lauantaina juoksin 20 milliä, sunnuntaina söin kaiken ruoan.
on etäjuoksun julmaa ironiaa, että pitkän lenkin jälkeen usein ei vain jaksa syödä. Vaikka olisitkin niin nälkäinen. Vaikka kaikki mitä olet tehnyt viime kilometreillä on kerrottu rakkaan treenikaverisi kanssa hienoista pihvitacoista, joiden päällä on paahdettua sipulia, jonka söit kaksi iltaa sitten, tai valkoisesta pizzasta basilikalla, bataatilla, mustilla oliiveilla ja vuohenjuustolla. Olimme kuin pari Partiotyttöä, jotka pakotettiin vaeltamaan Appalakkien polkua ”hauskan” vuoksi (se olisi tyttäreni; älä kerro hänelle, ettei se ole ”hauskaa”).
juoksun jälkeen vatsa ei suostu yhteistyöhön. Ei.
seuraavana päivänä? Nälkä ryntää sisään. (Siteeratakseen väärin legendaarista Maratoonaria Elvis Presleyä.)
nopean Opettajaystävän saatua päätökseen tyrmäävän hengellisen Canyon de Chelly 50K: n Luoteis-Arizonan pyhillä mailla, hän hengitti sisäänsä kaikkien osallistujien rakastavasti kotitekoisten keittojen ja muhennosten aromia ja käänsi sitten selkänsä tälle herkulliselle levitteelle, koska hänen vatsaansa sattui niin pahasti.
monta tuntia myöhemmin hän juotti kaksi siemausta olutta ja kolme suupalaa nachoja. Se oli siinä.
älä välitä siitä, että et syö ruokaa; pitkään jatkuneet vatsakrampit voivat olla hengästyttävän kivuliaita.
istuin autossani, kun valmistauduin erityisen pitkään JFK 50 miler-kisaan vatsani vääntyneenä sellaisiin solmuihin, että jouduin hengittämään syvään ennen kuin pääsin ajamaan kotiin.
ja jotta asiat olisivat vielä hauskempia, ei tarvitse juosta edes ultramaratoneja kokeakseen juoksun jälkeisen vatsavyöryradan. Niin voi käydä 5K-erille, joka nousee puolimaratonille. JEE!
British Journal of Sports Medicine-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa 83% maratoonareista ilmoitti GI-ongelmista juoksun aikana tai sen jälkeen jossain vaiheessa uraansa; naiset oireilivat enemmän kuin miehet-heistä 74% kertoi ” suolistohalukkuudesta.”Katsauksessa urheilijoilla esiintyviä GI-häiriöitä koskeviin tutkimuksiin tutkijat havaitsivat oireiden esiintyvyyden voivan vaikuttaa jopa 96%: iin koehenkilöistä ja että esiintyvyys oli korkein naisilla.
Joten mistä on kyse?
puolitieteellisessä puheessa juostessa veri ohjautuu työskentelylihaksiin vatsasta ja maha-suolikanavasta. Kun lopetat juoksemisen, veri virtaa sisään. (Elvis Presley, MD)
lainatakseni U Texasin ja Harvardin tutkijoita: ”liikuntaan liittyvät maha-suolikanavan oireet liittyvät usein aterian nauttimiseen kahden-kolmen tunnin kuluessa liikunnasta. Nestehukka ja kipulääkkeiden käyttö ovat yhteydessä yleisempään GI-oireiden ilmaantuvuuteen. Vaikka joissakin tutkimuksissa on havaittu yhteys liikunnan intensiteetin ja GI-oireiden esiintyvyyden välillä, tulokset ovat olleet epäjohdonmukaisia.”
Smart Mother Runner Cherith Shaffer chimed in on AMR ’ s tmi Tuesday: ”your ruoansulatuskanavan voi tulla iskeeminen ja kun veren virtaus ryntää takaisin, se voi olla hirvittävän tuskallista. Sitten kärsit nestehukasta, mikä pahentaa sitä, ja puhumattakaan siitä, mitä söit ennen tai mitä syöt juoksun jälkeen, voi pahentaa sitä.
päädyin katsomaan asiaa GI: n lääkäriltä ja ottamaan paksusuolen tähystyksen, koska se oli minulle niin paha juttu, lähinnä erittäin kovien tai erittäin pitkien juoksulenkkojen jälkeen. Kehosi voi sopeutua ajan myötä, mutta ei aina. Kokeile säätää nesteytystä ja ruokavalintoja ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Leikkaa joitakin asioita pois edellisenä iltana ja ole varovainen, mitä valitset syödä tai juoda jälkeen.”
Important caveat: you all know I ’ m not a doctor. Vaikea vatsan kouristelua voi olla oire vakava taustalla lääketieteellinen kysymys; jos kipu jatkuu, ota todellinen lääkäri.
miten siis ehkäiset juoksun jälkeisiä vatsakramppeja?
lyhyt vastaus tähän kysymykseen on: paljon käytännöllistä maalaisjärkeä.
syötkö ennen juoksuasi (tai sen aikana)?
pidä se yksinkertaisena (hiilihydraatit) ja kevyenä. AMR Liz Vollmer-Buhl toteaa, että se, mitä edellisenä iltana syö, on aivan yhtä tärkeää kuin aamukin.
älä ota tulehduskipulääkkeitä
(aspiriini, Advil, Motrin) ennen juoksua tai sen aikana. Juoksijat, jotka ottavat ibuprofeenia tapahtumien aikana kaksinkertaistavat riskinsä saada akuutti munuaisvaurio, mukaan 2017 Stanford report.
juo!
varmista, että juot riittävästi pitkien juoksulenkkejesi aikana (kanna se mukanasi, juokse suihkulähteiden luona, kierrä takaisin kotiin täyttääksesi, kaikki edellä mainitut). Jotkut sietävät tavanomaisia urheilujuomia, Melanie Boese päivitteli kookosveteen. Meghan Hoobler ennakkohuuhtelee päivää ennen pitkää lenkkiä / kisaa suolaisen rinkelin kera.
yli tunnin juoksu?
ota mukaan elektrolyyttejä (juomasi kautta kuten Nuun, geeli tai Endurolyytit), mukaan lukien natrium. Huomaa: monissa urheilujuomissa ei itse asiassa ole paljon natriumia; tiedät tarvitsevasi sitä, jos juoksun jälkeinen varusteesi on täynnä suolatahroja kuten New Yorkin Thruway maaliskuun alussa.
ja jos saat juoksun jälkeisiä kramppeja?
Emojuoksija Elizabeth Perry ratkaisi sen suolakurkkumehulla ja tölkillisellä tavallista kokista. ”Minulla oli nestehukka, ja suola ja sokeri herättivät minut henkiin!!!! Ahaa.”Tämä yhdistelmä voi tai ei toimi sinulle, mutta suola ja sokeri ovat molemmat kelpo vaihtoehtoja kokeilla.
kunnes krampit menevät ohi ja tunnet itsesi taas ihmiseksi, kohtele sitä kuin hoitaisit lastesi vatsavaivoja—KAKARADIEETTIÄ (banaanit, riisi, omenasose, tee / paahtoleipä).
saatat joutua tekemään syvähengitystä ja harjoittelemaan mieltä kramppaavan aineen yli, mutta se menee lopulta ohi.
ja sitten voit nauttia kaikista tacoista, pizzasta, oluesta, ohuista Minttupastilleista tai mistä tahansa, mikä juoksun jälkeistä kitalakea eniten miellyttää.