20 treenaajaa paljastaa, mitä he syövät treenin jälkeen

sori, aamupala. Kun joku on treenin kourissa, päivän tärkein ateria on se ensimmäinen liikunnan jälkeen, vuorokaudenajasta riippumatta. Se on polttoainetta kehosi tarvitsee takaisin energiaa ja rakentaa lihasmassaa—ja oikea yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiinia ovat välttämättömiä. Grillattua kanaa on aivan liian helppo kuvitella, ja…um …

siksi pyysimme huippuvalmentajia paljastamaan, millä he ruokkivat omaa veistettyä vartaloaan rankan treenin jälkeen. Olipa kyse voimaharjoittelusta, barre-työstä, sisäpyöräilystä tai intensiivisestä kardiosta, oikeat puremat ovat keskeinen osa ponnistelujesi hyödyntämistä. Käytä ammattilaisten vinkkejä löytää täydellinen välipaloja heittää oman kuntosali laukku tai mitä sinun pitäisi olla lautasella, kun istut alas että tärkeä post-workout ateria. Vaihtelu on aina avainasemassa, ja näillä 20 kouluttajalla on laaja valikoima ehdotuksia, joten voit sekoittaa niitä, kunnes löydät itsellesi mieluisimmat yhdistelmät—ja tuottaa tuloksia, joihin pyrit! Etkö pääse tänään salille? Älä missaa näitä 31 ovelaa tapaa treenata-astumatta jalka kuntosalilla.

joogaohjaaja Karly Treacy harrastaa hiilareiden lataamista sen jälkeen, kun on tehnyt oman osuutensa salilla. ”Aineenvaihduntasi on kiihtynyt ja kehosi on kuluttanut glykogeeninsä. Hiilihydraattien lisääminen treenin jälkeiseen ateriaan ei lisää tai vähennä lihassynteesiä, mutta se täydentää glykogeenivarastoja, hän sanoo. ”Glykogeenillä on tärkeä rooli verensokerin ylläpitämisessä ja se on aivojen ykkösruoka, joten varmista, että ravitset kehoasi sekä proteiinilla että hiilihydraatilla treenin jälkeen!”

Treacyn go-to-valinnat ovat proteiinipirtelö, jossa on banaania, raakakaakaota, Macaa, kanelia, mantelivoita ja kauhallinen proteiinijauhetta.

vaihtoehtoisesti Treacy käy Nizzansalaatissa perunoiden kanssa. ”Molemmat näistä vaihtoehdoista ovat täydellinen tasapaino proteiinia ja hiilihydraatteja niin, että voit maksimoida kehon elpymistä, mutta älä ota pois lihaksen rakennuksen tai rasvanpolttoa tavoitteita sinulla voi olla!”

Kate Osman, Optimum Nutrition-urheilija ja NPC-Bikinikilpailija, vaihtelee proteiinipitoista ja hiilihydraattipitoista ruokaansa sen mukaan, mihin vuorokaudenaikaan hän treenaa. Aamulla hän sipaisee proteiinipitoista munakokkelia avokadolla ja tarjoilee sen ohessa siivun Hesekielileipää, jossa on kevyt levite luonnollista mantelivoita. ”Kananmunat ovat loistava proteiinin lähde, ja avokadosta saa hyviä rasvoja, joita elimistö kaipaa, ja Hesekielileipä auttaa tankkaamaan päivää varten”, Osman selittää.

illalla Osman käy syömässä grillattua kanaa ja höyrytettyjä kasviksia tai lohta bataattisiivujen kera. ”Tämä täyttää sinut ilman, että tunnet olosi turvonneeksi treenin jälkeen”, hän sanoo. Pullistumisesta puheen ollen, täytyykö sinun poistaa tupsu mahdollisimman pian? Tarkista sitten nämä tavat debloat 36 tunnissa!

vaikka hän ei vastustakaan proteiinipirtelöä, jos aikaa on vähän, Barryn Bootcamp—kouluttaja Ingrid Clay sanoo proteiinin syömisen—ei juomisen-olevan hänen mieltymyksensä. Clay ’ s post-workout ateria sisältää kolme ja puoli viisi unssia vähärasvaista proteiinia, puoli kuppi monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi, kvinoa, bataatti tai jasmiini riisi, ja sitten vihreä lehti veggie (korvata mineraaleja ja vitamiinin puute). Lopuksi hän haluaa lisätä joukkoon yhdestä kahteen teelusikallista kookosöljyä sen terveellisen rasvan aseman vuoksi.

samaan aikaan jopa terveelliset rasvat saavat hieman moitteita Blaire massaronilta, joka on personal trainer Crunch Union Squarella New Yorkissa. Sen sijaan tämä fit pro syö pienen palan hedelmää ja sen jälkeen 30 grammaa heraproteiinia. Sitten hän syö korkeintaan kaksi tuntia myöhemmin toisen aterian, jossa on päivän aikana eniten proteiinia ja hiilihydraatteja—ja vähiten rasvaa. Tämä koostuu yleensä pulled kananrintaa, vihreitä papuja, ja paistettu makea itämainen jamssi. ”Se makro, joka välttelee treenin jälkeistä aikaa, on rasvaa noin kaksi-kolme tuntia”, Massaroni sanoo. ”Se hidastaa proteiinin imeytymistä silloin, kun elimistö tarvitsee sitä eniten, ja rasvan tulo yhdessä verensokerin piikin kanssa voi johtaa rasvan varastointiin ja estää lihasten korjaantumista ja kasvua.”Hämmentynyt rasva vai ei rasvaa? Lue ylös 20 terveellistä rasvaa tehdä sinusta ohut niin tiedät, mitä on mitä!

ihanteellista olisi, että ihminen kuluttaisi treenin aikana saman verran vettä, joka hien mukana katosi. ”Tätä on vaikea mitata, joten käytä janoasi oppaana siihen, kuinka paljon vettä tarvitset treenin jälkeen”, sanoo Jessica Diaz, barre-ohjaaja ja sertifioitu personal trainer. ”Suosittelen, että pyrit juomaan puolet painostasi unsseina vettä kohti päivässä. Jos olet intensiivisesti treenata, yritä lisätä vähintään kuusitoista unssia vettä jokaista puolen tunnin harjoitus.”

kuntoasiantuntija Jeff Grant ottaa joko proteiinipirtelön (kaksi kauhallista hera-isolaattia, yksi kuppi mantelimaitoa, yksi ruokalusikallinen maapähkinävoita, puolikas banaania ja jääpaloja kaikki sekoitettuna yhteen), yhden kanelirusinan Ezekiel English muffinin ja toisen banaanipuolikkaan kanssa. Tai sitten hän ottaa kylkipihvin, ison bataatin ja salaatin. ”Minulla on aina hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen, koska se on proteiinia ja hiilihydraatteja, jotka rakentavat lihaksia. Tutkimukset osoittavat, että sinun pitäisi olla 2:1 carb-proteiini suhde treenin jälkeen. Rehellisesti pidän sitä yleensä jopa 40-60 grammassa kutakin. On myös erittäin tärkeää saada, että aterian sisällä 30 minuuttia loppuun harjoituksen parhaat tulokset, ” Grant selittää.

Mark langowskilla, julkkiskouluttajalla ja body by Mark Wellnessin perustajalla, on ainakin 15 suosikkiruokaa litteille vatsalihaksille, mutta yksi niistä on proteiinijauhe varmasti. ”Valitsen vegaaniproteiinijauheen, mutta yksi vaihtoehto, joka on hyvä saada lihakset palautumaan nopeasti, on heraproteiini. Kaseiini on myös hyvä nukkumaan mielihaluja, koska se hitaasti sulattaa kun nukut, tasaisesti tankata lihaksia.”

crossfit—kouluttaja Dave Colina suosii kasviksia-mutta sanoo, että hänen on helpompi juoda ne alas. ”Treenin jälkeen syön vihersmoothien, joka koostuu lehtikaalista, pinaatista, porkkanasta, tomaatista, mustikoista, banaanista ja mantelimaidosta”, hän kertoo. ”Lisään aina ruoholla ruokittua heraproteiinilisää lihasten rakentamiseksi ja Kreatiinimonohydraattia kreatiinivarastojen kohonneen tason ylläpitämiseksi.”

Trainerize-sovellukseen kytköksissä oleva Michelle roots sanoo, ettei ole aina nälkäinen treenin jälkeen-mutta saa aina proteiinipirtelön pelkästä proteiinijauheesta ja vedestä heti intensiivisen painotreenin tai intervallitreenin jälkeen. ”Sitten minulla on koko ruoka-ateria yhden tai kahden tunnin kuluttua harjoittelusta, joka koostuu sekä hiilareista että proteiinista ruumiini tankkaamiseksi.; muuten huomaan olevani muutaman tunnin sisällä väsynyt, hän kertoo. Roots suosii esimerkiksi grillattuja kanakääreitä, lohta parsakaalin ja ruskean riisin kanssa, kovaksi keitettyjä kananmunia ja hedelmiä tai kaurapuuroa, jossa on munanvalkuaisia kypsennettynä ja marjojen kyljessä. Kaikki kuulostaa meistä hyvältä!

Hollywood physique-asiantuntija Eric the Trainer kertoo saavansa treenaamisen jälkeen kolmen suuren puolesta: eläinperäinen proteiini, vesipohjainen hiilihydraatti ja terveellinen rasva. ”Tämä kolmikko tarjoaa kaikki ne lihakset, Energia ja ravintoaineet, jotka muodostavat terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion”, hän sanoo. Esimerkkejä hänen kolmikertaisesta mallistaan: vähärasvaiset juustotikut + omenaviipaleet + raa ’ at mantelit; viipaloitu kananrinta + vesimelonikuutiot + viipaloitu avokado; tai jogurtti + mustikat + maapähkinät.

Alanna Zabel, alkuaineen tähti: Beginner Level Yoga DVD tarttuu proteiineihin ja hiilareihin. ”Proteiinipirtelöt ovat mustikoiden, banaanin tai bataatin lisäksi minun menoni tankata treenin jälkeen”, hän sanoo. ”Haluan, että ravintoaineet sulavat nopeasti nauttimalla nestemäistä ravintoa, joka sisältää nopeasti sulavia hiilihydraatteja. Hyöty post-workout ruoka on täydentää energiavarastot, parantaa immuunijärjestelmää, rakentaa ja rakentaa lihaksia, toipua nopeammin vähemmän arkuus ja auttaa kehoa hyödyntämään rasvaa.”

Carillon Miami Beachin kunto-ohjaaja ja personal trainer Joseph Cintron pitää kepeänä. ”Acai, kookosvesi, kvinoa, vähärasvaista kalaa tai kanaa, ja kasa parsakaalia tai pinaattia ovat kaikki hyviä esimerkkejä gpost-workoutkout-ateriasta!”

”treenin jälkeen menen yleensä maapähkinävoi-banaaniproteiinipirtelölle”, sanoo NASM certified personal trainer dan Welden. ”Proteiini on välttämätön lisä lihasten kasvulle ja korjaukselle. Banaanissa on runsaasti kaliumia ja se voi auttaa ehkäisemään kouristelua.”Syötkö väärää maapähkinävoita? Syö Tätä, Älä Tuota! sijalla 36 suosituimmista maapähkinä butters; tarkista yksinomainen maapähkinävoi ranking nähdä, missä suosikki putoaa!

”haluat kokonaista proteiinia kaikenlaisen kuntosalitreenin jälkeen lihasten kasvun ja korjaamisen tueksi, personal trainer Lola Berry kertoo. Vihersmoothie on hyvä idea, ja sekaan voi lisätä makeuttamatonta proteiinijauhetta. Kokeile tätä sekoitusta: kourallinen vauvapinaattia, yksi pakastebanaani (kuori se ennen kuin pakastat sen!), kourallinen lempipähkinöitä, kauhallinen proteiinijauhetta, kanelia, hieman vaahterasiirappia makeuttamaan ja kaksi kuppia mantelimaitoa. Se on vihreä, mutta maistuu niin hyvältä!”

philadelphialaislähtöinen personal trainer Henry Halse on treenin jälkeen mukavuudenhaluinen. Syön yleensä jonkinlaista proteiinia tai myslipatukkaa, koska niitä on helppo kuljettaa mukana ja suhteellisen täyttäviä—saan krapulaa treenien jälkeen, hän kertoo. ”On tärkeää syödä treenin jälkeen, koska meidän täytyy tankata kehomme. Meidän täytyy korvata energiaa, että menetämme harjoituksen aikana, minkä vuoksi tarvitsemme hiilihydraatteja ja tarvitsemme proteiinia auttaa lihaksia rakentaa. Ensimmäinen prioriteetti treenin jälkeen on oikeastaan hiilarit, koska lihaksemme käyttävät niin paljon treenin aikana. Jos meillä ei ole hyviä hiilareita treenin jälkeen, saatamme tuntea itsemme hitaiksi ja meillä on hieman aivosumua.”

gymguyzin perustaja ja toimitusjohtaja Josh York sanoo, että laadukkaiden hiilareiden ja proteiinin yhdistelmä on välttämätön tehokkaalle treenin jälkeiselle aterialle tai välipalalle. Hän suosittelee kokeilemaan, kunnes löytää mieluisan kombon. Valinnoilla on väliä, York sanoo. ”Jos et pidä tietyn yhdistelmän hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, mahdollisuudet ovat et kiinni ottaa sitä.”Se voi olla yhtä helppoa kuin tonnikalapurkki vähärasvaisen majoneesin ja puolikkaan kvinoakupin kera tai jotain muuta, kuten Avonainen munaleipä Hesekiel-leivällä, jonka päällä on tomaattiviipaleita ja johon on ripoteltu ripaus jauhettua pellavansiemeniä.

CrossFit Outbreak ’ s Adam Sturm goes for 25 grammaa Proteiini (hera, munanvalkuainen tai kasvipohjainen) ja 10-15 grammaa hiilihydraatteja lisätä lihasten korjaus ja elpyminen. ”Proteiini, jossa on haaraketjuisia aminohappoja, BCAA: ta ja sokeritonta kookosvettä, on helppo palautuspirtelö”, hän suosittelee. ”Banaani on myös helposti sulavaa ja imeytyvää.”

taylored fitness NY: n Brooke Taylorilla on hyvin kurinalainen treenin jälkeinen ateria, jota hän noudattaa ja joka todella vaikuttaa siihen, mitä hän syö koko päivän. ”Treenaan tyypillisesti aikaisin aamulla, ja noin yhdestä kahteen tuntia sen jälkeen olen syönyt kestävän proteiinipitoisen ja kasvispainotteisen aamiaisen. Sitten intensiivisen piirin harjoittelun jälkeen täydennän vähärasvaisella hiilihydraattilähteellä, vihanneksilla / hedelmillä ja 1/4 kupillisella jyviä. Näin pystyn tankkaamaan kehoni niin, että kehoni palautuu treenin jälkeen kunnolla, jotta voin palauttaa energiatasot seuraavalle päivälle, Taylor kertoo. ”Minulla on myös yleensä proteiinia jokaisessa välipalassa ja jokaisessa ateriassa koko päivän ajan, jotta pysyn kylläisenä. Nyrkkisääntöni on ladata terveellisiä lähteitä vähärasvaisia proteiineja ja tuoreita vihanneksia mukana terveellisiä rasvoja. Katson ja koen parhaani kestävällä energiatasolla.”Mutta hän kertoi meille pienen salaisuuden:jos hän on todella crunched ajoissa, hän kääntyy suklaa Minttupatukka.

Stephanie Mansour, laihdutusvalmentaja, joka työskentelee pääasiassa naisten kanssa, on toinen proteiini-ja proteiinipatukkafani. Mutta hän rakastaa myös nesteytystä kookosvedellä. ”Saatat joutua täydentämään elektrolyyttejä pitkän sydänharjoittelun tai kuuman ulkoilmatreenin jälkeen, jossa hikoilet paljon”, hän sanoo. ”Aina kun hikoilen, otan kookosvettä, koska siinä ei ole keinotekoisia ainesosia.”

kuntovalmentaja Nadia Murdock sanoo treenin jälkeisen välipalansa olevan proteiinipirtelö tai patukka. ”Mielestäni molemmat vaihtoehdot ovat erittäin käteviä. Proteiini auttaa korjaamaan lihaksia harjoittelun jälkeen, lihasten korjaaminen harjoittelun jälkeen on avain terveen kehon ylläpitämiseen. Questissä on erinomainen valikoima sekä proteiinipirtelöitä että patukoita, Murdock sanoo. Ja jos hänellä on enemmän aikaa, hän pitää käteviä pähkinävoita, kuten maapähkinää ja mantelia, levittääkseen puolikkaan banaanin päälle. Runsaasta smoothiesta ja shake insposta löydät nämä parhaat painonpudotussmoothiet!