Una persona delgada Guía para aumentar de Peso

Si eres un autodescrito «flaco» persona que intenta subir de peso, probablemente te sientas como un ciudadano de segunda clase cuando estás investigando en Internet. La mayoría de la información de fitness está orientada a la pérdida de grasa. Hablemos de los aspectos básicos del aumento de peso saludable.

Mi amigo Tynan se me acercó un día preguntando acerca de la aptitud. Hemos hablado de cómo el éxito en fitness depende en gran medida del hábito, por lo que fue sorprendente cuando Tynan, un experto y prolífico autor de hábitos, vino a mí en busca de consejo.

» No importa cuánto coma, no puedo aumentar de peso. En serio, una vez fui a un crucero’re son todo lo que puedes comer, así que me llené de tonterías. Subí alrededor de cinco libras al final, pero en pocas semanas volví a mi peso inicial.»

A las personas que tienen predisposición al sobrepeso (como yo), esto suena casi como una vudú, extranjeros magia. Pero, naturalmente, la gente delgada ha experimentado esto a lo largo de toda su vida. Encontrarás que la habilidad física en particular que es más importante para ti depende de tu punto de partida y de tus objetivos. Si bien el hábito es una de las habilidades más importantes para las personas que están perdiendo peso, las personas naturalmente delgadas dependerán más de la faceta del «conocimiento». Veamos por qué.

¿por Qué Es Tan Difícil para la Gente Flaca a Poner En Peso

En la década de 1960, un grupo de investigadores fue para el Estado de Vermont Prisión y pidió voluntarios. Los investigadores intentaron atracar a los prisioneros con un índice de masa corporal normal (es decir, no clasificado como sobrepeso) hasta que aumentaron su peso corporal en un 25%, y luego estudiaron el impacto del aumento de peso.

Simple, ¿verdad? Debería haberlo sido, excepto por un hecho sorprendente: algunos prisioneros no podían ganar peso, sin importar cuánto se alimentaran en exceso. Un participante aumentó su consumo calórico hasta 10,000 calorías por día y aún así no pudo aumentar su peso corporal más del 18%. Cuando el experimento concluyó, los prisioneros no tuvieron problemas para volver a su peso original.

Esta investigación inspiró un documental reciente de la BBC (disponible en YouTube) que corroboró las experiencias de los prisioneros y Tynan. Las personas delgadas por naturaleza parecen estar programadas biológicamente para mantenerse en un peso determinado. Estas son algunas de las razones por las que el aumento de peso fue tan difícil:

• Los sujetos evitaron calorías una vez que su peso era incómodamente alto. Literalmente no podían terminar todas sus comidas.
• Hubo un aumento en la tasa metabólica en reposo debido al aumento de la masa muscular magra
• Aunque no se discute en el documental, está bien documentado que la termogénesis adaptativa sin ejercicio (o NEAT para abreviar) crea un efecto «protector» contra el aumento de peso durante los momentos de sobrealimentación.

Tren, No Ejercicio

¿Qué significa la ganancia de peso en una «sana» manera? Le preguntamos al Dr. Spencer Nadolsky, un médico osteopático que se especializa en ayudar a pacientes obesos. El Dr. Nadolsky dice:

Uno puede aumentar de peso de una manera saludable si el peso es masa magra. El porcentaje de grasa corporal es un indicador mucho mejor que el IMC cuando se trata de predecir los resultados de salud. También es importante mantener la circunferencia de la cintura baja, ya que es un sustituto de la grasa visceral que lo pone en un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

el Dr. Nadolsky, por cierto, también es un culturista aficionado competitivo que probablemente se clasificaría como «obeso» en la escala de IMC.

Está bien, así que para aumentar de peso «saludable», uno debe ganar músculo. La mejor manera de hacerlo es entrenar en lugar de hacer ejercicio.

Es típico pensar en la palabra «ejercicio» cuando se trata de ser activo. El ejercicio, sin embargo, implica actividad para quemar calorías intencionalmente. Pero la quemadura calórica adicional es lo último que las personas necesitan para aumentar de peso. La palabra ejercicio tampoco implica progresión, que es necesaria para construir músculo.

Construir músculo requiere algo llamado «sobrecarga progresiva».»Esta es solo una forma elegante de decir que necesitarás entrenar fuerza con un peso, repeticiones o volumen cada vez más altos durante las sesiones posteriores. Esto permite que se produzca hipertrofia muscular, el aumento de los músculos esqueléticos. La hipertrofia también aumenta la capacidad de almacenar glucógeno muscular, o glucosa almacenada dentro de los músculos. Esta glucosa se almacena en el agua, lo que conduce a un aumento del peso saludable.Afortunadamente, hay algunos entrenamientos bastante buenos disponibles que se centran en la sobrecarga progresiva. Algunos ejemplos son:

• Fuerza inicial
• Entrenamiento de Pirámide inversa
• Levantamiento fuerte 5×5
• Guía muscular para principiantes de JC Deen y Jordan Syatt (que también incluye instrucciones de dieta)

De vuelta a la historia de Tynan. Lo puse en un entrenamiento personalizado centrado en la sobrecarga progresiva e inmediatamente se dio cuenta de que, por primera vez, en realidad retuvo el peso que había ganado. Sin embargo, la capacitación era solo una parte de la ecuación. Cambiar su dieta era el mayor desafío.

Coma más calorías

Si tiene la parte de entrenamiento de la ecuación al revés y su peso no aumenta, simplemente tendrá que consumir más calorías. Este es el mayor problema que he visto con los hardgainers: algunas personas tienen grandes dificultades para comer suficientes calorías para aumentar la masa magra. Del blog de Recomposición Corporal de Lyle McDonald:

Fuera de un entrenamiento deficiente (que puede ser demasiado o demasiado poco), no comer lo suficiente es el error número uno que veo que cometen la mayoría de los aprendices que no pueden ganar músculo. Esto es cierto incluso para las personas que juran arriba, abajo y de lado que comen una tonelada, pero no importa lo que no puedan ganar peso.

Casi invariablemente, cuando rastreas a estos grandes comedores, realmente no comen tanto. La investigación ha demostrado de forma rutinaria que las personas con sobrepeso tienden a subestimar la ingesta de alimentos (p. ej. piensan que están comiendo mucho menos de lo que realmente comen), pero en mi experiencia, los «hardgainers» están haciendo lo contrario: sobreestimar enormemente cuánto están comiendo en un día determinado o en el lapso de una semana.

De manera similar, aunque estos aprendices pueden ingerir mucha comida de forma aguda, invariablemente a menudo compensan esas ingestas altas de calorías al reducir las calorías al día siguiente (o incluso en el mismo día). Por lo tanto, si bien es posible que recuerden esa gran comida de almuerzo, no recordarán cómo no comieron casi nada más tarde en el día porque se llenaron.

Recuerde que su cuerpo está constantemente tratando de mantener la homeostasis. Incluso si se enfoca en comer más calorías alrededor del desayuno, el almuerzo y la cena, puede reducir involuntariamente su ingesta calórica durante otros momentos sin darse cuenta.

Averigüe cuántas calorías necesita para mantener el mismo peso todos los días y, a continuación, aumente sus calorías en un 15%. Puedes hacerlo fácilmente agregando alimentos calóricamente densos a tu dieta, como agregar unos vasos de leche entera a tu dieta todos los días o una cucharada o dos de aceite de oliva a tus comidas.

Aquí está una lista calórico de los alimentos densos que son fáciles de incorporar en su dieta.

• Aceite de oliva (130 calorías por cucharada)
• Mantequilla de maní (190 calorías por dos cucharadas)
• Chocolate negro (250 calorías por ¼ de barra)
• Aguacates (230 calorías por un aguacate entero)
• Leche entera (200 calorías por dos tazas)
• Pasas de uva (250 calorías en media taza)

También deberá asegurarse de obtener 0,75 g de proteína por libra que pese. Un macho de 120 libras, por ejemplo, necesitaría obtener al menos 90 g de proteína.Le pedí a Tynan que comiera las mismas comidas repetidamente durante las primeras semanas para asegurarse de que tuviera un excedente calórico (es decir, que consumiera más calorías de las que quemaba todos los días). Esto fue difícil al principio, y muchas veces tuvo que obligarse a comer. Si esto suena innecesariamente difícil, recuerde que las personas que quieren perder peso son igual de incómodas comiendo menos de lo que desean; simplemente se está acercando a esto desde el extremo opuesto del espectro.

El resultado? En un año, Tynan había aumentado 20 libras mientras mantenía las mismas medidas de cintura.

Dónde Ir Desde Aquí

Así que, con esto en mente, vamos a resumir lo que usted necesita hacer para subir de peso:

• Elegir un régimen de fuerza que hace hincapié en la sobrecarga progresiva. El programa exacto no importa demasiado. Apégate a algo.
• Calcule sus «calorías de mantenimiento», la cantidad de calorías que necesita para mantener el mismo peso, luego aumente esta cantidad en un 15%. Puede calcular sus calorías de mantenimiento registrando su ingesta diaria de alimentos (suponiendo que haya tenido el mismo peso durante un tiempo) o utilizando una calculadora en línea como esta (use la opción de porcentaje de grasa corporal para obtener resultados más precisos).
• Recuerde que es posible que deba obligarse a comer incluso cuando no tenga hambre. Puede hacerlo a través de alimentos densos en calorías, como el aceite de oliva. Agregar solo dos cucharadas de aceite de oliva a sus comidas le ahorrará 250 calorías más.
• asegúrese de consumir al menos 0,75 gramos de proteína por cada libra de peso. Puedes consumir más, pero podría no hacer nada si tienes un excedente calórico. (Nota: Previamente hemos recomendado 1 g por libra de peso corporal objetivo. Si bien esto es cierto en un déficit calórico donde la proteína adicional puede prevenir una pérdida de masa magra, la proteína es menos importante en un excedente calórico.)
• Realice un seguimiento semanal de sus medidas de peso y cintura. Si encuentra que las medidas de su cintura están aumentando demasiado rápido, reduzca su ingesta calórica.

Anecdóticamente, lo mejor de ser una persona «delgada» que no puede subir de peso es que tiende a mantenerse delgada. Esto significa que con cambios en su dieta y entrenamiento, puede tener un físico delgado y muscular. Simplemente no lo muestres a tus amigos como yo, que son naturalmente gorditos o serás «ese chico» (o chica).

Imágenes de ra2studio (), x1klima, Tom Pumphret e isafmedia.

Vitals es un nuevo blog de Lifehacker sobre salud y fitness. Síguenos en Twitter aquí.