terveydelle ja kasvulle välttämättömät mineraalit suorittavat monia tärkeitä tehtäviä kehossa. Näitä ovat muun muassa luiden ja hampaiden muodostuminen; kehon nesteiden säätely; osallistuminen solujen elämänprosesseihin, mukaan lukien monet kemialliset reaktiot.
välttämättömät mineraalit on jaettu kahteen ryhmään: makromineraalit-joita tarvitaan 100 mg: sta grammaan-mukaan lukien kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kalium, kloridi ja rikki; ja hivenaineet – joita tarvitaan paljon pienempiä määriä – mukaan lukien rauta, mangaani, kupari, jodi, sinkki, fluoridi, seleeni ja muut, joilla ei ole vielä tunnistettu olevan erityisiä merkittäviä terveysvaikutuksia.
asiantuntijat kertovat, että samat mineraalit, jotka ovat välttämättömiä hyvälle terveydelle, voivat olla liiankin haitallisia. Liika yhden mineraalin määrä voi häiritä muiden mineraalien toimintaa tai olla jopa myrkyllinen. Ylimääräiset mineraalit aiheuttavat erityisen terveysriskin lapsille, raskaana oleville tai imettäville naisille, vanhuksille tai ihmisille, jotka ovat huonolla ruokavaliolla tai joilla on jokin sairaus.
eläinperäiset elintarvikkeet ovat yleensä parhaita mineraalien lähteitä, koska niissä on yleensä mineraaleja ihmisen tarvitsemissa mittasuhteissa. Suuret määrät kasviravintoa pyrkivät vetämään ulosteesta mineraaleja, kuten rautaa ja sinkkiä, ylimääräisellä kuidulla. Toisin kuin vitamiinit, kivennäisaineet eivät vaurioidu kuumuudesta tai valoista, mutta osa voi kadota liialliseen keitinveteen. Kivennäisainelisiä tarvitaan harvoin rautaa lukuun ottamatta. Lisärautaa tarvitsevat monet pikkulapset, noin 10 prosenttia varhaisnuorista ja noin 20 prosenttia hedelmällisessä iässä olevista naisista. Raudan ottaminen, jos sinulla ei ole todettua raudanpuutetta, on epäviisasta, koska se voi aiheuttaa raudan liikakuormitusta, joka voi vahingoittaa maksaa, haimaa ja sydäntä.
kalsium
kalsium on luiden ja hampaiden tärkein rakennusaine. Luurankoon mahtuu noin 98 prosenttia Elimistön kalsiumista ja hampaisiin yksi prosentti. Jäljelle jäävä prosentti käytetään koko kehossa lihasten – erityisesti sydämen-säätelyyn, veren hyytymiseen, solujen ravitsemiseen, energian vapautumiseen ja hermoimpulssien välittämiseen. Kaikki nämä ruumiintoiminnot vaativat kalsiumia. Tästä syystä kalsiumia voidaan pitää yhtenä keskeisimmistä mineraaleista. Luuranko-jota usein pidetään kiinteänä, staattisena rakenteena-on todellisuudessa elävää kudosta, joka koostuu proteiinista ja mineraaleista. Luiden ja muun ruumiin välillä on jatkuva aineiden vaihto, hormonien ohjaama vaihto. Määrä mineraali pidetään varastossa ja määrä vedetty kehon toimintoja riippuu tarpeistasi sekä tasapaino kalsiumin ja muiden ravintoaineiden elimistössä.
suurin kalsiumin tarve on lapsuudessa ja nuoruudessa sekä naisilla raskauden ja imetyksen aikana. Imeväiset ja lapset tarvitsevat kaksi tai neljä kertaa enemmän kalsiumia kuin aikuiset painokiloa kohti. Kalsiumin saantisuositus aikuisille on 800 mg, nuorille 1 200 mg ja raskaana oleville nuorille 1 600 mg. Kalsiumin määrä kattaa näiden ryhmien kaikkien jäsenten tarpeet.
kalsiumin puute voi aiheuttaa samoja luustoon liittyviä ongelmia kuin D-vitamiinin puute. Iäkkäämmille aikuisille voi kehittyä osteoporoosi-hauraita, huokoisia luita-pitkittyneestä kalsiumin, proteiinin ja A-ja C-vitamiinien puutteesta.nämä ravintoaineet osallistuvat perusrakenteen ylläpitämiseen. D-vitamiinia on oltava, jotta kalsium voi imeytyä kunnolla. Kalsiumin puute voi aiheuttaa hermostuneisuutta, kramppeja ja lihaskouristuksia. Näillä oireilla ei kuitenkaan usein ole mitään tekemistä kalsiumin puutteen kanssa.
kalsium kulkeutuu luurangosta monenlaisten kehon prosessien ylläpitämiseksi. Kalsiumin pitkäaikainen ”lainaaminen” luista ilman hävikin korvaamista voi aiheuttaa luiden demineralisoitumista. Liikunta hidastaa demineralisaatiota ja auttaa pitämään luurangon sopivan tiheänä. Maito ja maitotuotteet ovat parhaita kalsiumin lähteitä. Pienet kalat, kuten sardiinit, joita syödään luiden kanssa, vihreät vihannekset (pinaattia lukuun ottamatta), sitrushedelmät, kuivatut herneet ja pavut sekä seesaminsiemenet saavat runsaasti kalsiumia.
kalsium –Yhteenveto –
pääroolit: luiden ja hampaiden muodostuminen; veren hyytyminen; hermoimpulssien välittyminen.
puutosoireet: kitukasvuinen kasvu; riisitauti; osteoporoosi; kouristukset.
hyvät lähteet: maito; juusto; tummanvihreät vihannekset; sardiinit; simpukat; osterit.
fosfori
kaikki kehon solut sisältävät fosforia, joista 85 prosenttia on luissa ja hampaissa. Fosforin tärkein tehtävä on luiden ja hampaiden muodostumisessa. Sillä on myös tärkeä rooli siinä, miten keho käyttää hiilihydraatteja ja rasvoja, ja sitä tarvitaan, jotta keho voi valmistaa proteiinia solujen ja kudosten kasvuun, ylläpitoon ja korjaamiseen. Fosfori auttaa myös elimistöä tekemään ATP: tä, molekyyliä, jota keho käyttää energian varastoimiseen.
aikuisten fosforin RDA-arvoksi on asetettu 800 mg, joka vastaa kalsiumin saantia. Tällä määrällä on tarkoitus rajoittaa fosforin saanti kalsiumin tasolle sekä torjua pulaa. Laajalti epätasapainoinen kalsiumin ja fosforin taso voi olla sama vaikutus ihmiskehossa kuin kalsiumin puute ja voi lopulta johtaa luun demineralisaatioon.
yleisesti ei tiedetä, että fosforia lisättäisiin prosessoituihin elintarvikkeisiin, kinkuihin veden pidättämiseksi ja kolajuomiin. Vaikka elimistö sietää jonkin verran kalsiumin ja fosforin epätasapainoa, on vältettävä korkeita fosforipitoisuuksia, jotka liittyvät esimerkiksi liian runsasproteiiniseen ruokavalioon. Ihmiset, joilla on munuaissairaus voi olla vaikeuksia poistaa fosforia verestään ja ehkä rajoittaa niiden saanti.
koska suurin osa elintarvikkeista sisältää fosforia, puutteita ei todennäköisesti esiinny normaaliruokavaliota noudattavilla. Liha, siipikarja, kala, munat, täysjyvävilja, palkokasvit, maito ja juusto ovat hyviä lähteitä tämän mineraalin.
fosforin Yhteenveto –
pääroolit: luiden ja hampaiden muodostuminen; happo-emästasapaino.
puutosoireet: heikkous; luun demineralisaatio; kalsiumhäviö.
hyvät lähteet: maito; juusto; liha; kala; siipikarja; jyvät; palkokasvit; pähkinät.
Magnesium
noin 60 prosenttia kehon magnesiumista on luussa, loput lihaksissa, pehmytkudoksissa ja nesteissä, myös veressä. Magnesiumia tarvitaan luuston rakenteeseen, hermojen ja lihasten toimintaan, energian vapautumiseen, kehon lämpötilan säätelyyn, rasva-aineenvaihduntaan ja proteiinisynteesiin. Useimmat aikuiset tarvitsevat päivittäin noin 300-350 mg magnesiumia. Lähes kaikki elintarvikkeet sisältävät tätä mineraalia, joten RDA: n tapaaminen ei aiheuta juurikaan ongelmia. Joillekin alkoholisteille ja leikkauksen jälkeisille potilaille voi kuitenkin kehittyä magnesiumin puutos. Pitkäaikainen ripuli, proteiini-energia aliravitsemus, diureetit ja laksatiivit voivat myös aiheuttaa magnesiumin puutosta lopulta.
Article continues below...
lukemisen ja oppimisen EasyWe tarjoaa perusratkaisuja oppimishaasteisiin –
”we can see her world getting bigger, and we are so happy!”
koko Edubloxin järjestelmä on auttanut Amya niin paljon lukemisessa ja matematiikassa, mutta meidän oli vaikea sanoa, Auttoiko se häntä tässä piilevässä, tuskallisessa haasteessa. Totisesti on! Continue Reading
Sandy, mom of Amy, USNovember 23, 2020
.
jonkin verran tuoreiden elintarvikkeiden magnesiumia voi kadota erilaisten käsittelymuotojen aikana. Hyviä magnesiumin lähteitä, kuten täysjyväviljaa, pähkinöitä, papuja, lehtivihanneksia ja maitoa tulisi syödä osana ruokavaliota, joka on riittävä myös kaikissa muissa ravintoaineissa. Kovassa vedessä on enemmän magnesiumia kuin pehmeässä, ja magnesiumin puute on mahdollista alueilla, joille syötetään pehmeää vettä.
tarvitsetko magnesiumia? Merkkejä ovat jalkojen tai jalkojen lihaskrampit, lihasnykäykset, lihaskivut, migreenipäänsärky, hammassärky, aivojen huurtuminen, ahdistuneisuus tai ärtyneisyys ja levottomat jalat.
Magnesium summary –
pääroolit: entsyymien aktivointi; proteiinisynteesiä.
puutosoireet: Failure to grow; käytöshäiriöt; spams.
hyvät lähteet: täysjyväviljat; vihreät lehtivihannekset; pähkinät; liha; maito; palkokasvit; juomavesi.
natrium, kalium ja kloridi
natrium, kalium ja kloridi ovat kehon nesteiden säätelijöitä. Jotta jokainen solu voisi tuottaa energiaa tai rakentaa uudelleen rakenteensa, sen täytyy saada tarpeellisia ravintoaineita ympäröivistä nesteistä. Natrium -, kalium-ja kloridipitoisuudet säätelevät vaihtoa solukalvon poikki. Natrium osallistuu vesitasapainon säätelyyn, lihassupistuksiin ja hermoreaktioihin. Kalium auttaa näissä toiminnoissa sekä proteiinisynteesissä ja glukoosin muodostumisessa. Kloridi yhdistyy kahden muun kanssa tai veden kanssa muodostaen suolahappoa mahassa ruuansulatusta varten.
natriumin, kaliumin tai kloridin puute on epätodennäköistä normaaliolosuhteissa. Kaliumvaje voi tapahtua samanlaisissa olosuhteissa kuin magnesiumvaje. Näille kolmelle mineraalille ei ole RDA: ta. Natriumin määrät ruokavaliossa ovat usein paljon suurempia kuin tarvitsemme, ja joillakin ihmisillä liittyy korkea verenpaine.
natriumia esiintyy pöytäsuolassa, suolatuissa elintarvikkeissa ja useimmissa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa. Kaliumia on eri määriä lähes kaikissa elintarvikkeissa, erityisesti hedelmissä, kuten banaaneissa, appelsiineissa tai taateleissa, kypsennetyissä kuivissa pavuissa, kurpitsassa ja lihoissa. Kloridi saadaan lähes kokonaan natriumkloridista.
Sodium summary –
pääroolit: happo-emästasapaino; kehon ja veden tasapaino; hermotoiminta.
puutosoireet: lihaskrampit; henkinen apatia; ruokahalun heikkeneminen.
hyvät lähteet: useimmat elintarvikkeet paitsi hedelmät.
Kaliumseloste –
pääroolit: happo-emästasapaino; kehon ja veden tasapaino; hermotoiminta.
puutosoireet: Lihasheikkous, halvaus.
hyvät lähteet: liha; maito; monet hedelmät; viljat; palkokasvit; vihannekset.
kloridi –Yhteenveto-
pääroolit: mahanesteen muodostuminen; happo-emästasapaino.
puutosoireet: lihaskrampit; henkinen apatia; ruokahalun heikkeneminen.
hyvät lähteet: pöytäsuola; äyriäiset; maito; liha; munat.
rikkiä
rikkiä esiintyy kaikissa kehon kudoksissa. Se on tärkeää rustojen sekä hiusten ja kynsien muodostumisessa. Tärkeimmät rikin lähteet ovat kolme proteiinia muodostavaa aminohappoa. Saamme myös pieniä määriä pantoteenihappoa, tiamiinia ja biotiinia. Mineraalille ei ole RDA: ta. Jos ruokavaliossasi on riittävästi eläinproteiinia, rikkivajetta ei ole, koska sitä saa helposti tällaisista elintarvikkeista. Kasviproteiinin rikkipitoisuus vaihtelee.
Sulpur summary –
pääroolit: aktiivisen kudosyhdisteen komponentti ja rusto.
puutosoireet: liittyvät sulpur-aminohappojen puutokseen.
hyvät lähteet: Protein foods.
hivenaineet
nykyisin ihmisen terveydelle välttämättöminä pidettyjä hivenaineita on 11 kappaletta. Kolmelle elämän kannalta välttämättömälle: raudalle, sinkille ja jodille on laadittu ravintosuositukset. Kuusi muuta mineraalia on havaittu elävissä olennoissa riittävän tärkeiksi Yhdysvaltain kansallisen tiedeakatemian Food and Nutritional Boardille, jotta ne voisivat arvioida turvalliset ja riittävät ravinnon saannit. Nämä kuusi ovat: kupari, mangaani, fluoridi, kromi, seleeni ja molybdeeni. Hyvin pienet määrät näitä hivenaineita ovat välttämättömiä terveydelle ja kasvulle. Jos niitä otetaan suuria määriä, useimmista voi tulla tappavia myrkkyjä.
rautaa
rautaa tarvitaan elimistön happea käyttävien ja kuljettavien yhdisteiden muodostamiseen. Osa hemoglobiinista, punasolujen happea kuljettava osa, rauta on myös osa tiettyjä energia-aineenvaihdunnassa käytettäviä entsyymejä.
raudan RDA-arvo useimmille lapsille ja miehille on 10 milligrammaa. Miehet ja hedelmällisessä iässä olevat naiset tarvitsevat rautaa 18 mg päivässä, mikä voi olla vaikeaa joissakin maissa. Lisääntyneen raudan tarpeen täyttämiseksi raskauden aikana suositellaan 30-60 mg täydentävää rautaa päivittäin.
raudanpuuteanemia on yleinen ravinnonpuute. Muiden tekijöiden aiheuttamien anemioiden tavoin sen oireita ovat väsymys, hengenahdistus, päänsärky ja kalpeus. Todellinen raudanpuute on syytä diagnosoida lääkärin verikokeella. Saatat päätyä rauta ylikuormitus sairauksia, jos otat rauta täydentää anemia, joka ei ole jäljitettävissä raudanpuute.
suuri raudanpuute johtuu osittain siitä, että elimistö pystyy absorboimaan vain keskimäärin noin 10 prosenttia kuluttamastamme raudasta. Syynä on myös suuntaus pois hyvistä raudanlähteistä, kuten lihasta, kalasta ja siipikarjasta, joista 20 prosenttia rautaa voi imeytyä – kohti kasvisruokavaliota, koska vain kahdesta viiteen prosenttia kasviruoista saatavasta raudasta voi imeytyä. Kun syömme monipuolisesti eläin-ja kasviruokia, eläinperäiset ruuat lisäävät kasviruokien raudan imeytyvyyttä. Niinpä päädymme keskimäärin noin 10 prosenttiin tasapainoisesta ateriasta imeytyneestä raudasta.
Rautakooste –
pääroolit: hemoglobiinin komponentti ja energia-aineenvaihduntaan osallistuvat entsyymit.
puutosoireet: raudanpuutosanemia (heikkous, hengenahdistus).
hyviä lähteitä: maksa; vähärasvaiset lihat; palkokasvit; täysjyväviljat; tummanvihreät vihannekset; munat; tummat molaasit; katkaravut; osterit.
sinkki
sinkkiä käytetään osana monia elimistön entsyymejä. Sinkki on tärkeää kasvulle, hyvälle ruokahalulle ja ruoansulatukselle. Keskimääräinen aikuisten vaatimus sinkin on 15 mg, määrä useimmat ihmiset voivat saada ruokavalion. Vähäisiä sinkin puutteita voi aiheuttaa tämän mineraalin Alhainen maaperäpitoisuus, jolloin sinkki ei siirry ravintoketjussa eteenpäin. Oireina voi olla heikentynyt makuaisti ja haavojen hitaampi paraneminen. Vakavat sinkin puutokset voivat kuitenkin pysäyttää kasvun.
Article continues below...
me teemme lukemisen ja oppimisen EasyWe tarjoaa perusratkaisuja oppimishaasteisiin –
”on kulunut puoli vuotta … ja jo nyt hän on luokkansa parhaimmistoa”
minulle kerrottiin, että tyttäreni ei ikinä pärjäisi valtavirran koulussa ja että hänet piti siirtää tukiopistoon… Hän saa 6: S ja 7: s ja hän on peruskoulussa. Continue Reading
Zan ’ s Mom, South AfricaDecember 21, 2013
.
useimmat eläinproteiiniruoat, kuten kala, liha, munankeltuainen ja maito, ovat hyviä sinkin lähteitä. Lisäravinteita ei yleensä suositella muuten kuin pitkäaikaissairauksien lääketieteellisenä hoitona, koska liiallinen saanti voi pahentaa marginaalista kuparin puutetta. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset täydennystä, älä ota yli 100 prosenttia RDA: sta (hyvä sääntö mille tahansa itse annetulle vitamiini-tai mineraalilisälle).
sinkin Yhteenveto –
pääroolit: pilkkoutumiseen osallistuvien entsyymien komponentti.
puutosoireet: kasvuhäiriö; seksuaalisen kypsymisen puute; ruokahaluttomuus; epänormaali glukoosinsietokyky.
hyvät lähteet: maito; maksa; äyriäiset; pilchards; vehnäleseet.
jodia
jodia on kilpirauhasen tuottamissa hormoneissa. Kehon perusaineenvaihduntaa säätelevät nämä hormonit, jotka ovat kriittisiä normaalille kasvunopeudelle hedelmöityksestä aikuisuuteen. Jodin puute johtaa struumaan, kilpirauhasen laajentumiseen kaulassa ja yleensä hitaaseen aineenvaihduntaan. Puutteet ennen syntymää tai pian sen jälkeen voivat aiheuttaa kretinismiä, joka hidastaa fyysistä ja henkistä kehitystä.
aikuisten jodin RDA on 150 mikrogrammaa. RDA on korkeampi raskaana oleville ja imettäville naisille. Jodioidun pöytäsuolan käyttö kotona voi estää täysin jodin puutteen. Monet ihmiset saattavat kuitenkin saada tarvitsemansa jodimäärän moninkertaisesti useista odottamattomista lähteistä. Esimerkiksi maitotuotteissa on havaittu olevan 25-250 mikrogrammaa jodia kuppia kohden. Miten jodi pääsee sinne? Jotkut karjankasvattajat antavat karjalleen jodioitua suolaa; osa tästä jodista kulkeutuu myöhemmin ruokavarastoihin. Toinen lähde ovat jodoforit, jodia sisältävät kemikaalit, joita maanviljelijät ja elintarviketeollisuus käyttävät laajalti desinfioituihin välineisiin; jälleen osa jodista päätyy ravintoketjuun. Lopuksi merenelävät ovat tietenkin suora, runsas jodin lähde. Jodin liiallinen saanti voi johtaa struumaan häiritsemällä kilpirauhasen toimintaa.
joissakin maissa pyritään rajoittamaan elintarvikejärjestelmän monia odottamattomia jodin lähteitä – kuten meijeriteollisuuden jodoforeita, alginaatteja, väriaineita ja taikinanhoitoaineita – ja korvaamaan ne mahdollisuuksien mukaan yhdisteillä, jotka sisältävät vähemmän tai eivät lainkaan jodia.
Jodi summary –
pääroolit: kilpirauhashormonien komponentti.
puutosoireet: hidastunut aineenvaihdunta (kilpirauhasen vajaatoiminta).
hyvät lähteet: Fish and shellfish; maitotuotteet; vihannekset; jodioitu suola.
muut hivenaineet
kuparia tarvitaan hengitysentsyymien ja punasolujen kehittymiseen. Puutos voi aiheuttaa ongelmia veressä ja verisuonissa, luuston vikoja sekä muutoksia hiusten värissä ja rakenteessa. Ne ovat kuitenkin hyvin epätodennäköisiä henkilöillä, jotka syövät monipuolista ruokavaliota. Erityisen hyviä kuparin ravinnonlähteitä ovat sisäelimet, äyriäiset, pähkinät, kaakao ja kuivat palkokasvit.
mangaania tarvitaan normaaliin luuston rakenteeseen, lisääntymiseen ja kasvuun. Tasapainoista ruokavaliota noudattavien ihmisten keskuudessa ei ole koskaan todettu puutteita, ja ylilyönnit voivat olla vaarallisia. Mangaanin hyviä luonnollisia lähteitä ovat muun muassa erilaiset pähkinät, täysjyväviljat, vihannekset ja hedelmät.
fluoridi on elintärkeää hampaiden ja luiden muodostumiselle ja lujuudelle. Fluorattu vesi on paras lähde tämän mineraalin, löytyy myös kalasäilykkeitä ja teetä. Kansanterveysviranomaiset suosittelevat fluorausta alueilla, joilla veden luonnolliset fluoripitoisuudet ovat alhaiset.
Kromi auttaa normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja sitä on yleensä riittävästi tasapainoisessa ruokavaliossa. Arvioitu turvallinen ja riittävä päivittäinen ravinnonsaanti on aikuisille 0,05-0,2 mg. 0,2 mg: n ylärajaa ei saa tavanomaisesti ylittää, koska monien hivenaineiden myrkyllisyyspitoisuudet voivat olla vain moninkertaisia tavanomaiseen saantiin verrattuna. Hyviä kromin lähteitä ovat oluthiiva, lihatuotteet, juustot, täysjyvätuotteet ja mausteet. Vihannekset ovat huono kromin lähde.
molybdeeni toimii elimistössä hajottaen proteiineja ja muita aineita. Molybdeeni varastoituu elimistöön, erityisesti maksaan, munuaisiin, rauhasiin ja luihin. Sitä on myös keuhkoissa, pernassa, ihossa ja lihaksissa. Hyviä lähteitä molybdeenin ravinnonlähteitä ovat palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, vihreät lehtivihannekset, jyvät, pähkinät ja maksa. Molybdeenin puute on hyvin harvinaista.
seleeni on maaperässä luontaisesti esiintyvä hivenaine, jota esiintyy myös tietyissä runsaasti seleeniä sisältävissä elintarvikkeissa, joita on vedessä pieniäkin määriä. Seleeni lisää immuniteettia, osallistuu vapaiden radikaalien vaurioita ja tulehdusta vastaan puolustavaan antioksidanttitoimintaan ja on avainasemassa terveellisen aineenvaihdunnan ylläpitämisessä. Hyviä lähteitä ovat parapähkinät, auringonkukansiemenet, sardiinit, siipikarja, munat ja pinaatti.
.