Pages

juoksu on yksi parhaista liikuntamuodoista, varsinkin jos tavoitteena on karistaa ne raskaudesta kertyneet lisäkilot. Joillekin juokseminen on tehokas stressin lievittäjä, joka voi auttaa käsittelemään synnytyksen jälkeistä masennusta. Monet äidit kuitenkin kyseenalaistavat, onko se jotain, mitä he voivat tehdä imetyksen aikana. Pitääkö sinun valita juoksemisen ja imetyksen välillä? Otetaan selvää, mitä asiantuntijat sanovat.

onko juokseminen imetyksen aikana turvallista? Hyvä uutinen on, että se on täysin kunnossa! Kuitenkin, jos olet juuri synnyttänyt, terveysasiantuntijat suosittelevat, että odotat, kunnes kehosi on täysin toipunut ennen kuin aloitat juoksun. La Leche-liitto kehottaa odottamaan vähintään kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen ja suosittelee aloittamaan kevyillä harjoituksilla, kuten reippaalla kävelyllä. Toipumisaika voi vaihdella riippuen toimitustavasta ja muista tekijöistä. Sinun täytyy saada vihreää valoa lääkäriltä ennen kuin aloitat minkäänlaisia harjoituksia post-delivery, ja se sisältää käynnissä.

juokseminen ennen raskaaksi tuloa on erilaista kuin juokseminen nyt, kun imetät. Joten äidit siellä, jotka haluavat ottaa muutaman askeleen kohti niiden kunto tavoite, tässä on joitakin tärkeitä asioita tietää käynnissä imetyksen aikana.

Miten minun pitäisi juosta imetyksen aikana?

vaikka olisit ennen juossut, juokseminen synnytyksen jälkeen on uusi kokemus. Sinun täytyy kuunnella kehoasi ja suunnitella etukäteen varmistaaksesi, että sekä terveytesi että vauvan imetysaika eivät vaarannu. Tässä muutamia vinkkejä siitä, miten aloittaa juoksu imetyksen aikana:

Aloita matalan intensiteetin harjoituksilla

kohdataan se; ei ole pitkä aika siitä, kun olet synnyttänyt. Elimistö tarvitsee vähintään kuusi viikkoa parantuakseen ja toipuakseen synnytyksestä. Tarvitset myös aikaa sopeutua uuteen käyttää rutiininomaisesti.

asiantuntijat suosittelevat aloittamaan synnytyksen jälkeen kevyillä harjoituksilla, kuten reippaalla kävelyllä, vaikka olisi kokenut juoksija. Älä kiirehdi ja anna tarpeeksi aikaa kehosi parantua ennen kuin aloitat intensiivisemmät juoksurutiinit.

valmistaudu pumppaamaan

paras tapa varmistaa, että vauvallasi on riittävästi rintamaitoa siihen mennessä, kun juokset pidemmälle, on pumpata.

monet äidit tuntevat olonsa mukavammaksi juosta, kun ovat aamulla pumpanneet. Se on hyvä tapa varmistaa, että rinnat on täysin tyhjennetty ennen juoksun aloittamista.

Rakenna vähitellen

kun tunnet olevasi valmis seuraavaan vaiheeseen, voit vähitellen lisätä juoksutehoasi. Ole tyytyväinen siihen, mitä olet saavuttanut nyt. Ajan myötä pääset taas juoksemaan kuten ennen.

pidä itsesi nesteytettynä

nyt, kun imetät ja liikut, kehosi tarvitsee enemmän nesteitä nestehukan estämiseksi. Juo janoon. Pidä itsesi hyvin sammutettua on hyvä yleistä terveyttä liian!

syö hyvin

imetys voi polttaa 200-500 kaloria päivässä, joten imettävien äitien on saatava tämä kalorivaatimus ruokavaliostaan. Jos olet ylipainoinen tai saanut enemmän kuin raskauden aikana suositellaan, asiantuntijoiden mukaan on ok kuluttaa tavallista kalorien saanti. Kuitenkin, jos olet saanut suositellun raskauden painonnousu, on suositeltavaa lisätä ylimääräinen 500 kaloria normaaliin kalorien saanti. Kysy neuvoa ammattilaiselta ruokavaliosi suhteen.

ota tehounet

imetyshormonisi ovat huipussaan, kun imetät vauvaa. Oksitosiini, joka on vastuussa maidon poistorefleksistä, edistää myös rentoutumisen ja hyvinvoinnin tunnetta. Toinen hormoni, joka vapautuu samanaikaisesti imetyksen aikana on kolekystokiniini, joka edistää unta.

Jos tunnet olosi uniseksi syötettyäsi vauvaasi, ota 30 minuutin voimanokoset. Voimanokoset voivat virkistää mieltä ja kehoa, jotta pääset juoksun alkuun.

vaikuttaako juokseminen maidonsaantiini imetyksen aikana?

juokseminen ja imettäminen on mahdollista vaikuttamatta maidonjakeluun. Tutkimukset (lähde) osoittavat, että juokseminen ei muuta äidinmaidon tuotantoa tai koostumusta. Eräs suhteellisen pieni tutkimus yhdisti säännöllisen liikunnan vähäiseen maidontarjonnan lisääntymiseen.

jotkut äidit saattavat olla huolissaan maitohapon kertymisestä juoksun jälkeen ja siitä, voisiko se johtaa siihen, että vauva kieltäytyy rinnasta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että äidinmaidossa ei ole merkittävää maitohappopitoisuuden nousua kohtalaisten harjoitusten jälkeen. Maitohappokertymä löytyy tyhjentävän harjoituksen jälkeen, kuten jos juokset maksimiteholla. Useimmissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että sillä ei ole merkittäviä vaikutuksia vauvan rintojen hyväksymiseen.

niin kauan kuin pitää itsensä hyvin ravittuna ja nesteytettynä, voi nauttia juoksemisesta murehtimatta maidontarjontaansa. Varmista rinnat tyhjennetään säännöllisesti joko ruokinta tai pumppaus. Muista, että se toimii kysynnän ja tarjonnan perusteella. Enemmän poistettua rintamaitoa johtaa siihen, että rintamaitoa tuotetaan enemmän.

Voiko juokseminen aiheuttaa tukkeutuneita maitokanavia?

tukkeutuneet maitokanavat johtuvat maidon pysähtymisestä yhdellä rinnan alueella. Jos riittämätön määrä rintamaitoa ei ole valunut rinnasta, on lisääntynyt mahdollisuus, että koet punoitusta, lämpöä ja kipua alueella.

asiantuntijoiden mukaan maitokanavien tukkeutuminen voi johtua olkavarren rasittavista, toistuvista harjoituksista. Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että juokseminen voisi aiheuttaa tukkeutuneita maitokanavia. On kuitenkin joitakin asioita, jotka voivat lisätä riskiä tukkeutuneiden maitokanavien.

pitkittynyt paine rintasi tietylle alueelle voi aiheuttaa tiehyiden tukkeutumista. Tiukkojen urheilurintaliivien käyttäminen juoksun aikana tai tarhatyynyjen käyttäminen pidempään kuin on suositeltavaa, jotta vuoto ei pääse vaatteisiin.

tukkeutuneet maitokanavat voivat johtua myös rintojen tehottomasta tyhjenemisestä. Muista tarjota lapsellesi molemmat rinnat. Vältä myös painamasta alas osaa rinnastasi imetyksen aikana. Hellävarainen hieronta alueella, kun imetät, voi auttaa parantamaan maidon virtausta ja lievittää tukos.

puolimaratonin juokseminen imetyksen aikana

puolimaratonin juokseminen voi vaikeutua nyt, kun imetät. Puolimaratonin keskimatka on 13 kilometriä, ja reitin suorittaminen kestää yleensä useita tunteja. Kun käynnissä tämän pidemmän matkan, saatat tuntea rintoja tulee täyteläisempiä ja enemmän epämiellyttävä. Tässä Vinkkejä kokeneilta imetysäideiltä:

ota vauva mukaan treenatessasi

Jos joku voi huolehtia vauvastasi treenatessasi, ei ole mitään syytä, miksi et voisi ottaa vauvaa mukaan. Näin voit hoitaa häntä tarpeen mukaan. Säännöllinen syötteet ovat välttämättömiä säilyttää hyvä maidon tarjonta ja myös erinomainen tapa sitoa vauva.

Sairaanhoitaja ennen kisaan lähtöä

vauvan ruokkiminen ennen kisaa antaa enemmän aikaa ennen kuin rinnat tulevat taas täyteen. Tarjoa vauvallesi molemmat rinnat syötön aikana. Jos mahdollista, imetä vauvaa vähintään 15 minuuttia ennen kilpailun alkua.

pumppaa juuri ennen maratonin alkua

jotkut äidit saattavat huomata rintojensa muuttuvan täyteläisemmiksi, varsinkin jos he eivät saa lastaan mukaan. Yksi heidän jakamistaan tempuista on tuoda käsipumppu laukkuun. Sen avulla voit ilmaista maitoa juuri ennen kuin aloitat käynnissä ja pidentää aikaa ennen rinnat saada täynnä uudelleen.

vaatteet päälle juostessa ja imettäessä

juokseminen imetyksen aikana on rankkaa, mutta se voi olla paljon vaikeampaa, jos käyttää epämukavia vaatteita. Tässä muutamia asioita, jotka voivat tehdä puolimaratonin juoksemisesta paljon mukavampaa juostessa:

urheilurintaliivit

Vanhat mukavat urheilurintaliivit saattavat houkuttaa, mutta sori äidit! Rintojen koko on kasvanut kokoa tai kaksi nyt, kun imetät. Panostaminen nykyistä kokoa vastaaviin kannustaviin urheilurintaliiveihin on välttämätöntä. Et halua turhaan kestää mitään epämukavuutta juostessasi pitkän matkan maratonin väärän kokoisilla urheilurintaliiveillä. Valitse urheilurintaliivit, jotka tarjoavat helpon pääsyn imetykseen. Ne, joissa on säädettävät tarranauhat tai irrotettavat läpät, antavat parhaan mukavuuden, kun imetät vauvaa.

Hoitotyynyt

Hoitotyynyt ovat välttämättömiä, jos rintoja vuotaa myös juostessa. Silikoninen hoitotyyny voi olla hyödyllinen ajon aikana. Silikonityynyt voivat tarjota lievää painetta nänniesi päälle, jotta maitosi ei tilapäisesti vuoda. Voit myös ottaa mukaan joitakin kertakäyttöisiä rintatyynyjä, jos haluat.

sinun ei tarvitse vieroittaa juostaksesi eikä uhrata juoksemista imetyksen vuoksi. Kärsivällisyydellä ja pienellä suunnittelulla voit nauttia rakastamiesi asioiden tekemisestä imetyksen aikana.