teit jotain pahaa. Ja nyt sinusta tuntuu kamalalta. Tunne ei kuitenkaan katoa. Se kalvaa sinua. Vielä pahempaa, se saa tuntemaan itsensä huonoksi ihmiseksi.
kukaan ei kerro, miten tähän pitäisi suhtautua. Lukiossa ei ainakaan ollut mitään tunteja. Mutta eräällä asiantuntijalla on vastauksia, jotka saavat sinut voimaan paremmin.
David Burns, MD, on psykiatrian professori Stanfordin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa ja kirjan Feeling Good: The New Mood Therapy kirjoittaja.
tuo kirjan nimi kuulostaa kuitenkin hieman ”omahyväiseltä”, vai mitä? Burns tutki, oliko hänen kirjansa tehokas vai ei. Kävi ilmi, että sillä oli merkittäviä tuloksia.
Feeling Good: The New Mood Therapy:
tämän tutkimuksen tulokset viittasivat siihen, että hyvällä ololla näytti olevan merkittäviä masennuslääkkeitä. Ensimmäisen neljän viikon Biblioterapiajakson lopussa 70 prosenttia välittömän biblioterapiaryhmän potilaista ei enää täyttänyt vakavan masennusjakson kriteerejä Yhdysvaltain Psykiatriliiton virallisessa diagnostinen ja tilastollinen käsikirja (DSM) – käsikirjan mukaisen vakavan masennusjakson diagnostisten kriteerien mukaan. Itse asiassa paraneminen oli niin suurta, että suurin osa näistä potilaista ei tarvinnut jatkohoitoa terveyskeskuksessa.
Cool. Hänen työnsä voi auttaa meitä.
nyt katsotaan, miksi tunnemme syyllisyyttä, miten se toimii ja mikä on paras tapa voittaa se ja elää onnellisempaa elämää.
miksi tunnemme syyllisyyttä?
kuten tiedätte, syyllisyyden raatelemana olo on kamalaa. Miksi sitten tunnemme sen?
hullua on se, että neurotieteellinen tutkimus osoittaa aivojemme palkitsevan meitä syyllisyyden tunteesta.
ylöspäin kiertyvän spiraalin kautta:
erilaisuudestaan huolimatta ylpeys, häpeä ja syyllisyys aktivoivat kaikki samanlaisia hermopiirejä, kuten dorsomediaalisen etuotsalohkon, mantelitumakkeen, insulan ja tuman accumbens. On kiinnostavaa, että ylpeys on voimakkain näistä tunteista aktivoituessaan näillä alueilla – paitsi nucleus accumbensissa, jossa syyllisyys ja häpeä voittavat. Tämä selittää, miksi voi olla niin houkuttelevaa kasata syyllisyyttä ja häpeää itsellemme-ne aktivoivat aivojen palkitsemiskeskusta.
syyllisyydellä on voimakas sosiaalinen tehtävä käyttäytymisemme valvomisessa.
Harvard Business Review-lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että syyllisyyteen taipuvaiset ihmiset työskentelevät kovemmin ja heidät nähdään parempina johtajina:
syyllisyyteen taipuvaiset ihmiset pyrkivät työskentelemään kovemmin ja suoriutumaan paremmin kuin ihmiset, jotka eivät ole syyllisyyteen taipuvaisia, ja heidät koetaan kyvykkäämmiksi johtajiksi.
itse asiassa usein syyllisyyttä tuntevat ihmiset ovat parempia ystäviä, rakastajia ja työntekijöitä:
…ihmiset, jotka odottavat tuntevansa syyllisyyttä, ovat yleensä myötätuntoisempia, asettuvat toisten asemaan, miettivät käytöksensä seurauksia ennen toimimista ja vaalivat moraaliaan. Sen vuoksi he ovat vähemmän taipuvaisia valehtelemaan, pettämään tai käyttäytymään moraalittomasti, kun he tekevät kauppaa tai huomaavat tilaisuuden ansaita rahaa, tutkimukset antavat ymmärtää. He ovat myös todennäköisesti tehdä parempia työntekijöitä, koska ihmiset, jotka ajattelevat vähemmän tulevia tuloksia toimintansa ovat todennäköisemmin myöhässä, varastaa tai olla töykeä asiakkaille.
ja kuten äidit ympäri maailmaa tietävät, syyllistäminen saa ihmiset parantamaan käyttäytymistään:
kolmessa tutkimuksessa ihmiset, jotka muistelivat moraalitonta käytöstään, ilmoittivat osallistuvansa moraaliseen toimintaan enemmän (tutkimus 1), ilmoittivat voimakkaammista prososiaalisista aikomuksista (tutkimus 2) ja osoittivat vähemmän pettämistä (tutkimus 3) kuin ihmiset, jotka muistivat moraalisen käyttäytymisensä.
joten on hyvä syy tuntea syyllisyyttä. Mutta onko syyllisyys paras tunne, kun olemme tehneet jotain väärin? Kaukana siitä.
(oppia 4 rituals neuroscience sanoo tekee sinut onnelliseksi, klikkaa tästä.)
syyllisyyden varjopuolet osoittautuvat paljon pahemmiksi kuin hyödyt.
syyllisyyden varjopuoli
osa syyllisyyden ongelmaa on se, että ajattelemme, että meidän pitäisi tuntea syyllisyyttä sen takia, mitä olemme tehneet väärin. Se on jalo ele, mutta tutkimusten mukaan se ei ole paras tapa motivoida meitä toimimaan paremmin tai tuntemaan paremmin tulevaisuudessa.
Tahdonvoimavaiston kautta: miten itsehillintä toimii, miksi sillä on väliä Ja mitä voit tehdä saadaksesi sitä lisää:
tutkimus toisensa jälkeen osoittaa, että itsekritiikkiin liittyy johdonmukaisesti vähemmän motivaatiota ja huonompi itsekontrolli. Se on myös yksi suurimmista yksittäisistä masennuksen ennustajista, joka vie sekä ”tahdon” – että ”tahdon” – voimat.
nyt tiedän, mitä saatat ajatella: Jos en tunne syyllisyyttä, enkö tee lisää pahoja asioita ja muutu lopulta psykopaattiseksi kirvesmurhaajaksi?
Ei. Se, että antaa itselleen anteeksi, ei syyllisyyttä, lisää henkilökohtaista tilivelvollisuutta.
Tahdonvaiston kautta: Miten itsehillintä toimii, miksi sillä on merkitystä ja mitä sitä voi tehdä saadakseen lisää:
yllättäen vastuunkantoa lisää anteeksianto, ei syyllisyys. Tutkijat ovat havainneet, että kun ihminen suhtautuu omaan epäonnistumiseensa myötätuntoisesti, hän ottaa todennäköisemmin henkilökohtaisen vastuun epäonnistumisesta kuin itsekriittinen näkökulma. He ovat myös halukkaampia saamaan palautetta ja neuvoja muilta, ja todennäköisemmin oppivat kokemuksesta.
syyllisyydessä on todella salakavalaa se, että tunnemme sen usein miellyttävien asioiden jälkeen (kuten syömällä epäterveellistä ruokaa), joten ajan kanssa voimme itse asiassa yhdistää syyllisyyden nautintoon.
ja niin nyt asiat, jotka saivat tuntemaan syyllisyyttä, koetaan itse asiassa vieläkin palkitsevammiksi:
…syyllisyydentunteeseen pohjustetut osallistujat sekä pitivät karkista enemmän ja sanoivat olevansa valmiita maksamaan siitä enemmän kuin neutraalein sanoin pohjustetut. Syyllisyys sai myös alkureaktion kestämään pidempään-syyllisyyden pohjustamat osallistujat muistivat pitäneensä karkeista enemmän kuin neutraalisti pohjustetut osallistujat.
Auts. Syyllisyys saa sinut kiinnostumaan enemmän käyttäytymisestä, joka saa sinut tuntemaan syyllisyyttä.
(saadaksesi ihmiset pitämään sinusta, klikkaa tästä.)
syyllisyys ei siis ole paras tapa korjata virheitään. Mitä sinun pitäisi tehdä? Tieteellä on vastauksia.
lopeta ”suurentelu”
rikoit ruokavaliotasi. Loukkasit ystävääsi. Pahoja juttuja. Kukaan ei kiistä sitä. Mutta pitäisikö sinun tuntea olosi huonoksi viikkoja tai kuukausia myöhemmin?
kun olemme järkeviä sääntöjen rikkomisessa, asetamme rajan. Liikennesakosta ei saa 30 vuotta vankeutta. Mutta joskus tuomitset itsesi kuukausien tai vuosien tunneperäiseen tuskaan pienten rikkomusten vuoksi.
hyvästä olosta: Uusi Mielialaterapia:
minkä lauseen päätät määrätä itsellesi? Oletko valmis lopettamaan kärsimyksen ja itsesi kurjistamisen, kun tuomiosi on umpeutunut? Tämä olisi ainakin vastuullinen tapa rangaista itseään, koska se olisi ajallisesti rajallista.
mutta syyllisyyden kanssa ollaan usein järjettömiä. Mistä tiedämme, olemmeko järkeviä? Katso tuntemiesi negatiivisten tunteiden voimakkuutta, kestoa ja seurauksia. Ovatko ne sopivia? Luultavasti ei.
hyvänolon tunteesta: Uusi Mielialaterapia:
vääristymän lisäksi useat muut kriteerit voivat auttaa erottamaan epänormaalin syyllisyyden terveestä katumuksen tai katumuksen tunteesta. Näitä ovat kielteisen tunteesi voimakkuus, kesto ja seuraukset.
rike suurennetaan. Sinulla on luultavasti jalot aikeet. Koet ansaitsevasi rangaistuksen. Mutta ongelma on aivan kuin pelko-se voi mennä liian pitkälle.
Jos nälkäinen leijona yhtäkkiä ilmestyisi, olisi kauhuissaan. Pelkään, että karkaat. Hienoa, pelko tekee tehtävänsä. Mutta saatat pelätä niin paljon, että lukitset ovet etkä voi liikkua. Tämä olisi todella huono juttu.
syyllisyys on sama. Se voi estää sinua korjaamasta tilannetta, tehdä sinusta tuntuu niin huono et voi toimia 100% ja jopa johtaa enemmän syyllisyyttä herättävä huono käytös.
korjaat paremmin tekemäsi virheet, kun tunnistat tehneesi jotain väärin, mutta tunnet silti itsesi niin hyväksi, että nouset pyllystäsi ja korjaat asioita.
Hyvänolontunteesta: uudesta Mielialahoidosta:
useimmiten ”huonoon” käytökseen vaikuttaa usko siihen, että olet huono. Muutos ja oppiminen tapahtuvat helpoimmin, kun (A) tunnistaa virheen tapahtuneen ja (b) kehittää strategian ongelman korjaamiseksi. Itserakkauden ja rentoutumisen asenne helpottaa tätä, kun taas syyllisyys usein häiritsee.
(Jos haluat oppia olemaan onnellisempi ja menestyneempi, klikkaa tästä.)
ja se johtaa pahimpaan suurennukseen, joka on aivan liian yleistä: huonon käytöksen tunteminen tekee ihmisestä huonon ihmisen. Näin hoidamme asian.
pahan ihmisen ajatteleminen tekee ihmisestä pahan
syyllisyys on musertavaa. Sinusta tuntuu, että olet mätä tekosi takia. Arvaa mitä? Se tunne saa sinut todennäköisemmin tekemään pahoja asioita tulevaisuudessa.
kuten Herttuaprofessori Dan Ariely selittää, huonoksi ihmiseksi uskominen johtaa liukkauteen. Miksi vastustaa kiusausta tehdä pahaa, Kun uskot sen olevan luonteesi?
kokeissamme huomaamme, että kun alamme pitää itseämme saastuneina, ei ole paljon kannustinta käyttäytyä hyvin, ja matka alas liukkaalla rinteellä on todennäköinen.
Jos rikot ruokavaliotasi tai annat periksi kiusaukselle, saatat sanoa itsellesi: ”minulla ei ole itsehillintää.”Kuulostaako se uskomukselta, joka johtaa parempaan käyttäytymiseen tulevaisuudessa? – Ei.
Hyvänolontunteesta: Uusi Mielialaterapia:
suurin asia, joka pidättelee sinua, kun yrität muuttaa huonoa tapaa, kuten syömistä, tupakointia tai liiallista juomista, on uskosi, että olet hallitsematon.
ongelma tässä on se, että syyllisyyden kaltaiset tunteet ovat niin voimakkaita, että ne vaikuttavat päättelyyn. Sinusta tuntuu pahalta, joten ajattelet, että sinun täytyy olla paha.
Feeling Good: The New Mood Therapy:
oletat automaattisesti, että koska tunnet syyllisyyttä, sinun on täytynyt epäonnistua jollain tavalla ja että ansaitset kärsiä. Sinä järkeilet: ”minusta tuntuu pahalta, siksi minun täytyy olla paha.”Tämä on järjetöntä, koska itseinhosi ei välttämättä todista sinun tehneen mitään väärää. Syyllisyytesi kuvastaa sitä, että uskot käyttäytyneesi huonosti.
mutta tämä tulee irrationaalisesta uskomuksesta: ”ollakseni hyvä ihminen minun täytyy olla hyvä koko ajan.”Onko se edes vähän realistista? Tuskin.
From Feeling Good: Uusi mielialahoito:
osaatko ennustaa tulevaisuutta täysin varmasti? Vastauksesi täytyy jälleen olla ei. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: voit joko päättää hyväksyä itsesi epätäydellisenä ihmisenä, jolla on rajalliset tiedot, ja ymmärtää tekeväsi toisinaan virheitä, tai voit vihata itseäsi sen vuoksi.
(Jos haluat oppia, ettei turhaudu enää koskaan, klikkaa tästä.)
Joten miten selviät siitä tunteesta, että olet luuhun asti paha?
et ole tekosi
nyt en sano, ettetkö olisi vastuussa teoistasi. Sinä olet. Sinua ei kuitenkaan määrittele mikään yksittäinen huono teko.
mikä on vastaus tähän? Se on USA. (Ei, Ei maa. Kuuluisa psykologi Albert Ellis kutsuu sitä ” universaaliksi itsensä hyväksymiseksi.”)
on järjetöntä olettaa, että voi koskaan aidosti arvioida itseään hyvänä tai pahana ihmisenä. Sinulla ei koskaan ole tarpeeksi tietoa.
se sinua piinaava ”paha ihminen” töissä saattaa olla erinomainen isä lapsilleen. Se toinen” paha ihminen ” töissä, joka mokasi tänään? Virhe saattaa johtaa myöhemmin valtavaan läpimurtoon.
meillä ei koskaan ole tarpeeksi tietoa arvioidaksemme ihmistä kokonaisvaltaisesti ja pisteyttääksemme hänet kokonaisuudessaan ”huonoksi” tai ”hyväksi.”
joten hyväksy itsesi. Mutta ymmärrä, että käytöksesi voi olla huonoa.
Hyvänolontunteesta: uudesta Mielialahoidosta:
mutta mitä järkeä on ylipäätään syyllistää itseään? Jos teit virheen ja toimit loukkaavasti, syyllisyytesi ei kumoa kömmähdystäsi jollain maagisella tavalla. Se ei nopeuttaa oppimisprosesseja, jotta voidaan vähentää mahdollisuutta, että teet saman virheen tulevaisuudessa. Muut ihmiset eivät rakasta ja kunnioita sinua enemmän, koska tunnet syyllisyyttä ja laitat itsesi alas tällä tavalla. Syyllisyytesi ei myöskään johda tuottavaan elämään. Mitä järkeä siinä on?
syyllisyys ei auta. Minkä pitäisi täyttää se? Katumus.
katumus on sitä, kun tuntee syyllisyyttä teostaan. Syyllisyys on sitä, kun tuntee itsensä huonoksi.
hyvänolon tunne: Uusi Mielialaterapia:
Tämä käsitys minuuden ”pahuudesta” on keskeinen syyllisyydelle. Sen puuttuessa vahingollinen tekosi voisi johtaa terveeseen katumuksen tunteeseen, mutta ei syyllisyyteen. Katumus johtuu vääristymättömästä tietoisuudesta siitä, että olet tahallasi ja tarpeettomasti toiminut loukkaavasti itseäsi tai toista ihmistä kohtaan, mikä rikkoo henkilökohtaisia eettisiä normejasi. Katumus eroaa syyllisyydestä, koska rikkomuksesi ei viittaa siihen, että olet luonnostaan paha, paha tai moraaliton. Pähkinänkuoressa katumus tai katumus kohdistetaan käyttäytymiseen, kun taas syyllisyys kohdistuu ” itseen.”
(Jos haluat oppia voittamaan katumuksen, klikkaa tästä.)
joten et ole paha ihminen. Sinulla ei ole koskaan tarpeeksi tietoa tehdäksesi sen päätöksen. Mutta käytöksesi voi olla huonoa. Tästä pääsemmekin seuraavaan kysymykseen: miten voit parhaiten hyvittää virheesi ja tuntea olosi paremmaksi?
How to feel better
you ’ve accepted you’ re not a bad person. Mutta teit jotain pahaa.
moni ajattelee tuntevansa vähemmän syyllisyyttä, jos omaa enemmän itsetuntoa. Väärä.
et tarvitse lisää itsetuntoa. Tarvitset enemmän itsesääliä.
olet ihminen. Sinä mokaat. Sen kieltäminen on hullua. Itselleen anteeksi antamisella on kaikki itsetunnon edut ilman, että se tekee ihmisestä narsistin, joka ei ole kosketuksissa todellisuuteen.
itsesäälin kautta:
oleellista on, että tieteenalan mukaan itsesääli näyttää tarjoavan samat edut kuin korkea itsetunto, ilman havaittavia haittoja. Ensimmäinen asia on se, että itsesäälillä ja itsetunnolla on taipumus mennä yhteen. Jos olet itsesäälissä, sinulla on yleensä korkeampi itsetunto kuin jos olet loputtoman itsekriittinen. Ja kuten korkea itsetunto-itse-myötätunto liittyy huomattavasti vähemmän ahdistusta ja masennusta sekä enemmän onnea, optimismia ja positiivisia tunteita.
Haluatko lopettaa pahan olon? USA on loistava aloitus ja itsesäälissä hyvä takaa-ajaja. Se lisää itsetuntoa.
itsesäälin kautta:
…itsesääli liittyi selvästi vakaampaan ja jatkuvampaan itsetunnon tunteeseen kuin itsetuntoon. Havaitsimme myös, että itsesäälissä oli vähemmän todennäköistä kuin itsetunnossa, että se riippuisi tietyistä tuloksista, kuten sosiaalisesta hyväksynnästä, menestyksellisestä kilpailemisesta tai viehättävyyden tunteesta. Kun omanarvontuntomme johtuu siitä, että olemme ihmisolento, joka on luonnostaan kunnioituksen arvoinen — sen sijaan että olisimme riippuvaisia tiettyjen ihanteiden saavuttamisesta — omanarvontuntomme järkkyy paljon vähemmän helposti.
joten anna itsellesi anteeksi ja ole valmis antamaan itsellesi anteeksi tulevaisuudessa. Sinä mokaat. Ei hätää.
seuraavaksi haluat pyytää anteeksi, jos loukkaat toista.
anteeksipyynnöillä on merkitystä. Uskokaa tai älkää, tutkimukset osoittavat, että ihmiset pitävät niistä usein enemmän kuin rahasta.
mikä on tärkeintä muistaa anteeksipyynnössä?
älä pyydä anteeksi sitä, mitä luulet tehneesi väärin. Pyydä anteeksi sitä, mitä he luulevat sinun tehneen väärin.
ja on vielä yksi askel päästä syyllisyyden yli: kysy itseltäsi, ” Mitä voin oppia tästä?”
from Feeling Good: The New Mood Therapy:
opinko virheestäni ja kehittelenkö muutosstrategiaa, vai murjotanko ja märehdinkö tuottamattomasti tai jopa rankaisen itseäni tuhoisalla tavalla?
pahoittelulla on tarkoitus. Se on kuin elämäsi öljylamppu, joka kertoo, että jotain pitää korjata.
so fix it. Ja parane pian.
(saadaksesi lisätietoa siitä, miten voit lisätä omaa myötätuntoa, klikkaa tästä.)
Alright, we ’ ve covered a lot. Pyöristetään se ylös ja oppia oikea asenne ottaa välttää niitä syyllisyydentunteita tulevaisuudessa.
summaa
näin voit lopettaa syyllisyyden tunteen:
- lopeta suurentelu: kysy itseltäsi, sopiiko oma rangaistuksesi rikokseen. Todennäköisesti ei.
- et ole tekosi: olet vastuussa teoistasi, mutta ne eivät tee sinusta pahaa ihmistä. Muistakaa USA.
- itsesääli: itselle anteeksi antaminen saa käyttäytymään paremmin. Se, että luulee olevansa paha ihminen, saa käyttäytymään pahemmin.
- pyydä anteeksi sitä, mitä heidän mielestään teit väärin, älä sitä, mitä luulet tehneesi väärin.
- kysy ”mitä tästä voi oppia?”: Itsensä kiduttaminen ei tee sinusta parempaa ihmistä. Oppiminen auttaa.
mokaat taas. Se tapahtuu. Mutta sinun ei tarvitse enää kärsiä syyllisyydestä. Burns kertoo kirjassaan, mikä on paras asenne:
Opettele hyväksymään rajasi ja sinusta tulee onnellisempi ihminen.
anna itsellesi anteeksi. Korjaa vahingot. Jatkakaa eteenpäin.
et ole paha ihminen. Mutta teet joskus pahoja asioita. Tiedätkö, minkä se tekee sinusta?
ihminen.
Join 160K+ readers. Saat ilmaisen viikkopäivityksen sähköpostitse täältä.