Beginner ’ s Bodybuilding Program: A Step By Step Introduction To the Iron Game!

so, you want to back on some serious mass and carve out those abs? Tässä on askel-askeleelta johdatus rauta peli, joka pääset alkuun oikealla jalalla.

älä odota yön yli ihmeitä—kehon rakentaminen vaatii aikaa, keskittymistä ja johdonmukaisuutta. Hyvä uutinen on, että ensimmäiset 6-12 kuukautta on aika, jolloin luultavasti tehdä dramaattisimmat voitot.

nyt on kuitenkin tärkeää opetella kunnon muoto ja perusturvasäännöt, jotta ei loukkaannu tiellä painavampia painoja painaessaan.

treeni

aloittelijana voi harjoitella useammin kuin välituntiopettajat ja edistyneet kouluttajat. Syy on yksinkertainen: Kun saat kokeneempi, opit työntää lihaksia kovemmin ja aiheuttaa enemmän vahinkoa, joka kestää kauemmin toipua. Aloittelijoille, toisaalta, saada kipeä, mutta toipua nopeammin, koska lihasvaurio ei ole niin vakava.

Jos sana ”vahinko” saa säpsähtämään, ei hätää. On hyvä asia, että kehonrakentaja saa rajoitettua lihasvauriota, koska se tönäisee kehoa elpymään ja ylikompensoi (kasvaa) hieman valmistautuakseen tuleviin harjoituksiin. Tästä kehonrakennuksessa on kyse-jatkuvasta yhden askeleen taaksepäin, kaksi askelta eteenpäin-syklistä, joka toistuu yhä uudelleen viikoittain.

tätä ajatellen on myös helppo ymmärtää, miksi lepo ja uni ovat äärimmäisen tärkeitä, sillä tällöin keho tekee kaksi askelta eteenpäin-vaiheen.

joten sen sijaan, että treenaisit jokaista lihasryhmää kerran viikossa, voit aloittaa kaksi kertaa viikossa-aikataululla ja soittaa sitä korvalla sieltä. Lisäksi aiomme jakaa kehon kahteen eri päivään: ylävartalo paitsi abs päivänä 1, alavartalo plus abs päivänä 2. Koska pyrimme treenaamaan jokaista lihasta kaksi kertaa viikossa, tämä tarkoittaa, että voimme tehdä 1.ja 2. päivän esimerkiksi maanantaina ja tiistaina.

sitten tehdään 1.ja 2. päivä uudestaan torstaina ja perjantaina, jätetään keskiviikko ja viikonloppu auki levolle ja rentoutumiselle. Seuraavalla viikolla aloitat alusta maanantai-versio päivä 1 ja niin edelleen.

haluamme oppia perusasiat, joten keskityn ensisijaisesti klassisiin harjoituksiin. Kun olemme oppineet nämä yksinkertaisemmat harjoitukset, siirrymme Välialueelle ja keskitymme monimutkaisempiin yhdistelmäharjoituksiin. Tässä vaiheessa on tärkeämpää opetella muoto ja saada oikea ”tuntuma”jokaiseen harjoitukseen kuin nostaa mahdollisimman raskasta.

jotkut harjoitukset, kuten lat-vedot ja useimmat olkapään nostot, ovat erityisen vaikeita kohdistaa oikeaan lihakseen, jos käyttää liikaa painoa. Aloita helposti; pick paino voit tehdä 10-12 tiukka reps ja työskennellä tiesi ylös, Kun olet saanut tekniikka alas pat. Pidä kirjaa harjoituksistasi-jot alas poundage ja toistojen määrä Muistiossa tai nimetyssä harjoituslokissa tulevaa käyttöä varten.

näytteen harjoitusrutiini

Hack Squat

ruokavalio

uuden, aktiivisemman elämäntyylin tueksi on tarkistettava päivittäinen ravintosaanti. ”Täydelliseen ruokavalioon” ei ole olemassa yhden koon vastausta, mutta on olemassa joitakin yleisiä ohjeita, joita voit käyttää, olit sitten laiha teini tai ylipainoinen 40-jotain.

leikkaa turhat pois. Tämä on tärkein askeleesi. Pikaruoka, makeiset, sokeriset limsat ja muut cr@p eivät ainoastaan pakkaa tarpeeksi kaloreita, jotta sinusta tulee Michelin-mies, vaan se myös täyttää sinut tyhjillä kaloreilla, jotka estävät sinua saamasta todella tarvitsemaasi ravintoa!

lisää proteiinin saantiasi. Lihas on proteiinia, ja korjatakseen lihaksia tehokkaasti elimistö tarvitsee siihen rakennuspalikoita. Yritä saada enemmän vähärasvaista, proteiinipitoista ruokaa, kuten kanaa, tonnikalaa, vähärasvaista naudanlihaa, rasvatonta maitoa ja tofua päivittäisiin ruokailutottumuksiisi.

Jos olet kuten useimmat ihmiset, et syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Ellet ole iso karkea leipää tai syödä leseitä hiutaleita aamiaiseksi, mahdollisuudet ovat hyvät et saa tarpeeksi kuitua.

Tämä on suuri virhe, sillä kuitu on välttämättömyys ruuansulatuselimistön pitämiseksi kunnossa. Tarvitset vatsa, joka voi pysyä uuden, voimakkaampi ravitsemukselliset tarpeet toimimatta ylös, joten se tapa saada jonkinlaista kuitua jokaisella aterialla olet (paitsi heti harjoittelun jälkeen).

veden merkitystä ei voi liioitella. Jos kärsit nestehukasta, toimintakykysi laskee kuin kivi. Kielteiset vaikutukset vaihtelevat hitaudesta ja väsymyksestä päänsärkyyn ja mielen luhistumiseen. Muista juoda vettä, ei kahvia tai limsaa, läpi päivän, myös ei-treenipäivinä.

monet kehonrakentajat pitävät gallonaa vettä päivässä hyvänä tavoitteena, mutta todennäköisesti määrä kannattaa sovittaa kehon kokoon, ilmastoon ja aktiivisuustasoon.

pyri jakamaan ateriasi useampaan pienempään ateriaan muutaman ison aterian sijaan. Tämä auttaa vakauttamaan verensokeritasosi ja varmistamaan jatkuvan ravintoaineiden virtauksen kehollesi. Vältä hiilihydraatteja myöhään illalla. Hiilarit ovat ensisijainen polttoaineen lähde liikuntaa, aivan kuten bensiini toimii auton.

kuitenkin toisin kuin auto, tankkia ei voi tankata, vaan se pysyy mukavasti täytettynä aamuun asti. Sen sijaan iso hiilarilasti ennen nukkumaanmenoa on todennäköisempää käsitellä ja varastoida pois kehon rasvaa, koska ei ole välitöntä tarvetta ylijäämäenergiaa.

jatkaakseni autovertausta, tämä jättää sinut aamuun mennessä pääosin tyhjäksi tankiksi-mutta olet saanut ylimääräisen hyppysellisen rasvaa. Jos haluat myöhäisen iltapalan, valitse jotain kokonaan tai enimmäkseen proteiinia, sillä proteiini ei todennäköisesti varastoidu kehon rasvaksi ja sen etuna on se, että se tarjoaa ylimääräisiä ”rakennuspalikoita” aikaa varten, jolloin kehosi menee korjaus-tilaan eli nukkuu.

kaloreiden laskeminen

tässä vaiheessa tavoitteesi on siivota ruokavaliotasi ja ottaa tavaksesi seurata tarkasti, mitä sinussa päivittäin tapahtuu. Me sukeltaa syvemmälle strategioita saada tai menettää painoa väli luku, mutta aloitetaan perustason lajittelee itse.

hanki ensin laihdutusloki, jonka voit ottaa mukaan arkeesi. Tämä voi olla toinen osa harjoitusloki, se voi olla sovellus puhelimeen, tai se voi olla pieni muistilehtiö, että pidät takataskussa.

kummassakin tapauksessa pitäisi olla ruudukko, jossa on sarakkeita milloin, mitä ja kaloreita. Jos haluat helpottaa matkaasi, voit lisätä palstoja myös proteiinille, hiilihydraateille ja rasvalle.

seuraava askel on alkaa kirjoittaa ylös kaikki, mitä päivän aikana syö. Pidä itseäsi tarkasti silmällä, jotta pysyt rehellisenä-jos sinulla on suklaapatukka, kirjoita se heti ylös, jotta et kätevästi ”unohda” myöhemmin.

useimmat valmiiksi pakatut elintarvikkeet on helppo jäljittää, sillä liittovaltion lain mukaan niiden ravintotiedot on merkittävä selvästi pakkaukseen. Kopioi numerot lokiin, mutta varo!

valmistajat yrittävät usein saada tuotteensa näyttämään vähemmän kaloripitoisilta käyttämällä kääpiökokoisia annoksia. Säädä numerot vastaamaan todellista tarjoilukokoa. Nöyrän mielipiteeni mukaan jokainen, joka rehellisesti pitää tuopillista mehua kahtena annoksena, on outo.

mitä tulee ei-valmiiksi pakattuihin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin ja kypsennettyihin aterioihin, voi ostaa halvan kaloreiden laskukirjan, jonka pitäisi antaa likiarvo painon tai tilavuuden perusteella. Valitse sellaisia, joissa näkyy eri ruokatyyppien proteiini/carb/rasva-jakautuminen.

Syömiskäyttäytymisesi seuraaminen auttaa sinua vastustamaan roskaruokabuumia yksinkertaisesti siksi, että sinun on nyt pakko kohdata, kuinka monta kaloria kukin tällainen tilaisuus todella lisää. Tietämättömyys voi olla siunaus,mutta tietämättömyys ei ainakaan auta repimään.

paranna edelleen ruokailutottumuksiasi noudattamalla tässä jaksossa esitettyjä perusohjeita. Yksinkertaisesti sanottuna; Siivoa ruokavaliosi ja luoda uusia, terveellisempiä ruokailutottumuksia niin, että olet valmis kehittyneempiä juttuja myöhemmin. Tässä on perus, puhdas ruokavalio suunnitelma aktiivinen painonnostaja haluavat pakata lihas.

lisäravinteet

Urheilulisät voivat olla suuri apu ponnisteluissasi. Paitsi että ravintolisien älykäs käyttö varmistaa, että saat tarpeeksi kaikkia ravintoaineita, joita tarvitset toimiaksesi hyvin, voit jopa antaa itsellesi lisäetua voiman, palautumisnopeuden ja vammojen ehkäisyn suhteen.

kuitenkin navigoiminen loputtomalta näyttävän lisäravinteiden listan kanssa fantastisimmilla väitteillä voi olla haastavaa kokeneille kehonrakentajille ja pelottavaa aloittelijoille.

mikä toimii? Mitä on vain kuumaa ilmaa ja markkinointipaskaa? Ja kun olet tajunnut, mitkä tuotteet todella toimivat, minkä merkin valitset? Menetkö tekemään kaupat yhtiöltä, josta et ole koskaan kuullutkaan ja vaarana on pettyä, vai menetkö ison nimibrändin luo ja saat fleeced?

nämä ovat kaikki päteviä kysymyksiä ja ne käsitellään aikanaan, mutta aloitetaan yksinkertaisina. Koska aloittelija, sinulla on vain kaksi todellista must-haves suhteen täydentää. Täydellisessä maailmassa ei tarvitse edes niin paljon, mutta todellisuudessa pelkästä tavallisesta ruuasta on hyvin vaikea saada tarvitsemaansa.

puhun kahdesta perustavasta kehonrakennuslisästä: monivitamiini – / mineraalitableteista ja jonkinlaisesta lisäproteiinista.

monivitamiini—/Kivennäisainelisät

Tämä on arsenaalisi perus—ja tärkein-lisä. Kehosi tarvitsee kaikki päivittäiset vitamiinit ja kivennäisaineet toimiakseen optimaalisesti, ja ellet viettää vakavasti aikaa suunnitella ja valmistella jokainen ateria päivässä varmistaen, että mitään ravintoaineita ei tuhoudu ruoanlaitto, sinun täytyy ottaa täydentää.

se ei ole kovin jännittävää, mutta jos joutuu valitsemaan vain yhden lisän, tämän pitäisi olla oma valinta. Monivitamiini / mineraalilisät voivat tulla nestemäisinä, kovina tabletteina, jauhetäytteisinä kapseleina tai jopa ”pakkauksissa”, joissa on koko joukko pillereitä ja kapseleita. Haluamasi muoto on sinusta kiinni, mutta ole varovainen, jos menet kovaan tablet-lähestymistapaan.

jotkut tabletit ovat niin kovia, että ne eivät liukene kokonaan mahaasi eivätkä koskaan saa täyttä hyötyä ennen kuin ne poistuvat elimistöstä. Kovat tabletit kannattaa testata laittamalla ne lämpimään (ei kuumaan) etikkaan noin 30 minuutiksi. Jos tabletti on liuennut tai ainakin pehmeä, se on Ok, mutta jos se on edelleen kova kuin kivi, sinulla voi olla suutari käsissäsi.

monivitamiinia / mineraaleja tarjoavia tuotemerkkejä on satoja, ellei tuhansia. Mene asianmukaisesti hinnoiteltu vaihtoehto hyvämaineinen yritys. Tärkeää etsiä on, että kaikki tai suurin osa RDA kaikki elintärkeitä mineraaleja ja mineraaleja.

huomaat, että valmistajat eroavat jonkin verran tuotteidensa koostumuksesta, mutta älä hikeenny, kunhan saat kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet lähelle tai kokonaan. Ota vitamiini – / mineraalilisä aamiaisella varmistaaksesi, että muistat sen.

Proteiinilisät

proteiinilisän saamisen päätarkoitus on tarjota lihaksille enemmän ”rakennusainetta”. Kuten aiemmin mainittiin, lihaskudos tarvitsee proteiinia korjatakseen itsensä ja kasvaakseen, joten ruokavaliosi on heijastettava tätä lisääntynyttä proteiinin tarvetta. Usein on kuitenkin vaikeaa saada riittävästi proteiinia säännöllisistä ruuista pitkin päivää.

tässä kohtaa kuvaan tulee lisäproteiini. Yleisin proteiinilisien muoto on yksinkertainen jauhe, jonka sekoitat veden tai maidon kanssa shakerissa tai tehosekoittimessa, mutta voit ostaa myös valmiiksi valmistettuja juomia ja proteiinipitoisia sporttipatukoita (ei pidä sekoittaa sokeripitoisiin energiapatukoihin). Hemmetti, voit jopa ostaa proteiinipitoista pastaa ja muita ruokia. Nyt puhumme pelkästä ruudista.

proteiinijauhetta on kolmea perustyyppiä, joskin linjat ovat viime vuosina hämärtyneet. Kaavat ovat:

• Gainers: jauheet, joissa on tonneittain hiilihydraatteja proteiinin mukana. Erittäin kaloripitoinen ja sopii luonnostaan laihoille ihmisille, joilla on ongelmia syödä tarpeeksi lihoakseen.
• Ateriankorvikejuomat: suhteellisen tasapainoinen proteiini / hiilihydraattipitoisuus, kohtuullinen määrä kaloreita. Kätevä tuote, kun pitää syödä, mutta ei ehdi valmistaa kunnon ateriaa.
• puhtaat proteiinijuomat: vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja, kaikki proteiinia. Alhaiset kalorit; 40 gramman proteiiniannoksessa voi olla 200 kaloria tai vähemmän, joten se on erinomainen valinta luonnollisesti paksuille ihmisille, jotka haluavat pitää kalorit pieninä saadessaan tarvitsemaansa proteiinia.

Jos olet laiha ihminen, joka ei jaksa syödä tarpeeksi kaloreita tavallisella ruoalla, osta lihottaja ja yritä hörppiä mahdollisimman paljon aterioiden välillä. Kuten nimikin kertoo, ateriankorvikejuomat sopivat, kun olet liikkeellä eikä sinulla ole aikaa varsinaiselle aterialle.

viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, puhtaita proteiinijuomia voidaan ottaa osana välipalaa, lisätä aamiaisen proteiinipitoisuutta tai juuri ennen nukkumaanmenoa keinona antaa keholle lisäapua kasvuun.

riippumatta siitä, minkä tyyppistä proteiinijuomaa ostat, varmista, ettet ota tavaksesi jättää aterioita väliin juomien hyväksi. Lisäravinteet ovat vain lisäravinteita; tärkein ravinnonlähde pitäisi aina olla hyvää, terveellistä ruokaa!

Tips & Tricks

uuteen ympäristöön tuleminen on aina haastavaa. On käsitteitä ja kirjoittamattomia sääntöjä, joita kaikki muut paitsi sinä pitävät itsestään selvinä. Älä huoli, opit asiat hetkessä.

kun valitset kuntosalin, muista valita sellainen, jossa tunnet olosi mukavaksi. Ota aikaa—kävele ympäriinsä, katso koneita, katso miten täynnä paikka on ja millaisia ihmisiä siellä käy. Tarkista myös, että se on kohtuullisen ajomatkan päässä. Jos sinun täytyy ajaa 30 minuuttia kumpaankin suuntaan, mahdollisuudet ovat voit alkaa etsiä tekosyitä ei mennä.

Hanki tarvitsemasi varusteet. Siisti, Väljä T-paita, polvipituiset shortsit ja pelkät sisätossut ovat hyvä aloitus pukeutumiselle. Mukaan kannattaa ottaa myös riippulukko, vesipullo ja pieni hikipyyhe. Jos aiot käydä suihkussa kuntosalilla, älä unohda täysikokoista pyyhettä, tuoreita alusvaatteita ja shampoota. Voit myös saada valinnaisia asioita, kuten käsineet ja nostohihnat tai koukut, mutta voit aloittaa ilman arvioida, mitä tarpeesi ovat.

Jos olet epävarma harjoituksista, palkkaa personal trainer varmistamaan, että pääset alkuun oikealla jalalla. Avain edistymiseen ja vammojen välttämiseen on saada urat oikein, ja voit yhtä hyvin oppia kaiken heti alusta alkaen, jotta sinun ei tarvitse ”unohtaa” myöhemmin. Monet kuntosalit tarjoavat pari ilmaista treenikertaa ilmoittautuessasi-hyödynnä se!

Opettele kuntosalietiketti. Anna muiden käyttää konettasi sarjojesi välissä, pyyhi hiki koneista ja tyynyistä, Pura levyt, kun olet valmis, äläkä ala jäkättää ihmisten kanssa kesken sarjojensa. Jätä hakulaite ja kännykkä kaappiin. Ja tarkista henkilökohtainen hygienia-kukaan ei pidä kaveri, joka haisee aasi.

huolehdi siitä, että saat riittävästi unta. Teet suurimman osan kasvustasi sängyssä, et kuntosalilla, joten älä riistä itseltäsi kasvua kitsastelemalla z-kirjaimilla. Toinen ilmeinen etu saada riittävästi lepoa on, että olet enemmän energiaa ja voi harjoitella kovemmin, mikä puolestaan parantaa tulosta liikuntaa. Univajeesta kärsivä taas uupuu jo ennen kuntosalille astumista. Tällainen ihminen voi jopa loukkaantua, koska hänellä ei ole henkistä keskittymiskykyä.

Jos salisi on liian täynnä, harkitse erilaista treeniaikataulua. Koska kaikki ovat kuntosalilla klo 17 maanantaisin, ehkä se on parempi ajoittaa harjoitus 8 pm-tai 7 aamulla, ennen työtä. Tai vielä parempaa: mene sunnuntai-iltapäivään, jolloin viikonloppusoturit häärivät kaljalla ja penkkiurheilulla ja tee maanantaista lepopäivä.

muista, että kehosi ei voinut vähempää välittää siitä, mikä viikonpäivä on, joten säädä aikataulusi sen mukaan, mikä on mukavinta. Yksi varoitus: yritä saada Painonnosto sisään, kun tunnet eniten energiaa. Aamuihmisillä ei yleensä ole ongelmia aikaisten treenien kanssa, mutta yökyöpelit hyötyvät todennäköisesti enemmän myöhäisestä iltatreenistä ja päinvastoin.

Turvaosoittimet

aloittelijana tavoitteena on oppia nostamaan oikein, ei paljon. Sen lisäksi, että saat perusliikkeet oikein, on joitakin yleisiä turvallisuusosoittimia, jotka kannattaa pitää mielessä vammojen todennäköisyyksien vähentämiseksi nyt ja myöhemmin.

palkkaa personal trainer tai hanki säännöllinen treenikaveri bongaamaan sinut harjoituksiin, jotka tekevät sinut alttiiksi vammoille. Esimerkkejä tällaisista vammoista ovat penkkipunnerrukset, kyykkyt (otetaan käyttöön väliosassa) ja useimmat yläpuoliset hartiapuristimet.

on olemassa useita etuja; henkilö, joka tietää, että voit arvioida, milloin tarvitset ja et tarvitse auttavaa kättä, hän tietää, kuinka vahva olet ja kuinka paljon apua voit hakea, ja viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, sinun ei tarvitse napata mitään tolloa lattialta, jolla voisi olla ranskalaisen villakoiran keskittymiskyky.

Vältä nivelten venymistä, kuten ruttoa. Saada täyden liikeradan aikana sarja on hyvä, työntää yhteinen yli sen luonnollisen rajoituksen vaatii ongelmia. Useimmiten se ei ole edes tietoista toimintaa.

klassinen esimerkki on istuvien jalkojen kiharat, joissa näkee säännöllisesti ihmisten puskevan settinsä läpi vain pysyäkseen paikoillaan muutaman sekunnin ajan sen jälkeen. Niiden hamstringit ovat tulessa, joten ne rentouttavat lihaksia ja hengittävät muutaman kerran ennen nousemistaan ylös. Eihän siitä ole haittaa? Väärin-koko työmäärä rasittaa julmasti heidän polviniveliään ilman käytännössä minkäänlaista lihastukea.

se ei tietenkään aiheuta mitään suoranaista kipua, joten ihmiset tunnistavat tämän ongelmaksi vasta sinä päivänä, kun ovat treenanneet itsensä painoon asti, kun jotain napsahtaa. Sitten sinulla riittää tuskaa. Tämä koskee kyynärpäitä, ranteita, hartioita ja käytännössä mitä tahansa niveliä.

Jos teet pohjeprässit klassisella jalkaprässikoneella, jätä aina varmistinpysäytykset kytkemättä päälle. Ne eivät häiritse pohjepainallusta, mutta jos jalkapohjasi lipsahtavat lautaselta, olet hyvin iloinen siitä. Muuten olisi muutama sata kiloa levyjä, joissa on terävä metallireuna ja Menolippu polvilumpioihin.

Opettele pullistamaan vatsalihaksia ja pitämään kireää keskivartaloa yllä mielensä mukaan. Tämä auttaa vakauttamaan keskivartaloasi ja voi tehdä ihmeitä välttäessäsi tarpeetonta rasitusta selällesi. Muista, että vammojen välttäminen on tärkeä askel pitkän aikavälin kehonrakennusmenestykseen. Tee tavaksi aina jännittynyt ylös vatsalihakset, kun curling, painamalla tai työntämällä painoja, erityisesti yläpuolella harjoituksia, kuten sotilaallinen puristimet.

älä unohda käyttää asianmukaista nostotekniikkaa (selkä suorana, polvet koukussa ja vatsalihakset kireänä) painolaattojen lastaamisessa ja purkamisessa. Vaikka se ei ole säännöllinen harjoitus, ei tarkoita, että voit sivuuttaa turvallisuutta, kun käsittelet 45-kiloisia lautasia. Tarkista myös otteesi. Jos tulee hiki käsiin, on potentiaalinen varvas-Murskaaja menossa, jos yrittää purkaa lautasia pyyhkimättä ensin käsiä.

jotkut käyttävät mielellään ylikäden ”monkey gripiä”, eli pitävät tangosta peukalolla samalla puolella kuin muut sormet sen sijaan, että tarttuisivat tangon ympärille. Tämä on huono idea kahdesta syystä. Penkkipunnerruksessa joudut kallistamaan kättäsi taaksepäin koko matkan, jottei tanko rullaisi kämmenestäsi ja katkaisisi päätäsi.

valitettavasti tämä tarkoittaa, että kätesi / olkavartesi luuta vasten painautuva luu voi muuttua melko kivuliaaksi, jos otat sen tavaksi. Toiseksi, on se pieni yksityiskohta ottaa 200-jotain kiloa levytanko yhtäkkiä tulossa alas tutustua tarkemmin etuhampaat. Tämä on aika ikimuistoinen tapahtuma, joka voi jättää sinuun syvän vaikutuksen.

The Mental Game

työ, perhesitoumukset ja tavallinen laiskuus ovat elämän osa-alueita, jotka vetävät sinut pois suunnitellusta salitreenistä. Älä ymmärrä minua väärin, lapsesi ’ school play on tärkeää, mutta siellä on suuri ero tehdä harvinainen poikkeus ja rutiininomaisesti kerroit liikuntaa luistaa prioriteettilista.

kuten monta kertaa aiemmin on todettu, keskittyminen ja sinnikkyys ovat ratkaisevia kehonrakennusmenestyksessä, joten tässä muutama vinkki, miten saat ajatusmaailmasi kuntoon.

ensimmäinen askel on määritellä pitkän aikavälin tavoite mahdollisimman tarkasti. ”Kuntoon pääseminen” ei riitä. Mitä oikein etsit? Lihoa muodossa laatu lihas? Menettää rasvaa? Kuinka monesta kilosta on kyse? Lisätä voimiasi? Siinä tapauksessa, kuinka paljon?

tavoitteena on selvittää tarkasti, minne haluaa mennä ja miten menestystä mitataan. Tehdään realistinen arvio siitä, kuinka kauan tämän pitäisi kestää, ja kirjataan tavoitepäivämäärä. Koska aloittelija tämä voi olla vaikea arvioida, mutta tehdä paras arvaus ja mahdollistaa joitakin wiggle-tilaa, jos arvaus oli pois tavoite.

kun olet saanut tavoitteesi ja aikajanasi määriteltyä, määritä joukko virstanpylväitä, vaikkapa kuukauden välein, joita voit käyttää tarkastuspisteinä varmistaaksesi, että olet oikeilla jäljillä. Tämä auttaa tekemään end tavoite vähemmän pelottava, koska lisäämällä 10 lbs penkkipunnerrus ensi kuussa on ulottuvillasi, kun taas lisäämällä 80 lbs huhtikuussa voi tuntua kaukaa haettua ja lannistavaa. Ylimääräisenä kannustimena voit antaa itsellesi pienen palkkion, kun osut kohteeseesi.

toinen tärkeä osa henkistä peliä on positiivinen ajattelu. Se on klisee, mutta se ei tee siitä vähemmän pätevää. Jos laihdutat ajatellen, ettet laihdu, arvaa mitä? Huomaat todennäköisesti ahmivasi pizzaa ja olutta viikon sisällä. Onneksi se toimii myös toisinpäin.

Arnold oli valtavan menestyksekäs kilpailija paitsi legendaarisen uuvuttavan, päivittäisen treeninsä vuoksi, myös siksi, että hän tahtoi itsensä voittoon. Hänen mielessään hän oli jo voittanut ennen kuin hän astui lavalle, ja kuten historia osoittaa, juuri niin tapahtui, kerta toisensa jälkeen. Voit käyttää tätä tekniikkaa varmistaaksesi, että päivittäinen elämäsi on sopusoinnussa kehonrakennussuunnitelmiesi kanssa.

sulje silmäsi jokaisen päivän alussa ja mieti, miten haluat sen sujuvan. Kävele läpi terveellisiä aterioita yksi kerrallaan (visualisoida, miten voit siirtää munkkeja kokouksessa), kun menet kuntosalille, mitä teet harjoituksen aikana ja miltä se tuntuu, ja lopuksi, miten saat sängyssä kohtuulliseen aikaan täyden yöunesi.

Mitä tarkemmin sinne pääsee, sen parempi. Toista aina, kun kohtaat kiusauksia, viivästyksiä tai jotain muuta, joka voi saada sinut poikkeamaan suunnitelmastasi. Tulet huomaamaan, että mitä enemmän juokset mielessäsi ihanteellisen päivän läpi, sitä enemmän sen kaltaiseksi päivittäisestä elämästäsi tulee.