toisin kuin monet kuntosalilla tehottomat (tai jopa vaaralliset) koneet, vaijerivyöry on kestänyt ajan. Kaapeli väkipyörä ja kaapeli jakosuodin koneet ovat monipuolisin kappaletta kuntosali laitteet, jonka avulla voit lyödä pieniä ja suuria lihasryhmiä, ja täydellinen eristäminen ja yhdiste liikkuu useista kulmista ja suunnista.
”yksi lempiliikkeistäni on pallof-prässi (rotaatiota vastustava ydinharjoitus)”, sanoo Felix Bangkuai, B. S., N. A. S. M.-C. P. T., personal trainer Health & Wellness Center at Florida Wesley Chapel. ”Tämä liike ja sen vaihtelut sitovat sisimpääsi, selkääsi, käsiäsi, lantiotasi ja jalkojasi—kaikki yhdessä”, hän lisää. Lisäksi se ylläpitää jatkuvaa jännitystä, ja voit liikkua missä tahansa liikkeen ja suunnan tasossa, mikä auttaa sinua kunnolla ymmärtämään, miten ”ahdistaa” kehosi—avain ydin sitoutumista ja toimintaa, Bangkuai selittää.
seuraavat 12 harjoitusta sisältävät variaatioita pallof-prässistä sekä muita kokovartaloliikkeitä, joiden tarkoituksena on parantaa heikkouksiasi, tehdä silputtu ydin ja lisätä lihasten määrittelyä käsivarsiin, selkään ja jalkoihin.
säädä jokaisella liikkeellä paino / jännitys tarpeen mukaan. Älä mene liian painavaksi. Painopiste tulisi olla muodossa, tekniikka, ja pitää syke ylös. ”Haluat tukea sisustasi niin kovaa kuin pystyt jokaisella liikkeellä, mutta sinun on myös säilytettävä oikea muoto ja ryhti koko ajan”, Bangkuai sanoo.
hän ehdottaa näiden liikkeiden tekemistä viimeistelijöinä, joten treenin lopussa, kun olet tehnyt kaikki ensisijaiset nostosi, suorita 4-5 sarjaa 12-15 toistoa yhtä tai useampaa näistä siirroista, ottaen 30-45 sekunnin taukoja.
liikkeissä, jotka vaativat puolipolvea toiselta puolelta, suorita 6-7 toistoa ja toista vielä 6-7 toistoa toisella puolella. Jos toinen puoli kehosta on heikompi, aloita harjoitus siltä puolelta.
yläpuolinen pallofrässi kyykyllä
miten se tehdään: kiinnitä köyden pidennys köysiradan ylimpään taljaan ja tartu siihen molemmin käsin. Seiso Kasvot poispäin asemalta ja astu ulos, jotta tunnet jännittyneisyyttä kaapelissa. Pitämällä köyttä rinnassasi, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja vatsalihakset kytkettyinä, paina köyttä yläpuolellasi kiertämättä tai taivuttamatta ylävartaloasi. Tee tästä kyykky. Nouse ja laske kätesi, toista sitten.
miksi se on tehokas: tällä yhdistelmäliikkeellä poltat koko kehosi ja haastat tasapainosi, liikkuvuutesi ja voimasi, kun vastustat yläpuolellasi ja kyykyssä.
Puolipolvinen kasvoveto
miten se tehdään: kiinnitä köysikiinnitys köysivyöryn korkeimpaan kohtaan. Polvistu toiselle polvelle (voit asettaa pyyhkeen tai ohuen maton alle) ylävartalo pitkä ja vatsalihakset mukana. Tartu köyden molempiin päihin niin, että kämmenet ovat vastakkain. Vedä kädet kohti silmiä, aja kyynärpäät ulos ja purista lapaluita yhteen. Viillä köyden kummassakin päässä niin, että kohta, jossa ne liittyvät, on lähellä nenääsi. Tuo köysi hitaasti takaisin alkuasentoon säilyttäen hallinnan ja toista.
miksi se on tehokas: koska vedät korkealta matalalta liikeradalta, tähtäät todella keskivartaloon; puolipolvinen asento haastaa ydintäsi ja auttaa sinua käsittelemään huomattavan määrän painoa.
Puolipolvinen pallofrässi
miten se tehdään: kiinnitä D-kahva vaijerivyöryyn niin, että se on lantion tasolla seistessä ja rintakehän tasolla polvistuessa. Seiso niin, että kehosi oikea puoli on lähimpänä konetta. Laskeudu alas vasemmalle polvellesi (voit jälleen vapaasti asettaa pyyhkeen tai maton alle) ja istuta oikea jalkasi lattialle varmistaen, että jalkasi on suorassa linjassa oikean lonkkasi kanssa. Pidä ylävartalo korkeana ja alaselkä neutraalina, kun vedät kahvaa kohti rintaa molemmilla käsillä, vastustaen painoa, jotta se ei kierrä ylävartaloa. Kun vatsalihakset ovat mukana, ojenna kätesi; tuo kahva rintaasi kohti ja toista.
miksi se on tehokas: tämä puoliksi polvistuva asento saa sinut vakauttamaan sydämesi ja lantiosi niin, että alaosa pysyy liikkumattomana ylävartalon liikuttaessa painoa. Harjoittelemalla rungon vakautta opetat kehosi käyttämään oikeita lihaksia ja tekemään liikkeitä täydellä liikeradalla, mikä mahdollistaa painavamman nostamisen pitkällä aikavälillä. Se parantaa myös ryhtiä, tasapainoa, liikkuvuutta ja vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä.
Pallof press squat (pidä asento)
miten se tehdään: kiinnitä D-kahva vaijerivyöryyn niin, että se on rinnan tasolla. Ota vatsalihakset käyttöön ja vie kahva molemmin käsin rintaasi kohti seisomalla oikealla kyljelläsi lähimpänä taljaa. Ojenna kädet varmistaen, ettei vastus kierrä ylävartaloa, ja kyykisty alas. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia; nouse ja toista.
miksi se on tehokas: vatsalihasten veistämisen lisäksi isometrinen ote kyykkyasennossa kehittää pakaroita ja hamstringeja.
Puolipolvinen pallofrässi
miten se tehdään: kiinnitä D-kahva vaijerivyöryyn niin, että se on lantion tasolla seistessä ja rintakehän tasolla polvistuessa. Seiso niin, että kehosi oikea puoli on lähimpänä konetta. Laskeudu alas vasemmalle polvellesi (voit jälleen vapaasti asettaa pyyhkeen tai maton alle) ja istuta oikea jalkasi lattialle varmistaen, että jalkasi on suorassa linjassa oikean lonkkasi kanssa. Pidä ylävartalo korkeana ja alaselkä neutraalina, kun vedät kahvaa rintaa kohti vastustaen painoa, jotta se ei kierrä ylävartaloa. Kun vatsalihakset ovat mukana, ojenna kätesi yläpuolellesi; tuo kahva takaisin alas kohti rintaasi ja toista.
miksi se on tehokas: Split-asento auttaa sinua löytämään neutraalin selkärangan enemmän kuin jos seisoisit neliön asennossa, joka suojaa vammoilta. Asento antaa myös hyvän venytyksen lonkankoukistajaan. Varmista, että käytät liukua” alas ” jalka (yksi olet polvillasi) maksimoida hyödyt.
seisova vaijeririvi kyykkyyn
miten se tehdään: kiinnitä vaijerivyöry matalaan asentoon ja kiinnitä lyhyt tanko. Tartu tankoon alikäden otteella ja astu taaksepäin kohti taljaa, jotta kaapeli kiristyy. Seiso pitkänä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet ojennettuina. Laskeudu kyykkyasentoon ja pidä kädet suorina. Kun nouset takaisin seisomaan, vedä tanko ylös rintaasi saadaksesi rivin valmiiksi. Kun kyykistyt takaisin alas, suorista kätesi.
miksi se on tehokas: veistät ja rakennat vahvan vartalon kauttaaltaan pitämällä kehosi vakaana koko liikkeen ajan.
Dead bug lat pushdown (on floor)
miten se tehdään: kiinnitä lat-vetopalkki vaijerihihnaan asetukseen, jossa voit tarttua tankoon kädet suorina rinnan yläpuolella työntääksesi alas. Asetu selällesi polvet koukussa. Sen sijaan, että vaihtaisit käsiä ja jalkoja kuten perinteinen kuollut ötökkä, työnnät tangon alas molemmilla käsillä, kun vuorottelet jalkoja. Hengitä ulos ja työnnä sitten tankoa alas kohti alempia kylkiluitasi, kun ojennat oikeaa jalkaasi. Hengitä sisään, tuo oikea jalka takaisin taivutettuun asentoon ja tanko takaisin ylös. Hengitä ulos ja ojenna vasen jalkasi, kun painat tankoa taas alas. Jatka vuorotellen.
miksi se on tehokas: poltat vatsalihaksesi ja luot paremman ydinlujuuden, joka kääntyy isompiin deadlifteihin ja kyykkyihin. Tämä on myös hyvä tekniikka oppia hengittää kunnolla maksimoida harjoituksia.
Pallof paina käänteiseen syöksyyn
miten se tehdään: aseta vaijeri hieman rintakehän alapuolelle. Kun seisot, Tartu kahvasta tai tangosta sivulta ja paina sitä eteesi, varo, ettet anna sen pyörittää ylävartaloasi tai selkärankaasi. Taistele vastarintaa vastaan, kun suoritat käänteisen syöksyn liikuttaen jalkaa, joka on kauimpana vastustuksesta (eli jos kone on vasemmalla, syöksy oikealla). Aja läpi johtaa jalka nousta.
miksi se on tehokas: Rotaatioharjoitukset, kun ne tehdään oikein, vahvistavat kaikkia pieniä lihaksia pitkin selkärankaa auttaen estämään vammoja ja parantamaan ryhtiä.
Chest flye vuorottelevin askelin
miten se tehdään: Aseta crossover-koneen kaapelivyöryt keskivaiheille. Aseta 12″ askel tai laatikko eteesi. Astu eteenpäin, jotta kaapelit jännittyvät. Aseta kämmenet eteenpäin ja kädet suoriksi. Vedä käsiäsi hieman taivuttamalla ylöspäin ja kohti vartalon keskilinjaa. Käsiesi pitäisi tulla yhteen rinnan eteen, samalla kun nouset askelmalle.
miksi se on tehokas: flyen ja stepupin yhdistäminen pakottaa työskentelemään tasapainon ja vakauden hyväksi koko kehossa.
lankku yksivartisella rivillä
miten se tehdään: kiinnitä kaapeli matalaan asentoon kahvakiinnityksellä. Asetu punnerrusasentoon. Käytä ydin ja pakaroita, kun pidät lankkua ja kurkotat yhdellä kädellä kaapelikahvaa. Row kahva rintaasi, sitten vapauta hallinnassa alkuasentoon.
miksi se on tehokas: Lankun vartalonmuokkausetuja tehostetaan yhdellä käsivarsirivillä, mikä pakottaa pienet tasapainottavat lihakset ja suuret lihasryhmät pitämään sinut tasaisena ja tasapainoisena.
kuollut vika pallof-painalluksella (lattialla)
miten se tehdään: kiinnitä kaapeli alimpaan asetukseen ja kiinnitä kahva. Makuulle kohtisuorassa kaapeli väkipyörä niin oikea puoli on lähimpänä konetta. Oletetaan kuolleen virheen asento niin, että oikea polvi on taivutettu ja vasen jalka on laajennettu ja kohotettu pois lattiasta. Aloita kahvasta vartaloon ja paina sitten suoraan ylös, kun vuorottelet jalkoja.
miksi se on tehokas: kaikki dead bug-harjoitukset lisäävät syvien vatsalihasten voimaa, saavat vatsalihakset poksahtamaan ja luovat mahtavan voimakeskuksen.
Seisontarivi
miten se tehdään: kiinnitä d-kahvan kiinnitys matalaan asentoon taljaan. Tämä liike yhdistää yhden jalan RDL: n ja yhden käden rivin. Tartu kahvasta oikealla kädellä. Laita paino vasempaan jalkaan ja taivuta polveasi hieman. Nosta oikea jalkasi lattialta. Pidä vasen käsi tasapainossa. soutakaa vaijeria vartaloa kohti, kun ojennatte oikean jalan taakse. Aja oikea polvesi ylös ja vapauta kaapelin jännitys palataksesi takaisin aloitusasentoon.
miksi se on tehokas: tämä on killer glute treeni, joka pitää ytimen vahvana, lisäksi vahvistaa tasapainoa, vakautta ja liikkuvuutta.
saadaksesi pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!