Jos huomaat hengästyväsi portaissa kävellessäsi tai tunnet olosi hengästyneeksi, kun yrität treenata loppuun asti, saatat joutua treenaamaan kestävyyttäsi—kykyä ponnistella ja pysyä aktiivisena pitkän aikaa aika. Ottaa parantaa kestävyyttä tasoilla myös parantaa kykyä vastustaa ja kestää vammoja ja väsymystä paremmin. ”Kestävyyden parantamiseksi on olemassa joukko yksinkertaisia harjoituksia, joita voidaan tehdä missä tahansa, kuten punnerruksia, jätkähyppyjä, kyykkyjä ja niiden variaatioita”, sanoo Mumbaissa toimiva kuntoasiantuntija Harrison James MFT fitnessistä.
suurin osa näistä harjoituksista on kardiovaskulaarisia harjoituksia, jotka pumppaavat elimistössä happea ja parantavat jaksamista ajan myötä. Parempi hapensaanti lihaksille tarkoittaa, että ne vahvistuvat ikääntymiseen liittyvää kulumista vastaan, ja sinulla on myös monia muita etuja, kuten parempi iho, parempi aineenvaihdunta, enemmän lihaksia ja rasvanpoltto.
1) kyykky
”kyykky tekee niin monta lihasryhmää koko kropassa ja siitä voi tehdä monta versiota”, James sanoo. Seiso lattialla ja pidä jalat etäällä hartioiden leveydeltä toisistaan. Mene alas hyvin hitaasti, kun menet alas sinun täytyy hengittää. Pidä selkä suorana, ja kun olet menossa alas, polvien ei pitäisi mennä varpaita pidemmälle, tai loukkaat polvesi ja selkäsi. ”Kun kyykistyt, usko, että istut tuolilla. Varmista, että vatsasi on sisällä, rintasi on ulkona, katsot edestä ja niskasi on neutraali. Kun menet alas, pidätä hengitystäsi, hengitä ulos, kun tulet ylös, James sanoo.
2) punnerrukset
”punnerrukset sopivat erinomaisesti kestävyysharjoitteluun. Kun olet tehnyt 20-30 punnerrusta, sinut hengästytetään. Rintalihakset toimivat, verenkierto paranee ja kädet, selkä, jalat ja ydin ovat mukana, James kertoo. Yksinkertainen pushup, makuulle kämmenet lähellä rintaamme ja nosta kehon painetta kämmenet. Pidä muutama sekunti ja toista. ”Punnerruksen aikana, Jos pidät jalat suorina ja tuot kätesi lähemmäksi, niitä kutsutaan timanttipunnerruksiksi, ja ne ovat pääasiassa ojentajalihaksillesi, sisemmälle rinnallesi ja hartioillesi. Niille, jotka eivät pysty siihen, tee laatikkopunnerruksia polvillesi sen sijaan. Varmista, että sinulla on matto, joka tukee polviasi. Punnerruksessa laji riippuu siitä, millaiseen lihakseen haluaa kohdistaa. Normaali ote ojentajille ja rinnalle, ja hyvin tiivis ote ojentajille ja sisärinnoille, asiantuntija sanoo.
3) vuorikiipeilijät
asettuvat punnerrusasentoon, tuovat toista jalkaa eteenpäin ja toista (tapa jolla juostaan tai kävellään, toinen jalka eteen, toinen jalka taakse). Muodosta suora linjaus ja pidä asentosi muutaman sekunnin ajan. ”Jotkut ihmiset myös haluavat koskettaa varpaita ja mennä takaisin, on paljon muunnelmia. Vuorikiipeilijät tähtäävät useimpiin kehon lihaksiin ja saavat pulssin laukkaamaan, James kertoo.
4) Burpees
”Burpees tekee punnerruksista voimakkaampia lisäämällä hyppyä ja on loistava tapa parantaa sydän-ja verisuoniterveyttä ja jaksamista”, James sanoo. Laske kädet lattiaan edessä kyykkyasennosta ja potkaise jalat taakse niin, että olet käsillä ja varpailla ja siirryt punnerrusasentoon. Tee punnerrus, ja sammakko potku hyppäämällä jalat takaisin niiden alkuasentoon. Hyppää nopeasti ilmaan ja palaa lähtöpisteeseen.
5) jumping jacks
Tämä on voimakas sydänharjoitus, jota voidaan tehostaa lisäämällä toistoja. Taivuta polvia hieman ja hyppää ilmaan. Levitä jalat noin hartioiden leveydeltä toisistaan ja ojenna kädet ulos ja pään yli, kun hyppäät takaisin lähtöasentoon. Tee niin monta toistoa kuin pystyt.
6) portaiden kiipeäminen
”portaiden kiipeäminen on erittäin voimakas harjoitus. Energiamäärä, jonka poltat 10 minuutin juoksussa, tunnet voimakkuuden kehossasi jo kolmen minuutin portaiden kiipeämisellä, James sanoo. Jos polvet ovat jopa merkki, tämä sydän liikunta polttaa merkittävän määrän kaloreita ja parantaa aineenvaihduntaa.
luetaan myös:
5 asiantuntijoiden hyväksymää tapaa parantaa kestävyyttäsi ja tehostaa treenirutiiniasi
miksi on niin tärkeää rakentaa ydinvahvuutta, kun työskentelet kuntotavoitteidesi eteen?
5 kardioharjoitusta, joita voit lisätä treenirutiiniisi, jos Inhoat juoksemista