”ydin sisältää teknisesti lantionpohjan lihakset, sisäiset ja ulkoiset obliques, rectus abdominis (ja kaikki muut pinnalliset kerrokset, joita ajattelet, kun joku sanoo six-pack, erector spinae ja multifidus (jotka ovat takana), ja kaikki syvemmät, pienemmät lihakset takakontissa”, sanoo Alena Luciani, MS, CSCS ja training2xl: n perustaja. #voimanpesä.
ydin ei ainoastaan suojele kehoa ja vakauta selkärankaa ja lantiota, voimistaa liikkumista ja on kulmakivi, kun treenaat SH*t: tä. Joten kyllä, ytimesi on ilmestyttävä sinulle koko ajan. Entä jos se ei toimi-tai jos se on liian heikko? ”Loput kehon ja lihasten on kompensoitava se, joka voi aiheuttaa jättiläinen (ja huono!) ketjureaktio”, kertoo Lyons Den Power Yogan perustaja ja toimitusjohtaja Bethany Lyons.
voi olla vaikea tietää, onko ydin heikko, sillä edes näkyvät six-pack-vatsalihakset eivät ole merkki siitä, että ydin on vahva. Lyons ehdottaa kahta nopeaa kotitestiä, joilla selviää, onko ydin heikko vai ei. ”Sinun pitäisi pystyä pitämään ontto ote – alaselkä painetaan lattiaan, jalat ja kädet leijuvat ilmassa, ja ydin syttyy—vähintään 10 Sekuntia. Ja lankkua pitäisi pystyä pitämään ainakin 50 sekuntia, hän sanoo.
heikentyneen kyvyn tehdä näitä og AB-veistosliikkeitä lisäksi heikko ydin voi aiheuttaa joukon ei-niin-miellyttäviä arkioireita. Pitää käsittelyssä viisi merkkiä kehosi kompensoi heikko ydin, plus Miten käsitellä.
Vihje 1: Ryhtisi on Ala-arvoinen
tiedät, että paras tapa istua työpöytäsi ääressä ei ole rutistella tai kyyristyä. Entä jos et voi sille mitään? Kyykistyminen työpöytäsi äärellä voi aiheuttaa rasitusta ja painetta kehon osiin, joiden ei ollut tarkoitus tukea tuota asentoa pitkään, minkä Fysioterapeutti Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja sanoo sisältävän lonkankoukistajat, alaselän, lantion, pakaralihakset ja hartiavyön.
”ajan myötä huono ryhti voi saada koko kehon siirtymään pois linjauksesta ja johtaa lopulta lihasten liikakäyttövammoihin, joiden kompensoimiseksi on työskenneltävä entistä kovemmin”, selittää Katie Dunlop nccpt: n sertifioitu personal trainer ja Love Sweat Fitnessin perustaja..
the fix: harjoittele istumista ydin mukana—napa vedettynä taaksepäin kohti selkärankaa—ja hartiat vedettynä taakse, ehdottaa Lyons. Jos sinulla on työ, joka pakottaa sinut istumaan enemmän päiviä, voit kokeilla asettaa ”engaged core” ajastin, joka muistuttaa sinua tavoitteesi.
Vihje 2: alaselkäsi kaartuu, kun kävelet (eli sinulla on lantion kallistus)
Oletko koskaan huomannut jonkun (tai ehkä teet sen itse) kävelevän lantiota-ensin tai superkaarisella alaselällä? Heikko ydin voi olla syyllinen tässäkin. Koska vauvan kuljettaminen ja toimittaminen voivat heikentää lantion ja vatsan lihaksia, tämä erityinen oire on yleinen uusilla äideillä.
”kun ydin on heikko, joskus lonkankoukistajat tai pakaralihakset saattavat joutua ottamaan haltuun, mikä voi pitkällä aikavälillä johtaa lantion etukaltistumiseen—käytännössä silloin, kun lantio itse on ajautunut pois tasapainosta”, Lyons selittää. Lantion kallistus voi aiheuttaa myös selkä -, polvi-ja lonkkakipuja tai-vammoja. ”Jos et jäykistä sisintäsi kävellessä, painovoima voi myös vetää hartioitamme eteenpäin, mikä rasittaa niskaasi ja yläselkääsi valtavasti”, Luciani sanoo. Sen sijaan haluat kävellä leuka neutraalimmassa asennossa.
the fix: Kävellessäsi Luciani ehdottaa kysymään itseltäsi: ”ovatko lantioni pinossa hartioideni alla?”Vahvistaaksesi sisintäsi ja tehdäksesi tämän pinttyneen asennon mahdolliseksi, lisää lantionpidennykset, säärenpidennykset, yhden jalan pidennykset ja liimasillat aamurutiineihisi, ehdottaa Wickham.
Vihje 3: Sinulla on usein alaselkäkipuja
Jos olet joskus tuntenut nipistelyä, nipistystä tai nipistystä päivittäisessä liikkeessä, kuten pyykin siirtämisessä, pallon heittelemisessä koiralle tai jonkin ottamisessa uunista (kuten nämä päivitetyt Ina Garten-hyväksytyt paahdetut porkkanat), syynä voivat olla heikot ydinlihakset. Kun sydän ei ole niin vahva kuin sen pitäisi olla, lanneselkä voi vonkata, selittää Wickham, joka voi aiheuttaa kohtuutonta painetta nikamiin, välilevyihin ja muihin selkärankaa koteloiviin lihaksiin.
the fix: Työskentele erityisesti selkärankasi vahvistamiseksi. ”Niskasta alaselkään ulottuvan erector spinaen vahvistaminen voi auttaa vähentämään selkäkipuja edistämällä oikeanlaista ryhtiä ja muotoa harjoituksissa”, Dunlop sanoo.
Vihje 4: tunnet itsesi heitettäessä tai hypätessä heikoksi
Tunnetko koskaan itsesi heikoksi tehdessäsi harjoituksia, kuten heitellessäsi palloa, heittäessäsi lyöntejä, hypätessäsi ylös ja alas tai jopa tehdessäsi vaikkapa hauislihaksen? ”Vaikeus tehdä näitä asioita voi tarkoittaa, että ydin ei ole koulutettu kunnolla”, selittää Dunlop. Tämä johtuu siitä, että meidän ydin lihakset vakauttaa ja lähettää voimaa ja voimaa muihin lihaksiin. ”Jos emme ole vahvoja koko keskiviivalla, heitämme pois sen mahdollisuuden, että tulemme olemaan vahvoja käsivarsissamme, jaloissamme, olkapäissämme tai nilkoissa—joita kutsutaan distaalisiksi osiksemme”, selittää Wickham.
the fix: lisää yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykky, deadlift, push-up ja lunge, jotka sävyttävät ja vahvistavat raajoja ja ydintä yhtä aikaa, ehdottaa Luciani. ”Vaikka liikkeet eivät olisikaan painavia, ne opettavat sinulle, miten voit tukea sisintäsi samalla, kun käytät ja vahvistat raajojasi.”#multitasking
johtolanka 5: käytät esineitä ja ihmisiä ympärilläsi ”kainalosauvana”
Jos usein luotat huonekaluihin tai ystäviin ympärilläsi saadaksesi (ja pitääksesi) sinut pystyssä, on aika lisätä rutiineihisi joitakin piristäviä liikkeitä. ”Ihmiset yllättyvät siitä, kuinka paljon ydinvoimaa pelkkä sängystä nouseminen, tuolilta nouseminen tai jonossa seisominen vaatii”, Wickham sanoo.
korjausliike: yrittämällä istua alas, nousta ylös tai seistä kurkottamatta pylväitä, pylväitä, pöytiä tai kavereitasi apuun, auttaa lopulta vahvistamaan heikkoja lihaksia, Lyons sanoo. Kuten mikä tahansa muu liikunta, se on saada helpompaa enemmän teet sitä.
Oh hi! Näytät ihmiseltä, joka rakastaa ilmaisia treenejä, alennuksia kulttisuosikeille wellness-brändeille ja eksklusiivista Well+Good-sisältöä. Rekisteröidy well+ – palveluun, wellness insidersin verkkoyhteisöön, ja avaa palkintosi välittömästi.