Jos haluat saada sydämen pumppaamaan ja lisätä keuhkojen kapasiteettia, niin kardiopohjaiset Kehonpainoharjoitukset ovat vastaus.
Mitä enemmän lihaksia voit käyttää harjoituksen aikana, sitä enemmän energiaa vaaditaan ja sitä vaikeampi keuhkojen ja sydämen on työskennellä.
seuraavia kehonpainoharjoituksia ei tarvita, ne voidaan tehdä vain sinun painollasi.
varmista, että sinulla on perustaso sydän ennen suorittaa joitakin näistä harjoituksista, koska intensiteetti voi olla hyvin korkea.
kuten kaikissa hyppy-ja iskupohjaisissa harjoituksissa, ole tarkkana siitä, että sinulla on hyvät nivelet, nivelsiteet ja muoto ennen kuin käytät näitä harjoituksia.
maksimitulosten saamiseksi suosittelisin intervallityylistä lähestymistapaa näihin kehonpainoharjoituksiin kardiolle, joten tee kovasti töitä 20-30 sekuntia ja sitten lepää tai vaihda liikuntaa.
Here goes…
# 1 – nopeat vuorikiipeilijät
erinomainen johdatus kehonpainoharjoituksiin kardioon.
kova jaloille sekä ydinlihaksille.
Aloita Punnerrusasennossa ja hyppää sitten vuorotellen toinen jalka eteen ja toinen käsien väliin.
yritä varmistaa, että molemmat jalat laskeutuvat yhtä aikaa. Harjoittele ajoitustasi.
aloittelijalle käytän jalkojen alla liukureita minimoidakseni törmäyksen.
# 2 – Squat Thrust
kyykky Thrust vie nopean vuorikiipeilijän seuraavalle tasolle.
hypyn ja jalkojen vuorottelun sijaan pidetään molemmat jalat yhdessä.
varmista, että pidät molemmat jalat yhdessä ja polvet kyynärpäiden välissä, kun hyppäät eteenpäin.
kun hyppäät takaisin, tuki ydinlihaksiasi äläkä anna lantiosi painua kasaan.
tämä kehonpainoharjoitus haastaa liikkuvuutta, jalkojen voimaa, kardiota ja vatsalihaksia. Jälleen tämä kehonpainoharjoitus voidaan suorittaa jalkojen alla olevilla liukusäätimillä, jotka poistavat vaikutuksen aloittelijoille.
# 3 – Jumping Jacks or Star Jumps
Another classic Cardio based body weight exercise.
Aloita seisoma-asennossa ja hyppää molemmat jalat ulospäin, samalla vie kädet ulos myös sivuttain.
Palauta molemmat jalat keskelle ja tuo samalla kädet alas.
yritä taputtaa kätesi yhteen ylhäällä ja sitten alhaalla. Harjoittele ajoitustasi!
# 4 – Burpee
burpee Cardio Exercise on hyvin kyykky raskasta liikuntaa, joten se kuluttaa paljon lihasmassaa ja nostaa sykettä nopeasti.
istu seisoma-asennosta syvälle kyykkyasentoon ja aseta kädet lattialle.
hyppää seuraavaksi molemmat jalat taakse ja eteen aivan kuten Kyykkytyönnössä.
nouse lopuksi seisomaan ja työnnä lantiota eteenpäin.
Varmista aina, että lopetat seisomisen pitkänä pakarat tiukkana.
voit halutessasi lisätä hypyn yläosaan ja punnerruksen alaosaan.
# 5 – Rapid Step Ups
saatat muistaa tämän kouluajoiltasi.
edessä oleva penkki tai askel nopeasti ylös ja alas penkiltä.
toisen jalan voi ylikuormittaa johtamalla aina samalla jalalla tai vuorottelemalla puolin ja toisin.
liiku niin nopeasti kuin pystyt.
voit kokeilla 30 sekunnin nopeita askelkyykkyjä, joita seuraa 10 Hyppykyykkyä ja toistaa 3-8 kertaa.
# 6 – High Poles
tehokas kehonpainoharjoitus kardiolle, joka saa sydämen sykkeen nousemaan nopeasti.
seisoma-asennosta sprintti paikan päällä nostaen polvet mahdollisimman korkealle.
käytä käsivarsia samaan aikaan todella pumppaamaan kehoa ja saamaan vauhtia.
ennen harjoitusta on varmistettava, että pohjelihakset ovat mukavan lämpimät.
loistava kuntoliikunta burpeen kumppaniksi, kokeile 20 sekunnin korkeita polvia, joita seuraa 10 burpeeta 3-8 kierroksen ajan.
# 7 – Pakaralihasliikkeet
yksinkertainen sydänliikunta, joka on parempi aloittelijoille tai palautumisharjoituksena.
seisovasta asennosta vaihtoehtoisesti heilauta jalkoja taaksepäin koskettaaksesi takapuoltasi.
Jos reitesi ovat kireät, huomaat harjoituksessa pientä venymistä. Loistava lämmittelyharjoitus myös!
# 8 – Jump Squats
vakava plyometrinen harjoitus, joka tulee tehdä vain silloin, kun voi tehdä täydellisen säännöllisen kyykkyharjoituksen.
erittäin vaativa jaloille ja pakaroille sekä sydämelle ja keuhkoille.
tee säännöllinen kyykky, jonka jälkeen reitesi menevät alas vähintään samansuuntaisiksi lattian kanssa.
seuraavaksi räjähtää kyykyn pohjasta ilmaan.
yritä hypätä mahdollisimman korkealle työntäen maata poispäin itsestäsi.
laskeudu pehmeillä polvilla takaisin alas ja laskeudu heti takaisin kyykkyyn ja toista.
# 9 – Saksipotkut
nopeapainoinen harjoitus, joka saattaa vaatia vähän harjoittelua.
Aloita seisoma-asennossa ja potkaise nopeasti toinen jalka eteen ja seuraa toinen jalka.
jatka pomppimista jalasta toiseen, kun potkaiset jalat eteen.
yksi pääsee hyvään rytmiin liikkeen kanssa, joka toimii hyvin. Yritä olla nojaamatta liikaa taaksepäin.
# 10 – Kyhmylenkit
hieman vaikeampaa, että hyppy kyykistyy ja vaatii enemmän taitoa ja ajoitusta.
Suorita säännöllinen syöksy, mutta kun punnerrat ylös maasta, räjähdät ilmaan ja vaihdat jalkoja niin laskeudut vastakkaisella jalalla eteenpäin ja toisella taaksepäin.
pudota suoraan alas syöksyyn ja toista.
Varmista aina, että pudotat syvään syöksyyn tätä harjoitusta varten mahdollisimman suuren hyödyn saamiseksi.
# 11 – Tuck-hypyt
erittäin kehittynyt kehonpainoharjoitus kardioon, joka saa sinut hengittämään raskaasti hetkessä.
hyppää seisovasta asennosta ylös ilmaan ja nosta polvet nopeasti rintaa vasten ennen kuin palautat jalkasi takaisin alas valmiina laskeutumaan.
sinun on käytettävä käsiäsi liikevoiman saamiseksi ilmaan.
yritä suorittaa 10 Tuck-hyppyä, joita seuraa 30 sekuntia nopeita vuorikiipeilijöitä, toista 3-8 kierrosta.
# 12 – Side Shuffles
a great body weight cardio exercise to introduce sideways or lateral movement into your workout.
laahaa seisovasta asennosta toinen jalka sivuun ja vaihda sitten nopeasti keskellä oleva jalka toiseen jalkaan, kun sekoitat toiseen suuntaan.
yritä liikkua mukavasti ja nopeasti koko harjoituksen ajan ja pysy varpaillasi.
# 13 – skaters with Touch Down
hyvin samanlainen liike kuin Sivuharjoitukset, paitsi että tämä kardioharjoitus kuormittaa jokaista jalkaa hieman enemmän ja koskee myös ylävartaloa.
sekoita toinen jalka sivulle ja ota sitten toinen jalka tuon jalan taakse ja kosketa samalla lattiaa vastakkaisella kädellä siihen sivuun, jota kohti liikut.
vaihda nopeasti puolta ja toista toiseen suuntaan. Oikein suoritettuna pitäisi näyttää pikaluistelijalta, miinus luistimet tietenkin 🙂
# 14 – Kenguru
on kova jaloille, mutta vaivan arvoinen, jos on hyvät liikuntataidot.
Aloita syvään kyykkyasentoon kädet roikkuen jalkojen välissä ja selkä suorana.
seuraavaksi räjähtää eteenpäin kuin kenguru.
jatka pomppimista eteenpäin kuin kenguru, joka saa hyppyjen välillä mahdollisimman paljon korkeutta.
on erittäin tärkeää, että pidät rintasi ylhäällä ja selkäsi litteänä koko tämän harjoituksen ajan.
# 15 – Laatikkohypyt
loistavat jalkojen voiman kasvattamiseen, mutta myös treenaamiseen.
Etsi jämäkkä askel tai laatikko ja harjoittele hyppäämistä molemmat jalat ylhäällä ja laatikon päällä.
käytä käsivarsiasi auttaaksesi sinua nousemaan ylös.
kerran huipulla joko hyppää takaisin alas ja toista tai astu alas ja toista.
saadakseen tästä harjoituksesta kaiken irti on tehtävä liike nopeasti ja laatikon on oltava haastavalla korkeudella.
älä tee tätä sydänharjoitusta, kun olet liian uupunut tai vaarana on kompastuminen tai askel tai laatikko puuttuu.
# 16 – Flamingo Burpee
edistyneempi kehonpainoinen kardioharjoitus, joka ylikuormittaa yhden jalan.
Suorita säännöllinen Burpee, paitsi tällä kertaa suorita koko harjoitus seisten vain yhdellä jalalla.
tähän tarvitaan hyvät yhden jalan voimat sekä vahvat pohjelihakset.
Jos sinulla on pohjekantoja tai akillesjänteen ongelmia, tämä ei ole sinulle sopiva harjoitus.
kokeile 10 yhdellä jalalla ja vaihda sitten puolta.
# 17 – mäen sprintit
en voinut jättää väliin tätä erinomaista harjoitusta ja luultavasti yhtä parhaista Kardiovaihtoehdoista.
tee ensin kunnon verryttely ja pyrähdä sitten 20-30 sekuntia mäkeä ylös.
kävele seuraavaksi takaisin mäkeä alas ja toista. Varmista, että sinulla on hyvä sydän pohja ennen kuin yrität tätä harjoitusta ja aloita sitten 1-3 sprintit ja lisää 1 ylimääräistä viikossa enintään 8 sprintit.
jos jaksaa juosta tuon 30 sekuntia pidempään, niin silloin ei juokse tarpeeksi kovaa. Tarkkaile hamstrings ja pohjelihaksia tämän harjoituksen aikana.
kaikki nämä kehonpainoharjoitukset ovat erittäin vaativia, joten aloita hitaasti ja rakenna vähitellen.
tässä muutama kehonpainotreeniformaatti, joita voit kokeilla:
Harjoitus 1
- Harjoitus 1 – 30 sekuntia
- lepo 30 sekuntia
- Harjoitus 2 – 30 sekuntia
- toista 3 – 8 kierrosta
- Harjoitus 1 – 30 sekuntia
- Harjoitus 2 – 30 sekuntia
- lepo 30 sekuntia ja toista 3 – 8 kertaa
- exercise 1 – 20 reps
- exercise 2 – 20 reps
- exercise 3 – 20 reps
- exercise 4 – 20 reps
- toista 7 minuutin ajan
Harjoitus 2
workout 3
Oletko kokeillut mitään näistä kehonpainoharjoituksista kardioon? Kerro lisää alla: