisina, sormet koskettavat tai melkein koskettavat. Kun pidät kyynärpäät mahdollisimman lähellä kylkeäsi, laske itsesi alas, kunnes olet noin 2-3 tuumaa maanpinnan yläpuolella. Muista hengittää ja pitää kaikki tiukasti (vatsalihakset, pakaralihakset, reisilihakset). Nosta takaisin lähtöasentoon ja toista.

Vieläkö tuntuu liian helpolta? Step diamond push ups ylös tasolle laittamalla jalat korkeammalle ja korkeammille pinnoille koholla diamond push ups.

Aloittelijamuutos:

yksi tapa helpottaa tätä harjoitusta on yksinkertaisesti lisätä käsien väliin enemmän tilaa: mitä lähempänä kädet ovat yhdessä, sitä kovempia punnerrukset ovat. Jos se on vielä liian kova, laske polvillesi ja tee timanttinen punnerrus puolipunnerrusasennossa.

dipit

Hands down, dipit ovat yksi kaikkien aikojen parhaista triceps-harjoituksista, sillä ne keskittyvät lähes pelkästään triceps-lihaksiin. Tee tarpeeksi dips ja olet taattu saada vahvempi, tarkemmin määritelty triceps kuin koskaan ennen. Bonuksena dipit ovat uskomattoman toimiva harjoitus.

miten ne tehdään:

Tartu dippitankoon molemmilla käsillä, suorista käsivarret ja laita jalat ristiin, jotta ne pysyvät pois lattiasta. Kun pidät rintasi ylhäällä ja hartiat takana, laske alas niin, että kyynärpäät ovat samansuuntaiset lattian kanssa tai hieman kauempana. Nosta itsesi takaisin lähtöasentoon-se on yksi rep.

kärki: jotta tämä harjoitus vaikeampaa, kokeile tehdä plyo dips, dips käyttäen renkaita, tai lopullinen triceps harjoitus, kokeile lihas ups.

Aloittelijan muunnos:

Tartu dippitankoon suorilla käsivarsilla ja aseta jalkasi korotetulle alustalle niin, että jalkasi ovat suorat ja samansuuntaiset lattian kanssa. Pidä rintasi ylhäällä ja hartiat takana, laske sitten alas niin, että kätesi muodostavat 90 asteen kulman (tai vain alemmas niin pitkälle kuin pystyt). Nosta itsesi takaisin lähtöasentoon.

Huomautus: Jos tämä on vielä liian vaikeaa, kokeile taivuttaa polvia sen sijaan, että pitäisit jalat suorina.

Pull ups

toisin kuin leuanvedot, joissa käytetään pääasiassa hauista (muiden lihasten ohella) vetämään itseään tankoa kohti, pull ups vaatii melkoisesti ojentajalihasten aktivointia, jotta ne onnistuisivat. Ja vaikka suurin osa ihmisistä saa fantastinen triceps harjoitus tekee normaalia tai jopa muutettu pull ups, laittamalla kädet vielä lähempänä toisiaan aiheuttaa vieläkin suurempi triceps aktivointi.

miten ne tehdään:

roiku ylös vedettävästä tangosta kyynärpäät hieman koukistettuina ja hartiat alas vedettyinä kämmenet poispäin. Pidä rinta ylhäällä ja hartiat takana, purista pakaroitasi ja hieman risti jalkojasi. Vedä itsesi ylös niin, että leuka lepää tangon yli, laske sitten alas ja toista.

Katso tästä artikkelista pull up-variaatiot aloittelijoille.

Käsilläseisontapunnerrukset

Käsilläseisontapunnerrukset vaativat valtavasti ojentajalihasvoimaa, jotta niitä voi edes yrittää. Master jopa aloittelija versio näistä ja triceps on paljon vahvempi kuin keskimääräinen kuntosali-goer.

miten ne tehdään:

kasvot seinään päin seisoma-asennossa. Potkaise jalat ylös niin, että olet käsilläseisonta-asennossa seinää vasten. Purista vatsalihaksia, pakaralihaksia ja reisilihaksia ja laske itsesi sen jälkeen mahdollisimman alas maata kohti (täydessä käsiseisontapunnerruksessa pää koskettaa tai melkein koskettaa maata). Työnnä takaisin ylös ja toista.

Aloittelijamuutos:

aseta jalat korotetulle alustalle kädet lattialla niin, että olet kumarassa 90 asteen asennossa. Laske itsesi kohti maata niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen 90 asteen kulmassa. Työnnä takaisin ylös ja toista.

L-sitsejä

vaikka L-sitsejä pidetään lähinnä ydinliikuntana, ne ovat myös fantastisia tricepsien vahvistamiseen. Yritä vain pitää L-sit jopa 5 sekuntia kerrallaan, ja tuntea triceps polttaa!

Oho, ja vaikka L-istumista voi tehdä maassa, on helpompi aloittaa paralleeleilla tai dippipalkilla.

miten ne tehdään:

pidä parallettitangoista kiinni molemmin käsin ja nosta itsesi maasta makuuasentoon varmistaen, että kaikki pysyy tiukkana. Jos tämä on taistelu sinulle, jatka työtä tässä asennossa, kunnes voit pitää sitä 10-15 sekuntia vähintään. Yritä seuraavaksi ojentaa yksi jalka kerrallaan pitäen asentoa noin 5 sekuntia. Täysi l-sit vaatii, että ojennat molemmat jalat ja pidät ne mahdollisimman suorina.

huomautus: Vaikka ne saattavat näyttää yksinkertaisilta, L-istit ovat melko pitkälle kehitettyjä harjoituksia, joten jos kokeilet niitä etkä pysty tekemään niitä aivan vielä, älä lannistu. Jos haluat todella fantastinen opetusohjelma etenemisestä tekemään L-sit, tutustu tähän artikkeliin ever so talented Gold Medal Bodies.

Happy triceps training!